Arten von Kniebeugen für Gesäßmuskeln und nicht für Quads

Möchten Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken und kräftigen und gleichzeitig die Belastung Ihres Quadrizeps minimieren?

Kniebeugen sind eine fantastische Übung, die je nach den von Ihnen gewählten Variationen verschiedene Muskelgruppen ansprechen kann.

In diesem Artikel werden wir uns mit verschiedenen Arten von Kniebeugen beschäftigen, die speziell auf die Gesäßmuskulatur abzielen und Ihnen dabei helfen, das gewünschte straffe Gesäß zu erreichen.

Tauchen wir also ein und entdecken wir die effektivsten Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur, nicht für die Quads.

Bedeutung der Gesäßaktivierung

Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Gesäßmuskeln bei Kniebeugen richtig zu aktivieren und anzusprechen. Diese mangelnde Aktivierung kann zu einer Überbetonung des Quadrizeps führen, was eine unausgewogene Entwicklung des Unterkörpers zur Folge hat.

Indem Sie sich auf Kniebeugen konzentrieren, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Gesäßmuskulatur aktiv einbezogen wird, was zu einem ausgewogenen und geformten Körperbau führt.

Grundlegende Kniebeugen-Technik

Bevor wir uns mit den spezifischen Arten von Kniebeugen befassen, die die Gesäßmuskulatur ansprechen, wollen wir kurz die richtige Technik für eine grundlegende Kniebeuge besprechen:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin.
  2. Setzen Sie Ihre Körpermitte ein und halten Sie den Rücken gerade.
  3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Knie beugen und die Hüfte zurückschieben.
  4. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
  5. Drücken Sie die Fersen durch und schieben Sie die Hüfte nach vorn, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Nachdem wir nun die Grundlagen behandelt haben, wollen wir uns mit den verschiedenen Arten von Kniebeugen befassen, die vor allem die Gesäßmuskeln ansprechen.

Sumo Kniebeugen

Sumo-Squats, auch Plie-Squats genannt, sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Hier erfahren Sie, wie Sie Sumo-Squats ausführen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und mit nach außen gerichteten Zehen auf.
  2. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper nach unten, wobei die Brust oben bleibt.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen stehen.
  5. Drücken Sie die Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sind eine einbeinige Variante, bei der jedes Bein isoliert wird und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht wird. Befolgen Sie diese Schritte, um bulgarische Split-Squats auszuführen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer erhöhten Fläche.
  2. Stellen Sie die Oberseite eines Fußes auf die Bank hinter Ihnen.
  3. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Brust hoch.
  4. Beugen Sie das vordere Bein und senken Sie den Körper ab, wobei das Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
  5. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Kniebeugen

Curtsy Squats sind eine effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur aus einem anderen Winkel anspricht. Hier erfahren Sie, wie Sie Curtsy Squats ausführen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Brust hoch.
  3. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt rückwärts und zur Seite und kreuzen Sie es hinter dem anderen Bein.
  4. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf dem vorderen Bein halten.
  5. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Hüftstöße mit Langhantel

Langhantel-Hüftstöße sind eine zusammengesetzte Übung, die vor allem die Gesäßmuskeln anspricht. Befolgen Sie diese Schritte, um Hüftstöße mit der Langhantel auszuführen:

  1. Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, beugen Sie die Knie, und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Legen Sie eine Langhantel quer über die Hüfte, direkt unter den Beckenknochen.
  3. Drücken Sie die Fersen durch und heben Sie die Hüfte an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zusammen.
  5. Senken Sie die Hüfte wieder ab und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Pistolenhocke

Pistol Squats sind eine anspruchsvolle einbeinige Übung, die die Gesäßmuskulatur beansprucht und das Gleichgewicht verbessert. Hier erfahren Sie, wie Sie Pistol Squats ausführen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus.
  3. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Brust hoch.
  4. Beugen Sie das Standbein und senken Sie den Körper ab, wobei das Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
  5. Drücken Sie durch die unterstützende Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Gesäß-Brücke

Die Gesäßbrückenübung isoliert und aktiviert die Gesäßmuskeln effektiv. Befolgen Sie diese Schritte, um Gesäßbrücken durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
  2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
  3. Drücken Sie die Fersen durch und heben Sie die Hüfte, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zusammen.
  5. Senken Sie die Hüfte wieder ab und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Einbeinige Kniebeugen

Einbeinige Kniebeugen, auch Pistol Squats genannt, sind eine anspruchsvolle Übung, die die Gesäßmuskulatur anspricht. Hier erfahren Sie, wie Sie einbeinige Kniebeugen ausführen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus.
  3. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Brust hoch.
  4. Beugen Sie das Standbein und senken Sie den Körper ab, wobei das Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
  5. Drücken Sie durch die unterstützende Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Eselskicks

Eselkicks sind eine dynamische Übung, die die Gesäßmuskulatur anspricht und auch die Körpermitte beansprucht. Befolgen Sie diese Schritte, um Eselskicks auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade.
  3. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, beugen Sie den Fuß und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel. 4. Kicken Sie das Bein nach oben und strecken Sie es gerade nach hinten und oben.
  1. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zusammen.
  2. Senken Sie das Bein wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
  3. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

Feuerhydranten

Hydranten sind eine weitere hervorragende Übung, die die Gesäßmuskulatur anspricht. Befolgen Sie diese Schritte, um Hydranten auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade.
  3. Heben Sie ein Bein seitlich an und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  4. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel halten.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zusammen.
  6. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
  7. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Step-Ups

Step-ups sind eine funktionelle Übung, die die Gesäßmuskulatur anspricht und gleichzeitig den Quadrizeps beansprucht. Befolgen Sie diese Schritte, um Step-Ups auszuführen:

  1. Stellen Sie sich vor eine stabile Bank, einen Kasten oder eine Stufe.
  2. Stellen Sie einen Fuß fest auf die Stufe und achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Fuß auf der Stufe steht.
  3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper auf die Stufe zu heben.
  4. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Brustkorb aufrecht und die Hüften gerade.
  5. Gehen Sie mit demselben Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

Kabel-Rückschläge

Cable Kickbacks sind eine effektive Übung, die die Gesäßmuskeln anspricht. Befolgen Sie diese Schritte, um Kabel-Kickbacks auszuführen:

  1. Befestigen Sie eine Fußgelenkmanschette an einer Kabelmaschine und legen Sie sie um Ihren Knöchel.
  2. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand vor die Maschine.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf die Maschine oder halten Sie sich an einer stabilen Struktur fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade.
  5. Kicken Sie das Bein nach hinten, strecken Sie es gerade aus und spannen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.
  6. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
  7. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

Widerstandsband Kniebeugen

Kniebeugen mit Widerstandsbändern fügen der Kniebeugenbewegung einen zusätzlichen Widerstand hinzu, wodurch die Gesäßmuskulatur intensiver angesprochen wird. Befolgen Sie diese Schritte, um Kniebeugen mit Widerstandsbändern auszuführen:

  1. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  3. Setzen Sie Ihre Körpermitte ein und halten Sie den Rücken gerade.
  4. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, wobei Sie die Spannung auf dem Widerstandsband aufrechterhalten.
  5. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
  6. Drücken Sie die Fersen durch und schieben Sie die Hüfte nach vorn, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  7. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Schlussfolgerung

Die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken und zu straffen.

Indem Sie sich auf spezifische Variationen konzentrieren, die die Gesäßmuskeln ansprechen, wie z. B. Sumo-Squats, Bulgarian Split Squats und Glute Bridges, können Sie die Aktivierung der Gesäßmuskeln maximieren und Ihren Po effektiv formen.

Achten Sie auf eine korrekte Form, setzen Sie Ihre Körpermitte ein, und steigern Sie die Intensität allmählich, wenn Ihre Kraft zunimmt.

Fangen Sie also an, diese auf die Gesäßmuskulatur ausgerichteten Kniebeugen in Ihr Training einzubauen, und genießen Sie die Ergebnisse.

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