Die 10 besten Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur sind für alle, die ihre allgemeine Fitness und das Aussehen ihres Hinterns verbessern wollen, unerlässlich. Starke, aktivierte Gesäßmuskeln bieten nicht nur ästhetische Vorteile, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention und der sportlichen Leistung. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, was zu muskulären Dysbalancen und einer verminderten Funktion bei Übungen führt, die einen Einsatz der Gesäßmuskeln erfordern.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 10 besten Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor, die Sie in Ihr Training einbauen können, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, zu festigen und funktioneller zu machen. Diese Übungen sind für alle Fitnesslevel geeignet und können zu Hause oder im Fitnessstudio mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden.

Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast sind oder gerade erst mit Ihrer Fitness-Reise beginnen, lesen Sie weiter, um mehr über die besten Übungen zur Gesäßaktivierung zu erfahren, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Was ist Gesäßaktivierung?

Aktivierung der Gesäßmuskulatur bezieht sich auf die gezielte Anspannung und Aktivierung der Gesäßmuskeln, d. h. der Muskeln im Gesäß. Dies wird in der Regel als Aufwärmübung vor Übungen durchgeführt, die auf die Gesäßmuskeln abzielen, oder als Möglichkeit, die Muskeln während des Trainings zu aktivieren.

Wenn die Gesäßmuskeln nicht richtig aktiviert werden, können andere Muskeln dies kompensieren, was zu schlechten Bewegungsmustern und sogar zu Verletzungen führt. Wenn die Gesäßmuskeln aktiviert werden, können sie besser funktionieren und zu Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Übungen beitragen, die eine Hüftstreckung und -stabilisierung erfordern.

P.S. In diesem Leitfaden werden einige Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur mit einem Widerstandsband durchgeführt. Holen Sie sich Ihr Widerstandsband von ActiveBella wenn Sie nicht schon einen haben!

Vorteile von Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine, da sie sowohl für das ästhetische Erscheinungsbild als auch für die allgemeine Funktion der Gesäßmuskulatur eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile der Gesäßmuskelaktivierungsübungen:

  • Verbesserte sportliche Leistung: Starke, aktivierte Gesäßmuskeln sind für viele sportliche Bewegungen, wie Sprinten, Springen und Heben, unerlässlich. Indem Sie Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
  • Verbesserter Muskeltonus: Übungen zur Gesäßaktivierung zielen auf die Gesäßmuskulatur ab und aktivieren sie, um den Muskeltonus und die Definition des Gesäßes zu verbessern. Dies kann zu einem wohlgeformten und attraktiven Hintern führen.
  • Bessere Körperhaltung: Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu einer schlechten Körperhaltung führen, die wiederum eine Reihe anderer Probleme wie Rückenschmerzen und Gleichgewichtsstörungen verursachen kann. Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur können dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur zu stärken, was zu einer besseren Körperhaltung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
  • Verbesserte Balance: Die Gesäßmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, insbesondere bei einbeinigen Bewegungen. Indem Sie Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.
  • Geringeres Verletzungsrisiko: Eine schwache Gesäßmuskulatur kann das Verletzungsrisiko beim Sport oder bei täglichen Aktivitäten erhöhen. Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und stärken, können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihre allgemeine funktionelle Fitness verbessern.

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur bieten eine breite Palette von Vorteilen für das Aussehen und die Funktion der Gesäßmuskulatur. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern, den Muskeltonus erhöhen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.

Was sind die besten Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur?

Zum Glück gibt es zahlreiche Übungen, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren können. Hier sind 7 der besten:

10 beste Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

1. Gebänderte Kniebeugen

Ausrüstung: Widerstandsband

Gezielte Muskeln: Gluteus medius, Hüftabduktoren und Quadrizeps

Zweck: Verbesserung der Kniebeugenform und Aktivierung der Gesäßmuskulatur für mehr Kraft und Stabilität im Unterkörper.

Wie man Banded Squats macht:

  1. Platzierung des Bandes: Legen Sie das Widerstandsband auf Ihre Oberschenkel, etwa 15 cm über den Knien.
  2. Haltung: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Hüften hin, um Spannung über das Band zu erzeugen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
  3. Hocke: Gehen Sie in die Hocke und senken Sie die Hüfte parallel zu den Knien (90-Grad-Winkel). Lassen Sie die Hüfte nach unten sinken, Gewicht in den Fersen, Brust nach oben.
  4. Schwung: Drücken Sie die Fersen durch, um wieder in den Stand zu kommen.
  5. Anspannen: Drücken Sie die Gesäßmuskeln am Anfang der Bewegung zusammen.
  6. Wiederholungen: Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

2. Einbeinige Bandübungen (Kickbacks im Stehen, Heben der Abduktoren im Stehen)

Ausrüstung: Widerstandsband

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren

Zweck: Zur Verbesserung der Kraft und Stabilität der Gesäß- und Hüftabduktoren.

Stehende Schmiergelder:

  1. Platzierung des Bandes: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
  2. Haltung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  3. Kickback: Heben Sie ein Bein nach hinten, während Sie das Knie gerade halten. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne.
  4. Absenken: Senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholungen: Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Stehendes Heben der Abduktoren:

  1. Platzierung des Bandes: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
  2. Haltung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  3. Anheben: Heben Sie ein Bein seitlich an und halten Sie dabei das Knie gerade. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne.
  4. Absenken: Senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholungen: Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um die richtige Form beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüfte während der gesamten Bewegung stabil und gerade zu halten, um die anvisierten Muskeln zu isolieren.
  • Verwenden Sie ein Widerstandsband mit einer für Ihr Kraftniveau geeigneten Spannung, um Ihre Muskeln zu fordern und das Muskelwachstum zu fördern.

3. Banded Side Shuffle

Ausrüstung: Widerstandsband

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren

Zweck: Verbesserung der seitlichen Kraft und Stabilität des Unterkörpers.

Wie man den Banded Side Shuffle macht:

  1. Platzierung des Bandes: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
  2. Haltung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  3. Schlurfen: Mit einem Fuß einen Schritt zur Seite machen, dann mit dem anderen Fuß folgen, wobei die Spannung des Widerstandsbandes während der gesamten Bewegung beibehalten wird.
  4. Wiederholung: Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen zur Seite fort, bevor Sie die Seite wechseln.

4. Monster Walk oder V-Walk

Bandplatzierung: Um die Knöchel oder knapp über den Knien.

Ziel: Gluteus medius, Hüftabduktoren und Außenrotatoren der Hüfte.

Monster Walk, auch als V-Walk bekannt, ist eine effektive Übung, die die äußeren Gesäßmuskeln und die Hüften anspricht. Dabei werden Schritte gemacht, während das Band gedehnt wird, was einen Widerstand erzeugt und die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel beansprucht.

Wie man Monster Walk oder V-Walk macht:

  1. Legen Sie ein Widerstandsband um die Knöchel oder knapp über den Knien. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen geradeaus.
  2. Erzeugen Sie Spannung im Band, indem Sie erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß zur Seite treten. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße nach vorne gerichtet.
  3. Machen Sie kleine Schritte nach vorne und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht. Sie sollten spüren, wie Ihr Gesäß und Ihre Hüften arbeiten.
  4. Machen Sie kleine Schritte rückwärts, wobei Sie das Band straff halten. Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie vorwärts, rückwärts oder diagonal gehen.
  5. Wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang und ruhen Sie dann 15-30 Sekunden lang. Sie können 2-3 Sätze dieser Übung machen.

5. Banded Hip Hinge

Bandplatzierung: Um die Hüften.

Ziel: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und unterer Rücken.

Das Hüftgelenk mit Band ist eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu aktivieren und gleichzeitig Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Wie man das Hüftgelenk mit Band macht:

  1. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Hüften und verankern Sie es, indem Sie auf die Enden treten.
  2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt halten.
  3. Wenn Sie sich nach vorne beugen, drücken Sie die Hüfte nach hinten und spüren den Widerstand des Bandes.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte nach vorne schieben.
  5. Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen.

6. Gesäßbrücke

Bandplatzierung: Um die Oberschenkel, knapp über den Knien.

Ziel: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und unterer Rücken.

Die Gesäßbrücke ist eine klassische Übung, die die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspricht und gleichzeitig die Hüftbeweglichkeit verbessert.

Wie man eine Gesäßbrücke macht:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
  3. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, heben Sie die Hüfte vom Boden ab und drücken Sie die Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
  4. Halten Sie oben inne und senken Sie dann die Hüfte wieder in die Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen.

7. Muschel

Bandplatzierung: Um die Oberschenkel, knapp über den Knien.

Ziel: Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren und äußere Oberschenkel.

Die Muschelübung ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln an der Seite der Gesäßmuskulatur zu trainieren, die bei herkömmlichen Übungen für den Unterkörper oft vernachlässigt werden.

Wie man eine Muschel macht:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße zusammen.
  2. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
  3. Lassen Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, wobei Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken.
  4. Halten Sie an der Spitze inne und senken Sie dann Ihr Knie wieder in die Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wenn Sie diese Bandübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und stärken, was zu einer besseren Gesamtkraft und Beweglichkeit des Unterkörpers führt.

FAQs zur Gesäßaktivierung.

Wie oft sollten Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren?

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur können als Teil des Aufwärmprogramms vor einem Training für den unteren Körperbereich oder als eigenständiges Training durchgeführt werden. Wie oft Sie diese Übungen durchführen, hängt von Ihren Fitnesszielen und der Intensität Ihrer Trainingseinheiten ab. Im Allgemeinen sollten Sie die Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur 2-3 Mal pro Woche durchführen, um die Kraft und Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhalten und zu verbessern.

Wie lange sollte eine Gesäßaktivierung dauern?

Eine typische Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur kann zwischen 5 und 15 Minuten dauern, je nach Anzahl der Übungen und Dauer der einzelnen Übungen.

Führen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie für 2-3 Sätze. Denken Sie daran, dass das Ziel der Gesäßaktivierung darin besteht, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und zu beanspruchen, und nicht, sie zu erschöpfen. Sie sollten ein leichtes Brennen und eine leichte Ermüdung in den Gesäßmuskeln spüren, aber nicht bis zum Punkt der Erschöpfung.

Was passiert, wenn Sie das Gluten nicht aktivieren?

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln vor einem Training nicht aktivierenWenn Sie die Gesäßmuskulatur nicht trainieren, kann es sein, dass Sie während des Trainings eine schlechte Trainingsform, eine geringere Kraft und eine geringere Aktivierung der Gesäßmuskulatur erleben. Dies kann zu einer Kompensation durch andere Muskeln wie den unteren Rücken oder die Quads führen, was das Verletzungsrisiko erhöhen und Ihre Fitnessziele negativ beeinflussen kann. Außerdem kann ein inaktiver Gesäßmuskel zu Haltungsschäden und chronischen Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften und in den Knien beitragen.

Indem Sie Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie diesen Problemen vorbeugen und Ihre allgemeine Fitnessleistung verbessern.

Schlussfolgerung

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur sind für jeden, der seine Gesäßmuskulatur stärken und aktivieren möchte, unerlässlich. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Kraft und Stabilität des Unterkörpers sowie Ihre allgemeine Fitnessleistung verbessern. Die sieben in diesem Artikel beschriebenen Übungen, darunter Kniebeugen mit Bändern, Übungen mit Bändern für ein Bein, Side Shuffle mit Bändern, Monster Walk oder V-Walk, Hüftgelenk mit Bändern, Glute Bridge und Clam, sind einige der besten Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die Sie ausprobieren können.

Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu einer effektiven Aktivierung der Gesäßmuskulatur darin liegt, die Übungen mit der richtigen Form und Kontrolle auszuführen. Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, wenn Sie sich mit den Übungen vertraut gemacht haben. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Gesäßmuskeln aufzuwärmen und zu aktivieren, bevor Sie Ihren Unterkörper trainieren, um Ihre Übungsform zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie diese Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie nicht nur Ihre Fitnessziele erreichen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Beginnen Sie also mit diesen Übungen und spüren Sie noch heute, wie Ihre Gesäßmuskulatur brennt!

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