Wenn es um das Training geht, ist einer der beliebtesten Zielbereiche des Körpers die Gesäßmuskeln. Kräftige Gesäßmuskeln verbessern nicht nur Ihr Aussehen, sondern spielen auch eine wichtige Rolle für die richtige Körpermechanik und die allgemeine sportliche Leistung. Viele Menschen machen jedoch Fehler beim Gesäßtraining, die nicht nur ihre Fortschritte behindern, sondern auch ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Fehler bei Gesäßmuskelübungen können von einer schlechten Form bis hin zu einer falschen Auswahl von Übungen reichen. Angesichts der Popularität von Fitness-Influencern in den sozialen Medien und Online-Workout-Routinen kann man leicht in die Falle tappen und versuchen, das nachzuahmen, was man sieht, ohne die richtige Technik und Mechanik der einzelnen Übungen zu verstehen.
Zu den häufigsten Fehlern bei Gesäßmuskelübungen gehören die Verwendung von Schwung statt Muskelkontraktion, die Vernachlässigung der Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor Beginn einer Übung und die Verwendung von Maschinen anstelle von freien Gewichten, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Wenn es Ihnen ernst ist mit dem Aufbau einer starken, funktionellen und ästhetisch ansprechenden Gesäßmuskulatur, sollten Sie unbedingt lernen, diese häufigen Fehler zu vermeiden und sich auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren. Auf diese Weise erzielen Sie nicht nur bessere Ergebnisse, sondern verringern auch Ihr Verletzungsrisiko und stellen sicher, dass Sie das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio machen.
In diesem Artikel werden wir einige der häufigsten Fehler bei Gesäßübungen und geben Tipps, wie Sie sie korrigieren können, um den Nutzen Ihres Trainings zu maximieren.
7 Fehler, die Sie während Ihres Gesäßtrainings vermeiden sollten
Hier sind 7 Fehler, die Sie beim Training der Gesäßmuskulatur vermeiden sollten:
1. Nicht genügend Widerstand oder keine Konzentration auf die negative Wiederholung
Es ist besonders wichtig, bei den Gesäßmuskelübungen einen ausreichenden Widerstand zu haben, da die meisten Übungen für ihre Bewegungen zusammengesetzt sind, was bedeutet, dass sie in Verbindung mit anderen Muskelgruppen ausgeführt werden, die oft eine höhere Kraftschwelle haben als die Gesäßmuskeln selbst.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie führen den Hüftstoß aus. Ihre Kniesehnen und Quads könnten stärker sein als Ihre Gesäßmuskeln, was bedeutet, dass sie die Bewegung übernehmen und die Gesäßmuskeln nicht vollständig beanspruchen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie genügend Gewicht oder Widerstand aufbringen, damit Ihr Körper, sobald er sich in Richtung Decke bewegt, gezwungen ist, am oberen Ende der Bewegung anzuhalten, wo Sie eine gute Kontraktion des Gesäßes erreichen.
2. In Hüftstöße gleiten, statt mit den Füßen zu stoßen
Bei der Ausführung von Hüftstößen sehe ich oft, dass Menschen ihre Hände auf den Boden legen und sich nach vorne schieben, um die Position zu wechseln und weiter in die Übung hineinzugehen, aber das Hineinschieben in den Hüftstoß ist nicht die richtige Vorgehensweise.
Anstatt sich nach vorne zu schieben, sollten Sie sich mit den Füßen abstoßen, um Ihren Körper anzuheben, damit Sie sich zum oberen Teil der Bewegung bewegen können. Ich stelle diesen Fehler häufig fest, wenn Leute Hüftstöße mit Socken oder rutschigen Schuhen ausführen.
Ich weiß, dass solche Schuhe Ihnen helfen können, sich besser zu bewegen, aber es ist wichtig, dass Sie entweder Ihre Socken über die Außenseite Ihrer Schuhe ziehen oder ein Paar anziehen, das nicht so viel Bodenhaftung hat. Wenn Sie Ihre Übungen auf einem glatten Boden durchführen, z. B. in einem Fitnessstudio, machen Sie Folgendes: Beginnen Sie mit den Füßen am unteren Ende der Übung; sobald Sie an Ort und Stelle sind, schieben Sie sich langsam vom Boden weg.
3. Keine Beugung der Gesäßmuskulatur bei Hüftstößen und Überbrückungen
Ich sage den Leuten gerne, dass Hüftstöße und Gesäßbrücken keine "Hüpf"-Übungen sein sollen, sondern eher "Drücken und Halten"-Bewegungen.
Das bedeutet, dass es wichtig ist, sich darauf zu konzentrieren, die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung (wenn der Po zur Decke gedrückt wird) so stark wie möglich zu beugen, bevor Sie ihn wieder nach unten lassen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Teil der Bewegung zu spüren, spannen Sie auch Ihre Oberschenkel an. Dadurch werden diese Muskeln angespannt und Sie können Ihre Gesäßmuskeln besser aktivieren.
4. Bei Kreuzheben und Langhantelschwingen nicht die Füße anheben
Beim Kreuzheben oder Langhantelschwingen - zwei klassische Gesäßmuskelübungen, die von Trainern oft übersehen werden - ist es wichtig, dass Sie Ihre Füße flach auf dem Boden stehen lassen.
Wenn Sie Ihre Füße vom Boden abheben, entlasten Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln und machen Ihr Training weniger effektiv, sondern üben auch großen Druck auf Ihren unteren Rücken aus, wenn Sie sich mit dem Gewicht nach vorne lehnen.
5. Zu schweres Gewicht und großer Bewegungsumfang bei Hüftstößen
Nehmen wir an, jemand ist neu im Gesäßtraining und beginnt mit einem leichten Widerstandsband für Hüftstöße. Mit zunehmender Erfahrung oder bei falscher Programmierung könnte der Widerstand zu stark erhöht werden, was dazu führen kann, dass der volle Bewegungsumfang für diese Übung nicht genutzt werden kann - was extrem wichtig ist!
Wie ich bereits erwähnt habe, sollten diese Gesäßmuskelübungen "Drücken und Halten"-Bewegungen sein; das bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sein sollten, den ganzen Weg nach oben in die Bewegung zu gehen, ohne zu stoppen.
6. Einen Fuß bei Hüftstößen anheben
Manchmal sieht man Leute, die Hüftstöße ausführen, indem sie einen Fuß vom Boden abheben (manchmal bis zu sechs Zentimeter hoch) oder jemanden neben sich stehen haben, der sich auf seinem Bein/Fuß stabilisiert, aber beide Techniken sind aus mehreren Gründen falsch.
Das beeinträchtigt nicht nur die Effektivität der Gesäßmuskulatur, da Sie bei dieser Übung auch andere Muskeln als Ihren Po beanspruchen, sondern kann auch Ihr Kniegelenk stark belasten und Ihren Unterschenkel schädigen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
7. Das Gewicht den Hintern nach außen drücken lassen, anstatt ihn nach oben zu drücken
Bei Hüftstößen, Brücken und Kreuzheben - Übungen, die auf diese Muskelgruppe abzielen - müssen Sie unbedingt Ihre Gesäßmuskeln einsetzen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Gesäß nicht nach außen drücken sollten, wenn das Gewicht auf Sie zukommt, sondern mit den Gesäßmuskeln nach oben drücken, so dass sie mit dem Rest Ihres Körpers in einer Linie sind.
Das ist vor allem bei Hüftstößen wichtig, da die meisten Menschen bei dieser Bewegung schwerere Gewichte verwenden wollen als bei anderen Übungen wie Brücken und Kreuzheben. Wenn Sie bei diesen Übungen keine schweren Gewichte verwenden, ist es weniger problematisch, wenn Sie Ihren Hintern während der Bewegung versehentlich nach außen drücken.
Schlussfolgerung
Bei Gesäßmuskelübungen kommt es auf eine korrekte Form und Technik an. Wenn Sie häufige Fehler vermeiden und auf die richtige Form achten, können Sie nicht nur Verletzungen und Beschwerden vermeiden, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur stärken. Wenn Sie auf Ihren Körper achten und die richtige Technik anwenden, können Sie Ihr Gesäßmuskeltraining verbessern und bessere Ergebnisse erzielen.
Denken Sie daran, sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu konzentrieren, Ihre Körpermitte anzusprechen und die Intensität Ihres Trainings allmählich zu steigern, um ein Plateau zu vermeiden. Mit Hingabe und Geduld können Sie die folgenden Ziele erreichen kräftige, straffe Gesäßmuskeln Sie wünschen bei gleichzeitiger Minimierung des Verletzungsrisikos oder Rückschläge. Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf und arbeiten Sie weiter an Ihren Fitnesszielen, indem Sie sich auf die richtige Form und Technik konzentrieren.
