Wie Sie Ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen: Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Die Gesäßmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Sie spielen eine wichtige Rolle bei alltäglichen Bewegungen wie Stehen, Gehen und Laufen, aber auch bei komplexeren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Doch trotz ihrer Bedeutung vernachlässigen viele Menschen ihr Gesäßtraining, was zu schwächeren Muskeln und einem weniger straffen Aussehen führt.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln stärken und straffen möchten, ist es wichtig, die richtigen Übungen in Ihr Gesäßmuskeltraining einzubauen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 7 besten Gesäßmuskelübungen aller Zeiten vor, die jeweils auf verschiedene Bereiche der Gesäßmuskulatur abzielen und die allgemeine Kraft und Definition verbessern. Von Klassikern wie Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu fortgeschritteneren Übungen wie Hüftstößen und Gesäßbrücken erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Gesäßmuskeltraining herauszuholen.

Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitnessstudiogänger sind, diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre Gesäßziele zu erreichen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Also, schnapp dir deine Trainingsklamotten und mach dich bereit, mit den 7 besten Gesäßmuskelübungen aller Zeiten einen stärkeren, strafferen Hintern zu formen.

Was sind die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur?

Hier sind 7 der besten Gesäßmuskelübungen:

1. Kniebeugen

Gesäß-Workout

Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen für den Aufbau von Beinkraft und allgemeiner Fitness. Sie zielen in erster Linie auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln ab, trainieren aber auch andere Muskeln wie die Waden und die Körpermitte. Kniebeugen können ausgeführt werden mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand, z. B. mit einer Langhantel oder Hanteln.

Wie man Kniebeugen ausführt:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, und die Brust ist aufgerichtet.
  2. Senken Sie Ihren Körper ab, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen würden, und halten Sie dabei Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
  3. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so weit, wie Sie bequem gehen können.
  4. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung anspannen.
  5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps für eine korrekte Form:

  • Halten Sie während der gesamten Bewegung den Brustkorb aufrecht und Ihre Körpermitte angespannt.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben, um Ihre Knie nicht übermäßig zu belasten.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu aktivieren.
  • Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
  • Beginnen Sie mit Kniebeugen mit dem Körpergewicht, bevor Sie das Gewicht erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.

Variationen von Kniebeugen

  • Goblet Kniebeugen: Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust, während Sie die Kniebeuge ausführen.
  • Sumo-Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach außen.
  • Kniebeugen: Führen Sie eine normale Kniebeuge durch, aber springen Sie am Ende der Bewegung explosiv nach oben.
  • Bulgarian Split Squats: Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank hinter sich und gehen Sie mit dem anderen Bein in die Hocke.

Integrieren Sie Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm:

Kniebeugen können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit einem Gewicht auszuführen, das Sie herausfordert, bei dem Sie aber die richtige Form beibehalten können. Sie können auch verschiedene Variationen von Kniebeugen in Ihr Programm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

2. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen, um den gesamten Körper zu stärken, insbesondere den Rücken, die Beine und die Körpermitte. Dabei wird ein Gewicht aus dem Stand vom Boden gehoben, wobei die richtige Form eingehalten wird, um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse zu maximieren. Deadlifts können mit einer Lang- oder Kurzhantel durchgeführt werden und lassen sich für unterschiedliche Ziele und Fitnessniveaus anpassen.

Wie man Deadlifts ausführt:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, und legen Sie eine belastete Langhantel oder Kurzhanteln vor sich auf den Boden.
  2. Stehen Sie mit den Füßen fest auf dem Boden, beugen Sie sich in den Hüften und Knien, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und greifen Sie die Stange oder die Hanteln mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
  3. Drücken Sie durch die Fersen, strecken Sie die Beine und heben Sie das Gewicht hoch, bis Sie aufrecht stehen, die Hüften ganz durchgestreckt und die Schultern zurück.
  4. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder auf den Boden ab, beugen Sie dabei Hüfte und Knie und halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
  5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps für eine korrekte Form:

  • Halten Sie während der gesamten Bewegung den Brustkorb aufrecht und Ihre Körpermitte angespannt.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu krümmen oder zu wölben.
  • Halten Sie das Gewicht nahe am Körper, um Ihren Rücken nicht übermäßig zu belasten.
  • Verwenden Sie bei Bedarf einen gemischten Griff oder Gurte, um das Gewicht sicher zu halten.
  • Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie den Widerstand allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.

Variationen von Deadlifts

  • Romanian Deadlifts: Halten Sie die Beine gestreckt, während Sie das Gewicht in Richtung Boden absenken, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
  • Sumo Deadlifts: Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, und greifen Sie die Langhantel mit einem breiteren Griff.
  • Trap Bar Deadlifts: Verwenden Sie zum Heben des Gewichts eine Trap Bar, die für manche Menschen bequemer ist und eine aufrechtere Haltung ermöglicht.

Deadlifts in Ihre Trainingsroutine einbauen:

Deadlifts können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit einem Gewicht auszuführen, das Sie herausfordert, bei dem Sie aber die richtige Form beibehalten können. Sie können auch verschiedene Variationen von Kreuzheben in Ihr Programm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

3. Lunges

Lunges sind eine einseitige Übung für den Unterkörper, die vor allem die Muskeln in den Beinen trainiert, einschließlich der Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Sie sind eine großartige Übung zum Aufbau von Kraft, zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität und zur Straffung der Beine.

Wie man Lunges ausführt:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn, während der linke Fuß an Ort und Stelle bleibt.
  3. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, indem Sie beide Knie beugen, den Oberkörper aufrecht halten und das vordere Knie direkt über dem Knöchel halten.
  4. Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts inne und drücken Sie sich dann mit dem vorderen Fuß ab, um in den Stand zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen und sich in einen Ausfallschritt absenken.

Tipps für eine korrekte Form der Ausfallschritte:

  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um eine korrekte Körperhaltung beizubehalten.
  • Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um Ihr Kniegelenk nicht unnötig zu belasten.
  • Halten Sie Ihr hinteres Knie gebeugt und schweben Sie während der gesamten Bewegung knapp über dem Boden.
  • Treten Sie mit einer Schrittlänge vorwärts, die es Ihnen erlaubt, die richtige Form beizubehalten, ohne sich zu überstrecken oder zu viel Gewicht auf den vorderen Fuß zu legen.
  • Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder gar keinem Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.

Variationen des Ausfallschrittes

  • Umgekehrte Lunges: Treten Sie mit dem rechten Fuß rückwärts statt vorwärts, senken Sie Ihren Körper zum Boden ab und drücken Sie sich dann mit dem vorderen Fuß ab, um wieder aufzustehen.
  • Walking Lunges: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt und fahren Sie mit dem Wechsel der Seiten fort, während Sie sich vorwärts bewegen.
  • Seitliche Lunges: Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite statt nach vorn, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade. Mit dem rechten Fuß durchdrücken, um in den Stand zurückzukehren, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Lunges in Ihr Trainingsprogramm einbauen:

Lunges können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein mit einem Gewicht durchzuführen, das Sie herausfordert, Ihnen aber erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Sie können auch verschiedene Variationen von Ausfallschritten in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

4. Hüftstöße

Hüftstöße sind eine auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtete Übung, die in erster Linie die Muskeln der Hüfte und des Gesäßes anspricht. Sie sind eine großartige Übung für den Aufbau von Kraft und die Vergrößerung der Gesäßmuskulatur sowie für die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Stabilität.

Wie man Hüftstöße ausführt:

  1. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Bank oder einen stabilen Gegenstand, wie z. B. eine Hantelbank oder eine Liege.
  2. Legen Sie ein Widerstandsband oder eine Langhantel knapp oberhalb des Beckens quer über die Hüfte und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  3. Heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen und der Rücken an der Bank anliegt.
  4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung zusammen und senken Sie dann die Hüfte wieder in Richtung Boden.
  5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps für die richtige Form des Hüftstoßes:

  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen und halten Sie sie für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken.
  • Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder gar keinem Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.

Variationen von Hüftstößen

  • Einbeinige Hüftstöße: Führen Sie den Hüftschwung mit einem vom Boden abgehobenen Bein aus und konzentrieren Sie sich dabei auf das Anspannen der Gesäßmuskeln des Beins, das auf dem Boden bleibt.
  • Banded Hip Thrusts: Verwenden Sie ein Widerstandsband, das Sie um Ihre Knie legen, um die Gesäßmuskulatur während der Bewegung noch mehr zu aktivieren.
  • Hüftstöße mit der Langhantel: Anstelle eines Widerstandsbandes können Sie auch eine Langhantel quer über die Hüfte legen, um das Gewicht und den Widerstand zu erhöhen.

Integrieren Sie Hüftstöße in Ihr Trainingsprogramm:

Hüftstöße können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht auszuführen, das Sie fordert, aber eine korrekte Ausführung ermöglicht. Sie können auch verschiedene Variationen von Hüftstößen in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

5. Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sind eine einbeinige Übung, die vor allem die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen trainiert. Sie sind eine großartige Übung für den Aufbau von Kraft und Muskeln im Unterkörper sowie für die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität.

Wie man Bulgarian Split Squats ausführt:

  1. Stellen Sie sich zunächst etwa einen Fuß vor eine Bank oder einen stabilen Gegenstand, z. B. eine Hantelbank oder eine Stufe.
  2. Stellen Sie die Oberseite eines Fußes auf die Bank hinter Ihnen, während der andere Fuß fest auf dem Boden vor Ihnen steht.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Körpermitte angespannt. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, während Sie Ihr hinteres Bein gerade und Ihren Fuß auf der Bank lassen.
  4. Sobald Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, halten Sie inne und kehren mit der vorderen Ferse in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Tipps für eine korrekte Form der bulgarischen Split-Kniebeuge:

  • Halten Sie Ihr vorderes Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • Setzen Sie Ihre Körpermitte ein und halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.
  • Halten Sie das hintere Bein gerade und den Fuß während der gesamten Bewegung fest auf der Bank.
  • Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder gar keinem Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.

Variationen von Bulgarian Split Squats

  • Gewichtete Bulgarian Split Squats: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, z. B. eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, für zusätzlichen Widerstand und Gewicht.
  • Bulgarian Split Squats mit erhöhtem Fußrücken: Erhöhen Sie den hinteren Fuß auf einer Bank oder einer Stufe, um die Herausforderung und den Bewegungsumfang zu vergrößern.
  • Isometrische Bulgarian Split Squats: Halten Sie am Ende der Bewegung 10-15 Sekunden lang eine statische Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bulgarian Split Squats in Ihre Trainingsroutine einbauen:

Bulgarian Split Squats können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein mit einem Gewicht auszuführen, das Sie herausfordert, es Ihnen aber erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Sie können auch verschiedene Variationen von Bulgarian Split Squats in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

6. Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eine beliebte Übung, die vor allem die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den unteren Rücken trainiert. Sie ist eine großartige Übung für den Aufbau von Kraft und Muskeln im Unterkörper sowie zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und der Körperhaltung.

Wie man Glute Bridges durchführt:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite.
  3. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, während Sie die Füße fest auf dem Boden lassen.
  4. Sobald die Hüften vollständig gestreckt sind, halten Sie inne und senken Sie die Hüften langsam wieder auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps für eine korrekte Form der Gesäßbrücke:

  • Bleiben Sie während der gesamten Bewegung mit den Füßen fest auf dem Boden stehen.
  • Setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln ein und vermeiden Sie es, den unteren Rücken zum Anheben der Hüfte zu benutzen.
  • Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Oberkörper während der gesamten Übung entspannt.
  • Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder gar keinem Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.

Variationen von Gesäßbrücken

  • Gewichtete Gesäßbrücken: Halten Sie ein Gewicht, z. B. eine Kurz- oder Langhantel, auf Ihren Hüften, um den Widerstand und das Gewicht zu erhöhen.
  • Einbeinige Gesäßbrücken: Führen Sie die Übung mit einem angehobenen Bein aus, um die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu fordern und zu aktivieren.
  • Gesäßbrücke März: Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie die Brückenposition mit angehobener Hüfte beibehalten.

Integrieren Sie Gesäßbrücken in Ihr Trainingsprogramm:

Glute Bridges können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Führen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das Sie herausfordert, bei dem Sie aber die richtige Form beibehalten können. Sie können auch verschiedene Variationen von Glute Bridges in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

7. Step-Ups

Step-Ups sind eine beliebte Übung, die vor allem die Gesäßmuskeln, die Quads und die Hamstrings anspricht. Sie sind eine großartige Übung für den Aufbau von Kraft und Muskeln im Unterkörper sowie zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität.

Wie man Step-Ups durchführt:

  1. Stellen Sie sich zunächst vor eine stabile Bank, eine Stufe oder einen Kasten.
  2. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank, beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß fest auf.
  3. Drücken Sie sich durch die Ferse ab und heben Sie Ihren Körper auf die Bank, während Sie die Brust aufrichten und Ihren Kern anspannen.
  4. Sobald Sie vollständig auf der Bank stehen, halten Sie inne und senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab.
  5. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Tipps für eine korrekte Step-Up-Form:

  • Halten Sie während der gesamten Übung den Brustkorb aufrecht und Ihre Körpermitte angespannt.
  • Drücken Sie durch die Ferse und vermeiden Sie es, Ihren Körper mit den Zehen anzuheben.
  • Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit den Zehen und vermeiden Sie, dass es nach innen einknickt.
  • Benutzen Sie eine Bank, eine Stufe oder einen Kasten, der die richtige Höhe für Ihr Fitnessniveau hat.

Variationen von Step-Ups

  • Gewichtete Step-Ups: Halten Sie ein Gewicht, z. B. eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, in jeder Hand für zusätzlichen Widerstand und Gewicht.
  • Einbeinige Step-Ups: Führen Sie die Übung mit einem Bein aus, während Sie das andere Bein vom Boden abheben, um die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu fordern und zu aktivieren.
  • Explosive Step-Ups: Führen Sie die Übung mit einem Sprung an der Spitze der Bewegung aus, um das Herz-Kreislauf-System zusätzlich zu fordern und zu fördern.

Integrieren Sie Step-Ups in Ihre Trainingsroutine:

Step-Ups können allein oder als Teil eines größeren Trainingsprogramms durchgeführt werden. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein mit einem Gewicht auszuführen, das Sie herausfordert, aber eine korrekte Ausführung ermöglicht. Sie können auch verschiedene Variationen von Step-Ups in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um es interessant zu halten und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.

Training der Gesäßmuskulatur (Fazit)

Die Einbeziehung von Gesäßmuskelübungen in Ihr Trainingsprogramm kann zahlreiche Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness mit sich bringen. Eine starke Gesäßmuskulatur kann nicht nur Ihre sportliche Leistung verbessern, sondern auch Ihre Körperhaltung, Ihr Verletzungsrisiko zu verringernund sogar Ihr Selbstvertrauen stärken.

Von klassischen Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu gezielteren Übungen wie Gesäßbrücken und Hüftstößen gibt es eine Vielzahl effektiver Gesäßmuskelübungen, aus denen Sie wählen können. Indem Sie eine Vielzahl von Übungen einbauen und sich selbst mit progressiver Überlastung herausfordern, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur und ihr Aussehen weiter verbessern.

Denken Sie daran, immer die richtige Form zu verwenden und auf Ihren Körper zu hören, denn Übertraining oder eine falsche Technik können zu Verletzungen führen. Wenn Sie konsequent Gesäßmuskelübungen in Ihre Fitnessroutine einbauen und sich auf allmähliche Fortschritte konzentrieren, können Sie starke, kräftige Gesäßmuskeln aufbauen und die vielen Vorteile genießen, die sie zu bieten haben.

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