Wenn Sie im Fitnessstudio hart arbeiten, aber im Spiegel keine Ergebnisse sehen, kann das frustrierend sein. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie alles richtig machen, aber manchmal gibt es eine Diskrepanz zwischen dem, was Sie tun, und dem, was Sie sehen. Wenn es darum geht, einen größeren Hintern zu bekommen, ist dies ein häufiges Problem.
Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht wachsen, aber keine Sorge - es gibt Lösungen für alle diese Faktoren. In diesem Artikel besprechen wir die Gründe, warum Ihre Gesäßmuskulatur nicht wächst und wie Sie das Problem beheben können!
Die Muskelgruppe der Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskeln oder Glutealmuskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln, die sich im Gesäß befinden: der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Zusammen sind diese Muskeln für eine Reihe von Bewegungen verantwortlich, darunter Hüftstreckung, Abduktion und Außenrotation.
Der größte und kräftigste der Gesäßmuskeln ist der Gluteus maximus. Er entspringt an der Rückseite des Beckens und setzt am oberen Oberschenkelknochen an. Er ist für die Hüftstreckung verantwortlich, d. h. für die Bewegung des Hüftgelenks, die es Ihnen ermöglicht, aus einer sitzenden Position aufzustehen, Treppen zu steigen und zu laufen.
Der Gluteus medius und der Minimus befinden sich an der Außenfläche des Beckens, wobei der Medius über dem Minimus sitzt. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüftabduktion durchzuführen, d. h. die Bewegung des Hüftgelenks weg von der Mittellinie des Körpers. Die Hüftabduktion ist wichtig, um das Gleichgewicht und die Stabilität beim Stehen, Gehen und Laufen zu erhalten.
Neben ihren Hauptfunktionen spielen die Gesäßmuskeln auch eine Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und des unteren Rückens während der Bewegung. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu Kompensationen in anderen Bereichen des Körpers führen, z. B. im unteren Rücken, in den Hüften und Knien, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.
Gründe, warum Ihr Gesäß nicht wächst
1. Du bearbeitest sie nicht hart genug.
Einer der häufigsten Gründe, warum Ihre Gesäßmuskeln nicht wachsen, ist, dass Sie sie nicht hart genug trainieren. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln mit Widerstand herausfordern. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht hart genug arbeiten lassen, fehlt ihnen der nötige Anreiz zum Wachstum.
Um Ihre Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren, müssen Sie Übungen durchführen, die speziell auf die Gesäßmuskeln abzielen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstöße, Kreuzheben und Gesäßbrücken. Bei diesen Übungen ist es wichtig, auf die richtige Form und Technik zu achten, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur effektiv trainiert wird.
Neben dem gezielten Training der Gesäßmuskulatur mit spezifischen Übungen müssen Sie Ihre Muskeln auch mit Widerstand fordern. Das bedeutet, dass Sie Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Sie können zum Beispiel Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um das Gewicht Ihrer Kniebeugen oder Ausfallschritte zu erhöhen. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, um den Widerstand bei Gesäßbrücken oder Hüftstößen zu erhöhen.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln ausreichend beanspruchen, sollten Sie mindestens 3-4 Sätze jeder Übung mit 8-12 Wiederholungen pro Satz durchführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht oder den Widerstand Ihrer Übungen erhöhen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern.
2. Sie dehnen Ihre Gesäßmuskulatur nicht.
Ein weiterer Grund, warum Ihre Gesäßmuskeln nicht wachsen, könnte ein Mangel an Dehnung sein. Dehnen wird oft übersehen, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, aber es ist tatsächlich ein wichtiger Teil des Prozesses.
Wenn Sie trainieren, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen und verkürzen sich. Dies kann zu Verspannungen und Steifheit in den Muskeln führen, was ihren Bewegungsspielraum einschränkt und es schwieriger macht, sie während der Übungen zu aktivieren. Verspannte Gesäßmuskeln können auch zu Schmerzen im unteren Rücken und anderen Problemen führen.
Dehnen der Gesäßmuskulatur kann dazu beitragen, die Muskeln zu lockern und ihre Flexibilität zu erhöhen. Dies kann Ihnen helfen, Übungen mit besserer Form und Technik auszuführen, und kann auch Ihre Gesamtleistung verbessern. Außerdem kann das Dehnen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Erholungszeit zu verkürzen.
Es gibt viele Dehnübungen, mit denen die Gesäßmuskulatur trainiert werden kann. Einige effektive Dehnungen sind:
- Gesäßbrücke dehnen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann die Hüfte wieder auf den Boden.
- Tauben-Pose: Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundestellung. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr rechtes Handgelenk. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab und dehnen Sie dabei Ihre Gesäß- und Hüftbeuger. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
- Schmetterling strecken: Setzen Sie sich so auf den Boden, dass sich die Fußsohlen berühren. Greifen Sie Ihre Füße mit den Händen und ziehen Sie sie sanft zum Körper. Drücken Sie die Knie zum Boden und spüren Sie die Dehnung in den Gesäßmuskeln und den Hüften.
Achten Sie darauf, jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie sie auf beiden Seiten. Sie können das Dehnen auch in Ihre Aufwärm- und Abkühlroutine einbauen, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten und die Regeneration zu fördern.
3. Du gehst nicht zum Scheitern über.
Ein weiterer Grund, warum Ihre Gesäßmuskeln nicht wachsen, könnte sein, dass Sie Ihre Muskeln beim Training nicht bis zum Versagen beanspruchen. Bis zum Versagen zu gehen bedeutet, eine Übung so lange auszuführen, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr mit guter Form ausführen können.
Bis zum Versagen zu gehen, kann ein effektiver Weg sein, um das Muskelwachstum zu steigern, da es die Muskeln dazu anregt, härter zu arbeiten und mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Wenn Sie sich nicht bis zur Erschöpfung anstrengen, bieten Sie Ihren Gesäßmuskeln möglicherweise nicht genügend Anreize, um zu wachsen.
Um sicherzustellen, dass Sie sich bis zum Versagen anstrengen, können Sie Techniken wie Drop-Sets oder Ruhepausensätze anwenden. Bei Drop Sets wird das Gewicht nach jedem Satz reduziert, während bei Rest-Pause Sets kurze Pausen zwischen den Wiederholungen eingelegt werden, damit Sie mehr Wiederholungen durchführen können.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nur bei bestimmten Übungen bis zum Versagen gehen sollten, da dies für Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem sehr anstrengend sein kann. Achten Sie auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Ihre Ernährung ist unvereinbar mit Hypertrophie.
Ein weiterer häufiger Grund, warum Ihre Gesäßmuskeln nicht wachsen, könnte in Ihrer Ernährung liegen. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, d. h. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich als Sie verbrauchen. Wenn Sie nicht genügend Kalorien oder Eiweiß zu sich nehmen, kann es schwierig sein, Muskeln aufzubauen.
Eiweiß ist besonders wichtig für das Muskelwachstum, da es die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln erforderlichen Bausteine liefert. Ziel ist es, täglich mindestens 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Quellen wie Tofu und Linsen.
Zusätzlich zum Eiweiß ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und versuchen Sie, 250-500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Achten Sie darauf, dass Sie auch genügend Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen, um Ihr Training zu finanzieren und Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
5. Du aktivierst sie nicht richtig.
Einer der Gründe, warum Ihr Gesäß nicht wächst, ist, dass du sie nicht richtig aktivierst während Ihres Workouts. Achten Sie auf die richtige Technik und konzentrieren Sie sich bei jeder Übung darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen.
P.S.: Nicht alle Übungen sind gleich, wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie keine Übungen machen, die speziell auf die Gesäßmuskulatur abzielen, wird diese nicht größer werden. Versuchen Sie, einige Variationen der Gesäßbrücke, Kniebeugen und Lunges in Ihr Programm aufzunehmen.
6. Du isst nicht genug Eiweiß.
Eiweiß ist der Baustein des Muskelgewebes. Wenn Sie also nicht genug davon essen, werden Ihre Muskeln nicht wachsen.
Die empfohlene Proteinzufuhr für aktive Menschen liegt bei 0,6-0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 90 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Das mag viel erscheinen, ist aber gar nicht so schwer zu erreichen, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. eiweißhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse.
7. Sie geben ihnen nicht genug Zeit, sich zu erholen.
Wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper braucht auch Ihre Gesäßmuskulatur Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen: Wenn Sie sie zu oft trainieren oder ihr nicht genügend Zeit zum Ausruhen geben, wird sie nicht wachsen. Idealerweise sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln 2-3 Mal pro Woche trainieren und dazwischen mindestens 48 Stunden Pause einlegen.
8. Sie haben ein Hormonungleichgewicht.
Hormone spielen eine große Rolle beim Muskelwachstum. Wenn Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind, wird es sehr schwierig sein, Muskeln aufzubauen, egal wie hart Sie trainieren oder wie gut Sie sich ernähren. Wenn Sie glauben, dass dies ein Problem sein könnte, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und Ihren Hormonspiegel überprüfen lassen.
9. Du trinkst nicht genug Wasser.
Wir alle wissen, dass wir acht Gläser Wasser pro Tag trinken sollen, aber wie viele von uns tun das tatsächlich? Zu wenig Wasser trinken kann zu Dehydrierung führen, was das Muskelwachstum hemmen kann. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über und insbesondere während des Trainings viel Wasser trinken.
10. Du bekommst nicht genug Schlaf.
Nicht genug Schlaf bekommen kann Ihre Ergebnisse auf verschiedene Weise sabotieren. Es kann zu Übertraining führen, was schließlich zu Verletzungen und Burnout führen wird. Außerdem sinkt Ihr Testosteronspiegel, der für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Wenn Sie also nicht genug Schlaf bekommen, werden Ihre Gesäßmuskeln (und alle anderen Muskeln) nicht wachsen.
Schlussfolgerung
Wenn Ihre Gesäßmuskeln nicht wachsen, kann das an einem der oben genannten Gründe liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie hart trainieren, sie richtig aktivieren, genügend Protein essen, ihnen genügend Zeit zur Erholung geben und die richtigen Übungen machen. Wenn du das tust, solltest du in kürzester Zeit erste Ergebnisse sehen!
