Die 5 besten Pilates-Übungen zur Stärkung der Körpermitte

Pilates ist eine beliebte Trainingsform, die sich auf die Verbesserung von Rumpfkraft, Flexibilität und Gleichgewicht konzentriert. Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt und ist seitdem eine weit verbreitete und äußerst effektive Methode zur Verbesserung der allgemeinen Fitness.

Die Körpermitte ist das Fundament des Körpers, und ihre Stärkung kann zur Verbesserung von Haltung, Gleichgewicht und allgemeiner Gesundheit beitragen. Pilates-Übungen können auf einer Matte oder an speziellen Geräten durchgeführt werden und lassen sich an jedes Fitnessniveau anpassen.

In diesem Artikel werden wir die 10 besten Pilates-Übungen vorstellen, die Ihnen helfen können Stärken Sie Ihren Kern und verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Trainierender sind, diese Übungen werden Ihre Muskeln fordern und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Machen wir uns also auf den Weg zu einem stärkeren, gesünderen Körperkern!

Was ist Pilates?

Pilates ist ein von Joseph Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts entwickeltes Übungssystem. Ursprünglich hieß es "Contrology" und zielt darauf ab, das Potenzial des Körpers zu verbessern, indem muskuläre Ungleichgewichte korrigiert, die Ausrichtung optimiert und effiziente Bewegungsmuster gefördert werden.

Bei den Pilates-Übungen wird die Atmung eingesetzt und die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, wobei der Schwerpunkt auf der Beanspruchung der kleineren, tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln liegt. Dieser Ansatz wird oft als Arbeit von innen nach außen beschrieben.

Pilates wurde entwickelt, um ein Gleichgewicht zwischen Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers herzustellen, und bei jeder Übung wird der Schwerpunkt auf die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur gelegt. Pilates kann nur auf einer Matte oder auf einer Leichtgewichtige Übungen mit dem eigenen Körpergewichtoder mit speziellen Geräten durchgeführt werden.

Einer der vielen Vorteile von Pilates ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die dazu beitragen kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verringernSie verbessern das Gleichgewicht und verringern das Risiko von Stürzen.

Die besten Pilates-Übungen zur Stärkung der Körpermitte

Top 10 der besten Pilates-Übungen zur Stärkung der Körpermitte

1. Atmung

Die Atmung ist ein grundlegender Aspekt von Pilates, der für die korrekte Ausführung der Übungen unerlässlich ist. Die Technik der Pilates-Atmung unterscheidet sich von der normalen Atmung. Es geht darum, tief und vollständig in den Brustkorb und den Rücken zu atmen und nicht oberflächlich in den Brustkorb.

Das Ziel der Pilates-Atmung ist es, die Bewegung des Zwerchfells, des Hauptmuskels, der für die Atmung verantwortlich ist, zu erleichtern. Indem Sie das Zwerchfell zur Kontrolle Ihrer Atmung einsetzen, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur effektiver einsetzen und Ihre allgemeine Kontrolle und Stabilität verbessern.

So führen Sie die Pilates-Atmung aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Brustkorb.
  2. Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie dabei in die Hände und in den hinteren Teil des Brustkorbs.
  3. Atmen Sie aus und spüren Sie, wie Ihre Hände zueinander gleiten und Ihr Brustkorb zum Boden sinkt.

So ändern Sie. Diese Übung ist für alle Niveaus geeignet, aber um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sollten Sie versuchen, sie mit den Beinen in einer Tischposition auszuführen.

Tipps. Stellen Sie sich einen Regenschirm an Ihrem Brustkorb vor. Wenn Sie Luft einatmen, dehnt sich Ihr Brustkorb in alle Richtungen aus. Achten Sie darauf, Nacken, Schultern und Brustkorb entspannt zu halten, und spüren Sie, wie die Rückseite Ihres Brustkorbs mit dem Boden verbunden ist.

2. Vorbereitung einer Schulterbrücke

Die Vorbereitung auf die Schulterbrücke ist eine Pilates-Übung, die zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Rumpfmuskulatur beiträgt. Sie ist eine großartige Übung für Anfänger und kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie die Vorbereitung der Schulterbrücke durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Legen Sie ein Kissen, einen Block oder einen Miniball zwischen Ihre Oberschenkel.
  2. Atmen Sie zur Vorbereitung ein. Atmen Sie aus, drücken Sie den Miniball sanft zusammen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte ab. Kippen Sie zunächst das Becken und heben Sie dann den unteren und dann den mittleren Rücken vom Boden ab, bis Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien gebildet haben.
  3. Atmen Sie ein und halten Sie die Position.
  4. Ausatmen, die Wirbelsäule nach unten zur Matte zurückführen und dabei den Oberkörper verlängern.

So ändern Sie. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie bei der dritten Wiederholung die obere Position, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie den Ball beim Ausatmen für 5 Wiederholungen.

Tipps. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken entspannt bleiben. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu überdehnen.

3. Beine heben

Beinheben ist eine Pilates-Übung, die die unteren Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Innenseite der Oberschenkel anspricht. Es handelt sich um einfache, aber effektive Übungen, die auf einer Matte oder einem Pilates-Reformer durchgeführt werden können.

So führen Sie Beinhebungen durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
  2. Atmen Sie ein, um in den hinteren Teil Ihrer Rippen zu atmen.
  3. Atmen Sie aus, um Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln nach oben und innen zu ziehen. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Gürtel sanft anziehen und ein Bein auf die Tischplatte heben, ohne Ihre Hüfte, Ihr Becken oder Ihren Rücken zu bewegen.
  4. Atmen Sie ein, um die Position zu halten.
  5. Atmen Sie aus, um das zweite Bein gegen die Tischplatte zu heben, ohne dabei die Bauchmuskeln zu spannen oder den Rücken zu krümmen.
  6. Atmen Sie und halten Sie die Position für 5 Zählzeiten.
  7. Atmen Sie kontrolliert aus, um die Füße wieder auf den Boden zu stellen.

So ändern Sie. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie die Füße weiter von den Hüften entfernt.

Tipps. Dies ist eine anspruchsvolle Übung, wenn sie richtig ausgeführt wird. Legen Sie die Handflächen auf Ihre Hüftknochen, um zu spüren, ob Sie Ihr Gewicht verlagern oder Ihre Bauchmuskeln herausdrücken.

4. Zehentrenner

Zehenspitzenklopfen ist eine weitere effektive Pilates-Übung, die zur Stärkung der Bauchmuskeln, insbesondere der unteren Bauchmuskeln, beiträgt. Sie können auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie Zehentapsen durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
  2. Ausatmen und ein Bein auf die Tischplatte stellen (wie bei der obigen Übung).
  3. Atmen Sie ein, um die Position zu halten.
  4. Atmen Sie aus, um das zweite Bein gegen die Tischplatte zu heben, ohne dabei die Bauchmuskeln zu spannen oder den Rücken zu krümmen.
  5. Atmen Sie die Position ein.
  6. Atmen Sie kontrolliert aus, und berühren Sie mit einem Fuß den Boden, während Sie das andere Bein stabil halten.
  7. Atmen Sie das Bein wieder ein und legen Sie es auf die Tischplatte.
  8. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

So ändern Sie. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Bauchmuskeln in Schwung zu halten und spüren, wie sich Ihr Rücken wölbt, kippen Sie Ihr Becken stärker nach hinten, sodass Ihr unterer Rücken näher am Boden ist. Als zusätzliche Schwierigkeit können Sie Ihren Fuß weiter vom Körper wegstellen.

Tipps. Legen Sie eine Hand direkt unter den Bauchnabel und die andere Hand auf den unteren Rücken. Das verhindert, dass Sie schummeln, und gibt Ihnen ein taktiles Feedback. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder die Bauchmuskeln hervorzuheben.

5. Einbeinige Dehnung

Die einbeinige Dehnung ist eine klassische Pilates-Übung, die die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Innenseite der Oberschenkel anspricht. Sie kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie die einbeinige Dehnung aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie beide Beine auf die Tischplatte.
  2. Atmen Sie aus, um den Kopf, den Nacken und die Schultern vom Boden abzuheben, so dass Sie auf Ihre Knie schauen. Atmen Sie ein und legen Sie die Hände seitlich auf die Knie.
  3. Atmen Sie aus, um ein Bein in einem 45-Grad-Winkel oder tiefer auszustrecken - nur so tief, wie Sie können, ohne Rücken und Becken zu vernachlässigen. Vermeiden Sie es, den Rücken durchzuwölben, und achten Sie darauf, dass sich die Bauchmuskeln wölben. Die Hand an der Seite des gestreckten Beins greift zum gegenüberliegenden Knöchel.
  4. Atmen Sie ein, um Ihr Knie wieder in die 90-Grad-Position zu beugen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

So ändern Sie. Es ist schwieriger, den Kopf unten und die Schultern entspannt zu halten, ohne den Rücken zu krümmen, als den Kopf nach oben zu bringen und sich nach vorne zu beugen. Wenn Sie Ihre Hände vor den Knien auf eine Tischplatte legen, erinnern Sie sich daran, Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zu halten, was die Übung für Ihre tiefen Bauchmuskeln anspruchsvoller macht.

Tipps. Bleiben Sie mit Ihrem Atem verbunden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln immer wieder nach innen und oben. Wenn du dein Bein ausstreckst, versuche, die Rückseite deines Beins unter deinem Hintern anzusprechen. Das öffnet die Vorderseite deiner Hüfte und verbindet dich tiefer mit deinem Kraftzentrum.

6. Einbeiniger Kreis

Der einbeinige Kreis ist eine Pilates-Übung, die die Hüftbeuger, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur anspricht. Er kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie den einbeinigen Kreis aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine gerade auf den Boden. Versuchen Sie, das Becken neutral zu halten.
  2. Atmen Sie aus, um ein Bein in die Luft zu heben (das Knie kann leicht gebeugt sein).
  3. Halten Sie die Hüfte still und atmen Sie ein, um das Bein in der Luft über den Körper zu strecken.
  4. Atmen Sie aus, um mit dem Bein einen Kreis zu bilden, und versuchen Sie dabei, Ihr Becken nicht mitschwingen zu lassen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal in jede Richtung und wechseln Sie die Beine.

So ändern Sie. Wenn Sie sich mit gestreckten Beinen unwohl fühlen, beugen Sie beide Knie leicht und arbeiten Sie sich hoch, um sie zu strecken.

Tipps. Ziehen Sie das Standbein an, indem Sie es sanft auf den Boden drücken. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme in den Boden und halten Sie Nacken, Schultern und Rippen entspannt. Denken Sie daran, den Beckenboden und die Bauchmuskeln nach innen und oben zu heben.

7. Vorbereitung der Seitenkurve

Die Vorbereitung auf die Seitenbeuge ist eine Pilates-Übung, die auf die schrägen Muskeln abzielt, die sich an den Seiten des Bauchbereichs befinden. Diese Übung kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie die Vorbereitung der Seitenkurve durch:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit gebeugten Knien auf Unterarm und Ellbogen ab. Die Füße befinden sich hinter Ihnen, die Knie in einer Linie mit den Hüften.
  2. Atmen Sie aus, um den Unterarm in den Boden zu drücken und die Hüfte in die Luft zu heben.
  3. Atmen Sie ein, um die Hüfte halb zu senken.
  4. Atmen Sie aus, um die Hüfte wieder anzuheben. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.
  5. Atmen Sie ein, um Ihre Hüfte kontrolliert abzusenken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

So ändern Sie. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie die Beine und heben Sie sie an, um eine gerade Linie vom Kopf zum Fuß zu bilden.

Tipps. Stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Tennisball in Ihren Unterarm, damit er nicht in Ihre Schulter sinkt oder Ihren Nacken verspannt.

8. Sidekick

Der Sidekick ist eine Pilates-Übung, die sich auf die Hüftabduktoren, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur konzentriert. Diese Übung kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie den Sidekick aus:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei der untere Arm weit über den Kopf reicht, und stützen Sie Ihr Ohr auf den Arm. Halten Sie die Knie gerade und bringen Sie die Füße nach vorne, wobei Sie die Beine etwa 30-45 Grad vor dem Körper anwinkeln.
  2. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Gürtel sanft anziehen, um Ihre Bauchmuskeln zu heben und zu straffen.
  3. Heben Sie das obere Bein an, bis es sich in einer Linie mit Ihrer Hüfte befindet.
  4. Ohne den Rücken zu krümmen oder zu beugen, treten Sie mit der Einatmung das Bein nach vorne.
  5. Atmen Sie aus, um das Bein nach hinten zu kicken, die Hüfte zu öffnen und die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu aktivieren.
  6. Während Sie Ihr Bein durch den gesamten Bewegungsumfang bringen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Hüften gestreckt und Ihre Wirbelsäule lang ist, ohne dass Sie Ihr Becken wölben, abknicken oder aus der Position rollen.
  7. 8-10 Mal wiederholen und die Seite wechseln.

So ändern Sie. Um es leichter zu machen, beugen Sie Ihr unteres Bein für mehr Stabilität. Um es schwieriger zu machen, heben Sie den Ellbogen und den Unterarm an, um Ihre Stabilität zu verbessern.

Tipps. Treten Sie Ihr Bein kontrolliert und nicht mit Schwung und halten Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte.

9. Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben ist eine weitere Pilates-Übung, die die Hüftabduktoren, das Gesäß und die äußeren Oberschenkel anspricht. Diese Übung kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

So führen Sie seitliche Beinhebevorgänge durch:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt und in einer Linie mit den Hüften. Strecken Sie den unteren Arm weit über den Kopf und legen Sie Ihr Ohr auf den Arm. Stützen Sie sich mit der Hand des oberen Arms vor Ihrem Unterbauch auf dem Boden ab.
  2. Atmen Sie aus, um die Beine und den Oberkörper gegenläufig zu strecken und beide Beine vom Boden abzuheben.
  3. Atmen Sie kontrolliert ein, um die Beine zu senken.
  4. 8-10 Mal wiederholen und die Seite wechseln.

So ändern Sie. Um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft zu fordern, heben Sie Ihren Oberkörper mit den Beinen vom Boden ab.

Tipps. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Überprüfen Sie Ihre Rippen und Ihren unteren Rücken, um sicherzugehen, dass Sie sich nicht überheben.

10. Schwanentauchen

Der Schwanensprung ist eine Pilates-Übung, die die Rückenmuskulatur, insbesondere die untere Rückenmuskulatur, sowie die Schultern und das Gesäß anspricht. Sie kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer durchgeführt werden.

Den Schwalbensprung durchführen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände flach auf dem Boden und in einer Linie mit den Schultern, die Ellbogen parallel und gebeugt.
  2. Beginnen Sie mit dem Körper, die Bauchmuskeln sind nach innen und oben gezogen und der untere Rücken ist gestreckt (achten Sie darauf, nicht in den unteren Rücken zu sinken oder sich zu wölben). Die Beine sind gerade und gestreckt, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind angespannt.
  3. Atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, dass Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes greifen. Drücken Sie mit den Händen sanft auf den Boden und heben Sie Kopf, Brust und Rippen so weit an, wie es Ihr Körper ohne Anstrengung zulässt.
  4. Atmen Sie aus, um den Oberkörper zu strecken, und kehren Sie auf die Matte zurück.
  5. 5-8 Mal wiederholen

So ändern Sie. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können, und halten Sie dabei die Verbindung zu Ihren Bauchmuskeln aufrecht.

Tipps. Halten Sie während der gesamten Übung alle Ihre Muskeln angespannt. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihren Brustkorb von den Hüften weg, schaffen mehr Platz und werden größer. Achten Sie darauf, sich nur mit den Armen in die Position hochzudrücken und den unteren Rücken zu komprimieren.

Schlussfolgerung

Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode, die sich auf die Stärkung der Körpermitte konzentriert. Wenn Sie Pilates-Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen, können Sie Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre allgemeine Fitness verbessern.

Die 10 wichtigsten Pilates-Übungen, die in diesem Artikel beschrieben werden, können Ihnen helfen, eine starke und straffe Körpermitte zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Konsistenz und die richtige Form für den Erfolg mit Pilates entscheidend sind.

Beginnen Sie also langsam, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihres Pilates-Trainings. Mit Zeit und Hingabe können Sie die vielen Vorteile von Pilates nutzen und eine gesündere, robustere und stabilere Körpermitte erreichen.

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