So dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf die richtige Weise

Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine und trägt dazu bei, die Flexibilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine sportliche Leistung zu steigern.

Wenn es um Dehnung geht, wird die Gesäßmuskulatur oft übersehen, obwohl sie für die Funktion der Hüften, des unteren Rückens und der Beine eine wichtige Rolle spielt. Wird die Dehnung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur vernachlässigt, kann dies zu Muskelungleichgewichten, schlechter Haltung und einem höheren Verletzungsrisiko führen.

In diesem Artikel werden wir 7 effektive Möglichkeiten zur Dehnung der Gesäßmuskulatur erkunden, darunter Dehnungen im Sitzen und in der Rückenlage sowie Yoga-Posen, Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulaturund Beweglichkeitsübungen. Diese Dehnübungen sind für alle Fitnessniveaus geeignet und können leicht in Ihre Routine integriert werden, um die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie einen kräftigen, ausgeglichenen und flexiblen Unterkörper erreichen, der Ihre sportliche Leistung und Lebensqualität insgesamt verbessert.

Warum die Gesäßmuskulatur dehnen?

Das Dehnen der Gesäßmuskeln ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine und jedes aktiven Lebensstils. Die Gesäßmuskeln sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen des Körpers, die für die Hüftstreckung, die seitliche Drehung und die Stabilisierung des Beckens verantwortlich sind. Enge oder verkürzte Gesäßmuskeln können zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte, in den Knien und eine schlechte Körperhaltung. Durch regelmäßiges Dehnen der Gesäßmuskulatur können Sie diesen Problemen vorbeugen und eine gute allgemeine körperliche Gesundheit erhalten.

Außerdem kann das Dehnen der Gesäßmuskulatur die sportliche Leistung verbessern. Da die Gesäßmuskulatur bei vielen Bewegungen wie Laufen, Springen und Hocken eine entscheidende Rolle spielt, kann eine flexible und kräftige Gesäßmuskulatur Ihre Fähigkeit zur Ausführung dieser Bewegungen verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Insgesamt ist das Dehnen der Gesäßmuskulatur entscheidend für die Erhaltung der körperlichen Gesundheit und die Verbesserung der sportlichen Leistung. Indem Sie Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur gesund und funktionell erhalten.

7 wirksame Methoden zur Dehnung des Gesäßes

Einige Yogastellungen sind für die Dehnung der Gesäßmuskulatur besonders geeignet. 

Im Allgemeinen müssen die Dehnungen sehr gezielt durchgeführt werden, um wirksam zu sein. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es außerdem wichtig, die Positionen zwischen 15 und 30 Sekunden zu halten. Hier sind die 7 besten Dehnungsmethoden, die Sie vor und nach dem Training ausprobieren können:

7 wirksame Methoden zur Dehnung des Gesäßes

1. Figur 4 im Sitzen dehnen

Die Figur-4-Dehnung im Sitzen ist eine einfache und effektive Methode zur Dehnung der Gesäßmuskulatur. Um diese Dehnung auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie und drücken Sie das rechte Knie leicht vom Körper weg. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Diese Dehnung kann abgewandelt werden, um die Intensität zu erhöhen, indem man sich in der Hüfte nach vorne beugt und die Zehen des linken Fußes erreicht. Diese Abwandlung dehnt auch die Kniesehnen und den unteren Rücken.

Führen Sie diese Dehnung auf beiden Seiten durch und halten Sie sie jeweils 15-30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal auf jeder Seite, und Sie werden einen Unterschied in Ihrer Hüft- und Gesäßbeweglichkeit feststellen.

2. Taubenhaltung

Pigeon Pose ist eine beliebte Yoga-Pose, die helfen kann, Gesäß und Hüften zu dehnen. Um diese Pose auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk auf den Boden. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus, wobei Sie die Zehen nach unten strecken. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden ab und legen Sie dabei Ihre Unterarme und die Stirn auf die Matte. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. Halten Sie die Stellung 30-60 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie sie.

3. Eidechsen-Pose

Die Eidechsenstellung ist eine weitere Yogapose, die helfen kann, Gesäß und Hüften zu dehnen. Um diese Pose auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, dann bringen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand. Senken Sie Ihre Unterarme innerhalb des rechten Fußes auf den Boden und lassen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite wandern. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. Halten Sie die Stellung 30-60 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie sie.

4. Figur 4 in Rückenlage dehnen

Die Figur-4-Dehnung in Rückenlage ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur im Liegen zu dehnen. Legen Sie sich für diese Dehnung auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Überkreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie und greifen Sie hinter den linken Oberschenkel. Ziehen Sie das linke Knie sanft zur Brust und spüren Sie dabei eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Sie können diese Dehnung abändern, indem Sie einen Yogagurt oder ein Handtuch verwenden, um Ihr Knie zur Brust zu ziehen. Diese Abwandlung kann die Intensität der Dehnung erhöhen und dazu beitragen, die Flexibilität mit der Zeit zu verbessern.

5. Gesäßbrücke

Die Übung Glute Bridge ist eine effektive Methode, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüfte vom Boden abheben, so dass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und senken Sie dann die Hüfte wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Sie können diese Übung abwandeln, indem Sie ein Gewicht oder ein Widerstandsband über die Hüften legen, um die Intensität zu erhöhen.

6. Schaumstoff-Rollen

Schaumstoffrollen ist eine Form der Selbstmassage die dazu beitragen können, Verspannungen in den Muskeln zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu schäumen, setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle und legen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie. Lehnen Sie sich nach rechts und rollen Sie die Schaumstoffrolle an der rechten Gesäßmuskulatur auf und ab, wobei Sie sich auf die Bereiche konzentrieren, die angespannt sind oder Beschwerden bereiten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Das Foam Rolling sollte auf jeder Seite 1-2 Minuten lang durchgeführt werden, wobei Pausen eingelegt werden sollten, um sich auf die Bereiche zu konzentrieren, in denen Verspannungen oder Unwohlsein auftreten. Wenn Sie Schaumstoffrollen in Ihr Trainingsprogramm einbauen, können Sie die Beweglichkeit verbessern, Muskelkater reduzieren und die Durchblutung der Muskeln steigern.

7. Stehende Figur 4 Stretch

Die Figur-4-Dehnung im Stehen ist eine einfache, aber effektive Methode, um Gesäß, Hüfte und unteren Rücken zu dehnen. Stellen Sie sich für diese Dehnung hüftbreit hin und legen Sie den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab, knapp über dem Knie. Senken Sie Ihre Hüfte langsam nach unten und zurück und beugen Sie dabei Ihr linkes Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sie sollten eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur und Hüfte spüren. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Sie können diese Dehnung modifizieren, indem Sie eine Wand oder einen Stuhl als Stütze verwenden. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand oder am Stuhl ab, während Sie Ihre Hüfte nach unten und zurück in die Dehnung senken.

Wenn Sie den Figure 4 Stretch im Stehen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, Muskelverspannungen abbauen und Verletzungen vorbeugen.

Schlussfolgerung.

Das Dehnen der Gesäßmuskulatur ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Beweglichkeit zu verbessern und Beschwerden im unteren Rücken, in der Hüfte und in den Beinen zu lindern. Indem Sie diese Dehnungen in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie Ihre Flexibilität, Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen und sich nie über Ihre Grenzen hinaus zu bewegen. Bei regelmäßiger Übung werden Sie eine Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Mobilität feststellen, so dass Sie sich den ganzen Tag über mit Leichtigkeit und Komfort bewegen können.

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