Wie Sie Ihre Quads dehnen

Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms, und es ist wichtig, dass Sie es richtig machen, um Verletzungen vermeiden und maximieren Sie Ihre Leistungen.

Ein Bereich, der beim Dehnen häufig Aufmerksamkeit erfordert, ist der Quadrizeps, eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels, die für die Ausführung vieler Beinbewegungen verantwortlich ist. Verspannte oder überlastete Quadrizepsmuskeln können zu Unwohlsein, Schmerzen und sogar zu Verletzungen führen, daher sollten Sie unbedingt Dehnungsübungen in Ihre Routine einbauen.

In diesem Leitfaden für Einsteiger erfahren Sie, wie Sie Ihre Quads richtig dehnen. Wir stellen Ihnen einige effektive Übungen vor, mit denen Sie Ihre Flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern können. Ganz gleich, ob Sie neu im Dehnen sind oder einfach nur ein paar Tipps suchen, um Ihre Technik zu perfektionieren, dieser Leitfaden vermittelt Ihnen das Wissen und die Werkzeuge, die Sie brauchen, um Ihre Quads sicher und effektiv zu dehnen.

Die zwei Arten, den Quadrizeps zu dehnen

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) zu dehnen: statisch und dynamisch.

Wie Sie Ihre Quads richtig dehnen

Statische Quad-Dehnungen.

Statische Quad-Dehnungen werden durchgeführt, indem Sie sich an einem unbeweglichen Gegenstand festhalten und sich in einem 90-Grad-Winkel dagegen lehnen. Bei dieser Dehnung sollte sich Ihr Oberkörper auf gleicher Höhe mit dem Unterkörper befinden. Die Quads werden gedehnt, indem das Knie von der Hüfte weggedrückt wird, wodurch die Muskelfasern verlängert werden. Wenn Sie eine leichte Spannung spüren, halten Sie die Position.

Dynamische Quad-Dehnungen.

Bei dynamischen Quad-Dehnungen wird der Schwung genutzt, um ohne Unterstützung eine tiefe Dehnung zu erreichen. Sie können diese Dehnungen auf zwei Arten durchführen: ziehend oder drückend. Beide Methoden funktionieren, weil Sie keinen äußeren Widerstand benötigen; Ihr Körpergewicht liefert den nötigen Widerstand.

Bei der dynamischen Quad-Dehnung wird der Oberkörper in eine tiefe Dehnung "hineingezogen". Die Idee ist, das Knie zur Brust oder hinter den Rücken zu bringen, während Sie diese Dehnung durchführen.

Bei der dynamischen Dehnung der Quadratzentren durch Schieben wird die untere Körperhälfte in eine tiefe Dehnung "hineingedrückt". Der Ellbogen sollte auf der Innenseite des Knies aufliegen, das zur Vertiefung der Dehnung über den Körper gezogen werden kann.

*Es ist wichtig zu beachten, dass die Durchführung von dynamischen Quad-Dehnungen eine gewisse Rotation der unteren Wirbelsäule und der Hüften mit sich bringt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Körperausrichtung überprüfen, bevor Sie mit einer dynamischen Dehnungsübung beginnen. Eine Drehung der Wirbelsäule während des Dehnens kann gefährlich sein, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, bedenken Sie dies also.

Wie dehnt man seine Quads?

Hier sind 7 wichtige Quad-Dehnungen, die die Flexibilität und Kraft Ihrer Quads verbessern:

1. Stehende Quadrizeps-Dehnung.

Dies ist eine sehr gute Dehnung für Kämpfer, die lange Stunden im Sitzen verbringen, entweder im Unterricht oder beim Training zu Hause. Die Stehende Quad-Dehnung sollte nach dem Aufwärmen durchgeführt werden, da sie sonst sehr schwer auszuführen ist.

Um diese Dehnung auszuführen, machen Sie mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach vorne und senken sich langsam in eine Ausfallschrittposition ab. Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung so eng wie möglich zusammen.

Stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden ab und schieben Sie Ihre Hüfte langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des linken Oberschenkels spüren. Lehnen Sie sich weder nach vorne noch nach hinten und lassen Sie keine Rotation in den Hüften und im unteren Rücken zu. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der rechten Seite, indem Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn machen.

2. Liegende Figure Four Quadricep Stretch.

Diese Dehnung eignet sich hervorragend, um verspannte Quads zu lockern, weil sie so tief ist und sich gut anfühlt. Sie ist auch sehr effektiv, um die Flexibilität deiner Hüften und Knöchel zu verbessern.

Legen Sie sich für diese Dehnung auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie das rechte Bein so an, dass das Knie zur Decke zeigt.

Heben Sie das linke Bein so an, dass das Knie zur Decke zeigt. Legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, knapp oberhalb des linken Knies. Greifen Sie beide Beine und ziehen Sie sie zu sich heran, während Sie beide Knie gerade halten. Sie sollten eine tiefe Dehnung an der Innenseite beider Oberschenkel, einschließlich der Leiste und der Hüfte, verspüren.

Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite durch.

3. Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung.

Diese Dehnung ist ein Muss, wenn Sie lange sitzen oder Ihre Kampftechniken üben. Der umgekehrte Ausfallschritt mit Drehung dehnt den Unterkörper und trainiert das Gleichgewicht und die Koordination.

Um diese Dehnung durchzuführen, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und machen mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Das linke Knie sollte in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein, während Sie Ihr Gewicht nach hinten in eine Ausfallschrittposition verlagern.

Achten Sie darauf, dass beide Knie so nah wie möglich am Boden sind. Drehen Sie dann den Oberkörper nach rechts, indem Sie die linke Hand auf die Hüfte legen und in der Hüfte drehen.

Halten Sie beide Knie während dieser Dehnung so nah wie möglich am Boden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein durch.

4. Sitzende Figur Vier Quadrizeps-Stretch.

Diese Dehnung ähnelt der liegenden Figure Four Quad-Dehnung, nur dass Sie sie im Sitzen durchführen, so dass die Dehnung ein wenig anders ist.

Um diese Dehnung auszuführen, setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und gestreckten Beinen nach vorne. Halten Sie beide Knie während der gesamten Bewegung zusammen.

Heben Sie das rechte Bein so an, dass das Knie zur Decke zeigt, und kreuzen Sie es über dem linken Oberschenkel, indem Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel legen.

Fassen Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es zu sich heran, während Sie beide Knie zusammenhalten. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.

Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite durch.

5. Kniendes Dehnen der Kniesehne mit geteiltem Bein.

Diese Dehnung öffnet die Kniesehnen und Hüftbeuger, was für die Vorbeugung von Verletzungen entscheidend ist. Sie erhöht auch die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüften, was für die Verbesserung von Kampftechniken wie Tritten wichtig ist.

Um diese Dehnung auszuführen, knien Sie sich mit einem Knie auf den Boden und strecken Sie den anderen Fuß vor sich aus, so dass nur die Ferse den Boden berührt. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie Ihre Brust gegen den Oberschenkel des Beins drücken, das auf dem Boden liegt.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schauen Sie nach vorne, damit Sie sich nicht verletzen, wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen. Sie sollten eine Dehnung der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens spüren, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Hüften. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite durch.

6. Taubenhaltung

Dies ist eine sehr effektive Dehnung, um Ihre Gesäßmuskeln zu öffnen, die eine der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper sind, die sowohl Ihre Flexibilität als auch Ihre Mobilität beeinflussen.

Um diese Dehnung auszuführen, knien Sie sich zunächst mit beiden Beinen zusammen und beugen sich nach vorne, bis Sie mit den Händen den Boden berühren. Halten Sie den Rücken während dieser Dehnung gerade.

Stützen Sie sich auf das linke Bein, bis es in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt ist, und bringen Sie dann den rechten Fuß nach vorn, so dass er auf dem linken Oberschenkel kurz über dem Knie ruht.

Lassen Sie beide Knie zusammen und bewegen Sie sie nach außen, so dass sie sich in einer Linie mit Ihren Hüften befinden. Drehen Sie nun den Oberkörper zur Decke, indem Sie den Kopf und die Brust nach unten sinken lassen.

Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite durch.

7. Die Taubenpose.

Diese Dehnung konzentriert sich auf die Gesäßmuskeln. Achten Sie darauf, dass das vordere Bein nicht angewinkelt, sondern gerade ist. Das hintere Bein sollte nach hinten gestreckt sein, Sie können das Knie leicht beugen.

Entspannen Sie die Hüften und den Bauch, bringen Sie den Brustkorb nahe an den Boden und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Achten Sie darauf, dass das Knie bei dieser Dehnung nicht von der Matte/vom Boden abhebt. 20 Sekunden lang halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Die Quintessenz

Verwenden Sie statisches Dehnen um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Das ist der beste Weg, um den Körper auf ein intensives Training vorzubereiten.

Dynamisches Dehnen ist am besten geeignet, um die Flexibilität der wichtigsten Muskeln während des Trainings zu erhalten. Es hilft, Steifheit oder Krämpfe zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie zu intensiv trainieren, ohne die Muskeln vorher zu lockern.

Und das war's mit diesen Quad-Dehnungen. Behalten Sie diese 3 Dinge im Hinterkopf, wenn Sie das nächste Mal Ihre Quads dehnen, und schauen Sie wieder vorbei, um weitere tolle Artikel wie diesen zu lesen.

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