Wie man auf Keto trainiert: Was Sie über die ketogene Diät wissen müssen

Die ketogene Diät, die allgemein als Keto-Diät bekannt ist, hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und erhöhte Energie an Popularität gewonnen. Viele Personen, die diese Diät befolgen, haben jedoch aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr oft Probleme mit dem Sport.

Der Körper braucht Zeit, um sich an die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle zu gewöhnen, und ohne eine angemessene Ernährung und ein geeignetes Trainingsprogramm kann die Leistung beim Training leiden.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie in der Ketose trainieren können, und geben Ihnen Tipps, wie Sie sicher und effektiv trainieren können, während Sie in der Ketose bleiben.

Was ist die Keto-Diät und wie funktioniert sie?

Eine ketogene Diät ist eine Diät mit hohem Fett- und mäßigem Proteingehalt und sehr wenig Kohlenhydraten. Diese Art von Ernährungsplan zwingt Ihren Körper dazu, Energie aus Fett statt aus Glykogen zu gewinnen.

Wenn die Möglichkeiten der Glukoseaufnahme in der Leber begrenzt sind, baut die Leber Fettsäuren zu Ketonen ab, die dann anstelle von Glukose die Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln darstellen.

Vorteile der Keto-Diät

Die Keto-Diät hat viele potenzielle Vorteile. Gewichtsverlust ist der häufigste Grund, warum Menschen eine Keto-Diät beginnen, aber es hat sich auch gezeigt, dass sie andere gesundheitliche Vorteile hat. Dazu gehören:

  • Verringertes Hungergefühl und erhöhtes Sättigungsgefühl: Einer der Hauptgründe, warum Menschen die Keto-Diät mögen, ist, dass sie sich länger satt fühlen. Dies ist zum Teil auf den hohen Fettgehalt zurückzuführen, der dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren.
  • Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Die Keto-Diät kann dazu beitragen, dass Ihr Körper besser mit Insulin umgehen kann, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen kann.
  • Geringeres Risiko von Herzkrankheiten: Die Keto-Diät kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, indem sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessert.
  • Erhöhte geistige Klarheit und Konzentration: Die Keto-Diät kann dazu beitragen, Ihre geistige Klarheit und Konzentration zu verbessern, indem sie Ihr Gehirn mit einer stetigen Energiezufuhr versorgt.

Die besten Übungen bei der ketogenen Diät

Die ketogene Diät kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, den richtigen Trainingsplan zu finden, damit die Diät für Sie optimal funktioniert. Hier sind einige der besten Übungen, die Sie während der ketogenen Diät durchführen können:

1. Widerstandstraining

Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttrainingist eine der besten Arten von Bewegung für alle, die eine Keto-Diät machen. Diese Art von Training hilft beim Aufbau von Muskelmasse, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und die Fettverbrennung unerlässlich ist.

Bei der Keto-Diät befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Ketose, d. h. er verbrennt Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Widerstandstraining hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verbrennen, weshalb es für Menschen, die eine Keto-Diät machen, so effektiv ist.

Einige Beispiele für Widerstandstrainingsübungen sind Gewichtheben, Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen sowie die Verwendung von Widerstandsbändern.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, bei der auf kurze, intensive Trainingseinheiten Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringer Intensität folgen. Diese Art von Training ist nachweislich sehr effektiv für die Fettverbrennung und die Verbesserung der allgemeinen Fitness.

HIIT ist eine großartige Option für alle, die eine Keto-Diät einhalten, denn es hilft bei der Fettverbrennung und dem Aufbau fettfreier Muskelmasse, während es gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht. Diese Art von Training kann mit einer Vielzahl von Übungen durchgeführt werden, darunter Laufen, Radfahren und Bodyweight-Übungen wie Burpees und Jump Squats.

3. Yoga

Yoga ist eine großartige Option für alle, die eine Keto-Diät machen, denn es hilft, die Flexibilität, das Gleichgewicht und das allgemeine Körperbewusstsein zu verbessern. Diese Art von Training kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die geistige Klarheit zu verbessern, was beides wichtig ist, um einen gesunden Lebensstil zu führen.

Es gibt viele verschiedene Arten von YogaDas Angebot reicht von sanften, erholsamen Übungen bis hin zu kräftigeren und anspruchsvolleren Kursen. Bei der Auswahl eines Yogakurses ist es wichtig, einen Kurs zu finden, der zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.

4. Spazierengehen und Wandern

Gehen und Wandern sind einfache, wenig belastende Übungen, die sich perfekt für jeden eignen, der eine Keto-Diät macht. Diese Arten von Übungen helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Fett zu verbrennen und die allgemeine körperliche Aktivität zu steigern.

Spazierengehen und Wandern sind auch für diejenigen geeignet, die gerade erst mit dem Sport beginnen oder die aufgrund von Mobilitätsproblemen andere Sportarten nicht ausüben können.

5. Schwimmen

Schwimmen ist eine großartige Option für alle, die eine Keto-Diät machen, denn es ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Diese Art von Bewegung kann auch dazu beitragen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und den Muskeltonus zu erhöhen.

Schwimmen ist eine großartige Option für alle, die Abwechslung in ihr Trainingsprogramm bringen wollen oder nach einer Möglichkeit suchen, in den Sommermonaten kühl zu bleiben.

Wie trainiert man auf Keto?

5 Tipps für die Keto-Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, aber für Keto-Diätetiker kann Sport während der Keto-Diät eine Herausforderung sein. Das liegt daran, dass der Körper zusätzliche Zeit braucht, um sich darauf einzustellen, Fett statt Kohlenhydrate als Energie zu verbrennen. Es stimmt, dass das Training während einer kohlenhydratarmen Diät schwierig sein kann, aber es ist nicht unmöglich. Hier sind 5 praktische Tipps, wie Sie eine ketogene Diät und ein Trainingsprogramm richtig durchführen:

1. Erhöhen Sie Ihre Elektrolytzufuhr

Bei einer ketogenen Diät verliert der Körper aufgrund der reduzierten Kohlenhydratzufuhr tendenziell mehr Elektrolyte, wie Natrium, Kalium und Magnesium. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Muskelkrämpfen führen, die sich negativ auf Ihr Training auswirken können.

Um dem vorzubeugen, sollten Sie Ihre Elektrolytzufuhr erhöhen, entweder durch Ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Lebensmitteln mit hohem Elektrolytgehalt gehören Avocado, Spinat, Nüsse und Fisch. Sie können auch versuchen, etwas Elektrolytpulver in Ihr Wasser zu mischen, um während des Trainings hydratisiert zu bleiben.

2. Erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihrer Übungen

Wenn Sie zum ersten Mal mit einer ketogenen Diät beginnen, fangen Sie am besten langsam mit Ihrem Trainingsprogramm an und steigern Sie die Intensität im Laufe der Zeit. Ihr Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen, Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Beginnen Sie mit sanften Übungen wie Gehen, Yoga oder Schwimmen und steigern Sie langsam die Dauer und Intensität Ihres Trainings. So kann sich Ihr Körper anpassen und das Verletzungsrisiko verringern.

3. Genügend Eiweiß zu sich nehmen

Eiweiß ist für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich, vor allem bei einer ketogenen Diät. Es ist jedoch wichtig, es mit der Eiweißzufuhr nicht zu übertreiben, da zu viel Eiweiß Sie aus der Ketose werfen kann.

Achten Sie auf eine moderate Proteinzufuhr, etwa 0,6 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht, je nach Ihrem Aktivitätsniveau. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Ihre Trainingsleistung zu verbessern.

4. Zeitliche Abstimmung der Kohlenhydratzufuhr

Eine ketogene Diät ist zwar kohlenhydratarmWenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr richtig timen, können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern. Der Verzehr einer kleinen Menge Kohlenhydrate vor und nach dem Training kann Ihrem Körper die Energie liefern, die er braucht, um das Training durchzustehen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Versuchen Sie, 30 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Training 15-30 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, z. B. ein Stück Obst oder eine Süßkartoffel.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und darauf achten, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Sport ist zwar wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber wenn man es übertreibt, kann das mehr schaden als nützen, vor allem, wenn man eine ketogene Diät macht.

Wenn Sie sich müde, schwindelig oder von Muskelkrämpfen geplagt fühlen, sollten Sie eine Pause einlegen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie genügend Ruhe und Schlaf bekommen, um Ihr Trainingsprogramm und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Schlussfolgerung

Die ketogene Diät kann ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und zur allgemeinen Gesundheit sein, aber es kann auch eine Herausforderung sein, regelmäßiges Training in die Routine einzubauen. Wenn Sie jedoch die in diesem Artikel beschriebenen Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und gleichzeitig in der Ketose bleiben.

Indem Sie Ihre Elektrolytzufuhr erhöhen, die Trainingsintensität allmählich steigern, ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, Ihre Kohlenhydratzufuhr zeitlich abstimmen und auf Ihren Körper hören, können Sie optimale Ergebnisse erzielen und einen gesunden Lebensstil beibehalten.

Denken Sie daran, dass Sie immer Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, und dass Sie bei Bedarf Anpassungen an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben vornehmen sollten.

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