10 Beinübungen für zu Hause, für die keine Geräte erforderlich sind

Zu Hause zu trainieren ist zu einem beliebten Trend geworden, insbesondere nachdem die COVID-19-Pandemie viele Fitnessstudios zur Schließung gezwungen hat. Auch wenn nicht jeder Zugang zu teuren Fitnessgeräten hat, gibt es doch viele effektive Übungen, die man zu Hause ohne Geräte durchführen kann. Ein Bereich, den viele Frauen gezielt trainieren möchten, sind die Beine, denn starke und straffe Beine sehen nicht nur gut aus, sondern verbessern auch die allgemeine Gesundheit und Fitness.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen zehn Beinübungen für zu Hause vor, für die Sie keine Geräte benötigen und mit denen Sie bequem von zu Hause aus ein tolles Beintraining absolvieren können.

Beste Beinübungen für zu Hause

Wenn Sie kräftige und straffe Beine haben möchten, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele effektive Beinübungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Hier sind einige der besten Beinübungen für zu Hause:

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der beliebtesten und effektivsten Beinübungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen des Unterkörpers, darunter die Gesäßmuskeln, die Quads und die Hamstrings. Außerdem werden die Rumpf- und die untere Rückenmuskulatur beansprucht, was sie zu einer großartigen Gesamtübung macht.

Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie während der gesamten Übung die Brust aufrecht und den Rücken gerade.

Beginnen Sie die Hocke, indem Sie Ihren Körper absenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und lassen Sie sie nicht über die Zehen gehen. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu gehen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen.

Es ist wichtig, dass Kniebeugen mit der richtigen Form ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und maximieren Sie die Vorteile. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die Brust aufrichten, den Rücken gerade halten und die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen. Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind, beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad allmählich, indem Sie Gewichte oder Variationen wie Jump Squats oder Pistol Squats hinzufügen.

2. Lunges

Lunges sind eine weitere großartige Beinübung für zu Hause, die keine Geräte erfordert. Sie trainieren die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und können auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie beugen, wobei das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegen und das hintere Knie zum Boden zeigen sollte. Ihre hintere Ferse sollte vom Boden abgehoben sein. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden und drücken Sie dann die vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

3. Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sind eine Variation der Ausfallschritte, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, aber mit größerer Intensität.

Für einen Bulgarian Split Squat stehen Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank. Setzen Sie einen Fuß auf den Stuhl oder die Bank und treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie beugen, wobei das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt und das hintere Knie zum Boden zeigt. Ihr hinterer Fuß sollte auf dem Stuhl oder der Bank stehen bleiben. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

4. Wadenheben

Wadenheben zielt auf die Wadenmuskulatur ab und kann überall und ohne Geräte durchgeführt werden.

Um einen Wadenheber auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie dann die Fersen wieder auf den Boden. Sie können den Wadenheber auf einer ebenen Fläche oder auf einer Stufe ausführen, um den Bewegungsradius zu vergrößern. Versuchen Sie es mit einbeinigen Wadenhebern, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

5. Mauersitz

Wandsitzübungen sind eine großartige Übung für die Beine, für die keine Geräte erforderlich sind und die überall durchgeführt werden kann, wo es eine stabile Wand gibt.

Für den Wandsitz stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und senken Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten sich direkt über den Knöcheln befinden und der Rücken sollte gegen die Wand gedrückt werden. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang oder länger, je nach Ihrem Fitnessniveau. Sie können diese Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie Gewichte halten oder ein Bein vom Boden abheben.

6. Liegestütze

Step-ups sind eine einfache, aber effektive Übung für die Beine, für die keine Geräte benötigt werden und die auf jeder stabilen, erhöhten Fläche wie einer Bank oder einer Treppe ausgeführt werden kann. Um einen Step-up auszuführen, stellen Sie einen Fuß auf die erhöhte Fläche und drücken Sie sich mit der Ferse ab, um Ihren Körper anzuheben. Steigen Sie mit dem anderen Fuß auf die Oberfläche und gehen Sie dann mit dem ersten Fuß wieder nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Sie können diese Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie Gewichte hinzufügen oder die Höhe der Oberfläche erhöhen.

7. Einbeinige Deadlifts

Einbeinige Kreuzheben sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Kniesehnen, des Gesäßes und der Rumpfmuskulatur.

Um ein einbeiniges Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie hüftbreit auseinander und verlagern Ihr Gewicht auf einen Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn und heben Sie das hintere Bein vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Greifen Sie mit der anderen Hand zum Boden, während Sie das hintere Bein hinter sich anheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte waagerecht und Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

8. Seitliche Lunges

Seitliche Ausfallschritte, auch Lunges genannt, trainieren die Innen- und Außenseite der Oberschenkel, das Gesäß und die Kniesehnen.

Um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie das Knie beugen und das andere Bein gerade halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit den Zehen steht und Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Stoßen Sie sich von Ihrem gebeugten Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Seitliche Ausfallschritte können noch anspruchsvoller werden, indem Sie einen Sprung oder ein Hüpfen in die Bewegung einbauen. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie ein Gewicht oder ein Widerstandsband halten. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form beizubehalten und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität nicht zu gefährden, wenn Sie einen Widerstand hinzufügen.

9. Gesäß-Brücken

Gesäßbrücken sind eine einfache, aber effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen anspricht.

Um eine Gesäßbrücke auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, und die Arme sollten an den Seiten liegen. Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie einbeinige Gesäßbrücken versuchen oder ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen.

10. Eselskicks

Eselskicks sind eine großartige Übung, um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

Für den Eselstritt gehen Sie auf Hände und Knie, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Heben Sie bei gebeugtem Knie ein Bein nach oben und zurück, bis Ihr Fuß parallel zur Decke steht. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Hydrantenkicks ausprobieren, bei denen Sie Ihr Bein zur Seite heben, anstatt es gerade nach hinten zu führen. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen, um die Intensität zu erhöhen.

Schlussfolgerung

Beinübungen zu Hause in Ihr Fitnessprogramm einzubauen, ist eine gute Möglichkeit, um den Unterkörper stärken ohne die Notwendigkeit von Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Step-Ups, Wadenheben, einbeiniges Kreuzheben, seitliche Ausfallschritte, Gesäßbrücken und Donkey Kicks sind nur einige der vielen Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können.

Diese Übungen tragen nicht nur zum Kraftaufbau und zur Stärkung der Muskeln bei, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang. Und da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, verbrennen Sie mehr Kalorien und erhalten ein Ganzkörpertraining.

Bei der Durchführung von Beinübungen zu Hause ist es wichtig, eine korrekte Form einzuhalten und mit einem Gewicht oder einem Widerstandsgrad zu beginnen, der für Ihr Fitnessniveau geeignet ist. Im Laufe der Zeit können Sie die Intensität schrittweise erhöhen und Gewichte oder Widerstandsbänder hinzufügen, um Ihre Muskeln noch mehr zu fordern.

Wenn Sie diese Beinübungen zu Hause in Ihre Fitnessroutine einbauen, können Sie Ihren Unterkörper kräftiger und straffer machen, was letztlich zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Fitness führt.

Einen Kommentar hinterlassen

Anmeldung zum Newsletter

Insider-Angebote und Blitzverkäufe jede Woche in Ihrem Posteingang.