10 High-Protein Vegan Recipes to Try

A medida que aumenta el número de personas que optan por un estilo de vida basado en las plantas, crece la demanda de alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Aunque muchos creen que las proteínas sólo se encuentran en los productos de origen animal, esto no podría estar más lejos de la realidad. De hecho, hay muchos alimentos veganos ricos en proteínas que pueden incorporarse fácilmente a una dieta baja en carbohidratos.

En este artículo, exploraremos 10 de los mejores alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que debes probar. Desde legumbres hasta frutos secos y semillas, te proporcionaremos una lista exhaustiva de alimentos de origen vegetal que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas mientras te mantienes dentro de tus límites de carbohidratos.

Tanto si llevas mucho tiempo siendo vegano como si acabas de empezar, incorporar estos alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos a tu dieta puede ayudarte a conseguir una salud y un bienestar óptimos.

Así que, ¡vamos a sumergirnos y descubrir algunas nuevas opciones de comida vegana que te mantendrán saciado y con energía durante todo el día!

¿Por qué bajo en carbohidratos?

Cuando se trata de perder peso o de controlarlo, mantener un bajo consumo de carbohidratos es un factor clave. Cuando se ingieren carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, que se utiliza como fuente de energía. Si ingiere demasiados carbohidratos, su cuerpo almacenará el exceso en forma de grasa.

Sin embargo, las proteínas son otra historia. El cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, pero también le ayudan a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Esto significa que puedes seguir una dieta rica en proteínas y seguir adelgazando.

Diferentes tipos de vegetarianos

Hay diferentes tipos de vegetarianos, y cada uno tiene su propia forma de satisfacer sus necesidades proteínicas.

  • Lacto-ovo vegetarianos comer huevos y productos lácteos, ambos ricos en proteínas.
  • Lactovegetarianos comer productos lácteos, pero no huevos.
  • Ovo vegetarianos comer huevos, pero no productos lácteos.
  • Veganos vegetarianos no consuma ningún producto de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos.

Alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

Alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

1. Lentejas.

Las lentejas son un tipo de legumbre muy consumida en todo el mundo. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y ricas en otros nutrientes esenciales como fibra, hierro y ácido fólico. Las lentejas son de distintos colores (verdes, marrones y rojas) y se pueden utilizar en una gran variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas y curry.

Perfil nutricional:

Una taza de lentejas cocidas (198 gramos) contiene aproximadamente.

  • Calorías: 230
  • Proteínas: 18 gramos
  • Carbohidratos: 40 gramos
  • Fibra: 16 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Hierro: 6,6 miligramos (37% de la ingesta diaria recomendada)
  • Folato: 358 microgramos (90% de la ingesta diaria recomendada)
  • Potasio: 731 miligramos (21% de la ingesta diaria recomendada)
  • Magnesio: 71 miligramos (18% de la ingesta diaria recomendada)

Beneficios para la salud:

  • Ricas en proteínas: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento ideal para veganos y vegetarianos. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteínas, lo que supone aproximadamente 36% de la ingesta diaria recomendada para mujeres adultas y 32% para hombres adultos.
  • Buena fuente de fibra: Las lentejas son ricas en fibra: una taza de lentejas cocidas aporta 16 gramos de fibra, lo que equivale aproximadamente a 64% de la ingesta diaria recomendada. La fibra desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la salud digestiva, favorece la regularidad de los movimientos intestinales y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.
  • Ricas en hierro: Las lentejas son una buena fuente de hierro, ya que una taza de lentejas cocidas aporta 37% de la ingesta diaria recomendada. El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, el apoyo al sistema inmunológico y el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas sanas.
  • Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas: Las lentejas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el organismo contra el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las lentejas también son bajas en grasa y ricas en hidratos de carbono complejos, que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
  • Fáciles de preparar: Las lentejas son fáciles de preparar y se pueden utilizar en una gran variedad de platos. Además, son relativamente baratas y pueden guardarse en la despensa durante mucho tiempo.

2. Frijoles negros.

Las alubias negras son una legumbre nutritiva y versátil que se utiliza habitualmente en muchas recetas veganas. Son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, lo que las convierte en una opción perfecta para quienes siguen una dieta vegana baja en carbohidratos. He aquí algunos de los beneficios nutricionales de las alubias negras:

Perfil nutricional:

  • Una taza de alubias negras cocidas (172 gramos) contiene aproximadamente:
  • Calorías: 227
  • Proteínas: 15,2 gramos
  • Carbohidratos: 40,8 gramos
  • Fibra: 15 gramos
  • Grasa: 0,9 gramos
  • Folato: 256 microgramos (64% de la ingesta diaria recomendada)
  • Hierro: 3,6 miligramos (20% de la ingesta diaria recomendada)
  • Magnesio: 120 miligramos (30% de la ingesta diaria recomendada)
  • Potasio: 611 miligramos (17% de la ingesta diaria recomendada)
  • Zinc: 2.5 milligrams (17% of the recommended daily intake)

Beneficios para la salud:

  • High in Protein: Black beans are a great source of protein, with one cup of cooked black beans providing 15.2 grams of protein. Protein is essential for building and repairing tissues in the body, and it also helps keep you feeling full and satisfied after meals.
  • Low in Carbohydrates: Black beans are relatively low in carbohydrates, with one cup of cooked black beans providing 40.8 grams of carbohydrates. This makes them a suitable food choice for those following a low-carb diet.
  • Rich in Fiber: Black beans are an excellent source of dietary fiber, with one cup of cooked black beans providing 15 grams of fiber. Fiber helps keep you feeling full, and it also helps promote digestive health by preventing constipation and promoting regular bowel movements.
  • Good for Heart Health: Black beans are rich in antioxidants and other beneficial nutrients that can help lower the risk of heart disease. They are also a good source of potassium, which helps regulate blood pressure and reduce the risk of stroke.
  • May Help Manage Blood Sugar Levels: Black beans have a low glycemic index, which means that they don’t cause a rapid increase in blood sugar levels. This makes them a good food choice for those with diabetes or those trying to manage their blood sugar levels.

Ways to Incorporate Black Beans into Your Diet:

  • Use black beans in salads, soups, stews, and chilis.
  • Make black bean burgers or black bean dip.
  • Use black beans as a filling for tacos or burritos.
  • Add black beans to your breakfast omelets or scrambles.
  • Use black beans as a substitute for meat in vegetarian or vegan dishes.

3. Quinoa.

Quinoa is a popular and nutritious grain that is becoming increasingly popular in many parts of the world. Here are some facts and lists about quinoa:

Facts:

  • Quinoa is a grain crop that is grown for its edible seeds.
  • It is native to South America and has been cultivated for thousands of years.
  • Quinoa is considered a superfood because it is packed with nutrients.
  • It is gluten-free and is suitable for people with celiac disease or gluten intolerance.
  • Quinoa is a complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids.
  • It is high in fiber, iron, magnesium, and other essential nutrients.
  • Quinoa comes in different colors, including white, red, and black.

Beneficios para la salud:

  • High in Protein: Quinoa is an excellent source of plant-based protein, making it an ideal food choice for vegans and vegetarians. One cup of cooked quinoa contains approximately 8 grams of protein.
  • Gluten-Free: Quinoa is a gluten-free grain, making it a suitable food for people with celiac disease or gluten intolerance.
  • Rich in Fiber: Quinoa is high in fiber, with one cup of cooked quinoa providing approximately 5 grams of fiber. Fiber plays an essential role in maintaining digestive health, promoting regular bowel movements, and reducing the risk of chronic diseases such as heart disease and diabetes.
  • High in Nutrients: Quinoa is rich in essential nutrients such as iron, magnesium, and folate. One cup of cooked quinoa provides approximately 15% of the recommended daily intake of iron, 30% of magnesium, and 19% of folate.
  • Low Glycemic Index: Quinoa has a low glycemic index, which means it does not cause a rapid spike in blood sugar levels. This property makes it a suitable food for people with type 2 diabetes or those who are at risk of developing the condition.

Ways to Use Quinoa:

  • Salads: Quinoa is an excellent addition to salads. It can be mixed with vegetables, fruits, nuts, and seeds to create a nutritious and delicious meal.
  • Breakfast: Quinoa can be used as a substitute for oatmeal in breakfast recipes. It can be cooked with milk, honey, and fruits to create a hearty and nutritious breakfast bowl.
  • Side Dish: Quinoa can be used as a side dish and can be seasoned with herbs and spices to add flavor to meals.
  • Stir-fry: Quinoa can be used in stir-fries and can be combined with vegetables, tofu, or meat to create a delicious and nutritious meal.
  • Baked Goods: Quinoa flour can be used in baked goods such as bread, muffins, and cookies, making them a healthier alternative to traditional baked goods.

4. Tofu.

Tofu, also known as bean curd, is a popular ingredient in vegetarian and vegan cuisine. It is made by coagulating soy milk and pressing the resulting curds into blocks. Tofu is a good source of protein and is also low in calories and fat. It has a neutral flavor and a spongy texture, which makes it versatile and easy to use in a variety of dishes.

Here are some ways to use tofu:

  • Grilled: Tofu can be grilled on a barbecue or in a grill pan. Cut the tofu into slices or cubes and marinate it in your favorite sauce before grilling.
  • Stir-fry: Tofu is a great addition to stir-fries. Cut it into cubes and cook it with your favorite vegetables and sauce.
  • Scrambled: Tofu can be used as a vegan alternative to scrambled eggs. Crumble the tofu and cook it with spices and vegetables for a tasty breakfast dish.
  • Smoothies: Silken tofu can be blended into smoothies to add protein and creaminess.
  • Salads: Tofu can be added to salads for extra protein. Cut it into cubes or slices and add it to your favorite salad ingredients.
  • Sandwiches: Tofu can be sliced and used as a filling in sandwiches or wraps. Add some vegetables and sauce for a tasty and healthy lunch.

5. Broccoli.

Broccoli is a green vegetable that is part of the cabbage family. It is packed with vitamins and minerals, making it a healthy addition to any diet. Here are some nutritional benefits and ways to prepare broccoli:

Nutritional benefits:

  • High in fiber
  • Rich in vitamin C, vitamin K, and folate
  • Contains antioxidants and phytonutrients that may help protect against cancer and other diseases

Ways to prepare broccoli:

  • Steamed or boiled as a side dish
  • Asado con aceite de oliva y condimentos para darle más sabor
  • Añadido a ensaladas o salteados para un aporte nutritivo
  • Mezclado en sopas o salsas para añadir cremosidad y nutrición.

6. Espinacas.

Las espinacas son una verdura de hoja verde repleta de nutrientes y beneficios para la salud. Estos son algunos de los nutrientes y beneficios para la salud de las espinacas:

Nutrientes:

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina K1
  • Folato
  • Hierro
  • Calcio
  • Potasio
  • Magnesio

Beneficios para la salud:

  • Ayuda a mejorar la digestión
  • Ayuda a bajar la tensión arterial
  • Ayuda a reducir la inflamación del organismo
  • Ayuda a prevenir el cáncer
  • Ayuda a mantener la piel y el cabello sanos
  • Ayuda a mejorar la salud ósea

Algunas formas de disfrutar de las espinacas en tu dieta:

  • Crudo en ensaladas
  • Salteado como guarnición
  • Mezclado en batidos
  • Añadido a tortillas o quiches
  • Se utiliza como ingrediente de pizzas
  • Añadido a sopas o guisos

7. Setas.

Las setas son un tipo de hongo que puede añadir un sabor y una textura únicos a los platos. Además, tienen pocas calorías y grasas y son una buena fuente de diversos nutrientes, como vitaminas del grupo B y minerales como el selenio, el cobre y el potasio.

He aquí algunos tipos de setas:

  • Champiñones
  • Champiñones Portobello
  • Setas shiitake
  • Setas ostra
  • Champiñones cremini
  • Setas Enoki
  • Colmenillas
  • Champiñones rebozuelos
  • Setas porcini
  • Setas trufadas

8. Aguacates.

El aguacate es una fruta nutritiva rica en grasas saludablesAdemás, aporta fibra y varias vitaminas y minerales esenciales. Aquí tienes algunos beneficios y formas de incorporarlo a tu dieta:

Ventajas:

  • Rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y disminuir el riesgo de cardiopatías
  • Alto contenido en fibra, que puede ayudar a promover una digestión saludable y prevenir el estreñimiento
  • Contiene vitaminas y minerales como la vitamina K, la vitamina C, el potasio y el folato, que son importantes para la salud y el bienestar general
  • Puede ayudar a perder peso y a reducir la inflamación del organismo

Formas de incorporarlo a tu dieta:

  • Unte una tostada con puré de aguacate o utilícelo como sustituto de la mayonesa o la mantequilla en los sándwiches.
  • Añade aguacate troceado a ensaladas, tacos o burritos para obtener una adición cremosa y nutritiva.
  • Utiliza el aguacate como base para el guacamole casero o la salsa
  • Mezcla el aguacate en batidos para obtener una textura cremosa y un aporte nutricional añadido
  • Utiliza el aceite de aguacate para cocinar o como aliño de ensaladas

Nota: Aunque los aguacates son un complemento saludable para la mayoría de las dietas, también tienen muchas calorías, por lo que es importante consumirlos con moderación como parte de una dieta equilibrada.

9. Plátanos.

Los plátanos son una gran fuente de potasio, vitamina C, vitamina B6 y fibra. Además, son un tentempié cómodo y delicioso. Aquí tienes algunas formas de incorporar los plátanos a tu dieta.

  • Cómelos como tentempié: Basta con pelar y comer un plátano maduro como tentempié rápido y fácil.
  • Añádelas a los batidos: Mezcla un plátano con un poco de yogur, leche y otras frutas para obtener un batido refrescante y saludable.
  • Utilícelos en repostería: Tritura algunos plátanos y añádelos a magdalenas, panes o tortitas para obtener un edulcorante natural y humedad.
  • Congélalos: Pela y congela los plátanos maduros para utilizarlos en batidos o como un saludable capricho congelado.
  • Haz tortitas de plátano: Mezcla puré de plátano con huevos y un poco de harina para hacer tortitas sanas y llenas de proteínas.
  • Úsalos como aderezo: Los plátanos en rodajas pueden ser un complemento delicioso y saludable para la avena, el yogur o los cereales.

10. Fechas.

Los dátiles son un tipo de fruta dulce que procede de la palmera datilera. Tienen un alto contenido en fibra, potasio y antioxidantes, y se han asociado a diversos beneficios para la salud.

He aquí algunas formas de disfrutar de las citas:

  • Cómalas como tentempié, frescas o secas.
  • Utilícelos como edulcorante natural en batidos, productos horneados o avena.
  • Haga una pasta de dátiles mezclándolos con un poco de agua y utilícela para untar o rellenar.
  • Rellénalos con mantequilla de frutos secos o queso para un aperitivo salado.
  • Añádalas a las ensaladas para darles una textura dulce y crujiente.
  • Mezcla dátiles picados con frutos secos y semillas para obtener una mezcla casera de frutos secos.
  • Haz un caramelo de dátiles mezclándolos con aceite de coco y extracto de vainilla, y úsalo como cobertura para tortitas o helados.
  • Utilícelas en platos de carne para darles un sabor dulce y salado, como en un tagine marroquí.
  • Prepara una barrita energética de dátiles y frutos secos mezclando dátiles con frutos secos y dándoles forma de barrita.
  • Utilícelos en la granola casera o en el muesli para obtener un dulzor natural.

Preguntas frecuentes.

¿Cuáles son algunos consejos para comer alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos?

Algunos consejos para comer alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos incluyen asegurarse de incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en proteínas, como tofu, tempeh, seitán, lentejas, alubias, quinoa y frutos secos.

Además, asegúrate de incluir muchas verduras bajas en carbohidratos en tus comidas, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y calabacín. Por último, asegúrate de beber mucha agua a lo largo del día para mantenerte hidratado.

¿Cuántas proteínas debo consumir si soy vegano?

La cantidad de proteínas que necesitas consumir como vegano depende de diversos factores, como tu edad, nivel de actividad y masa muscular.

La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de proteínas es de 0,36 gramos por kilo de peso corporal, es decir, unos 55 gramos al día para una persona de 45 kilos. Sin embargo, muchos expertos recomiendan consumir más proteínas que la CDR, sobre todo si eres activo o tienes mucha masa muscular.

Por ejemplo, la Asociación Dietética Americana recomienda consumir entre 0,54 y 0,64 gramos por kilo de peso corporal, es decir, entre 80 y 100 gramos al día para una persona de 45 kilos.

¿Es posible ingerir demasiadas proteínas?

Sí, es posible consumir demasiadas proteínas, independientemente de si se sigue una dieta vegana o no. El exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones y provocar deshidratación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto sólo es preocupante si se consumen muchas más proteínas de las que el cuerpo necesita.

La ingesta diaria de proteínas recomendada para los adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿Cómo puedo aumentar las proteínas en mi dieta vegana?

Hay muchas fuentes veganas de proteínas que puedes incorporar a tu dieta. Algunos de los alimentos veganos ricos en proteínas son el tofu, el tempeh, las lentejas, los garbanzos, las alubias, los frutos secos y las semillas. También puedes incorporar proteína vegana polvos o barritas, pero asegúrate de leer bien las etiquetas para evitar azúcares añadidos y otros ingredientes no deseados.

Además, también puedes probar a combinar fuentes de proteínas vegetales para crear fuentes de proteínas completas. Por ejemplo, combinar arroz y alubias o hummus y pan de pita integral creará una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Conclusión

Una dieta vegana puede aportar muchas proteínas sin dejar de ser baja en carbohidratos. Estos diez alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos son excelentes opciones para incorporar a tus comidas y tentempiés. Desde el tofu y el tempeh hasta los frutos secos y las semillas, hay muchas opciones deliciosas y nutritivas entre las que elegir. Los aguacates, los plátanos y los dátiles también son excelentes adiciones a cualquier dieta vegana. Con un poco de planificación y creatividad, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades proteínicas sin dejar de seguir un estilo de vida vegano bajo en carbohidratos.

Así que anímate y prueba algunos de estos alimentos, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

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