La quinoa es un cereal nutritivo que se está convirtiendo rápidamente en un alimento básico en las cocinas de todo el mundo. Con su alto contenido en proteínas y fibray su condición de alimento sin gluten y apto para veganos, la quinoa es una opción excelente para quienes buscan mejorar su salud y bienestar general.
En este artículo, exploraremos los beneficios de la quinoa, incluyendo su información nutricional y consejos dietéticos. También te ofrecemos una guía paso a paso para cocinar la quinoa a la perfección, así como consejos para incorporarla a tu dieta.
Tanto si quieres probar la quinoa por primera vez como si ya eres un fan, este artículo está repleto de información valiosa e inspiración para ayudarte a sacar el máximo partido de este nutritivo cereal.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa es una semilla que se utiliza habitualmente como grano en la cocina. Se considera un superalimento por su alto valor nutritivo, que incluye una gran cantidad de proteínas, fibra y minerales esenciales. Además, la quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en una excelente alternativa para quienes padecen celiaquía o intolerancia al gluten.
Información nutricional sobre la quinoa
Si la quinoa hace feliz a tanta gente, es en parte gracias a todas las cosas buenas que contiene. Es sencillo: además de ser muy saludable, es una de las plantas más nutritivas del mundo.
Entonces, ¿cuáles son los valores nutricionales de los que tanto hablamos?
Es una excelente fuente de proteínas
Si la quinoa es tan popular entre los vegetarianos, se debe principalmente a sus proteínas. No sólo es muy rica en proteínas, con un contenido de unos 13 gramos por cada 100 gramos, sino que además contiene todos los aminoácidos esenciales, algo muy poco frecuente en los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, como su nombre indica, estos aminoácidos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El problema es que éste no puede producirlos por sí mismo, por lo que necesita alimentos para obtener su dosis necesaria.
Esto convierte a la quinoa en una muy buena alternativa a la carne y el pescado, que también contienen todos los aminoácidos esenciales.
Pero eso no es todo. Las proteínas presentes en la quinoa serían más fácilmente asimilables por el organismo que las contenidas en la mayoría de las legumbres. En resumen, cuando se trata de proteínas, ¡la quinoa es pan comido!
Tiene un alto contenido en fibra
Con entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos, la quinoa contiene mucha más que la mayoría de los cereales. En comparación, ¡el arroz contiene menos de 2 gramos!
Sin embargo, existe un inconveniente ya que, aunque contiene tanto fibra insoluble como soluble, esta última está presente en una minoría de la quinoa. Sin embargo, son las que aportan la mayor parte de los beneficios relacionados con la fibra.
Tiene un alto contenido en minerales
La quinoa es especialmente rica en hierro, magnesio, potasio y zinc.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que también contiene ácido fítico, una sustancia que puede reducir la absorción de minerales por el organismo. Afortunadamente, es posible eliminar gran parte de este ácido al cocinar la quinoa. Para ello, basta con remojarla en agua antes de cocinarla.
Además, si consumes quinoa por el hierro que contiene, considera comerla junto con alimentos que contengan vitamina C, como pimientos, col y cítricos.
Puedes mezclarlos con la quinoa o comerlos por separado, pero siempre una hora antes o después de consumir quinoa.
No contiene gluten
La quinoa es una gran alternativa al trigo y otros cereales para las personas intolerantes al gluten.
Tanto más cuanto que la quinoa no sólo se encuentra en forma de semillas. De hecho, también se vende en harina, para sustituir a la harina convencional en todas sus preparaciones, así como en forma de copos, para consumir en el desayuno en lugar de cereales.
Pero aún así...
Además de todo esto, la quinoa es rica en vitaminas, especialmente las del grupo B, y antioxidantes. Por último, tiene un índice glucémico bajo, lo que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a prevenir la diabetes.
Valor nutricional de la quinoa
Uno de los beneficios más notables de la quinoa es su impresionante perfil nutricional. En tan solo una taza de quinoa cocida, puedes obtener:
- 8 gramos de proteínas
- 5 gramos de fibra
- 30% de su valor diario recomendado de magnesio
- 15% de su valor diario recomendado de fósforo
- 10% de su valor diario recomendado de folato
La quinoa también contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales esenciales, como hierro, potasio y vitaminas del grupo B.
¿Cuáles son los beneficios de la quinoa para la salud?
Gracias a todos estos valores nutricionales, hay muchas razones por las que consumir quinoa es bueno para la salud. He aquí algunos de sus beneficios.
La quinoa ayuda a perder peso
La quinoa puede ser un aliado perfecto para adelgazar por varias razones.
Por un lado, gracias a las proteínas y fibras que contiene, favorece la sensación de saciedad y, por tanto, ayuda a combatir los antojos y a evitar comer demasiado.
Por otro lado, tiene un índice glucémico bajo y, de nuevo gracias a su riqueza en proteínas, ayuda al organismo a quemar más calorías.
La quinoa mejora la digestión
Gracias a las fibras que contiene, la quinoa ayuda a combatir los trastornos digestivos. En efecto, las fibras tienen un efecto positivo sobre el tránsito intestinal, lo que ayuda a regularlo. Así, ayuda a evitar el estreñimiento y la hinchazón, entre otros.
La quinoa combate las enfermedades y el envejecimiento
La quinoa tiene propiedades antiinflamatorias y antivirales que ayudan a reforzar nuestras defensas inmunitarias. Además, gracias a su riqueza en antioxidantes, ayuda a neutralizar los radicales libres, lo que le permite combatir ciertas enfermedades y también luchar contra el envejecimiento. En efecto, los radicales libres, que proceden, entre otras cosas, de una mala alimentación y de la contaminación, son la causa del envejecimiento prematuro del organismo.
La quinoa combate el colesterol malo
Las fibras solubles que contiene impiden la absorción del colesterol del intestino, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. También tiene un efecto beneficioso sobre la tensión arterial y las enfermedades cardiovasculares que pueden derivarse de ella.
La quinoa alivia las migrañas
El magnesio que contiene favorece la relajación de los vasos sanguíneos. Sin embargo, esto es a menudo lo que está en el origen de las migrañas.
La quinoa previene el envejecimiento de la piel y la embellece
La quinoa también tiene muchos efectos positivos sobre la piel.
Al luchar contra los radicales libres, los antioxidantes que contiene ayudan a prevenir la descomposición de las células cutáneas y el envejecimiento de la piel. Además, el hierro y la vitamina B2 presentes en la quinoa ayudan a aumentar la elasticidad de la piel y, por tanto, a prevenir la formación de arrugas.
Además, la quinoa también ayuda a combatir el acné, reduciendo la producción de sebo y limpiando la piel de impurezas. Por último, ayuda a reparar los tejidos dañados, por ejemplo tras un acné o una lesión.
Cómo cocinar la quinoa
La quinoa es un cereal versátil y nutritivo, fácil de cocinar y que puede utilizarse en una gran variedad de platos. A continuación le explicamos paso a paso cómo cocinar la quinoa a la perfección.
- Enjuagar la quinoa: Es importante enjuagar bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar cualquier compuesto amargo que pueda estar presente en la superficie de las semillas. Basta con colocar la quinoa en un colador de malla fina y enjuagarla bajo el grifo durante aproximadamente un minuto.
- Medir la quinoa y el agua: Por cada taza de quinoa, utiliza dos tazas de agua. Añade la quinoa y el agua a una cacerola mediana.
- Añade sal: Para darle sabor, añada una pizca de sal a la cacerola.
- Llevar a ebullición: Poner el cazo a fuego fuerte y llevar el agua a ebullición. Cuando rompa a hervir, baja el fuego y tapa el cazo.
- Cocer a fuego lento: Dejar cocer la quinoa a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que se haya absorbido toda el agua y la quinoa esté tierna. No levantes la tapa durante la cocción, ya que esto puede hacer que la quinoa se seque y se cocine demasiado.
- Esponjar con un tenedor: Cuando la quinoa esté totalmente cocida, retírela del fuego y déjela reposar durante 5 minutos. A continuación, utiliza un tenedor para esponjar la quinoa y separar los granos.
- Sirve: La quinoa ya está lista para servirla como guarnición o como base para ensaladas, sopas, guisos y mucho más.
Consejos dietéticos para incorporar la quinoa a su dieta
La quinoa es un cereal nutritivo y versátil que puede incorporarse fácilmente a su dieta. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar:
- Utiliza la quinoa como base para ensaladas: La quinoa es una base estupenda para ensaladas y puede combinarse con una gran variedad de ingredientes, como verduras, frutas, frutos secos y queso. Basta con cocer la quinoa, dejarla enfriar y añadirla a la ensalada para darle un toque nutritivo.
- Sustituye el arroz por quinoa en salteados y guisos: La quinoa puede utilizarse como alternativa saludable al arroz en salteados y guisos. Basta con cocer la quinoa siguiendo las instrucciones anteriores y utilizarla como si fuera arroz.
- Añade quinoa a sopas y guisos: La quinoa puede añadirse a sopas y guisos para aumentar su contenido en proteínas y fibra. Basta con cocer la quinoa y añadirla a la sopa o al guiso durante los últimos 10 minutos de cocción.
- Utiliza la quinoa como alternativa sin gluten en productos horneados: La harina de quinoa puede utilizarse como alternativa sin gluten en productos horneados, como pasteles, panes y magdalenas. Basta con sustituir una parte de la harina de trigo de la receta por harina de quinoa.
- Haz cuencos de quinoa: Los cuencos de quinoa son una comida deliciosa y nutritiva que puede personalizarse fácilmente según sus preferencias. Solo tienes que cocer la quinoa, añadir tus verduras, proteínas y salsa favoritas, y disfrutar.
Reflexiones finales.
La quinoa es un alimento nutritivo y versátil que ofrece una gran variedad de beneficios para la salud. Al ser un cereal naturalmente libre de gluten, es una gran alternativa para las personas con sensibilidad al gluten. Es rica en proteínas y nutrientes esenciales, y baja en hidratos de carbono, lo que la convierte en una gran adición a cualquier dieta.
Tanto si la utiliza como sustituto del arroz o la pasta, como si la añade a sopas y guisos o la mezcla con otros cereales, la quinoa es un alimento delicioso y fácil de incorporar a sus comidas. Con sus numerosos beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina, no es de extrañar que la quinoa se haya convertido en un alimento básico en muchas culturas.
Así que, ¡añade la quinoa a tu lista de la compra y disfruta hoy mismo de sus múltiples beneficios!
