Cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso

Las calorías suelen ser una de las principales preocupaciones cuando se intenta perder peso. Esto es bastante legítimo, ya que esta ingesta calórica es directamente responsable del aumento o, por el contrario, de la pérdida de peso. 

Nuestras explicaciones son para aprender a calcular tus necesidades energéticas y saber cuántas calorías debes comer al día para adelgazar.

En este artículo, compartiremos con usted todo lo que sabemos sobre la dieta y la pérdida de peso, para comprender cuántas calorías debe quemar al día para adelgazar.

Factores que influyen en la quema de calorías

Antes de profundizar en cuántas calorías debe quemar al día para perder peso, echemos un vistazo a los factores que pueden influir en la quema de calorías. Entre ellos se incluyen:

  • La edad: Con la edad, el metabolismo se ralentiza, lo que significa que se queman menos calorías en reposo.
  • Género: Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, lo que significa que queman más calorías en reposo.
  • Tamaño corporal: Cuanto más grande sea tu cuerpo, más calorías quemarás en reposo.
  • Nivel de actividad: Cuanto más activo seas, más calorías quemarás.
  • Dieta: En tipos de dietas que sigues puede influir en tu metabolismo y en la cantidad de calorías que quemas en reposo.
  • Condiciones de salud: Algunas enfermedades, como el hipotiroidismo, pueden ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Calorías que debe quemar al día para perder peso

Para saber cuántas calorías necesita diariamente, deberá calcular sus necesidades energéticas. La buena noticia es que ciertos métodos científicos y cálculos permiten estimar con bastante precisión las necesidades energéticas diarias.

Calorías que debe quemar al día para perder peso

Metabolismo básico

Es esencial calcular su tasa metabólica basal. Es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo en reposo para garantizar sus funciones vitales: digestión, postura, funcionamiento de los órganos, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

He aquí la fórmula de Harris y Benedict utilizada para calcular la tasa metabólica basal:

  • Para el hombre = [13,7516 x Peso (en kg)] + [500,33 x Altura (en m)] - (6,7550 x Edad) + 66,473
  • Para las mujeres: [9,5634 x Peso (en kg)] + [184,96 x Altura (en m)] - (4,6756 x Edad) + 655,0955

Por ejemplo, para una mujer de 35 años que mide 1,60 m y pesa 58 kg, obtenemos una tasa metabólica basal de:

554.6772 + 295.935 – 163.646 + 655.0955 = 1342

Para satisfacer sus necesidades básicas, esta mujer necesitará 1342 kcal al día.

Nivel de actividad física

Para calcular cuántas calorías diarias necesita el organismo, también es necesario tener en cuenta el nivel de actividad física. 

En efecto, además de garantizar sus necesidades vitales, el organismo gasta calorías adicionales relacionadas con la actividad diaria. Por lo tanto, la tasa metabólica basal estimada anteriormente debe multiplicarse por un coeficiente correspondiente al nivel de actividad diaria.

Nivel de actividad físicaCoeficiente
Sedentarismo1.3
Actividad física ligera1,375
Actividad física moderada1.55
Actividad física intensa1,725
Actividad física muy intensa1.9

Tomemos el ejemplo de nuestra mujer de 35 años. Si su actividad física diaria es moderada, habrá que multiplicar su tasa metabólica basal por 1,55 para obtener sus necesidades calóricas diarias, es decir, 2080 kcal.

Necesidad total de energía

Gracias a los cálculos anteriores, hemos obtenido una apreciación de la necesidad total de energía. En nuestro ejemplo, es de 2080 kcal. Es decir, consumiendo 2080 kcal al día, esta mujer no ganará ni perderá peso.

Tenga en cuenta, no obstante, que este cálculo tiene algunas limitaciones. Para conocer sus necesidades con la mayor precisión posible, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición. Sólo él sabrá adaptar este cálculo a su organización y a sus necesidades específicas.

Ejemplo de menú con control de calorías

En la práctica, he aquí un ejemplo de menú calórico típico para perder peso de forma saludable. Para construirlo, tomamos el ejemplo de nuestra mujer de 35 años cuya necesidad calórica diaria es de 2080 kcal. En función de sus necesidades específicas y de su nivel de actividad física, habrá que adaptar este menú básico.

DesayunoAlmuerzoMeriendaCenando
1 té verde
150 ml de leche vegetal
40 g de muesli de frutos secos
100 g de compota sin azúcar añadido
150 g de verduras crudas
100 g de carne de ave
200 g de verduras verdes en aceite de oliva
30 g de pan integral
1 fruta fresca
15 g de semillas oleaginosas
100 g de requesón con miel
200 ml de sopa de verduras
100 g de pescado blanco
120 g de fécula integral cocida
30 g de queso
1 fruta fresca

El número adecuado de calorías al día para perder peso

Cuando se trata de perder peso, todo depende de la báscula. Calcular el número correcto de calorías diarias necesarias para perder peso es un paso esencial.

Estas son las 3 situaciones posibles:

  • El aporte energético es igual a las necesidades energéticas: el peso se mantiene estable;
  • El aporte energético es inferior a las necesidades energéticas: hay pérdida de peso;
  • El aporte energético es superior a las necesidades energéticas: hay aumento de peso.

Para perder peso, se considera que es necesario inducir un déficit energético del orden de 10 a 15% de las necesidades energéticas totales. En nuestro ejemplo, será entonces necesario consumir menos de 1870 kcal al día para una pérdida de peso significativa.

Cuidado, el déficit energético no debe ser demasiado grande a riesgo de provocar carencias nutricionales y mecanismos de adaptación perjudiciales. En efecto, por debajo de un cierto número de calorías, el organismo se protege ahorrando su energía y almacenando más calorías ingeridas. Consecuencia: la pérdida de peso se hace cada vez más difícil y el efecto yoyó es inevitable.

Calcular las calorías para adelgazar no es suficiente

Calcular las calorías para adelgazar nunca es suficiente. En la práctica, el organismo no sólo ingiere calorías, sino sobre todo nutrientes. La restricción calórica es inútil si la dieta no favorece el consumo de nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. En efecto, 50 kcal de galletas de chocolate y 50 kcal de manzanas son equivalentes a nivel calórico pero no a nivel nutricional.

El contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono de la dieta, así como de micronutrientes, es esencial para mantener un buen equilibrio y favorecer una pérdida de peso saludable y duradera.

Las mejores formas de quemar calorías

Ahora que ya sabe cuántas calorías debe quemar al día para perder peso, veamos cuáles son las mejores formas de lograr este objetivo:

1. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de quemar calorías en menos tiempo. El HIIT es un entrenamiento que consiste en breves intervalos de ejercicio intenso seguidos de periodos de descanso. Estos intervalos pueden ser tan cortos como 20 segundos o tan largos como 2 minutos. Este tipo de entrenamiento puede aumentar su ritmo cardíaco, lo que puede ayudarle a quemar más calorías durante y después del entrenamiento.

Los entrenamientos HIIT pueden realizarse con ejercicios de peso corporal o con pesas. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT sencillo podría incluir 30 segundos de saltos de tijera, seguidos de 30 segundos de descanso, luego 30 segundos de sentadillas, seguidos de 30 segundos de descanso. Repite este circuito durante 20-30 minutos para conseguir un gran entrenamiento de quema de calorías.

2. Ejecutar

Correr es una de las formas más populares de quemar calorías. Ejecutar se puede hacer casi en cualquier sitio y es una forma estupenda de mejorar la salud cardiovascular. Dependiendo de tu peso y ritmo, puedes quemar más de 100 calorías por kilómetro. Correr también puede ser una forma estupenda de aliviar el estrés y mejorar la salud mental.

Para maximizar la quema de calorías mientras corres, intenta incorporar el entrenamiento por intervalos a tus carreras. Esto podría incluir esprintar durante 30 segundos, luego trotar durante 90 segundos, y luego repetir durante una cantidad determinada de tiempo.

3. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que puede quemar muchas calorías. Según tu nivel de intensidad, puedes quemar entre 400 y 800 calorías por hora. El ciclismo puede practicarse en interiores en una bicicleta estática o al aire libre por carretera o sendero. El ciclismo también es una forma estupenda de mejorar la salud cardiovascular y desarrollar los músculos de las piernas.

Para quemar la mayor cantidad de calorías mientras pedaleas, intenta incorporar intervalos de subida a tu recorrido. Esto podría incluir subir una cuesta tan rápido como puedas y luego bajar a un ritmo más lento para recuperarte.

4. Natación

La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que puede quemar muchas calorías.. Dependiendo de la brazada que utilices y de tu nivel de intensidad, puedes quemar entre 400 y 700 calorías por hora. Además, la natación es de bajo impacto, lo que la convierte en una gran opción para las personas con dolores articulares o lesiones.

Para maximizar la quema de calorías mientras nadas, intenta incorporar el entrenamiento por intervalos a tu rutina. Esto podría incluir nadar tan rápido como puedas durante 30 segundos, luego nadar a un ritmo más lento para recuperarte durante 60 segundos, y luego repetir durante un tiempo determinado.

5. Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. Aunque puede que el entrenamiento de fuerza no queme tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares, sigue siendo una forma eficaz de aumentar el metabolismo y quemar más calorías a lo largo del día. El entrenamiento de fuerza también ayuda a construir músculo, lo que puede darle un aspecto tonificado y delgado.

Para maximizar la quema de calorías durante el entrenamiento de fuerza, intente incorporar superseries a su entrenamiento. Esto podría incluir hacer una serie de sentadillas, luego inmediatamente hacer una serie de flexiones, y luego descansar durante 30 segundos antes de repetir.

6. Caminar

Caminar es un ejercicio de bajo impacto fácil de incorporar a la rutina diaria. Aunque puede que no queme tantas calorías como otros ejercicios de esta lista, es una gran opción para las personas que están empezando o que tienen problemas de movilidad. Caminar es también una forma estupenda de mejorar la salud cardiovascular y aliviar el estrés.

Para maximizar la quema de calorías mientras camina, puede emplear algunas estrategias. Un método eficaz es aumentar el ritmo. Caminar a un ritmo más rápido requiere más energía y, por lo tanto, quema más calorías. Intente caminar a un ritmo que le suponga un pequeño reto, pero que le resulte cómodo. A medida que te pongas en forma, puedes aumentar gradualmente el ritmo para seguir poniéndote a prueba.

Lo esencial

Saber cuántas calorías debe quemar al día para perder peso es un paso importante para alcanzar sus objetivos de adelgazamiento. Al crear un déficit calórico mediante una combinación de dieta y ejercicio, puedes perder peso de forma eficaz y, al mismo tiempo, mantener la masa muscular y la salud en general.

Aunque no existe una respuesta única a la pregunta de cuántas calorías debe quemar al día, hay varios factores que deben tenerse en cuenta, como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. Es importante consultar con un profesional sanitario o un dietista titulado para determinar un déficit calórico seguro y eficaz para sus necesidades específicas.

Incorporar ejercicios cardiovasculares y de fuerza a su rutina de ejercicios puede ayudarle a aumentar la quema de calorías y mejorar su forma física general. Además, introducir pequeños cambios en la dieta, como reducir el tamaño de las raciones e incorporar más alimentos integrales y ricos en nutrientes, puede ayudar a perder peso.

Recuerde que la pérdida de peso sostenible requiere tiempo y esfuerzo. Es importante abordar la pérdida de peso de forma sana y realista para lograr el éxito a largo plazo.

En general, si se da prioridad a un estilo de vida saludable y se crea un déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio, se puede perder peso con éxito y mejorar la salud y el bienestar general.

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