Cómo estirar los glúteos correctamente

Los estiramientos son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo en general.

Cuando se trata de estiramientos, los glúteos suelen pasarse por alto, aunque desempeñan un papel vital en el funcionamiento de las caderas, la zona lumbar y las piernas. Descuidar el estiramiento y el fortalecimiento de los glúteos puede provocar desequilibrios musculares, malas posturas y un mayor riesgo de lesiones.

En este artículo, exploraremos 7 formas eficaces de estirar los glúteos, incluidos estiramientos sentados y supinos, posturas de yoga, ejercicios de activación de glúteosy ejercicios de movilidad. Estos estiramientos son adecuados para todos los niveles de forma física y pueden incorporarse fácilmente a tu rutina para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.

Al incorporar estos ejercicios a su rutina, puede conseguir una parte inferior del cuerpo fuerte, equilibrada y flexible, mejorando su rendimiento deportivo general y su calidad de vida.

¿Por qué estirar los glúteos?

Estirar los glúteos es una parte esencial de cualquier rutina de fitness o estilo de vida activo. Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo, responsables de la extensión de la cadera, la rotación lateral y la estabilización de la pelvis. Unos glúteos tensos o acortados pueden provocar diversos problemas, como dolor lumbar, dolor de cadera, dolor de rodilla y mala postura. Estirar los glúteos con regularidad puede ayudar a prevenir estos problemas y a mantener una buena salud física general.

Además, estirar los glúteos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Dado que los glúteos desempeñan un papel crucial en muchos movimientos, como correr, saltar y ponerse en cuclillas, tener unos glúteos flexibles y fuertes puede mejorar tu capacidad para realizar estos movimientos y reducir el riesgo de lesiones.

En general, estirar los glúteos es crucial para mantener una buena salud física y mejorar el rendimiento deportivo. Si incorporas los estiramientos de glúteos a tu rutina diaria, podrás mantener tus glúteos sanos y funcionales.

7 formas eficaces de estirar los glúteos

Algunas posturas de yoga están especialmente recomendadas para estirar los glúteos. 

En general, los estiramientos deben ser muy específicos para ser eficaces. Además, para obtener resultados óptimos, es esencial mantener las posturas entre 15 y 30 segundos. Aquí tienes las 7 mejores formas de estirar las colas para que las pruebes antes y después de tus entrenamientos:

7 formas eficaces de estirar los glúteos

1. Estiramiento Figura 4 sentado

El estiramiento de la figura 4 sentado es una forma sencilla y eficaz de estirar los glúteos. Para realizar este estiramiento, siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y, a continuación, separe suavemente la rodilla derecha del cuerpo. Sentirá un estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, luego cambie de lado y repita.

Este estiramiento puede modificarse para aumentar la intensidad girando las caderas hacia delante y estirando los dedos del pie izquierdo. Esta modificación también estirará los isquiotibiales y la zona lumbar.

Realice este estiramiento en ambos lados, manteniéndolo durante 15-30 segundos cada vez. Repita el estiramiento 2-3 veces a cada lado y notará una diferencia en la flexibilidad de la cadera y la movilidad de los glúteos.

2. Postura de paloma

La postura de la paloma es una popular postura de yoga que puede ayudar a estirar los glúteos y las caderas. Para realizar esta postura, colóquese en posición de plancha alta y, a continuación, lleve la rodilla derecha hacia delante y colóquela en el suelo detrás de la muñeca derecha. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo los dedos de los pies metidos debajo. Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, apoyando los antebrazos y la frente en la esterilla. Sentirás un estiramiento en el glúteo derecho. Mantén la postura durante 30-60 segundos, luego cambia de lado y repite.

3. Pose de lagarto

La postura del lagarto es otra postura de yoga que puede ayudar a estirar los glúteos y las caderas. Para realizar esta postura, colóquese en posición de plancha alta y lleve el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Baja los antebrazos hacia el suelo por dentro del pie derecho y deja que la rodilla derecha se mueva hacia un lado. Sienta un estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, luego cambie de lado y repita.

4. Estiramiento de la figura 4 en decúbito supino

El estiramiento supino de la figura 4 es una buena forma de estirar los glúteos tumbado. Para realizar este estiramiento, túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y agárrese por detrás del muslo izquierdo. Tire suavemente de la rodilla izquierda hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, luego cambie de lado y repita.

Puede modificar este estiramiento utilizando una correa de yoga o una toalla para ayudar a tirar de la rodilla hacia el pecho. Esta modificación puede aumentar la intensidad del estiramiento y ayudar a mejorar la flexibilidad con el tiempo.

5. Puente de glúteos

En Ejercicio Glute Bridge es una forma eficaz de activar y fortalecer los glúteos al tiempo que se mejora la movilidad. Para realizar este ejercicio, túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Contraiga el tronco y apriete los glúteos mientras levanta las caderas del suelo, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante 2-3 segundos y, a continuación, vuelva a bajar las caderas hasta el suelo. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.

Puedes modificar este ejercicio sujetando una pesa o una banda de resistencia sobre las caderas para aumentar la intensidad.

6. Rodillos de espuma

El foam rolling es una forma de automasaje que pueden ayudar a liberar la tensión muscular y aumentar la flexibilidad. Para hacer rodillos de espuma en los glúteos, siéntese en un rodillo de espuma con el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda. Inclínese hacia la derecha y haga rodar el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo por el glúteo derecho, concentrándose en las zonas que presenten tensión o molestias. Repita la operación en el lado izquierdo.

El foam rolling debe realizarse durante 1-2 minutos en cada lado, haciendo pausas para centrarse en cualquier zona de tensión o molestia. Incorporar el foam rolling a tu rutina puede ayudarte a mejorar la movilidad, reducir el dolor muscular y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

7. Estiramiento de la figura 4 de pie

El estiramiento de la figura 4 de pie es una forma sencilla pero eficaz de estirar los glúteos, las caderas y la zona lumbar. Para realizar este estiramiento, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apoye el tobillo derecho en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Baje lentamente las caderas hacia abajo y hacia atrás, doblando la rodilla izquierda como si estuviera sentado en una silla. Sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera derechos. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego cambie de lado.

Puede modificar este estiramiento utilizando una pared o una silla como apoyo. Coloca las manos en la pared o en la silla mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás para realizar el estiramiento.

Incorporar el Estiramiento de la Figura 4 de pie a su rutina puede ayudarle a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.

Conclusión.

Estirar los glúteos es esencial para prevenir lesiones, mejorar la movilidad y reducir las molestias en la zona lumbar, las caderas y las piernas. Al incorporar estos estiramientos a tu rutina diaria, puedes mejorar tu flexibilidad, fuerza y equilibrio, al tiempo que reduces el riesgo de lesiones.

Recuerde calentar antes de estirar y no sobrepasar nunca sus límites. Con la práctica constante, notarás mejoras en tu forma física y movilidad generales, lo que te permitirá moverte con facilidad y comodidad a lo largo del día.

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