Cómo trabajar los 3 músculos de los glúteos

Cuando se trata de desarrollar unos glúteos fuertes y bien formados, es importante trabajar los tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la fuerza, la estabilidad y la estética de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para trabajar eficazmente los tres músculos de los glúteos en sus entrenamientos.

En esta guía completa, exploraremos varios ejercicios y técnicas que te ayudarán a maximizar tus ganancias de glúteos. Tanto si eres un entusiasta del fitness como un principiante que busca tonificar y fortalecer los glúteos, ¡este artículo es para ti!

Cómo trabajar los 3 músculos de los glúteos

Trabajar los tres músculos de los glúteos requiere una combinación de ejercicios compuestos, ejercicios de aislamiento y técnicas de activación dirigidas.

Profundicemos en cada una de estas categorías y exploremos los mejores ejercicios y métodos para trabajar individualmente el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Glúteo mayor: Aumento de tamaño y potencia

El glúteo mayor es el músculo más grande y potente del complejo glúteo. Desempeña un papel clave en la extensión de la cadera y es responsable de generar potencia y explosividad en movimientos como las sentadillas, el peso muerto y los saltos.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico para desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, e implican en gran medida al glúteo mayor.

Para trabajar específicamente los glúteos, realice sentadillas profundas con una postura más amplia. Esto ayudará a activar los glúteos en mayor medida. Recuerda mantener la forma correcta durante todo el movimiento, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta.

Peso muerto

Los levantamientos de peso muerto son otro ejercicio compuesto que activa múltiples grupos musculares, incluidos los glúteos.

El peso muerto convencional, el peso muerto sumo y el peso muerto rumano son excelentes opciones para trabajar el glúteo mayor. Concéntrate en impulsar los talones e involucrar los glúteos mientras levantas el peso del suelo.

Empuje de cadera

Los empujes de cadera son un fantástico ejercicio de aislamiento que actúa directamente sobre los glúteos.

Para realizar un empuje de cadera, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco, coloca una barra sobre las caderas y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo. Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento y vuelve a bajar lentamente. También puedes utilizar bandas elásticas o una máquina Smith para aumentar la resistencia.

Glúteo medio: Mejorar la estabilidad y la forma

El glúteo medio está situado en la cara externa de la cadera y desempeña un papel crucial en la abducción, rotación y estabilización de la cadera. El desarrollo de este músculo ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera y la pelvis, mejora el rendimiento deportivo y contribuye a unos glúteos más redondeados y torneados.

Clamshells laterales

Las bivalvas laterales son un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar el glúteo medio.

Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Manteniendo los pies en contacto, levanta la rodilla superior todo lo que puedas sin rotar las caderas. Mantén la contracción un momento y vuelve a bajar la rodilla. Repita el número de repeticiones que desee y cambie al otro lado.

Abducción de cadera de pie

Los ejercicios de abducción de cadera de pie trabajan el glúteo medio levantando la pierna hacia un lado contra resistencia. Puedes utilizar una máquina de cable, bandas de resistencia o pesas de tobillo para este ejercicio.

Colóquese erguido con los pies juntos y, a continuación, levante una pierna hacia un lado manteniéndola estirada. Baja lentamente la pierna y repite con el otro lado.

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras no sólo trabajan los glúteos, sino también los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para realizar este ejercicio, colóquese de pie con un pie a medio metro del otro y apoye el pie trasero en un banco o escalón. Baje el cuerpo hasta la posición de estocada, asegurándose de que la rodilla delantera queda alineada con los dedos de los pies. Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Glúteo Mínimo: Activación de los músculos profundos de los glúteos

El glúteo menor es el músculo más pequeño del complejo glúteo, situado debajo del glúteo medio. Aunque sea pequeño, desempeña un papel importante en la estabilización de la cadera y ayuda en la abducción y rotación de la cadera.

Almejas con bandas de resistencia

Los brazaletes con bandas de resistencia suponen un reto añadido para el glúteo menor.

Colóquese una banda de resistencia alrededor de las rodillas y realice el ejercicio bivalvo en decúbito lateral descrito anteriormente. La banda de resistencia creará tensión, activando en mayor medida el glúteo menor.

Hidrantes

Las bocas de incendio son otro ejercicio eficaz para activar el glúteo menor.

Colóquese a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla flexionada, levante una pierna hacia un lado, de forma similar a un perro que levanta la pata en una boca de incendios. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y vuelva a bajar la pierna. Repita el movimiento en el otro lado.

Puentes de glúteos con marcha

Los puentes de glúteos con marcha combinan los beneficios de los empujes de cadera con la activación del glúteo menor.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo en posición de puente. Mientras mantienes el puente, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Alterna las piernas en un movimiento de marcha mientras mantienes las caderas levantadas.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo entrenar los glúteos?

Para ver progresos en el desarrollo de los glúteos, se recomienda entrenarlos 2-3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones. Esto permite que los músculos se recuperen y crezcan.

¿Puedo confiar únicamente en los ejercicios de aislamiento para desarrollar los glúteos?

Aunque los ejercicios de aislamiento son beneficiosos para trabajar músculos específicos, también es importante incorporar ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares, lo que permite una mayor fuerza y desarrollo general.

¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados en mis glúteos?

El plazo para ver los resultados varía de una persona a otra. La constancia, una nutrición adecuada y la sobrecarga progresiva son factores clave para lograr cambios notables en el tamaño y la fuerza de los glúteos. Con dedicación y paciencia, los resultados suelen verse en unos pocos meses.

¿Debo utilizar pesas para entrenar los glúteos?

Incorporar pesas al entrenamiento de los glúteos puede ayudar a aumentar la intensidad y poner a prueba los músculos. Sin embargo, es importante empezar con pesos más ligeros y centrarse en la forma adecuada antes de progresar a cargas más pesadas.

¿Puedo trabajar los glúteos todos los días?

No se recomienda trabajar los glúteos todos los días, ya que necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga muscular y dificultar el progreso. Deja suficientes días de descanso para promover un crecimiento muscular y una recuperación óptimos.

Conclusión

Trabajar los tres músculos de los glúteos es esencial para desarrollar la fuerza, la estabilidad y el atractivo estético de la parte inferior del cuerpo.

Al incorporar una variedad de ejercicios dirigidos al glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, puede crear una rutina de entrenamiento de glúteos completa.

Recuerda centrarte en la forma adecuada, aumentar gradualmente la intensidad y permitir un descanso y una recuperación suficientes entre los entrenamientos. Con constancia, dedicación y los ejercicios descritos en esta guía, estarás en camino de conseguir unos glúteos fuertes, tonificados y bien definidos.

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