3 ejercicios para redondear el trasero

Unos glúteos bien tonificados y firmes no sólo son estéticamente agradables, sino que también tienen numerosos beneficios para la salud. Unos glúteos fuertes ayudan a sostener la zona lumbar y las caderas, mejoran la postura y aumentan el rendimiento deportivo. Sin embargo, para conseguir unos glúteos levantados, redondeados y tonificados es necesario seguir una rutina de ejercicios específica centrada en los glúteos.

En este artículo, hablaremos de los 10 mejores ejercicios de levantamiento de glúteos que pueden ayudarle a conseguir unos glúteos levantados y firmes. Estos ejercicios se han seleccionado en función de su eficacia para trabajar los músculos de los glúteos y promover su crecimiento y fortalecimiento. Proporcionaremos instrucciones detalladas sobre cómo realizar correctamente cada ejercicio y destacaremos los músculos específicos que se trabajan. Además, le ofreceremos consejos y modificaciones para ayudarle a progresar y evitar lesiones.

Tanto si eres principiante como si tienes experiencia en fitness, estos ejercicios de levantamiento de glúteos te desafiarán y esculpirán tus glúteos para darte los resultados que deseas.

Así que, coge tu ropa deportiva y prepárate para levantar, redondear y reafirmar tus glúteos con estos 10 ejercicios.

Anatomía de los glúteos

Los glúteos son un grupo de tres músculos situados en la región glútea del cuerpo. Estos músculos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor es el músculo más grande del grupo y es responsable de la forma y el tamaño de las nalgas. Se origina en la parte posterior del hueso de la cadera (el ilion), el sacro y el cóccix, y se inserta en el fémur (hueso del muslo) en la tuberosidad glútea.

Los glúteos medio y mínimo son músculos más pequeños que se encuentran en la superficie externa de la pelvis. Se originan en el ilion y se insertan en el trocánter mayor del fémur. Estos músculos se encargan de estabilizar la cadera y la pelvis, especialmente durante las actividades en las que se soporta peso, como caminar, correr y saltar.

El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de la cadera, que es el movimiento de la articulación de la cadera que lleva el muslo hacia atrás. Este músculo se activa durante ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto. El glúteo medio y el glúteo menor son responsables de la abducción de la cadera, que es el movimiento de la articulación de la cadera alejándose de la línea media del cuerpo. Estos músculos se activan durante ejercicios como las elevaciones de piernas en decúbito lateral, las caminatas con bandas laterales y los ejercicios con máquinas abductoras de cadera.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de glúteos?

Si quieres esculpir un trasero sexy, prueba estos ejercicios para levantar, redondear y reafirmar los glúteos:

1. Sentadillas.

Sentadillas son uno de los ejercicios más populares para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio consiste en bajar el cuerpo hasta la posición de cuclillas y ponerse de pie manteniendo el tronco contraído y los pies firmemente plantados en el suelo.

Para realizar sentadillas:

  1. Colóquese de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera y las manos deben estar en las caderas o delante de ti.
  2. Empuje lentamente las caderas hacia atrás hasta quedar sentado mientras dobla las rodillas. Evita llevar las rodillas hacia delante y céntrate en doblar las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
  3. Continúe bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo (las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados). A continuación, mantén la posición durante 2-3 segundos y vuelve a subir lentamente hasta la posición inicial.
  4. Realice de 8 a 12 repeticiones durante 2 ó 3 series.

P.D. Muchas variantes de sentadillas pueden ayudar a desarrollar unos glúteos fuertes y firmes. La clave está en perfeccionar la forma y luego incorporar retos adicionales como pesas herramientas (barras, mancuernas, cintas de lazo o una kettlebell, etc.) o repeticiones más altas.

2. Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio sencillo y eficaz para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Este ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo.

Para realizar puentes de glúteos:

  1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Si utilizas una mancuerna, sujétala por el pliegue de la cadera. Los pies deben estar a 30-40 cm de las nalgas.
  2. Presiona los talones, apuntala el tronco y empuja la pelvis hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de no levantar el pecho durante este movimiento.
  3. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar las caderas hacia el suelo. Esto es una repetición.
  4. Completa 8-12 repeticiones de 2-3 series.

3. Empuje de cadera

Los empujes de cadera son un ejercicio muy eficaz para trabajar los glúteos, concretamente el glúteo mayor. Este ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo.

Para realizar empujes de cadera:

  1. Empiece en el suelo con los omóplatos apoyados en un banco sujeto a una pared o al suelo.
  2. Sentado en el suelo con las piernas estiradas, coloque una barra sobre el pliegue de las caderas y ponga las manos alrededor de la barra. También puedes sujetar una mancuerna.
  3. A continuación, dobla las rodillas y separa los pies a la altura de las caderas.
  4. Una vez en posición, clava los talones en el suelo, aprieta el tronco y empuja la pelvis hacia arriba apretando los glúteos. En la parte superior del movimiento, las espinillas deben estar verticales, el torso paralelo al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Evita empujar con la parte baja de la espalda.
  5. A continuación, baje suavemente la pesa.
  6. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones en 2 ó 3 series.

Si utiliza una barra, puede utilizar una almohadilla para barra para que el movimiento resulte más cómodo. Asegúrate de que tu pecho está en la misma posición durante todo el movimiento. Concéntrate en utilizar la pelvis para impulsar este movimiento.

Nota: Dado que este movimiento es más avanzado, es mejor practicarlo sin barra hasta que pueda realizarlo con precisión. Si eres nuevo en este tipo de ejercicios, puedes practicar este movimiento con puentes de glúteos.

4. Bivalvas

Las bivalvas son un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar el músculo glúteo medio, situado en la parte lateral de los glúteos. Este músculo es importante para la abducción de la cadera, que es el movimiento de la pierna alejándose del cuerpo. La debilidad de este músculo puede provocar inestabilidad y mala alineación de la cadera.

Cómo realizar bivalvos:

  1. Empieza tumbándote sobre el costado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, el codo derecho doblado y la cabeza apoyada en la mano derecha. Mantén la columna vertebral en posición neutra y los hombros, las caderas y los tobillos en línea recta.
  2. Manteniendo la parte posterior de los talones en contacto y el tronco contraído, levanta lentamente la rodilla unos 45 grados y haz una pausa. Ten en cuenta que los dedos de los pies también deben levantarse, pero mantén los talones juntos.
  3. Vuelva la rodilla a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 20 repeticiones a cada lado.

Para una mayor dificultad, pruebe este ejercicio con un bucle con banda y aumente el número de series.

5. 5. Hidrantes

Las bengalas son un ejercicio muy popular que se centra en los glúteos, concretamente en los músculos glúteo medio y menor. Este ejercicio consiste en levantar una pierna hacia un lado mientras mantienes una posición de tabla con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.

Realizar bocas de incendio:

  1. Empiece a cuatro patas con las rodillas alineadas con las caderas y las manos alineadas con los hombros. Asegúrate de que el tronco está contraído y el cuello neutro (mira hacia abajo).
  2. Con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, contrae los glúteos para levantar la pierna derecha en un ángulo de 45 grados.
  3. Baje la pierna hasta la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 8-12 repeticiones de 2-3 series en ambos lados.

Para un desafío extra, prueba este ejercicio con una banda de bucle.

6. Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras son un ejercicio exigente y eficaz para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Este ejercicio consiste en un movimiento similar a una estocada con un pie elevado hacia atrás sobre un banco, un escalón o una silla robusta.

Para realizar sentadillas divididas búlgaras:

  1. Colóquese a 60 cm (2 pies) de un escalón, silla o banco, mirando hacia otro lado.
  2. Flexiona la pierna izquierda y coloca la parte superior del pie sobre el banco. Esta será tu posición inicial.
  3. A continuación, doble la rodilla derecha y baje el cuerpo todo lo que pueda. Asegúrate de mantener el pecho, las caderas y los hombros mirando hacia delante.
  4. Presione hacia abajo con el talón derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición.
  5. Completa 8-12 repeticiones o 2-3 series.

Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna en cada mano durante la sentadilla búlgara.

7. Estocada inversa

La estocada inversa es un ejercicio muy popular para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio consiste en dar un paso atrás con una pierna, bajar el cuerpo hasta la posición de estocada y volver a la posición de pie.

Para realizar una estocada inversa:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
  2. Desplaza el peso sobre el pie izquierdo y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
  3. Con la planta del pie derecho tocando el suelo y el talón levantado, baja la pierna derecha hasta que el muslo quede perpendicular al suelo y la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda también debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
  4. Empuja con el talón y aprieta los glúteos para levantar el cuerpo hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
  5. Completa 8-12 repeticiones en 2-3 series.

Para mayor desafío, sujete una mancuerna en cada mano.

8. Step-ups

Los step-ups son un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio consiste en subir a una plataforma o escalón elevado y volver a bajar.

Para realizar el step-up:

  1. Colóquese a 60 cm (2 pies) delante de una caja o banco asegurado. Asegúrese de que la superficie no se mueva.
  2. Coloque el pie derecho encima de la caja o el banco. Las caderas, las rodillas y los tobillos deben formar un ángulo de 90 grados. Esta es la posición inicial.
  3. A continuación, empuja con el pie derecho la caja o el banco y aprieta los glúteos para levantar el cuerpo. En lugar de poner el pie izquierdo encima de la caja o el banco, mantenlo en el aire.
  4. Luego, baja el cuerpo. Esto es una repetición.
  5. Continúa así durante 15-20 repeticiones. Luego, cambie de pie.

Tómate tu tiempo con este movimiento. Si es necesario, asegure el equilibrio apoyando ambos pies en la caja y luego baje lentamente.

9. Abducción lateral de cadera

La abducción lateral de cadera es un ejercicio que trabaja el músculo glúteo medio, importante para estabilizar la articulación de la cadera y prevenir lesiones. Este ejercicio consiste en tumbarse de lado y levantar la pierna de arriba alejándola del cuerpo mientras mantienes las caderas apiladas y el tronco contraído.

Para realizar abducción lateral de cadera:

  1. Empieza tumbándote sobre el lado derecho con las piernas estiradas.
  2. Apriete los glúteos y levante la pierna izquierda verticalmente. Aguanta 2 segundos y vuelve a la posición inicial.
  3. Completa 8-12 repeticiones de 2-3 series en ambos lados.

Para un desafío extra, prueba este ejercicio con una banda de bucle.

10. Peso muerto con mancuernas

Las pesas muertas con mancuernas son un ejercicio muy popular para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Este ejercicio consiste en levantar un par de mancuernas del suelo utilizando un patrón de movimiento de bisagra.

Para realizar peso muerto con mancuernas:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano y las palmas de las manos mirando hacia los muslos. Asegúrate de mantener la columna neutra durante todo el ejercicio.
  2. Con las rodillas ligeramente flexionadas, baje lentamente las mancuernas hacia el suelo, deteniéndose cuando lleguen a la mitad de las espinillas.
  3. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial contrayendo los glúteos. Esto es una repetición.
  4. Completa 8-12 repeticiones en 2-3 series.

P.D. Lo mejor es empezar con un peso más ligero al principio y perfeccionar la forma. Así evitarás lesiones y trabajarás los glúteos en lugar de la zona lumbar. Una vez que hayas perfeccionado este movimiento, puedes optar por los deadlifts avanzados.

Conclusión

Si quieres fortalecer y dar forma a tus glúteos, es importante que incluyas una variedad de ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Los diez ejercicios mencionados anteriormente se dirigen a los glúteos desde diferentes ángulos y patrones de movimiento, lo que ayuda a aumentar la fuerza, el tamaño y la definición de este importante grupo muscular.

Recuerde empezar con pesos más ligeros y centrarse en la forma y la técnica adecuadas antes de aumentar el peso o el nivel de dificultad. Además, la incorporación de cardio y una dieta saludable en su rutina de ejercicios puede ayudar a reducir la grasa corporal en general y revelar un trasero más tonificado y esculpido.

Con constancia y dedicación, estos ejercicios pueden ayudarte a conseguir los glúteos tonificados, firmes y elevados que deseas. Así que ponte manos a la obra y empieza hoy mismo a incorporar estos ejercicios a tu rutina de fitness.

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