Los errores más comunes que cometen los nuevos corredores

Correr es una forma estupenda de mejorar la forma física y la salud en general, y es una de las formas de ejercicio más accesibles que existen. No requiere ningún equipamiento especial y puede practicarse prácticamente en cualquier lugar. Sin embargo, para los nuevos corredores, la curva de aprendizaje puede ser empinada. No es raro que los principiantes cometan errores que pueden provocar lesiones, frustración o agotamiento.

En este artículo analizaremos los 10 errores más comunes que cometen los nuevos corredores. Hablaremos de la importancia de la forma correcta de correr, del papel del descanso y la recuperación, de los peligros del sobreentrenamiento y de los beneficios de incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina. También hablaremos de la importancia de fijarse objetivos realistas y de controlar los progresos.

Si conoce estos errores comunes y sabe cómo evitarlos, podrá disfrutar de una experiencia de running satisfactoria y agradable. Tanto si acabas de empezar a correr como si quieres mejorar tu rutina actual, este artículo te proporcionará información valiosa que te ayudará a alcanzar tus objetivos sin lesionarte y con motivación.

Así que cálzate las zapatillas, estira los músculos y analicemos los errores más comunes que cometen los corredores novatos.

Errores que cometen los nuevos corredores

He aquí 20 de los errores más comunes que cometen los nuevos corredores, y cómo evitarlos.

Los 20 errores más comunes de los nuevos corredores

1. No calentar.

No calentar antes de correr es un error común que cometen muchos corredores principiantes, pero puede provocar lesiones y disminuir el rendimiento. El calentamiento es importante porque ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y elevando la temperatura corporal.

Antes de empezar a correr, es importante que dediques unos minutos a calentar haciendo ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos. Esto puede incluir trotar en el lugar, saltos de tijera u otros ejercicios ligeros para aumentar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos.

Los estiramientos dinámicos, que consisten en mover los músculos a lo largo de una serie de movimientos, también pueden ayudar. mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Céntrate en estirar los principales grupos musculares utilizados durante la carrera, como los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

2. No llevar el calzado adecuado.

Uno de los factores más importantes a la hora de correr es tener el calzado adecuado. Un calzado inadecuado puede provocar molestias, dolor e incluso lesiones. Como corredor novato, es importante invertir en un buen par de zapatillas de running que se ajusten bien y proporcionen el apoyo y la amortiguación que tus pies necesitan.

Las zapatillas de correr se presentan en una gran variedad de estilos y están diseñadas para distintos tipos de corredores, incluidos los que tienen pies planos, arcos altos o sobrepronación (balanceo del pie hacia dentro). Cuando compres zapatillas para correr, considera la posibilidad de que te las ajusten en una tienda especializada, donde un profesional cualificado puede ayudarte a encontrar las zapatillas adecuadas para tus necesidades individuales.

También es importante cambiar las zapatillas con regularidad, normalmente cada 300-500 kilómetros. Con el tiempo, la amortiguación de las zapatillas puede estropearse y provocar molestias y lesiones.

3. No vestirse en función del tiempo.

Otro error común que cometen los nuevos corredores es no vestirse adecuadamente para el clima. Correr con ropa inadecuada puede hacer que tu carrera sea incómoda e incluso peligrosas en condiciones extremas.

Cuando hace más frío, es importante llevar capas que puedan quitarse fácilmente a medida que el cuerpo se calienta durante la carrera. Una capa base de material que absorba la humedad puede ayudarte a mantenerte seco y evitar los escalofríos. Una capa intermedia de forro polar o lana puede proporcionarte calor, y una capa exterior de material resistente al viento o impermeable puede protegerte de los elementos.

Cuando hace calor, es importante llevar tejidos ligeros y transpirables que evacuen el sudor y permitan la circulación del aire. Evita el algodón, que puede retener el sudor y provocar rozaduras e incomodidad.

También es importante tener en cuenta el sol cuando se corre en climas cálidos. Llevar gorra, gafas de sol y protector solar puede protegerte de los dañinos rayos UV.

4. No mantenerse hidratado.

Mantenerse hidratado es esencial para los corredores, especialmente en climas cálidos o húmedos. No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, que puede causar fatiga, mareos y otros problemas de salud.

Como norma general, se recomienda que los corredores beban al menos de 8 a 10 onzas de agua antes de correr, y luego de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante la carrera. Si vas a correr durante más de una hora, considera la posibilidad de añadir bebidas con electrolitos a tu plan de hidratación para reponer el sodio y el potasio que se pierden con el sudor.

También es importante escuchar las señales de sed del cuerpo y beber agua según sea necesario a lo largo del día. Puedes controlar tu nivel de hidratación comprobando el color de la orina: si es amarillo pálido o transparente, estás bien hidratado; si es amarillo oscuro o ámbar, necesitas beber más agua.

5. No comer antes o después de correr.

Otro error común que cometen los nuevos corredores es no comer antes o después de correr. El cuerpo necesita combustible para rendir, y correr con el estómago vacío puede provocar fatiga, mareos e incluso lesiones. Del mismo modo, no comer después de correr puede ralentizar la recuperación y dificultar el progreso.

Antes de correr, es importante tomar una comida equilibrada o un tentempié que aporte hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Esto puede incluir opciones como avena con fruta y frutos secos, un batido con proteína en polvo y espinacas, o un sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano.

Después de correr, el cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular. Tomar un tentempié o una comida que aporte hidratos de carbono y proteínas en los 30 minutos siguientes a terminar de correr puede ayudar a acelerar la recuperación y contribuir al crecimiento muscular. Esto puede incluir opciones como un batido de proteínas, yogur con fruta y granola, o un sándwich de pavo y queso en pan integral.

6. No estirar.

Muchos corredores nuevos se saltan estiramientopero es una parte importante de la rutina del corredor. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, y también pueden prevenir lesiones.

Algunos corredores creen que los estiramientos estáticos, o mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo, deben realizarse después de correr, cuando los músculos están calientes, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

7. Sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un error común que cometen muchos corredores principiantes y que puede provocar agotamiento, lesiones y agotamiento. Aunque es importante que te pongas a prueba y superes tus límites, también es importante que escuches a tu cuerpo y le des tiempo para descansar y recuperarse.

El sobreentrenamiento puede producirse cuando se corre demasiado o con demasiada frecuencia sin dar al cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Los síntomas del sobreentrenamiento pueden incluir fatiga persistente, dolor muscular, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones.

Para evitar el sobreentrenamiento, es importante seguir un plan de entrenamiento que incluya días de descanso y aumente gradualmente el kilometraje y la intensidad con el tiempo. También es importante escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento según sea necesario. Si te sientes cansado o dolorido, plantéate descansar un día más o reducir el kilometraje de la semana.

8. Ignorar el dolor.

Ignorar el dolor es otro error común que cometen los nuevos corredores, y puede provocar lesiones graves y daños a largo plazo. Aunque es normal sentir algo de dolor y molestias al empezar una nueva rutina de ejercicios, no hay que ignorar el dolor o las molestias persistentes.

El dolor puede ser un signo de lesión o sobrecarga, y seguir corriendo con dolor puede empeorar la lesión y prolongar el tiempo de recuperación. Es importante escuchar a tu cuerpo y tomarte un descanso si sientes dolor o molestias.

Si sientes dolor mientras corres, detente y evalúa la gravedad del dolor. Si se trata de un dolor leve, prueba a estirar o masajear la zona afectada y considera la posibilidad de dejar de correr uno o dos días. Si el dolor es intenso o persiste, es importante buscar atención médica y dejar de correr para que el cuerpo se recupere.

9. Aguantar la respiración.

Contener la respiración mientras corres es un error común que puede afectar a tu rendimiento y someter a tu cuerpo a un esfuerzo innecesario. Cuando aguantas la respiración, tus músculos y órganos no reciben suficiente oxígeno, lo que puede provocar fatiga, mareos y disminución del rendimiento.

Para evitar contener la respiración mientras corres, es importante que te concentres en tu técnica respiratoria. Intenta respirar profunda y rítmicamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Esto puede ayudar a mejorar el flujo de oxígeno a los músculos y órganos, reduciendo la fatiga y mejorando el rendimiento.

10. No se enfría.

No enfriarse después de correr es un error que cometen muchos corredores novatos, pero puede provocar agujetas, rigidez muscular e incluso lesiones. El enfriamiento es una parte fundamental de tu rutina de carrera, ya que permite que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan gradualmente a la normalidad y ayuda a tus músculos a recuperarse más rápidamente.

Después de correr, es importante dedicar unos minutos a caminar o trotar a un ritmo lento para permitir que el cuerpo se enfríe gradualmente. Así evitarás que la sangre se acumule en las piernas, lo que puede provocar mareos y aturdimiento.

Los estiramientos son también una parte importante de la rutina de enfriamiento, ya que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir las agujetas. Concéntrate en estirar los principales grupos musculares utilizados durante la carrera, como los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Conclusión

Correr es una excelente forma de ejercicio que ofrece numerosos beneficios para la salud, pero es importante evitar errores comunes que pueden provocar lesiones, disminuir el rendimiento u otros resultados negativos. Si te tomas el tiempo necesario para calentar correctamente, llevar el calzado y la ropa adecuados, mantenerte hidratado, comer antes y después de correr, escuchar a tu cuerpo y enfriarte después de correr, podrás reducir el riesgo de lesiones, mejorar tu rendimiento y disfrutar de los beneficios a largo plazo del running.

Recuerda que correr es un viaje y que lleva tiempo desarrollar resistencia, velocidad y fuerza. Sé paciente, escucha a tu cuerpo y no te presiones demasiado pronto. Aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus carreras e incorporar días de descanso a tu rutina puede ayudarte a mantenerte sano, evitar lesiones y alcanzar tus objetivos de forma física.

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