Cómo conseguir un trasero más redondo en los laterales (5 ejercicios para glúteos y curvas)

Tener unos glúteos bien tonificados y redondeados es un objetivo de fitness para muchas personas. Aunque los músculos de los glúteos son esenciales para la fuerza y la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo, algunas personas pueden desear más énfasis en las curvas de sus glúteos por razones estéticas.

Si lo que quieres es conseguir unos glúteos más redondeados, centrándote específicamente en los laterales de los glúteos, has llegado al lugar adecuado.

Este artículo le proporcionará una guía completa para conseguir glúteos curvos mediante cinco ejercicios eficaces.

5 ejercicios para glúteos y curvas para conseguir un trasero más redondo en los costados

1. La sentadilla clásica

La sentadilla clásica es un ejercicio fundamental que trabaja varios grupos musculares, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco. Para realizar una sentadilla correctamente, sigue estos pasos:

  1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
  2. Contraiga el tronco y mantenga el pecho levantado mientras dobla las rodillas y baja las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
  3. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde su flexibilidad se lo permita.
  4. Presione con los talones y vuelva a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Para añadir variedad e intensidad, puedes incorporar diferentes variaciones de sentadillas como las sentadillas sumo, las sentadillas búlgaras o las sentadillas goblet.

2. Flexiones de cadera para activar los glúteos

Los empujes de cadera son excelentes para trabajar y aislar los glúteos. Este ejercicio activa el glúteo mayor, responsable de la forma redondeada del trasero. A continuación te explicamos cómo realizar las flexiones de cadera:

  1. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco resistente y coloca una barra o un plato lastrado sobre las caderas.
  2. Planta los pies firmemente en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  3. Empuje con los talones, levante las caderas del suelo y empújelas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  4. Apriete los glúteos en la parte superior por un momento antes de bajar las caderas de nuevo a la posición inicial.

Para aumentar la resistencia, puede utilizar bandas de resistencia o realizar empujes de cadera con una sola pierna.

3. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es otro ejercicio fantástico para desarrollar las curvas de los glúteos. Este movimiento actúa sobre los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a mejorar la forma de los glúteos. Siga estos pasos para realizar ejercicios de peso muerto rumano:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra o unas mancuernas por delante de los muslos con un agarre por encima de la mano.
  2. Gire las caderas manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y baje las pesas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
  3. Baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y, a continuación, vuelva a la posición inicial apretando los glúteos.

4. Step-Ups para glúteos esculpidos

Los step-ups son un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los glúteos y los muslos. Este ejercicio puede realizarse utilizando un banco o una plataforma elevada resistente. A continuación te explicamos cómo hacer step-ups:

  1. Colóquese de frente al banco o plataforma elevada.
  2. Suba al banco con un pie, asegurándose de que todo el pie está en contacto con la superficie.
  3. Empuja con el talón y levanta el cuerpo hasta que la pierna delantera esté completamente extendida.
  4. Vuelve a bajar y repite con la misma pierna durante varias repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.

5. Puentes de glúteos para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Los puentes de glúteos son excelentes para fortalecer los glúteos y la zona lumbar, a la vez que se trabaja el tronco. Para realizar los puentes de glúteos, sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
  2. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  3. Empuje con los talones y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  4. Aprieta los glúteos en la parte superior y aguanta unos segundos antes de volver a bajar las caderas.

Conclusión

Conseguir unos glúteos más redondeados con curvas bien definidas es posible con un esfuerzo constante y los ejercicios adecuados. Incorporar una combinación de sentadillas, empujes de cadera, peso muerto rumano, step-ups y puentes de glúteos a tu rutina de entrenamiento te ayudará a trabajar y fortalecer los músculos de los glúteos de forma eficaz. Recuerde que la constancia, la forma adecuada y el aumento gradual de la resistencia son fundamentales para obtener resultados notables.

¿A qué esperas? Empieza a incorporar estos ejercicios para las curvas de los glúteos a tu rutina de fitness y estarás un paso más cerca de tener el trasero tonificado y torneado que siempre has deseado. Combina tus entrenamientos con una dieta equilibrada y dedícate a tu viaje de fitness, y muy pronto, ¡estarás presumiendo de tus hermosas curvas de glúteos con confianza!

Recuerde que es esencial que consulte a un profesional del fitness o a su médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si padece algún problema de salud. A continuación, ponte manos a la obra con estos ejercicios y deja que tus glúteos hablen por ti.

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