Los 10 mejores ejercicios para activar los glúteos

Los ejercicios de activación de glúteos son esenciales para cualquiera que desee mejorar su forma física general y realzar el aspecto de su trasero. Unos glúteos fuertes y activados no sólo aportan beneficios estéticos, sino que también desempeñan un papel crucial en la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para activar los glúteos, lo que provoca desequilibrios musculares y una disminución de la función durante los ejercicios que requieren la participación de los glúteos.

En este artículo, exploraremos los 10 mejores ejercicios de activación de glúteos que puedes incorporar a tus entrenamientos para ayudarte a construir glúteos más fuertes, firmes y funcionales. Estos ejercicios son adecuados para personas de todos los niveles de condición física y se pueden realizar en casa o en el gimnasio con un equipamiento mínimo.

Tanto si eres un entusiasta del fitness como si acabas de empezar, sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de activación de glúteos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

¿Qué es la activación de glúteos?

Activación de los glúteos se refiere al proceso de trabajar y activar específicamente los músculos de los glúteos. Suele realizarse como ejercicio de calentamiento antes de realizar ejercicios dirigidos a los glúteos o como forma de activar los músculos durante un entrenamiento.

Cuando los músculos de los glúteos no se activan correctamente, otros músculos pueden compensarlo, dando lugar a patrones de movimiento deficientes e incluso a lesiones. Al activar los glúteos, estos pueden funcionar mejor y contribuir a movimientos como sentadillas, peso muerto y otros ejercicios que requieren extensión y estabilización de la cadera.

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Beneficios de los ejercicios de activación de glúteos

Los ejercicios de activación de glúteos son un componente esencial de cualquier rutina de fitness, ya que ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para el aspecto estético como para la función general de los glúteos. Estos son algunos de los principales beneficios de los ejercicios de activación de glúteos:

  • Mejora del rendimiento deportivo: Unos glúteos fuertes y activados son esenciales para muchos movimientos atléticos, como esprintar, saltar y levantar peso. Si incorporas ejercicios de activación de glúteos a tu rutina de entrenamiento, podrás mejorar tu rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.
  • Mejora del tono muscular: Los ejercicios de activación de glúteos se dirigen a los músculos de los glúteos y los activan, lo que ayuda a mejorar el tono muscular y la definición de los glúteos. De este modo, se consigue un trasero más torneado y atractivo.
  • Mejor postura: Unos glúteos débiles pueden provocar una mala postura, que a su vez puede causar otros problemas, como dolor de espalda y falta de equilibrio. Los ejercicios de activación de los glúteos pueden ayudar a fortalecerlos, lo que mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
  • Equilibrio mejorado: Los glúteos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio, especialmente durante los movimientos con una sola pierna. Si incorporas ejercicios de activación de los glúteos a tu rutina de entrenamiento, podrás mejorar tu equilibrio y estabilidad.
  • Reducción del riesgo de lesiones: Unos glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio o las actividades diarias. Activando y fortaleciendo los glúteos, puedes reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu forma física funcional general.

Los ejercicios de activación de glúteos ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para el aspecto como para la función de los glúteos. Al incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, puedes mejorar tu rendimiento deportivo, aumentar el tono muscular, mejorar la postura y el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de activación de glúteos?

Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para activar los glúteos. Aquí tienes 7 de los mejores:

Los 10 mejores ejercicios de activación de glúteos

1. Sentadillas con banda

Equipamiento: Banda de resistencia

Músculos objetivo: Glúteo medio, abductores de cadera y cuádriceps

Propósito: Para mejorar la forma de la sentadilla y activar los glúteos para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer sentadillas con banda:

  1. Colocación de la banda: Coloque la banda de resistencia en los muslos, aproximadamente 15 cm por encima de las rodillas.
  2. Postura: Colócate con los pies ligeramente más abiertos que las caderas para crear tensión a través de la banda, activando los glúteos.
  3. Sentadilla: Vuelve a sentarte en cuclillas, bajando las caderas paralelas a las rodillas (ángulo de 90 grados). Deja caer las caderas hacia abajo, el peso en los talones, el pecho hacia arriba.
  4. Impulso: Empuje con los talones para volver a la posición de pie.
  5. Aprieta: Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
  6. Repeticiones: Repite el número de repeticiones que desees.

2. Ejercicios de una sola pierna con bandas (kickbacks de pie, elevaciones de abductores de pie)

Equipamiento: Banda de resistencia

Músculos objetivo: Glúteos y abductores de cadera

Propósito: Para mejorar la fuerza y la estabilidad de los glúteos y los abductores de cadera.

Sobornos de pie:

  1. Colocación de la banda: Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
  2. Postura: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.
  3. Kickback: Levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla estirada. Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
  4. Baja: Baja la pierna hasta la posición inicial.
  5. Repeticiones: Repite el número deseado de repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

Elevación de abductores de pie:

  1. Colocación de la banda: Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
  2. Postura: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.
  3. Elevación: Levanta una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla recta. Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
  4. Baja: Baja la pierna hasta la posición inicial.
  5. Repeticiones: Repite el número deseado de repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

Consejos:

  • Mantenga el tronco contraído durante todos los movimientos para mantener la forma correcta y evitar lesiones.
  • Concéntrese en mantener las caderas estables y cuadradas durante los movimientos para aislar los músculos objetivo.
  • Utilice una banda de resistencia con la tensión adecuada a su nivel de fuerza para desafiar a sus músculos y promover el crecimiento muscular.

3. Banded Side Shuffle

Equipamiento: Banda de resistencia

Músculos objetivo: Glúteos y abductores de cadera

Propósito: Mejorar la fuerza lateral y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer Banded Side Shuffle:

  1. Colocación de la banda: Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  2. Postura: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.
  3. Arrastrar los pies: Da un paso a un lado con un pie, luego sigue con el otro pie, manteniendo la tensión en la banda de resistencia durante todo el movimiento.
  4. Repetición: Continúe arrastrando los pies hacia un lado durante el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

4. Monster Walk o V-Walk

Colocación de la banda: Alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas.

Objetivo: Glúteo medio, abductores de la cadera y rotadores externos de la cadera.

Monster Walk, también conocido como V-Walk, es un ejercicio eficaz que se dirige a los glúteos externos y las caderas. Consiste en dar pasos manteniendo la banda estirada, lo que crea resistencia y hace trabajar los glúteos, las caderas y los muslos.

Cómo hacer Monster Walk o V-Walk:

  1. Colócate una banda de resistencia alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia delante.
  2. Cree tensión en la banda dando un paso hacia un lado con un pie y luego con el otro. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apuntando hacia delante.
  3. Dé pequeños pasos hacia delante, manteniendo la tensión en la banda. Sienta cómo trabajan los glúteos y las caderas.
  4. Dé pequeños pasos hacia atrás, manteniendo la banda tensa. También puedes hacer este ejercicio caminando hacia delante, hacia atrás o en diagonal.
  5. Repita durante 30-60 segundos y descanse 15-30 segundos. Puedes hacer 2-3 series de este ejercicio.

5. Bisagra de cadera con banda

Colocación de la banda: Alrededor de las caderas.

Objetivo: Glúteos, isquiotibiales y lumbares.

La bisagra de cadera con bandas es un gran ejercicio para activar los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mejora la movilidad de la cadera.

Cómo hacer la bisagra de cadera con banda:

  1. Enrolla la banda de resistencia alrededor de las caderas y fíjala pisando los extremos.
  2. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído.
  3. Cuando te inclines hacia delante, empuja las caderas hacia atrás y siente la resistencia de la banda.
  4. Vuelva a la posición inicial apretando los glúteos y empujando las caderas hacia delante.
  5. Repite la operación durante 10-12 repeticiones.

6. Puente de glúteos

Colocación de la banda: Alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Objetivo: Glúteos, isquiotibiales y lumbares.

El puente de glúteos es un ejercicio clásico que trabaja los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mejora la movilidad de la cadera.

Cómo hacer un puente de glúteos:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  3. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo, empujando las rodillas hacia fuera contra la resistencia de la banda.
  4. Haz una pausa en la parte superior y luego baja las caderas hasta la posición inicial.
  5. Repite la operación durante 10-12 repeticiones.

7. Almeja

Colocación de la banda: Alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Objetivo: Glúteos, abductores de cadera y parte externa de los muslos.

El ejercicio de la almeja es una excelente forma de trabajar los músculos laterales de los glúteos, que a menudo se descuidan en los ejercicios tradicionales de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer una Almeja:

  1. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
  2. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  3. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior todo lo que puedas, empujando contra la resistencia de la banda.
  4. Haz una pausa en la parte superior y luego baja la rodilla a la posición inicial.
  5. Repita 10-12 repeticiones en cada lado.

La incorporación de estos ejercicios con bandas a su rutina de entrenamiento puede ayudarle a activar y fortalecer los glúteos, lo que se traduce en una mejora general de la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.

Preguntas frecuentes sobre la activación de los glúteos.

¿Con qué frecuencia se deben activar los glúteos?

Los ejercicios de activación de glúteos pueden realizarse como parte de la rutina de calentamiento antes de cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o como entrenamiento independiente. La frecuencia con la que los realice dependerá de sus objetivos de forma física y de la intensidad de sus entrenamientos. En general, puede intentar realizar ejercicios de activación de glúteos de 2 a 3 veces por semana para mantener y mejorar la fuerza y la activación de los glúteos.

¿Cuánto tiempo debe durar una activación de glúteos?

Una rutina típica de activación de glúteos puede durar entre 5 y 15 minutos, dependiendo del número de ejercicios que incluya y de la duración de cada uno de ellos.

Intente realizar cada ejercicio durante 30-60 segundos y repítalo durante 2-3 series. Recuerde que el objetivo de la activación de los glúteos es activarlos e implicarlos, no agotarlos. Debe sentir un ligero ardor y fatiga en los glúteos, pero no hasta el punto de agotamiento.

¿Qué ocurre si no activas el gluten?

Si no activas los glúteos antes de un entrenamientoSi el ejercicio no se realiza correctamente, es posible que los glúteos no se ejerciten correctamente, que pierdan fuerza y que se activen menos durante el entrenamiento. Esto puede dar lugar a una compensación por parte de otros músculos, como los lumbares o los cuádriceps, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y repercutir negativamente en sus objetivos de forma física. Además, unos glúteos inactivos pueden contribuir a desequilibrios posturales y dolores crónicos en la zona lumbar, las caderas y las rodillas.

Si incorporas ejercicios de activación de glúteos a tu rutina de entrenamiento, podrás prevenir estos problemas y mejorar tu rendimiento físico general.

Conclusión

Los ejercicios de activación de glúteos son esenciales para cualquiera que desee fortalecer y activar sus glúteos. Al incorporar estos ejercicios a su rutina de entrenamiento, puede mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento general de la parte inferior del cuerpo. Los siete ejercicios descritos en este artículo, incluidas las sentadillas con banda, los ejercicios con banda con una sola pierna, el shuffle lateral con banda, la caminata monstruo o caminata en V, la bisagra de cadera con banda, el puente de glúteos y la almeja, son algunos de los mejores ejercicios de activación de glúteos que puede probar.

Recuerde que la clave para una activación eficaz de los glúteos es realizar los ejercicios con la forma y el control adecuados. Comience con una banda de resistencia ligera y aumente gradualmente la resistencia a medida que se sienta más cómodo con los ejercicios. Además, asegúrese de calentar los glúteos y activarlos antes de cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para mejorar la forma del ejercicio y evitar lesiones.

Incorporar estos ejercicios de activación de glúteos a su rutina de entrenamiento no sólo puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness, sino también a mejorar su salud y bienestar general.

Así que, ¡empieza con estos ejercicios y empieza a sentir el ardor en tus glúteos hoy mismo!

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