Los 5 mejores ejercicios de Pilates para fortalecer el tronco

Pilates es una forma popular de ejercicio que se centra en mejorar la fuerza central, la flexibilidad y el equilibrio. Fue desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates y desde entonces se ha convertido en una forma muy practicada y eficaz de mejorar la forma física general.

El tronco es la base del cuerpo, y fortalecerlo puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la salud en general. Los ejercicios de Pilates pueden realizarse en una colchoneta o utilizando equipos especializados y pueden adaptarse a cualquier nivel de forma física.

En este artículo, exploraremos los 10 mejores ejercicios de Pilates que pueden ayudar a fortalezca su núcleo y mejorar su forma física general. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, estos ejercicios pondrán a prueba tus músculos y te ayudarán a alcanzar tus objetivos de forma física.

Así que, ¡empecemos el viaje hacia un núcleo más fuerte y sano!

¿Qué es Pilates?

Pilates es un sistema de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Originalmente llamado "Contrología", su objetivo es mejorar el potencial del cuerpo corrigiendo los desequilibrios musculares, optimizando la alineación y promoviendo patrones de movimiento eficientes.

Los ejercicios de Pilates implican el uso de la respiración y la participación de todos los músculos del cuerpo, con especial atención a los músculos estabilizadores más pequeños y profundos. Este enfoque suele describirse como un trabajo desde dentro hacia fuera.

Pilates está diseñado para equilibrar la fuerza, la movilidad y la flexibilidad del cuerpo, y cada ejercicio hace hincapié en la participación de los músculos centrales. Puede practicarse utilizando sólo una colchoneta o a través de ejercicios de bajo impacto con el peso corporalo puede hacerse con equipos especializados.

Uno de los muchos beneficios del Pilates es su capacidad para fortalecer los músculos centrales, lo que puede ayudar a reducir el dolor lumbarmejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Los mejores ejercicios de Pilates para fortalecer el tronco

Los 10 mejores ejercicios de Pilates para fortalecer el tronco

1. Respiración

La respiración es un aspecto fundamental de Pilates, y es esencial para realizar los ejercicios correctamente. La técnica utilizada en la respiración de Pilates es diferente de la respiración normal, e implica respirar profunda y completamente en la caja torácica y la espalda, en lugar de superficialmente en el pecho.

El objetivo de la respiración Pilates es facilitar el movimiento del diafragma, que es el principal músculo responsable de la respiración. Al utilizar el diafragma para controlar la respiración, puedes trabajar los músculos centrales con mayor eficacia y mejorar el control y la estabilidad generales.

Para realizar la respiración Pilates:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y coloca las manos sobre la caja torácica.
  2. Inhale por la nariz, respirando hacia las manos y la parte posterior de la caja torácica.
  3. Exhale y sienta cómo sus manos se deslizan una hacia otra y su caja torácica se hunde hacia el suelo.

Cómo modificar. Este ejercicio es adecuado para todos los niveles, pero para añadir dificultad, prueba a realizarlo con las piernas en posición de tabla.

Consejos. Imagina un paraguas en tu caja torácica. Al tomar aire, la caja torácica se expande en todas direcciones. Intenta mantener el cuello, los hombros y el pecho relajados, y siente la parte posterior de la caja torácica conectada al suelo.

2. Preparación del puente del hombro

La preparación del puente de hombros es un ejercicio de Pilates que ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Es un gran ejercicio para principiantes y se puede hacer en una colchoneta o usando un reformador de Pilates.

Para realizar la preparación del puente del hombro:

  1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Coloca una almohada, un bloque o una mini pelota entre los muslos.
  2. Inhala para prepararte. Exhala, aprieta suavemente la minibola, apoya los pies en el suelo y articula la columna vertebral sobre la esterilla. Empieza inclinando la pelvis y despega la parte baja y luego la media de la espalda del suelo hasta que hayas creado una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Inhala y mantén la posición.
  4. Exhala, articula la columna vertebral hacia la esterilla, con el objetivo de alargar el torso.

Cómo modificar. Para añadir dificultad, en la tercera repetición, mantén la posición en la parte superior, activa los glúteos y aprieta la pelota al exhalar durante 5 repeticiones.

Consejos. Intente mantener los hombros y el cuello relajados. Intenta no arquear demasiado la espalda.

3. Elevación de piernas

Las elevaciones de piernas son ejercicios de Pilates que trabajan los músculos abdominales inferiores, los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos. Son ejercicios sencillos pero eficaces que pueden realizarse en una colchoneta o en un reformador de Pilates.

Para realizar elevaciones de piernas:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas.
  2. Inhale para respirar en la parte posterior de las costillas.
  3. Exhale para subir y meter el suelo pélvico y los abdominales. Imagina que aprietas suavemente un cinturón y levantas una pierna hacia el tablero sin mover las caderas, la pelvis ni la espalda.
  4. Inhala para mantener la posición.
  5. Exhale para levantar la segunda pierna hacia el tablero de la mesa, sin reventar los abdominales ni arquear la espalda.
  6. Respira y mantén la posición durante 5 cuentas.
  7. Exhale con control para devolver los pies al suelo.

Cómo modificar. Para un desafío adicional, mantenga los pies más alejados de las caderas.

Consejos. Se trata de un ejercicio difícil cuando se realiza correctamente. Coloque las palmas de las manos sobre los huesos de la cadera para sentir si desplaza el peso o saca los abdominales.

4. Punteras

Las puntillas son otro eficaz ejercicio de Pilates que ayuda a fortalecer los músculos abdominales, sobre todo los inferiores. Pueden realizarse en una colchoneta o en un reformer de Pilates.

Para dar golpecitos con los dedos de los pies:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas.
  2. Exhala y lleva una pierna hacia el tablero (igual que el ejercicio anterior).
  3. Inhala para mantener la posición.
  4. Exhale para levantar la segunda pierna hacia el tablero de la mesa, sin reventar los abdominales ni arquear la espalda.
  5. Inhala la posición.
  6. Exhala con control y toca el suelo con un pie, manteniendo estable la otra pierna.
  7. Inhala la pierna hacia el tablero.
  8. Repite con la pierna contraria.

Cómo modificar. Si tiene problemas para mantener los abdominales contraídos y siente que la espalda se arquea, incline más la pelvis hacia atrás, de modo que la parte inferior de la espalda quede más cerca del suelo. Para mayor dificultad, separa más el pie del cuerpo.

Consejos. Coloca una mano justo debajo del ombligo y la otra en la parte baja de la espalda. Esto le ayudará a no hacer trampas y le proporcionará información táctil. Evita arquear la espalda o dejar que los abdominales sobresalgan.

5. Estiramiento de una pierna

El estiramiento con una sola pierna es un ejercicio clásico de Pilates que trabaja los abdominales, los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos. Puede realizarse en una colchoneta o en un reformer de Pilates.

Para realizar el estiramiento con una sola pierna:

  1. Túmbate boca arriba con las dos piernas sobre el tablero.
  2. Exhala para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y mirar hacia las rodillas. Inhala para poner las manos a los lados de las rodillas.
  3. Exhala para estirar una pierna en un ángulo de 45 grados o más bajo, sólo lo más bajo que puedas mientras mantienes la espalda y la pelvis en la misma posición. Evita arquear la espalda y vigila que los abdominales se abomben. La mano del lado de la pierna estirada se extenderá hacia el tobillo opuesto.
  4. Inhale para doblar la rodilla hasta la posición de 90 grados.
  5. Repite con la pierna contraria.

Cómo modificar. Mantener la cabeza baja y los hombros sin tensión, sin arquear la espalda, es más difícil que levantar la cabeza y encorvarse hacia delante. Colocar las manos delante de las rodillas sobre el tablero de una mesa te recordará que debes mantener las piernas en un ángulo de 90 grados, lo que hace que el ejercicio sea más exigente para los abdominales profundos.

Consejos. Mantente en contacto con la respiración y sigue metiendo y subiendo los abdominales. Cuando extiendas la pierna, trata de enganchar la parte posterior de la pierna debajo de los glúteos. Esto abre la parte delantera de la cadera y te conecta más profundamente con tu potencia.

6. Círculo de una pierna

El círculo con una pierna es un ejercicio de Pilates que trabaja los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos centrales. Puede realizarse en una colchoneta o en un reformer de Pilates.

Para realizar el círculo con una pierna:

  1. Túmbese boca arriba con ambas piernas estiradas en el suelo. Intenta mantener la pelvis neutra.
  2. Exhale para levantar una pierna en el aire (la rodilla puede estar ligeramente doblada).
  3. Mantén las caderas inmóviles e inspira para extender la pierna en el aire a lo largo del cuerpo.
  4. Exhala para hacer un círculo con la pierna, intentando que la pelvis no se balancee con su movimiento.
  5. Repite 5 veces en cada dirección y cambia de pierna.

Cómo modificar. Si experimenta alguna molestia con ambas piernas estiradas, flexione ligeramente ambas rodillas y trabaje hasta enderezarlas.

Consejos. Contraiga la pierna de apoyo presionándola suavemente contra el suelo. Presione la parte posterior de los brazos contra el suelo, manteniendo el cuello, los hombros y las costillas relajados. Recuerde levantar el suelo pélvico y los abdominales hacia dentro y hacia arriba.

7. Preparación de la curva lateral

La preparación para la flexión lateral es un ejercicio de Pilates que se dirige a los músculos oblicuos, situados a los lados de la zona abdominal. Este ejercicio puede realizarse en una colchoneta o en un reformer de Pilates.

Para realizar la preparación de la curva lateral:

  1. De lado, presione el antebrazo y el codo con las rodillas flexionadas. Los pies estarán detrás de ti, con las rodillas alineadas con las caderas.
  2. Exhale para empujar el antebrazo contra el suelo y levantar las caderas en el aire.
  3. Inhala para bajar las caderas hasta la mitad.
  4. Exhale para volver a levantar las caderas. Repítelo de 8 a 10 veces.
  5. Inhala para bajar las caderas con control. Repita del otro lado.

Cómo modificar. Para añadir dificultad, estira las piernas y levántalas para hacer una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Consejos. Imagina que aprietas una pelota de tenis en la axila para evitar que se te hunda en el hombro o se te tense el cuello.

8. Sidekick

El sidekick es un ejercicio de Pilates que se centra en los abductores de la cadera, los glúteos y los músculos centrales. Este ejercicio puede realizarse en una colchoneta o en un reformer de Pilates.

Para realizar el sidekick:

  1. Túmbese de lado con el brazo de abajo estirado por encima de la cabeza y apoye la oreja en el brazo. Mantén las rodillas rectas y lleva los pies hacia delante, inclinando las piernas unos 30-45 grados por delante del cuerpo.
  2. Imagina que aprietas suavemente un cinturón para levantar y contraer los abdominales.
  3. Levanta la pierna de arriba hasta que esté en línea con la cadera.
  4. Sin arquear ni flexionar la espalda, inhala para patear la pierna hacia delante.
  5. Exhala para echar la pierna hacia atrás, abrir la cadera y activar los glúteos y los isquiotibiales.
  6. Al llevar la pierna por toda la amplitud del movimiento, procure mantener las caderas apiladas y la columna larga, sin arquearse, encorvarse ni girar la pelvis fuera de su posición.
  7. Repite 8-10 veces y cambia de lado.

Cómo modificar. Para hacerlo más fácil, dobla la pierna de abajo para tener más estabilidad. Para hacerlo más difícil, levántate sobre el codo y el antebrazo para desafiar tu estabilidad.

Consejos. Utiliza el control en lugar del impulso para dar la patada y mantén la pierna alineada con la cadera.

9. Elevación lateral de piernas

Las elevaciones laterales de las piernas son otro ejercicio de Pilates que actúa sobre los abductores de la cadera, los glúteos y la parte externa de los muslos. Este ejercicio se puede hacer en una colchoneta o utilizando un reformador de Pilates.

Para realizar elevaciones laterales de piernas:

  1. Túmbate de lado con las piernas estiradas y alineadas con las caderas. Mantenga el brazo inferior estirado por encima de la cabeza y apoye la oreja en el brazo. Para mantener el equilibrio, apoye la mano del brazo superior en el suelo, delante del bajo vientre.
  2. Exhale para alargar las piernas y la parte superior del cuerpo en oposición y levante ambas piernas del suelo.
  3. Inhala con control para bajar las piernas.
  4. Repite 8-10 veces y cambia de lado.

Cómo modificar. Para desafiar tu equilibrio y fuerza, levanta la parte superior del cuerpo del suelo con las piernas.

Consejos. Procura mantener la alineación manteniendo el cuerpo en línea recta. Comprueba las costillas y la zona lumbar para asegurarte de que no te arqueas en exceso.

10. Inmersión del cisne

El salto del cisne es un ejercicio de Pilates que trabaja los músculos de la espalda, especialmente los lumbares, así como los hombros y los glúteos. Puede realizarse en una colchoneta o en un reformer de Pilates.

Para realizar el salto del cisne:

  1. Manteniendo los codos paralelos y flexionados, túmbese boca abajo en el suelo con las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros.
  2. Comienza con el cuerpo contraído, los abdominales hacia dentro y hacia arriba y la parte baja de la espalda estirada (asegúrate de no hundir ni arquear la parte baja de la espalda). Las piernas están rectas y estiradas, con los isquiotibiales y los glúteos contraídos.
  3. Inhale para imaginar que alcanza la parte superior de la cabeza. Presiona suavemente el suelo con las manos y levanta la cabeza, el pecho y las costillas hasta donde te permita el cuerpo sin esfuerzo.
  4. Exhala para alargar el torso y vuelve a la esterilla.
  5. Repetir 5-8 veces

Cómo modificar. Vaya sólo tan lejos como pueda mientras mantiene una conexión en los músculos abdominales.

Consejos. Durante todo el ejercicio, mantén todos los músculos en tensión. Imagina que estás levantando la caja torácica de las caderas, creando más espacio y haciéndote más alto. Ten cuidado con presionar hacia arriba en la posición utilizando sólo los brazos y comprimiendo la parte inferior de la espalda.

Conclusión

Pilates es un excelente método de ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo. Al incorporar los ejercicios de Pilates a tu rutina de entrenamiento, puedes mejorar tu postura, equilibrio, flexibilidad y forma física en general.

Los 10 mejores ejercicios de Pilates comentados en este artículo pueden ayudarte a conseguir un tronco fuerte y tonificado. Sin embargo, es esencial recordar que la consistencia y la forma adecuada son cruciales para el éxito con Pilates.

Así que empieza despacio, escucha a tu cuerpo y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus ejercicios de Pilates. Con tiempo y dedicación, podrás cosechar los numerosos beneficios de Pilates y conseguir un tronco más sano, robusto y estable.

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