Pranayama es una palabra sánscrita que se refiere a la antigua práctica del control de la respiración en el yoga. Se considera un aspecto fundamental de la práctica, utilizado como herramienta para regular la respiración y promover el bienestar físico, mental y espiritual.
Con raíces que se remontan a miles de años, el Pranayama es una práctica probada que ha superado la prueba del tiempo y sigue siendo ampliamente utilizada y respetada en los tiempos modernos.
Tanto si eres nuevo en el yoga como si ya lo practicas, incorporar Pranayama en su rutina puede ofrecer numerosos beneficios, como la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora de la función respiratoria, el aumento de los niveles de energía y la mejora del sueño. En este artículo, exploraremos la historia y las técnicas del Pranayama y profundizaremos en los numerosos beneficios que puede ofrecer esta poderosa práctica.
¿Qué es el Pranayama?
El pranayama es una de las 8 pilares del yoga. Entre sus 8 miembros, encontramos:
- Asanas: son las diferentes posturas de yoga;
- Dharana: concentración;
- Dyana: meditación;
- Pratyahara: volver a centrarse en uno mismo;
- Yama: relaciones sociales, benevolencia, autenticidad, etc. ;
- Niyamas: la autodisciplina, la pureza del cuerpo, el cultivo del trabajo duro, el abandono, el conocimiento de uno mismo, la satisfacción, etc. ;
- Samadhi: conexión con el universo para formar la unidad;
- Pranayama: control de la respiración.
La respiración es la esencia universal más vital. El aliento, el oxígeno, es la energía más esencial para la vida de cualquier ser vivo. Ocupa el primer lugar porque podemos sobrevivir unas semanas sin comer, unos días sin beber y sólo unos minutos sin aire.
Para esta disciplina milenaria que es el yoga, el desarrollo de la respiración es fundamental para sentirse bien a diario. Es en este preciso momento cuando entra en juego el pranayama. Este término puede traducirse como:
- El control para "Yama";
- la respiración, la expansión de "prana".
En otras palabras, se trata de conseguir disciplinar la respiración mediante ejercicios respiratorios. Pero el pranayama va mucho más allá de simples inhalaciones y exhalaciones profundas. El objetivo es alargar nuestro propio ciclo respiratorio, para conseguir un equilibrio perfecto de la energía, el aire, en nuestro cuerpo.
Historia del Pranayama
La práctica del Pranayama se remonta a la antigua India y ha sido utilizada durante miles de años por yoguis y buscadores espirituales. Se consideraba una forma de purificar el cuerpo y la mente, y de preparar al practicante para niveles más profundos de meditación.
En los Yoga Sutras de Patanajli, escritos alrededor del año 400 de nuestra era, se describe el uso del Pranayama como una forma de calmar las fluctuaciones de la mente y alcanzar un estado de paz interior e iluminación. Con el tiempo, la práctica se extendió por toda la India y acabó integrándose en diversos sistemas espirituales y filosóficos, como el hinduismo y el budismo.
Hoy en día, el Pranayama es una práctica ampliamente reconocida y respetada que siguen utilizando yoguis y practicantes de meditación de todo el mundo. Se considera una herramienta segura y eficaz para reducir el estrés, mejorar la salud física y mental y lograr una mayor sensación de paz interior y bienestar.
Cómo practicar Pranayama
Respirar es absorber suficiente oxígeno para vivir. Y respirar correctamente no es fácil. Esta función esencial está regida por nuestro sistema inconsciente y autónomo. Sólo la controlamos cuando le prestamos atención.
A menudo nos falta el aire: "Necesito respirar", "recupera el aliento" y "cálmate, respira"... son expresiones que revelan una respiración descontrolada a diario.
Incluso a veces ocurre que este control se nos escapa, sobre todo en momentos de estrés intenso o de desbordamiento emocional.
Practicando ejercicios de pranayama, la respiración se vuelve mejor a diario. Porque sí, en la disciplina del yoga, debe ser eficaz y tangible. Todos los tiempos del ciclo respiratorio deben estar perfectamente controlados, en particular:
- Toma de aire o inhalación: debe ser lenta, progresiva y suave;
- retención interna: el aire se mantiene en el cuerpo durante mucho tiempo justo después de la inhalación;
- exhalación: la expulsión del aire debe ser profunda y debes concentrarte en tus pulmones;
- retención externa: concéntrate en los pulmones vacíos, justo después de exhalar.
Para el pranayama, la inspiración debe tener la misma duración que la espiración. Además, es esencial tener cuidado de llenar completamente los pulmones de aire al final de la inspiración, pero también de vaciarlos completamente al final de la espiración.
Eso no es todo, el objetivo es tener una respiración controlada de mayor calidad, hay que entrenarse para prolongar estos ciclos respiratorios. Por tanto, también hay que actuar mentalmente para luchar contra los deseos naturales y automáticos, como, por ejemplo, coger aire al final de una espiración.
Beneficios del Pranayama
Un cuerpo mejor oxigenado
La inspiración, para la mayoría de la gente, tiende a ser demasiado corta. Por lo tanto, no es lo suficientemente profunda, hablamos de inspiración superficial.
Inhalar una mayor cantidad de oxígeno aumenta el aporte de este elemento al cerebro. Al practicar pranayama, utilizas toda la superficie pulmonar, y tu sistema respiratorio te lo agradece.
Todo el organismo está mejor nutrido de energía vital y, por tanto, más equilibrado. Y mantener esta equidad es lograr la armonía entre cuerpo y mente, fundamental para mantener una buena salud en la cultura yóguica.
Un cuerpo puro
La respiración es bidireccional. Gracias a ella puede producirse la evacuación de los desechos, en particular del dióxido de carbono.
La eliminación de toxinas es tan esencial como el aporte de oxígeno. Al igual que la inhalación, la exhalación no suele ser lo suficientemente larga y profunda. Como resultado, parte del aire cargado de residuos reside en los pulmones, pero también en la tráquea.
Y para filtrar estos residuos de dióxido de carbono, el organismo los recicla recurriendo a las reservas de oxígeno. En consecuencia, el organismo está poco oxigenado debido a la presencia de impurezas.
Por eso, para el pranayama yoga, vaciar completamente los pulmones es tan esencial como inhalar. Así, una cantidad muy pequeña de aire contaminado permanece en los pulmones, lo que permite tener un organismo más puro.
Bienestar profundo
El pranayama aporta una gran cantidad de oxígeno, transportado por la sangre, al cerebro. Una respiración eficiente aumentará entonces la capacidad de concentración.
Además, un cerebro correctamente oxigenado ofrece una relajación mental muy profunda. Esta relajación conlleva una avalancha de beneficios:
- Mejor gestión del estrés;
- regulación emocional;
- disminución de la ansiedad;
- mejor calidad del sueño;
- mejora de la función cerebral;
- ayuda a combatir la depresión.
Las técnicas del Pranayama
Los ejercicios respiratorios del yoga pranayama son muy numerosos. Si eres principiante, es aconsejable realizar al menos un curso supervisado por un profesor de yoga. Para ayudarte en casa, aquí tienes 3 ejemplos de ejercicios respiratorios.
Respiración Shitali
Este tipo de ejercicio de pranayama yoga ayuda a recuperar la energía física. Por eso también se denomina respiración refrescante. También calma las emociones.
Para realizar este ejercicio, debes sentarte en una silla o en un sillón. Inspira profunda y lentamente por la boca, y más concretamente con la lengua: forma un tubo con este órgano, así, estás aspirando el aire con una pajita.
Al final de la inspiración, vuelve a la lengua, pero mantén esta forma de tubo. Aguante la respiración. A continuación, expulsa el aire lentamente con las fosas nasales.
La respiración Kapalabhati
También llamada respiración de fuego, se trata aquí de tener una inspiración pasiva y una espiración activa.
Para hacer este ejercicio de pranayama yoga, tienes que ponerte en posición de loto, manteniendo la espalda recta.
Realiza una o dos respiraciones pasivas: lentas pero naturales. A continuación, suelta el aire con fuerza y velocidad, tanta que se pueda emitir ruido por la nariz.
La respiración Kapalabhati ayuda a tener una mente clara y lúcida. Ayuda a desintoxicar el cuerpo y elimina ciertos bloqueos mentales.
Respiración alterna: Nadi Shodhana
Para realizar este ejercicio de pranayama yoga, puedes sentarte en la postura del loto. La mano interviene en este impulso respiratorio.
- Coloca el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha. Los dedos índice y corazón se colocan simplemente entre las cejas. En cuanto al dedo anular, se coloca contra la fosa nasal izquierda.
- Inspira profundamente y expulsa el aire soltando las fosas nasales. A continuación, cierra la fosa nasal derecha para inspirar por la izquierda.
- Aguanta un poco la respiración.
- Cierre la fosa nasal izquierda y espire por la derecha. Haga una ligera retención del aire. A continuación, inhale con la fosa nasal derecha y retenga el aire.
- Cierre la fosa nasal derecha y luego exhale por esa misma fosa.
La respiración alterna ayuda a regular las emociones, purificar el organismo y limpiar las fosas nasales.
Conclusión.
El pranayama es una herramienta segura y eficaz para mejorar la salud física y mental. Sus beneficios incluyen la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora de la función respiratoria, el aumento de los niveles de energía, la mejora del sueño, la mejora de la claridad mental y el enfoque, y el aumento de la fuerza física y la flexibilidad.
Así que, ¿por qué no pruebas hoy mismo a incorporar el Pranayama a tu rutina diaria?
