7 alternativas a la sentadilla que puedes probar en tu próximo entrenamiento de piernas

Los ejercicios de piernas son una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicios. Ayudan a desarrollar la fuerza, la resistencia y la movilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo, el equilibrio y la salud en general. Uno de los ejercicios más populares para entrenar las piernas es el en cuclillas. Sin embargo, no todo el mundo puede o quiere hacer sentadillas debido a limitaciones físicas, lesiones o preferencias personales. Por suerte, existen varias alternativas a las sentadillas que pueden proporcionar beneficios similares sin sobrecargar las rodillas, las caderas o la espalda.

En este artículo, exploraremos siete alternativas de sentadillas que puedes probar durante tu próximo entrenamiento de piernas. Discutiremos los beneficios, las variaciones y la forma correcta de cada ejercicio, así como consejos para hacerlos más desafiantes o accesibles en función de tu nivel de forma física.

Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, estos ejercicios te ayudarán a trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, a la vez que añaden variedad a tu rutina. Además, al incorporar diferentes movimientos, puedes evitar caer en un estancamiento y seguir avanzando hacia tus objetivos de fitness.

Así que vamos a descubrir nuevas formas de trabajar las piernas.

¿Cuáles son las mejores alternativas a las sentadillas?

Aquí tienes siete alternativas a las sentadillas que puedes probar en tu próximo entrenamiento de piernas.

1. Sentadilla búlgara.

Sentadilla búlgara

Las sentadillas búlgaras, también conocidas como sentadillas elevadas con el pie trasero, son una gran alternativa a las sentadillas tradicionales. Trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mejoran el equilibrio y la estabilidad.

Para realizar una sentadilla búlgara, necesitarás un banco o una superficie elevada resistente. Empieza colocándote a unos metros delante del banco, con la espalda mirando hacia él. Coloque un pie en el banco detrás de usted, con los dedos apuntando hacia abajo. El otro pie debe estar firmemente plantado en el suelo, separado a la altura de los hombros.

A continuación, baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera directamente por encima del tobillo. Mantén el torso erguido y el tronco en equilibrio. Una vez que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo, haz una breve pausa antes de subir con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Al realizar sentadillas búlgaras, es importante mantener la forma adecuada para evitar lesiones. Mantén el tronco contraído durante todo el movimiento y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos de los pies. Empieza con un peso que te suponga un reto, pero que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada.

2. Estocadas.

Las estocadas son un ejercicio popular que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Son una gran alternativa a las sentadillas porque trabajan los mismos grupos musculares pero con diferentes patrones de movimiento. Las estocadas pueden realizarse con o sin pesas, lo que las convierte en ejercicios versátiles que pueden adaptarse a diferentes niveles de forma física y objetivos.

Para realizar una estocada, empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o a los lados. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo inmóvil. Baje el cuerpo doblando la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla directamente por encima del tobillo. La rodilla izquierda debe quedar justo por encima del suelo. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído durante todo el movimiento.

A continuación, empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con el pie izquierdo, alternando las piernas durante un número determinado de repeticiones o veces. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes añadir peso sujetando unas mancuernas o una barra a los lados.

Las estocadas ofrecen varias ventajas, como la mejora del equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. También actúan sobre los glúteos y los isquiotibiales con más eficacia que las sentadillas, lo que las convierte en un ejercicio ideal para quienes desean fortalecer la parte inferior del cuerpo y tonificar los músculos. Además, como requieren estabilidad y control con una sola pierna, pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.

Al realizar estocadas, es importante mantener la forma adecuada y evitar errores comunes, como permitir que la rodilla delantera se extienda más allá del tobillo o inclinarse demasiado hacia delante. Empieza con un peso bajo o sin peso y céntrate en perfeccionar tu técnica antes de añadir más resistencia. Con práctica y constancia, las estocadas pueden convertirse en un valioso complemento de tu rutina de ejercicios de piernas.

3. Step-Ups.

Los step-ups son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de las piernas, las caderas y los glúteos. Este sencillo ejercicio consiste en subir a una plataforma elevada o a un banco y volver a bajar. Aquí tienes un desglose más detallado de cómo hacer step-ups:

  1. Busca una plataforma elevada o un banco que sea robusto y estable. Una altura aproximada a la altura de las rodillas es un buen punto de partida.
  2. Colócate frente a la plataforma con los pies separados a la altura de los hombros.
  3. Suba a la plataforma con un pie, asegurándose de que todo el pie está firmemente plantado en la plataforma. La rodilla debe estar justo encima del tobillo y el muslo paralelo al suelo.
  4. Empuje con el talón para elevar el cuerpo sobre la plataforma, estirando completamente la pierna en la parte superior.
  5. Vuelve a bajar el cuerpo a la posición inicial pisando de nuevo con el mismo pie.
  6. Repita el ejercicio con la otra pierna, alternando las piernas durante un número determinado de repeticiones.

Para que los step-ups sean más exigentes, puedes aumentar la altura de la plataforma, sujetar pesas en las manos o añadir una elevación de rodilla en la parte superior del movimiento.

Los step-ups son una gran alternativa a las sentadillas porque trabajan músculos similares, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero con menos impacto en la zona lumbar y las rodillas. Además, los step-ups te obligan a estabilizar el cuerpo sobre una pierna cada vez, lo que puede mejorar el equilibrio y la coordinación.

4. Deadlifts.

El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más eficaces y populares para trabajar todo el cuerpo, especialmente la cadena posterior. Consisten en levantar una barra con peso u otro objeto desde el suelo hasta una posición de pie, utilizando una combinación de fuerza, potencia y técnica.

Existen diversas variantes del peso muerto, como el peso muerto convencional, el peso muerto sumo y el peso muerto rumano, cada una con sus propias ventajas e inconvenientes. Sin embargo, la mecánica básica del movimiento sigue siendo la misma: el levantador se agacha para agarrar la barra, trabaja el tronco y las piernas para levantar el peso y se levanta con la barra a la altura del brazo.

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto son una excelente forma de mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular en varias zonas del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y la parte superior de la espalda. También ayudan a mejorar la fuerza de agarre y el atletismo en general. Al trabajar simultáneamente varios grupos musculares, los ejercicios de levantamiento de peso muerto pueden ser una forma eficaz de desarrollar músculo y quemar grasa.

Sin embargo, es importante abordar los levantamientos de peso muerto con precaución y de forma adecuada, ya que pueden ser potencialmente peligrosos si se realizan de forma incorrecta. Los principiantes deben empezar con pesos más ligeros y centrarse en perfeccionar su forma antes de progresar a cargas más pesadas. La forma correcta incluye mantener la espalda recta, trabajar el tronco y las piernas, y evitar redondear la espalda.

5. Saltos de caja.

Los saltos de caja son un ejercicio popular en muchos círculos atléticos y de fitness, ya que son una forma eficaz de mejorar la potencia explosiva, la velocidad y la agilidad. En un salto de caja, el atleta salta sobre una plataforma elevada, como una caja pliométrica o una pila de placas de peso, y luego aterriza de nuevo en el suelo.

Los saltos de cajón se dirigen principalmente a los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. También trabajan los músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad durante el salto.

Para realizar un salto en cajaPara empezar, colócate delante de la caja con los pies separados a la anchura de las caderas. Baja el cuerpo hasta un cuarto de sentadilla y salta explosivamente sobre la caja, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos al levantarte del suelo. Aterriza en la caja con ambos pies, asegurándote de extender completamente las caderas y las rodillas para absorber el impacto.

Una vez que haya aterrizado en la caja, haga una breve pausa para recuperar el equilibrio y, a continuación, baje o vuelva a saltar al suelo. Haz entre 8 y 10 repeticiones por serie, con 2-3 series por entrenamiento.

Al realizar saltos de caja, es importante elegir una altura de caja que suponga un reto pero que esté dentro de su nivel de habilidad. Empieza con una altura de cajón baja y ve subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza y confianza. Calienta siempre adecuadamente antes de realizar saltos de caja y nunca los realices si te sientes cansado o fatigado.

6. Prensas de piernas.

La prensa de piernas es un ejercicio eficaz y popular para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio se puede realizar en una máquina de prensa de piernas o en una máquina de sentadillas y consiste en empujar una placa de peso lejos del cuerpo con las piernas.

La prensa de piernas permite levantar pesos más elevados que las sentadillas, ya que ejerce menos presión sobre la zona lumbar y los músculos centrales. Esto lo convierte en una gran opción para aquellos que pueden tener dolor de espalda baja o luchan con el mantenimiento de la forma adecuada en cuclillas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la prensa de piernas es un movimiento compuesto y no debe utilizarse como sustituto de las sentadillas, ya que éstas también requieren la participación de los músculos centrales y estabilizadores.

Para realizar una prensa de piernasSiéntese en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el reposapiés. Ajuste el asiento de modo que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados cuando sus pies estén sobre la placa. A continuación, empuje la placa alejándola del cuerpo con las piernas, hasta que éstas estén casi completamente extendidas. Baje lentamente la plancha hasta la posición inicial, asegurándose de que las rodillas permanecen alineadas con los pies durante todo el movimiento.

Para trabajar diferentes zonas de las piernas, puede ajustar la posición de los pies en el reposapiés. Si colocas los pies más arriba en la plataforma, trabajarás los isquiotibiales y los glúteos, mientras que si los colocas más abajo, trabajarás los cuádriceps. Además, puedes variar el peso y las repeticiones para ponerte a prueba y mejorar tu fuerza.

7. Puente de glúteos.

Los puentes para glúteos son un ejercicio muy eficaz para trabajar y fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y se pueden hacer sólo con el peso corporal o con resistencia añadida, como mancuernas o una barra.

Para realizar un puente de glúteos, empiece tumbándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y cerca de los glúteos. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Contraiga el tronco y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hacia el techo. Mantenga la posición superior durante unos segundos y, a continuación, baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Es importante mantener la forma adecuada durante los puentes de glúteos. Mantén los pies firmemente plantados en el suelo y evita empujar las rodillas hacia fuera. Concéntrate en elevar las caderas con los glúteos y los isquiotibiales. Contrae los músculos centrales para mantener la espalda recta y evitar arquearla durante el ejercicio.

Los puentes de glúteos pueden realizarse en diferentes variantes, como los puentes de glúteos con una sola pierna y los empujes de cadera. Los puentes de glúteos con una sola pierna se realizan de forma similar al puente de glúteos básico, pero con una pierna levantada del suelo. Los empujes de cadera consisten en colocar la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie firme y elevar las caderas hacia el techo con una barra o unas mancuernas.

Reflexiones finales

Si quieres cambiar tu rutina de ejercicios de piernas y probar algo diferente a la sentadilla tradicional, hay muchas alternativas eficaces entre las que elegir. Estos siete ejercicios - sentadillas divididas búlgaras, estocadas, step-ups, deadlifts, saltos en caja, press de piernas y puentes de glúteos - se centran en las piernas y los glúteos de manera única, ayudando a mejorar la fuerza general, el equilibrio y la definición muscular.

Al incorporar estas alternativas a las sentadillas en su rutina, puede desafiarse a sí mismo y llevar su forma física a nuevas cotas. Además, proporcionan variedad y emoción, haciendo que tus entrenamientos sean más interesantes y atractivos.

Recuerda empezar con un peso que te suponga un reto pero que no comprometa tu forma, y prioriza siempre la seguridad y una técnica adecuada. Con dedicación, constancia y ganas de probar cosas nuevas, puedes alcanzar tus objetivos de piernas y forma física en muy poco tiempo. Así que, ¿por qué no pruebas estas alternativas a las sentadillas durante tu próximo día de piernas y ves cómo responde tu cuerpo?

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