Comment étirer vos fessiers de la bonne façon

Les étirements sont un élément essentiel de tout programme de remise en forme, car ils permettent d'améliorer la souplesse, de prévenir les blessures et d'améliorer les performances athlétiques globales.

Lorsqu'il s'agit d'étirements, les fessiers sont souvent négligés, alors qu'ils jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement des hanches, du bas du dos et des jambes. Négliger les étirements et le renforcement des fessiers peut entraîner des déséquilibres musculaires, une mauvaise posture et un risque accru de blessure.

Dans cet article, nous allons explorer 7 façons efficaces d'étirer les fessiers, y compris les étirements en position assise et couchée, les poses de yoga, exercices d'activation des fessierset des exercices de mobilité. Ces étirements conviennent à tous les niveaux de condition physique et peuvent être facilement intégrés à votre routine pour améliorer la souplesse, réduire la tension musculaire et prévenir les blessures.

En intégrant ces exercices à votre routine, vous pouvez obtenir un bas du corps fort, équilibré et souple, améliorant ainsi vos performances athlétiques globales et votre qualité de vie.

Pourquoi étirer les fessiers ?

L'étirement des fessiers est un élément essentiel de tout programme de remise en forme ou de tout mode de vie actif. Les fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants et les plus forts du corps, responsables de l'extension de la hanche, de la rotation latérale et de la stabilisation du bassin. Des fessiers tendus ou raccourcis peuvent entraîner divers problèmes, notamment des douleurs au niveau du bas du dos, des hanches et des genoux, ainsi qu'une mauvaise posture. En étirant régulièrement les fessiers, vous pouvez contribuer à prévenir ces problèmes et à maintenir une bonne santé physique générale.

En outre, l'étirement des fessiers peut contribuer à améliorer les performances athlétiques. Les fessiers jouant un rôle crucial dans de nombreux mouvements, tels que la course, le saut et l'accroupissement, le fait d'avoir des fessiers souples et forts peut améliorer votre capacité à effectuer ces mouvements et réduire le risque de blessure.

Dans l'ensemble, les étirements des fessiers sont essentiels au maintien d'une bonne santé physique et à l'amélioration des performances athlétiques. En intégrant les étirements des fessiers à votre routine quotidienne, vous pouvez conserver des fessiers sains et fonctionnels.

7 façons efficaces d'étirer vos fessiers

Certaines postures de yoga sont particulièrement recommandées pour étirer les fessiers. 

En général, les étirements doivent être très ciblés pour être efficaces. De plus, pour des résultats optimaux, il est essentiel de maintenir les positions entre 15 et 30 secondes. Voici les 7 meilleures façons d'étirer vos colles à essayer avant et après vos séances d'entraînement :

7 façons efficaces d'étirer vos fessiers

1. Assis Figure 4 étirement

L'étirement de la figure 4 en position assise est un moyen simple et efficace d'étirer les fessiers. Pour réaliser cet étirement, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis éloignez doucement votre genou droit de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez l'exercice.

Cet étirement peut être modifié pour en augmenter l'intensité en basculant les hanches vers l'avant et en tendant la main vers les orteils du pied gauche. Cette modification permet également d'étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.

Effectuez cet étirement des deux côtés, en le maintenant pendant 15 à 30 secondes à chaque fois. Répétez l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté et vous remarquerez une différence dans la souplesse de vos hanches et la mobilité de vos fessiers.

2. Pose du pigeon

La pose du pigeon est une pose de yoga populaire qui permet d'étirer les fessiers et les hanches. Pour réaliser cette posture, commencez en position de planche haute, puis amenez votre genou droit vers l'avant et placez-le sur le sol derrière votre poignet droit. Tendez la jambe gauche derrière vous, en gardant les orteils repliés. Descendez lentement votre corps vers le sol, en posant vos avant-bras et votre front sur le tapis. Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et recommencez.

3. Pose du lézard

La pose du lézard est une autre pose de yoga qui permet d'étirer les fessiers et les hanches. Pour réaliser cette posture, commencez en position de planche haute, puis amenez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite. Abaissez vos avant-bras vers le sol à l'intérieur de votre pied droit et laissez votre genou droit se déplacer sur le côté. Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et recommencez.

4. Étirement de la figure 4 en décubitus dorsal

L'étirement en 4 sur le dos est un excellent moyen d'étirer les fessiers en position allongée. Pour réaliser cet étirement, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et saisissez l'arrière de votre cuisse gauche. Tirez doucement votre genou gauche vers votre poitrine, en sentant un étirement dans votre fessier droit. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez l'exercice.

Vous pouvez modifier cet étirement en utilisant une sangle de yoga ou une serviette pour vous aider à tirer votre genou vers votre poitrine. Cette modification peut augmenter l'intensité de l'étirement et contribuer à améliorer la souplesse au fil du temps.

5. Pont de fessiers

Les Exercice de pont fessier est un moyen efficace d'activer et de renforcer les fessiers tout en améliorant la mobilité. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, créant ainsi une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez vos hanches vers le sol. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Vous pouvez modifier cet exercice en tenant un poids ou une bande de résistance sur vos hanches pour augmenter l'intensité.

6. Roulage en mousse

Le rouleau compresseur est une forme d'automassage. qui peut aider à relâcher la tension dans les muscles et à augmenter la flexibilité. Pour faire rouler vos fessiers, asseyez-vous sur un rouleau en mousse, la cheville droite croisée sur le genou gauche. Penchez-vous vers la droite et faites rouler le rouleau en mousse de haut en bas sur votre fessier droit, en vous concentrant sur les zones de tension ou d'inconfort. Répétez l'exercice du côté gauche.

La technique du foam rolling doit être pratiquée pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, en faisant des pauses pour se concentrer sur les zones de tension ou d'inconfort. Incorporer le foam rolling à votre routine peut contribuer à améliorer la mobilité, à réduire les douleurs musculaires et à augmenter le flux sanguin vers les muscles.

7. Figure 4 debout, étirement

L'étirement de la figure 4 debout est un moyen simple mais efficace d'étirer les fessiers, les hanches et le bas du dos. Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et amenez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Abaissez lentement vos hanches vers le bas et vers l'arrière, en pliant votre genou gauche comme si vous étiez assis sur une chaise. Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier et votre hanche droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez modifier cet étirement en vous appuyant sur un mur ou une chaise. Placez vos mains sur le mur ou la chaise pendant que vous descendez vos hanches et que vous revenez dans l'étirement.

L'intégration de l'étirement de la figure 4 debout dans votre routine peut contribuer à améliorer la souplesse, à réduire la tension musculaire et à prévenir les blessures.

Conclusion.

Les étirements des fessiers sont essentiels pour prévenir les blessures, améliorer la mobilité et réduire l'inconfort dans le bas du dos, les hanches et les jambes. En intégrant ces étirements à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre souplesse, votre force et votre équilibre tout en réduisant le risque de blessures.

N'oubliez pas de vous échauffer avant de vous étirer et de ne jamais dépasser vos limites. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous constaterez une amélioration de votre condition physique générale et de votre mobilité, ce qui vous permettra de vous déplacer avec aisance et confort tout au long de la journée.

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