3 exercices pour arrondir les fesses

Un fessier bien tonique et ferme n'est pas seulement esthétique, il présente également de nombreux avantages pour la santé. Des fessiers forts soutiennent le bas du dos et les hanches, améliorent la posture et les performances sportives. Cependant, pour obtenir des fesses liftées, arrondies et toniques, il est nécessaire d'adopter un programme d'exercices ciblés qui se concentre sur les fessiers.

Dans cet article, nous allons examiner les 10 meilleurs exercices de musculation des fesses qui peuvent vous aider à obtenir des fesses fermes et rebondies. Ces exercices ont été sélectionnés en fonction de leur efficacité à cibler les muscles fessiers et à favoriser leur croissance et leur force. Nous fournirons des instructions détaillées sur la manière d'exécuter correctement chaque exercice et mettrons en évidence les muscles spécifiques qui sont ciblés. En outre, nous proposerons des conseils et des modifications pour vous aider à progresser et à éviter les blessures.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, ces exercices de musculation des fesses solliciteront et sculpteront vos fessiers pour vous permettre d'obtenir les résultats que vous souhaitez.

Alors, prenez votre matériel d'entraînement et préparez-vous à soulever, arrondir et raffermir vos fessiers avec ces 10 meilleurs exercices !

Anatomie des fessiers

Les fessiers sont un groupe de trois muscles situés dans la région fessière du corps. Ces muscles comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Le grand fessier est le plus grand muscle du groupe et est responsable de la forme et de la taille des fesses. Il prend naissance à l'arrière de l'os de la hanche (l'ilion), du sacrum et du coccyx, et s'insère sur le fémur (os de la cuisse) au niveau de la tubérosité fessière.

Le moyen et le petit fessier sont des muscles plus petits qui se trouvent sur la face externe du bassin. Ils naissent de l'ilion et s'insèrent sur le grand trochanter du fémur. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de la hanche et du bassin, en particulier lors d'activités de port de poids telles que la marche, la course et le saut.

Le grand fessier est principalement responsable de l'extension de la hanche, c'est-à-dire du mouvement de l'articulation de la hanche qui ramène la cuisse vers l'arrière. Ce muscle est activé lors d'exercices tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre. Le moyen et le petit fessier sont responsables de l'abduction de la hanche, c'est-à-dire du mouvement de l'articulation de la hanche qui s'éloigne de la ligne médiane du corps. Ces muscles sont activés lors d'exercices tels que les levées de jambes en position latérale, les marches avec bande latérale et les exercices avec machine à abduction de la hanche.

Quels sont les meilleurs exercices pour soulever les fesses ?

Si vous cherchez à sculpter un arrière-train sexy, essayez ces exercices pour soulever, arrondir et raffermir vos fessiers :

1. Squats.

Squats sont l'un des exercices les plus populaires pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice consiste à s'accroupir, puis à se relever en gardant le cœur bien accroché et les pieds bien ancrés au sol.

Pour effectuer des squats :

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l'extérieur et vos mains doivent être posées sur vos hanches ou devant vous.
  2. Repoussez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux. Évitez de pousser vos genoux vers l'avant et concentrez-vous plutôt sur la flexion de vos hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés). Maintenez ensuite la position pendant 2 à 3 secondes et remontez lentement jusqu'à la position de départ.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

P.S. De nombreuses variantes de squats peuvent aider à construire des fesses fortes et tendues. L'essentiel est de perfectionner votre forme, puis d'incorporer des défis supplémentaires tels que poids outils (haltères, haltères, élastiques, kettlebell, etc.) ou des répétitions plus élevées.

2. Ponts de fessiers

Les ponts fessiers sont un exercice simple et efficace pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice consiste à soulever les hanches du sol tout en gardant les pieds fermement ancrés au sol.

Pour effectuer des ponts fessiers :

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Si vous utilisez un haltère, tenez-le au niveau du pli de la hanche. Vos pieds doivent se trouver à une distance de 30 à 40 cm de vos fesses.
  2. Appuyez sur vos talons, renforcez votre tronc et poussez votre bassin vers le haut en serrant vos fessiers. Veillez à ce que votre poitrine ne se soulève pas pendant ce mouvement.
  3. Maintenez la position pendant 2 secondes et redescendez les hanches vers le sol. Il s'agit d'une seule répétition.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries.

3. Poussée des hanches

La poussée des hanches est un exercice très efficace pour cibler les fessiers, en particulier le grand fessier. Cet exercice consiste à soulever les hanches du sol tout en gardant les pieds fermement ancrés au sol.

Pour effectuer des poussées de hanche :

  1. Commencez sur le sol, les omoplates appuyées contre un banc sécurisé qui est soit contre un mur, soit fixé au sol.
  2. Assis sur le sol, les jambes tendues, placez une barre d'haltères au niveau du pli de vos hanches et placez vos mains autour de la barre. Vous pouvez également tenir un haltère.
  3. Ensuite, pliez les genoux et écartez les pieds de la largeur des hanches.
  4. Une fois en position, enfoncez vos talons dans le sol, renforcez votre tronc et poussez votre bassin vers le haut en serrant vos fessiers. Au sommet du mouvement, vos tibias doivent être verticaux, votre torse parallèle au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Évitez de pousser avec le bas du dos.
  5. Ensuite, ramenez doucement le poids vers le bas.
  6. Visez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

Si vous utilisez une barre d'haltères, vous pouvez utiliser un coussin d'haltères pour rendre le mouvement plus confortable. Veillez à ce que votre poitrine reste dans la même position tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre bassin pour conduire ce mouvement.

Remarque : Ce mouvement étant plus avancé, il est préférable de s'entraîner sans haltère jusqu'à ce que vous puissiez l'exécuter avec précision. Si vous êtes novice dans ce type d'exercice, vous pouvez pratiquer ce mouvement avec des ponts fessiers.

4. Coquilles

Les coquilles sont un exercice simple mais efficace pour cibler le muscle moyen fessier, situé sur le côté des fesses. Ce muscle est important pour l'abduction de la hanche, c'est-à-dire le mouvement de la jambe loin du corps. La faiblesse de ce muscle peut entraîner une instabilité de la hanche et un mauvais alignement.

Comment réaliser des coquilles :

  1. Commencez par vous allonger sur le côté droit, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, le coude droit plié et la tête reposant sur la main droite. Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre et vos épaules, vos hanches et vos chevilles en ligne droite.
  2. En gardant l'arrière de vos talons en contact et en engageant votre tronc, soulevez lentement votre genou d'environ 45 degrés et faites une pause. Notez que vos orteils doivent également se soulever, mais gardez vos talons ensemble.
  3. Ramenez votre genou à la position de départ. Il s'agit d'une répétition. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.

Pour plus de difficulté, essayez cet exercice avec une boucle bandée et augmentez le nombre de séries.

5. Les bouches d'incendie

Les bouches d'incendie sont un exercice populaire qui cible les fessiers, en particulier le moyen et le petit fessier. Cet exercice consiste à soulever une jambe sur le côté tout en maintenant une position de table avec les mains et les genoux au sol.

Réaliser des bouches d'incendie :

  1. Commencez à quatre pattes, les genoux alignés avec les hanches et les mains alignées avec les épaules. Assurez-vous que votre tronc est bien engagé et que votre cou est neutre (regardez droit vers le bas).
  2. Les genoux pliés à un angle de 90 degrés, contractez les fessiers pour lever la jambe droite à un angle de 45 degrés.
  3. Abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ. Il s'agit d'une répétition. Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries des deux côtés.

Pour un défi supplémentaire, essayez cet exercice avec une bande élastique.

6. Squats fractionnés bulgares

Les flexions bulgares sont un exercice difficile et efficace pour cibler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Cet exercice implique un mouvement de fente avec un pied surélevé derrière vous sur un banc, une marche ou une chaise solide.

Pour effectuer des flexions bulgares :

  1. Tenez-vous à 2 pieds (environ 60 cm) d'une marche, d'une chaise ou d'un banc, en lui faisant face.
  2. Pliez votre jambe gauche et placez le haut de votre pied sur le banc. C'est votre position de départ.
  3. Ensuite, pliez votre genou droit et descendez votre corps aussi bas que possible. Veillez à garder votre poitrine, vos hanches et vos épaules tournées vers l'avant.
  4. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Il s'agit d'une seule répétition.
  5. Effectuez 8 à 12 répétitions ou 2 à 3 séries.

Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main pendant le squat fractionné bulgare.

7. Fente inversée

La fente inversée est un exercice populaire pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice consiste à faire un pas en arrière avec une jambe, à abaisser le corps en position de fente, puis à revenir en position debout.

Pour effectuer une fente inversée :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
  2. Transférez votre poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
  3. La plante du pied droit touchant le sol et le talon vers le haut, abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol et que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Le genou gauche doit également être plié à un angle de 90 degrés.
  4. Poussez sur votre talon et serrez vos fessiers pour soulever votre corps jusqu'à la position de départ. Il s'agit d'une seule répétition.
  5. Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main.

8. Les marches d'escalier

Le step-up est un exercice simple mais efficace pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice consiste à monter sur une plate-forme ou une marche surélevée, puis à redescendre.

Pour effectuer une montée en puissance :

  1. Placez-vous à 2 pieds (environ 60 cm) devant une boîte ou un banc sécurisé. Assurez-vous que la surface ne bouge pas.
  2. Placez votre pied droit sur la boîte ou le banc. Les hanches, les genoux et les chevilles doivent former un angle de 90 degrés. C'est la position de départ.
  3. Ensuite, poussez votre pied droit dans la boîte ou le banc et serrez vos fessiers pour soulever votre corps. Au lieu de poser le pied gauche sur la boîte ou le banc, gardez-le en l'air.
  4. Puis, redescendez votre corps. Il s'agit d'une seule répétition.
  5. Continuez ainsi pendant 15 à 20 répétitions. Ensuite, changez de pied.

Prenez votre temps pour effectuer ce mouvement. Si nécessaire, assurez votre équilibre en plaçant vos deux pieds sur la boîte, puis en redescendant lentement.

9. Abduction de la hanche en position latérale

L'abduction de la hanche en position couchée sur le côté est un exercice qui cible le muscle moyen fessier, important pour stabiliser l'articulation de la hanche et prévenir les blessures. Cet exercice consiste à s'allonger sur le côté et à soulever la jambe supérieure en l'éloignant du corps, tout en gardant les hanches serrées et le tronc engagé.

Pour réaliser l'abduction de la hanche en position latérale :

  1. Commencez par vous allonger sur le côté droit, les jambes tendues.
  2. Serrez les fessiers et levez la jambe gauche à la verticale. Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
  3. Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries des deux côtés.

Pour un défi supplémentaire, essayez cet exercice avec une bande élastique.

10. Lever d'haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un exercice populaire qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice consiste à soulever une paire d'haltères depuis le sol en effectuant un mouvement de charnière.

Pour effectuer des levées d'haltères :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses. Veillez à engager votre tronc et à garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
  2. En pliant très légèrement les genoux, descendez lentement les haltères vers le sol, en vous arrêtant lorsqu'ils atteignent le milieu de vos tibias.
  3. Ensuite, revenez lentement à la position de départ en contractant les fessiers. Il s'agit d'une seule répétition.
  4. Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

P.S. Il est préférable de commencer par un poids plus léger et de perfectionner votre forme. Cela vous permettra d'éviter les blessures et de cibler vos fessiers plutôt que de vous appuyer sur le bas du dos. Une fois que vous aurez perfectionné ce mouvement, vous pourrez opter pour des deadlifts plus avancés.

Conclusion

Si vous souhaitez renforcer et modeler vos fessiers, il est important d'inclure une variété d'exercices dans votre programme d'entraînement. Les dix exercices mentionnés ci-dessus ciblent les fessiers sous différents angles et selon différents schémas de mouvement, ce qui permet de renforcer, d'augmenter la taille et de définir ce groupe musculaire important.

N'oubliez pas de commencer par des poids plus légers et de vous concentrer sur la forme et la technique avant d'augmenter le poids ou le niveau de difficulté. En outre, l'incorporation de cardio et d'un régime alimentaire sain dans votre programme de remise en forme peut contribuer à réduire la graisse corporelle globale et à révéler des fesses plus toniques et plus sculptées.

Avec de la constance et du dévouement, ces exercices peuvent vous aider à obtenir les fessiers toniques, fermes et soulevés dont vous rêvez. Alors, mettez-vous au travail et commencez dès aujourd'hui à intégrer ces exercices à votre programme de remise en forme !

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