7 exercices de renforcement du genou à ajouter à votre routine

La douleur au genou est un problème courant qui peut toucher des personnes de tous âges et de tous niveaux d'activité. La faiblesse ou le déséquilibre des muscles entourant l'articulation du genou peut entraîner des douleurs et une gêne, et peut même avoir un impact sur votre capacité à effectuer des activités quotidiennes. Heureusement, plusieurs exercices peuvent aider à renforcer les muscles entourant l'articulation du genou, améliorant ainsi la stabilité et réduisant le risque de blessure.

Dans cet article, nous allons explorer sept exercices de renforcement des genoux que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement pour améliorer la santé et la fonction des genoux. Ces exercices conviennent aux débutants et peuvent être réalisés avec peu ou pas de matériel, ce qui les rend accessibles à la plupart des gens. En intégrant ces exercices à votre routine, vous pouvez améliorer la force de votre genou et réduire le risque de douleur et de blessure.

Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les genoux ?

Voici sept exercices de renforcement des genoux que vous pouvez même essayer chez vous :

Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les genoux ?

1. Assis au mur.

Les assises au mur sont un excellent exercice pour les débutants car elles renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sans trop solliciter le bas du dos et les hanches.

Pour faire une position assise sur le mur, trouvez un espace libre sur le mur et mettez-vous en position debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules.

Ensuite, appuyez-vous contre le mur et faites glisser votre corps vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à deux minutes.

2. Presses sur les jambes.

Les presses à jambes renforcent les quadriceps et améliorent la stabilité des genoux en renforçant les tendons et les ligaments qui entourent les genoux.

Pour effectuer une presse à jambes, asseyez-vous sur un appareil de musculation avec la luge bloquée à la hauteur des genoux, ou posez vos hanches sur un ballon d'exercice si vous préférez vous entraîner à la maison.

Une fois en position, pliez légèrement les jambes et poussez la luge pour les redresser.

Faites une pause avant de plier à nouveau les genoux.

3. Flexion des jambes en position debout et allongée.

Les flexions de jambes, en position allongée ou debout, renforcent les ischio-jambiers et améliorent la définition des cuisses en tonifiant les muscles qui courent le long de l'arrière des cuisses.

Pour faire une flexion des jambes debout, trouvez un appareil d'exercice avec une barre de flexion des ischio-jambiers et montez sur la plate-forme juste en face de la pile de poids. Tenez-vous à la rampe pour vous soutenir pendant que vous soulevez un pied de la plate-forme et tirez votre talon vers vos fesses en contractant vos ischio-jambiers. Avant de redescendre le pied sur la plate-forme, soulevez-le à nouveau pour terminer une répétition.

Pour effectuer une flexion des jambes en position couchée, allongez-vous sur le ventre sur un banc d'exercice, les mollets appuyés contre le coussin adducteur de la cuisse.

Tenez-vous au côté du banc pour vous soutenir pendant que vous pliez les genoux et que vous soulevez les hanches du banc en contractant les ischio-jambiers. Pliez vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement avant de redescendre vos hanches et vos jambes pour terminer une répétition.

4. Lever de jambes raides.

Les levées de jambes raides sont efficaces parce qu'elles aident à maintenir la mobilité des hanches, du bas du dos et de la colonne vertébrale.

Pour effectuer un soulevé de terre avec les jambes raides, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Fléchissez la taille, en gardant le dos droit et en abaissant le torse jusqu'à ce que vous puissiez placer une main de chaque côté d'une barre légère ou d'un appareil de musculation. Si vous optez pour des poids libres, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.

Pliez légèrement les genoux en contractant les ischio-jambiers pour relever le torse en position debout. Faites une pause avant de répéter le mouvement pour effectuer une répétition.

5. Ponts de fessiers.

Les ponts fessiers renforcent à la fois les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la coordination et l'équilibre en faisant travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Pour faire un pont de fessiers, allongez-vous face au sol, les paumes à plat sur les côtés, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.

En vous tenant à une barre légère ou à un appareil de musculation, engagez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause au sommet avant de redescendre.

6. Levées de jambes droites.

Les deadlifts sur jambes droites permettent d'améliorer la souplesse des ischio-jambiers tout en tonifiant les muscles situés à l'arrière des cuisses et des fesses.

Pour effectuer un soulevé de terre avec les jambes droites, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches, tout en regardant droit devant vous. Pliez la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, en gardant le dos plat tout au long du mouvement. Alors que les jambes sont pratiquement tendues, abaissez lentement le torse en pliant les genoux et les hanches jusqu'à ce que vous puissiez placer une main de chaque côté d'une barre légère ou d'un appareil de musculation.

Avant de revenir à la position debout, contractez vos ischio-jambiers pour relever votre torse en position jambes droites. Faites une pause avant de vous abaisser à nouveau pour terminer un exercice.

7. Fentes inversées.

Les fentes inversées renforcent les fessiers et les ischio-jambiers et améliorent la coordination et l'équilibre en faisant travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Pour effectuer une fente inversée, tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez-vous à une barre légère ou à un appareil de musculation pour vous soutenir. Reculez d'un pied et descendez lentement en position de fente jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés.

Faites une pause avant de revenir à la position debout en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous remettre en position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe opposée pour terminer une répétition.

Exercices de renforcement du genou - Bilan

L'intégration d'exercices de renforcement du genou dans votre programme d'entraînement est essentielle pour améliorer la santé du genou et réduire le risque de douleur et de blessure.

Les exercices mentionnés dans cet article, tels que les flexions des ischio-jambiers, les flexions des jambes allongées, les levées de jambes raides, les ponts fessiers et les fentes inversées, sont tous des moyens efficaces de cibler les muscles qui stabilisent l'articulation du genou. En effectuant régulièrement ces exercices, vous pouvez renforcer vos ischio-jambiers et les autres muscles environnants, ce qui permet de mieux soutenir vos genoux pendant les activités quotidiennes et les séances d'entraînement. En fin de compte, plus vos ischio-jambiers sont forts, moins vous risquez de souffrir de douleurs ou de blessures au genou.

Ne laissez pas vos genoux fragiles vous empêcher d'atteindre vos objectifs. atteindre vos objectifs de remise en forme - Commencez dès aujourd'hui à intégrer ces exercices dans votre routine pour des genoux plus forts et plus sains.

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