Si vous souhaitez atteindre le summum en matière de levage de fessesPour cela, il est essentiel de cibler les muscles sous-fessiers. La région sous-fessière, également connue sous le nom de pli fessier, est la zone où les fessiers rencontrent les ischio-jambiers, et elle est souvent négligée dans les exercices traditionnels pour les fessiers. Mais en incorporant des exercices spécifiques pour les fessiers dans votre programme, vous pouvez tonifier et soulever cette zone pour obtenir un dos plus sculpté et plus galbé.
Dans cet article, nous allons explorer les 7 meilleurs exercices pour les fesses afin de vous aider à atteindre les résultats souhaités. Nous aborderons une variété d'exercices qui ciblent les muscles fessiers sous différents angles, y compris les options de poids de corps et de poids. Que vous soyez débutant ou passionné de fitness, ces exercices peuvent être adaptés à votre niveau d'expérience et à vos objectifs de fitness.
En incorporant ces exercices pour les fesses dans votre routine, vous verrez non seulement une amélioration de votre santé, mais aussi de votre bien-être. la levée et la tonification des fessiers mais aussi d'améliorer la force et la stabilité du bas du corps. En outre, ces exercices peuvent contribuer à améliorer la posture, à réduire les douleurs lombaires et à stimuler les performances sportives.
Alors, commençons et découvrons les 7 meilleurs exercices pour les fesses afin de soulever les fesses de façon optimale !
Qu'est-ce que l'Underbutt ?
Le petit fessier est l'un des trois muscles qui composent les fesses. Il se situe sous le grand fessier et est responsable de l'abduction (éloignement de la jambe du corps) et de la rotation de la hanche.
Comment cibler l'UNDERBUTT ?
Le muscle sous-fessier étant de petite taille, il est important d'utiliser des exercices qui le ciblent spécifiquement. Voici 7 des meilleurs exercices :
1. Levées de terre roumaines
Le soulevé de terre roumain est un exercice de musculation populaire qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est particulièrement efficace pour développer les muscles sous-fessiers et améliorer la force générale du bas du corps.
Vue d'ensemble : Le soulevé de terre roumain est un exercice composé qui nécessite l'utilisation d'une barre ou d'haltères. Il s'agit de se pencher au niveau des hanches et d'abaisser le poids vers le sol, en gardant les jambes relativement droites et le dos plat. Le poids est ensuite soulevé jusqu'à la position de départ, en sollicitant les fessiers et les ischio-jambiers tout au long du mouvement.
Comment effectuer des levées de terre roumaines
Pour effectuer correctement les levées de terre roumaines, suivez les étapes suivantes :
- Commencez par écarter les pieds de la largeur des hanches et placez la barre ou les haltères devant vos cuisses.
- Pivotez au niveau des hanches, en poussant les hanches vers l'arrière et en abaissant le poids vers le sol. Gardez les genoux légèrement fléchis, mais ne les laissez pas se plier davantage tout au long du mouvement.
- Gardez le dos plat et la poitrine haute, en engageant vos muscles abdominaux pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Abaissez le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Le poids doit descendre jusqu'au niveau de la moitié du tibia.
- Faites une pause d'une seconde à la fin du mouvement, puis engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever le poids jusqu'à la position de départ.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, puis répétez plusieurs fois.
2. Ponts de fessiers
Les ponts fessiers sont un exercice très efficace pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, y compris les muscles sous-fessiers. Cet exercice est également excellent pour renforcer le bas du dos, améliorer la posture et réduire le risque de blessure.
Vue d'ensemble : Les ponts de fessiers consistent à s'allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous soulevez ensuite vos hanches vers le plafond, en serrant les fessiers et les ischio-jambiers tout au long du mouvement.
Comment effectuer des ponts fessiers
Pour effectuer correctement les ponts fessiers, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les bras doivent être le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
- Engagez vos muscles abdominaux et appuyez vos pieds sur le sol, puis soulevez vos hanches vers le plafond.
- Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers en haut du mouvement, en veillant à maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez les hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez plusieurs fois, en vous concentrant sur l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers tout au long du mouvement.
3. Squats fractionnés bulgares
Les flexions bulgares sont un exercice de force sur une seule jambe qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc. Cet exercice est très efficace pour développer les muscles sous-fessiers, améliorer l'équilibre et la stabilité et prévenir les déséquilibres musculaires.
Vue d'ensemble : Les flexions bulgares consistent à se mettre en position de flexion avec un pied surélevé derrière soi. Vous descendez ensuite votre corps en position de fente, en sollicitant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout au long du mouvement.
Comment effectuer des flexions bulgares
Pour effectuer correctement les flexions bulgares, suivez les étapes suivantes :
- Mettez-vous debout, le dos tourné vers un banc, une marche ou une surface surélevée. Placez un pied sur le banc ou la marche, les orteils pointant vers l'avant.
- Avancez l'autre pied, en veillant à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et que vos orteils soient dirigés vers l'avant.
- Engagez vos muscles abdominaux et descendez votre corps en position de fente, en pliant votre genou avant à environ 90 degrés.
- Gardez le dos droit et la poitrine haute, en veillant à ce que le genou avant soit aligné avec la cheville.
- Poussez sur le talon avant et serrez les fessiers et les ischio-jambiers pour remonter votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice plusieurs fois, puis changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Lever de jambes roumain à une jambe
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice difficile qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est très efficace pour développer les muscles sous-fessiers, améliorer l'équilibre et la stabilité et réduire le risque de blessure.
Vue d'ensemble : Les deadlifts roumains sur une jambe consistent à se tenir debout sur une jambe et à se pencher vers l'avant au niveau des hanches, tout en gardant l'autre jambe tendue derrière soi. Vous soulevez ensuite le poids vers le sol, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour maintenir l'équilibre et la stabilité tout au long du mouvement.
Comment effectuer des levées de terre roumaines sur une seule jambe ?
Pour effectuer correctement les levées de terre roumaines sur une jambe, suivez les étapes suivantes :
- Tenez-vous debout sur une jambe, le genou légèrement plié, l'autre jambe étant tendue derrière vous. Tenez un haltère ou une kettlebell dans la main opposée.
- Pivotez les hanches et abaissez le poids vers le sol, en gardant le dos plat et la jambe tendue.
- Abaissez le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever le poids jusqu'à la position de départ.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Répétez l'exercice plusieurs fois, puis changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
5. Pas à pas
Les step-ups sont un excellent exercice pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, y compris les muscles sous-fessiers. Cet exercice est également bénéfique pour améliorer l'équilibre, la coordination et la force générale du bas du corps.
Vue d'ensemble : Le step-up consiste à monter sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, puis à redescendre au sol. Cet exercice peut être réalisé avec le poids du corps ou avec des haltères ou une barre.
Comment réaliser des step-ups
Pour effectuer correctement les step-ups, suivez les étapes suivantes :
- Placez-vous devant une surface surélevée, telle qu'un banc ou une marche. Placez un pied sur la surface, les orteils pointant vers l'avant.
- Poussez sur le talon et soulevez votre corps sur la surface, en gardant l'autre pied au sol.
- Revenez au sol avec l'autre pied, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Gardez la poitrine haute et le tronc engagé tout au long du mouvement, en veillant à pousser sur le talon pour engager les fessiers et les ischio-jambiers.
- Répétez l'exercice plusieurs fois, en alternant les jambes à chaque fois.
6. Fentes inversées
Les fentes inversées sont un exercice efficace pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, y compris les muscles sous-fessiers. Cet exercice permet également d'améliorer l'équilibre et la stabilité et peut être effectué avec le poids du corps ou avec des haltères ou une barre.
Vue d'ensemble : Les fentes inversées consistent à reculer d'une jambe et à abaisser le corps en position de fente, avant de revenir à la position de départ. Cet exercice peut être réalisé en alternant les jambes ou en effectuant toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Comment effectuer des fentes inversées
Pour effectuer correctement les fentes inversées, suivez les étapes suivantes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le tronc bien tendu.
- Faites un pas en arrière avec un pied, en gardant l'autre pied planté au sol.
- Descendez votre corps vers le sol en pliant les deux genoux, en veillant à ce que le genou avant soit aligné avec la cheville.
- Poussez sur le talon avant pour soulever votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez plusieurs fois sur une jambe avant de passer à l'autre, ou alternez les jambes à chaque répétition.
7. Traversées de câbles
Les tractions sur câble sont un excellent exercice pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, y compris les muscles sous-fessiers. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à câble, qui offre une résistance constante tout au long du mouvement.
Vue d'ensemble : Les tractions par câble consistent à se tenir debout, dos à une machine à câble, et à tirer un câble à travers les jambes en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice peut être réalisé avec différents accessoires, tels qu'une corde ou une poignée, afin de varier le mouvement et de cibler différents groupes musculaires.
Comment effectuer des tractions par câble
Pour effectuer correctement les passages de câbles, suivez les étapes suivantes :
- Placez-vous dos à une machine à câble et réglez l'attache du câble sur la position la plus basse.
- Saisissez l'accessoire et éloignez-vous de la machine en tirant le câble à travers vos jambes jusqu'à ce qu'il soit entre vos jambes.
- Les hanches s'articulent, en poussant les hanches vers l'arrière et en gardant le dos plat, tout en abaissant le corps vers le sol.
- Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour tirer le câble jusqu'à la position de départ, en veillant à garder votre tronc engagé tout au long du mouvement.
- Répétez plusieurs fois, en vous concentrant sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers au sommet du mouvement.
Dernières réflexions
Maintenant que vous connaissez les 7 meilleurs exercices pour les fesses, il est temps de les mettre en pratique ! Ces mouvements vous aideront à sculpter et tonifier les fessiers pour un dos plus ferme et plus rond.
N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne forme et de vous concentrer sur la contraction de vos fessiers en haut de chaque répétition pour vraiment engager les muscles. Si vous ne connaissez pas encore ces exercices, commencez par un poids léger et augmentez-le progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force. N'oubliez pas de vous accorder beaucoup de repos entre les séances d'entraînement - vos fessiers ont besoin de temps pour récupérer !
Qu'attendez-vous ? Allez faire travailler cet UNDERBUTT !
