Comment faire pousser les fessiers sans les jambes

Peut-on augmenter les fessiers sans augmenter les jambes ?

C'est une question que j'ai entendue plus d'une fois et que vous avez sûrement entendue aussi.

Surtout chez les femmes qui aiment déjà l'aspect de leurs jambes (toniques, fermes et de bonne taille), mais qui ne sont pas très satisfaites de leur fessier. Si c'est votre cas, aujourd'hui je vais vous expliquer étape par étape comment faire grossir vos fessiers sans faire grossir vos jambes.

Parce que c'est possible, alors commençons.

Quels sont les muscles des jambes et des fessiers que vous travaillez ?

Tout d'abord, vous devez savoir que certains exercices activent différents muscles de vos jambes et de vos fessiers à des degrés différents.

Et ce n'est pas moi qui le dis, c'est la science.

Différents entraîneurs, tels que Bret Contreras, John Cronin et d'autres, ont cherché à déterminer quels muscles sont les plus sollicités et les plus activés en fonction de l'exercice.

Pour ce faire, ils ont utilisé l'électromyographie ou EMG, un outil qui mesure l'activité électrique des muscles pendant un exercice, et ils ont découvert ce qui suit :

  • Squats: Ils stimulent davantage les quadriceps que les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Levées de terreIls activent davantage les ischio-jambiers, suivis des quadriceps et des fessiers.
  • Déplacements (fentes)les ischio-jambiers travaillent davantage, puis les quadriceps et les fessiers.
  • Ponts (ponts fessiers)Ils activent davantage les fessiers, puis les ischio-jambiers et les quadriceps.
  • Poussée des hanchesIls stimulent surtout les fessiers, puis les quadriceps et les ischio-jambiers.

Ici, vous pouvez bien voir de quels muscles il s'agit pour que ce soit plus clair pour vous. Maintenant que vous savez cela, passons à l'essentiel.

Comment faire grossir les fessiers sans faire grossir les jambes

Développez vos fessiers sans jambes

Voyons maintenant comment augmenter votre fessier sans augmenter vos jambes (et sans perdre ce que vous avez déjà obtenu avec vos jambes).

Pour y parvenir, vous devez suivre les deux approches suivantes :

Évitez (ou faites moins) les exercices qui activent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les abducteurs. Vous connaissez déjà certains de ces exercices : les squats, les fentes, les soulevés de terre (certaines variations), les presses à jambes, les extensions de jambes et les pistolets.

Faites des exercices qui font travailler et activent principalement vos fessiers. Il s'agit des exercices suivants

1. Exercices de rotation de la hanche Rotation de la hanche à l'aide d'une bande.

Cet exercice se fait avec une bande autour des chevilles. Éloignez-vous de la bande pour créer une tension et faites pivoter vos hanches vers la droite, puis vers la gauche.

2. Exercices d'abduction de la hanche.

Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés et les pieds joints. En gardant le cœur bien accroché, soulevez votre jambe droite et redescendez-la. Faites 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.

3. Ponts de fessiers avec barre.

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules, les jambes fléchies à 90 degrés. Placez une barre ou un poids sur vos hanches. Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez votre torse et la partie supérieure de vos jambes en l'air, en étendant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient alignés l'un par rapport à l'autre. Inversez le mouvement et répétez l'exercice.

4. Traversées et balancements avec kettlebell.

Ces deux exercices sont parfaits pour cibler les fessiers. Le tirage se fait en se tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et en tenant un poids devant les cuisses. En pliant les hanches, tirez lentement le poids à travers les jambes, en gardant le dos plat, jusqu'à ce que vous soyez en position debout. L'élan avec kettlebell se fait en tenant un kettlebell à deux mains, debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et faites une charnière au niveau des hanches pour abaisser la kettlebell entre vos jambes. Puis étendez vos hanches de manière explosive et balancez la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement et répétez l'exercice.

5. Poussée de hanche sur une jambe surélevée.

Il s'agit d'un excellent exercice pour cibler les fessiers. Placez votre pied gauche sur un banc ou une chaise, le talon surélevé, et placez votre main droite sur votre hanche. Contractez vos fessiers pour soulever votre torse et le haut de vos jambes en l'air, et maintenez la position pendant deux secondes. Inversez le mouvement et répétez l'exercice.

Pour savoir comment utiliser ces exercices dans le cadre de l'entraînement des fessiers, il existe une routine.

Routine pour entraîner les fessiers sans cibler les jambes

Avant de faire la routine, je dois vous donner quelques conseils :

  • Cette routine de 3 jours est réservée à l'entraînement des fessiers et des jambes. N'oubliez donc pas d'entraîner également votre torse (poitrine, dos, épaules, bras et abdomen) pendant la semaine.
  • Il est essentiel que vous vous reposiez un jour entre les exercices. Par exemple, vous pouvez vous entraîner avec cette routine le lundi, le mercredi et le vendredi, et vous reposer (ou entraîner votre tronc) le mardi, le jeudi et le samedi.
  • Veillez à la technique avec laquelle vous effectuez les exercices. La première répétition doit être presque identique à la dernière.
  • Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et bien récupérer, accordez-vous ce temps.
  • Si vous ne disposez pas pour l'instant de barres, de disques et d'autres équipements, vous pouvez vous aider de ce que vous avez sous la main : sacs à dos, récipients contenant de l'eau, canapés (au lieu de bancs), etc.

5 conseils pour développer vos fessiers sans développer vos jambes

1. Concentrez-vous sur les squats et les deadlifts.

Les squats et les deadlifts sont deux des meilleurs exercices pour développer vos fessiers. Il s'agit de mouvements composés qui font travailler plusieurs muscles à la fois, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

2. Utiliser des poids lourds.

Pour bien cibler vos fessiers, vous devez utiliser des poids lourds. Choisissez un poids qui représente un défi pour vous et concentrez-vous sur le fait de le soulever avec une forme parfaite.

3. Faites beaucoup d'exercices ciblant les fessiers.

En plus des squats et des deadlifts, il existe un certain nombre d'autres exercices qui ciblent les fessiers. Parmi mes préférés figurent les fentes, les poussées de hanche et les flexions bulgares.

4. Mettre l'accent sur la partie excentrique de l'exercice.

La partie excentrique d'un exercice est celle où le muscle s'allonge. Lorsque vous effectuez des exercices ciblant les fessiers, veillez à mettre l'accent sur la partie excentrique. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats.

5. N'oubliez pas votre régime alimentaire.

Quels que soient vos efforts, vous n'obtiendrez pas de résultats si votre alimentation n'est pas satisfaisante. Veillez à consommer beaucoup de protéines et de graisses saines pour alimenter vos séances d'entraînement et vous aider à développer vos fessiers.

Conclusion

En résumé, si vous voulez augmenter vos fessiers sans augmenter vos jambes, vous devez vous concentrer sur des exercices qui ciblent spécifiquement les fessiers.

En suivant ces conseils, vous pouvez augmenter la taille de vos fesses sans augmenter celle de vos cuisses !

Veillez simplement à soulever des poids importants et à faire beaucoup d'exercices ciblant les fessiers. Et n'oubliez pas votre régime alimentaire - assurez-vous de manger beaucoup de protéines et de graisses saines pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Pour plus de conseils et d'astuces sur la façon de développer vos fessiers, cliquez ici !

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