Types de squats pour les fessiers et les quadriceps

Vous cherchez à renforcer et à tonifier vos fessiers tout en minimisant l'implication de vos quadriceps ?

Les squats sont un exercice fantastique qui peut cibler différents groupes musculaires en fonction des variations que vous choisissez.

Dans cet article, nous allons explorer les différents types de squats spécifiquement conçus pour cibler les fessiers et vous aider à obtenir le postérieur sculpté et ferme que vous désirez.

Alors, plongeons et découvrons les squats les plus efficaces pour les fessiers, et non pour les quadriceps.

Importance de l'activation des fessiers

De nombreuses personnes ont du mal à activer et à engager correctement leurs muscles fessiers pendant les squats. Ce manque d'activation peut conduire à une trop grande importance accordée aux quadriceps, ce qui entraîne un déséquilibre dans le développement du bas du corps.

En vous concentrant sur les squats ciblés sur les fessiers, vous pouvez vous assurer que vos fessiers sont activement impliqués, ce qui permet d'obtenir un physique plus équilibré et sculpté.

Technique de base du squat

Avant d'explorer les types de squats spécifiques qui ciblent les fessiers, passons brièvement en revue la technique appropriée pour un squat de base :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
  3. Commencez le mouvement en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
  4. Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
  5. Poussez vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Maintenant que nous avons abordé les bases, nous allons nous pencher sur les différents types de squats qui ciblent principalement les muscles fessiers.

Squats Sumo

Les squats sumo, également connus sous le nom de plie squats, sont un excellent exercice pour solliciter les fessiers. Voici comment effectuer des squats sumo :

  1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur.
  2. Gardez le cœur bien accroché et le dos bien droit.
  3. Pliez les genoux et descendez le corps en gardant la poitrine haute.
  4. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
  5. Poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Squats fendus bulgares

Les flexions bulgares sont une variante à une jambe qui isole chaque jambe et met l'accent sur les fessiers. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des flexions bulgares :

  1. Mettez-vous debout, le dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée.
  2. Placez le dessus d'un pied sur le banc derrière vous.
  3. Gardez le cœur bien accroché et la poitrine haute.
  4. Pliez votre jambe avant et descendez votre corps, en gardant votre genou dans l'alignement de vos orteils.
  5. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

Squats courbés

Les flexions des jambes sont un exercice efficace qui cible les fessiers sous un angle différent. Voici comment effectuer des flexions de jambes :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Gardez le cœur bien accroché et la poitrine haute.
  3. Faites un pas en arrière et sur le côté avec une jambe, en la croisant derrière l'autre jambe.
  4. Pliez les genoux et descendez le corps en gardant le poids sur la jambe avant.
  5. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

Hip Thrusts à l'aide d'haltères

Les poussées de hanche avec haltères sont un exercice composé qui cible principalement les muscles fessiers. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des poussées de hanche avec haltères :

  1. Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez un haltère sur vos hanches, juste en dessous de vos os pelviens.
  3. Enfoncez vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Serrez les fessiers en haut du mouvement.
  5. Redescendez les hanches et répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Squats pistolet

Les squats pistolet sont un exercice difficile sur une seule jambe qui sollicite les fessiers et améliore l'équilibre. Voici comment effectuer des flexions de jambes :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Soulevez une jambe du sol, en l'étendant devant vous.
  3. Gardez le cœur bien accroché et la poitrine haute.
  4. Pliez votre jambe d'appui et descendez votre corps, en gardant votre genou aligné avec vos orteils.
  5. Poussez sur le talon d'appui pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

Pont des fessiers

L'exercice du pont fessier permet d'isoler et d'activer efficacement les muscles fessiers. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des ponts fessiers :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
  2. Engagez votre tronc et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
  3. Enfoncez vos talons, soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse forment une ligne droite.
  4. Serrez les fessiers en haut du mouvement.
  5. Redescendez les hanches et répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Squats sur une jambe

Les squats sur une seule jambe, également connus sous le nom de squats pistolet, sont un exercice difficile qui cible les fessiers. Voici comment effectuer des squats sur une seule jambe :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Soulevez une jambe du sol, en l'étendant devant vous.
  3. Gardez le cœur bien accroché et la poitrine haute.
  4. Pliez votre jambe d'appui et descendez votre corps, en gardant votre genou aligné avec vos orteils.
  5. Poussez sur le talon d'appui pour revenir à la position de départ.
  6. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

Coup de pied de l'âne

Les coups de pied de l'âne sont un exercice dynamique qui cible les fessiers et sollicite également le tronc. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des coups de pied de l'âne :

  1. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Gardez le cœur bien accroché et le dos bien droit.
  3. Soulevez une jambe du sol, en fléchissant le pied et en gardant le genou à un angle de 90 degrés. 4. Donnez un coup de pied à votre jambe vers le haut, en l'étendant tout droit vers l'arrière et vers le haut.
  1. Serrez les fessiers en haut du mouvement.
  2. Redescendez votre jambe sans toucher le sol.
  3. Répétez le nombre de répétitions souhaité pour chaque jambe.

Bouches d'incendie

Les bouches d'incendie sont un autre excellent exercice qui cible les fessiers. Suivez les étapes suivantes pour effectuer les hydrants de feu :

  1. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Gardez le cœur bien accroché et le dos bien droit.
  3. Levez une jambe sur le côté, en gardant le genou à un angle de 90 degrés.
  4. Levez votre jambe aussi haut que possible tout en gardant les hanches et les épaules droites.
  5. Serrez les fessiers en haut du mouvement.
  6. Redescendez votre jambe et répétez l'opération de l'autre côté.
  7. Continuez à alterner les côtés pendant le nombre de répétitions souhaité.

Step-Ups

Les step-ups sont un exercice fonctionnel qui cible les fessiers tout en sollicitant les quadriceps. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des redressements par paliers :

  1. Placez-vous face à un banc, une boîte ou une marche solide.
  2. Placez un pied fermement sur la marche, en veillant à ce que tout le pied soit en contact.
  3. Engagez votre tronc et poussez sur le talon pour soulever votre corps sur la marche.
  4. Gardez la poitrine haute et les hanches horizontales tout au long du mouvement.
  5. Redescendez avec le même pied, en revenant à la position de départ.
  6. Répétez le nombre de répétitions souhaité pour chaque jambe.

Les coups de pied dans le câble

Les flexions des câbles sont un exercice efficace qui cible les muscles fessiers. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des flexions des câbles :

  1. Attachez une manchette à une machine à câble et fixez-la autour de votre cheville.
  2. Placez-vous face à l'appareil, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  3. Placez vos mains sur la machine ou tenez-vous à une structure stable pour garder l'équilibre.
  4. Gardez le cœur bien accroché et le dos bien droit.
  5. Donnez un coup de pied à votre jambe vers l'arrière, en la tendant et en serrant les fessiers au sommet du mouvement.
  6. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.
  7. Répétez le nombre de répétitions souhaité pour chaque jambe.

Squats avec bande de résistance

Les squats avec bande de résistance ajoutent une résistance supplémentaire au mouvement de squat, ce qui permet de cibler les fessiers de manière plus intense. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des squats avec bande de résistance :

  1. Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  3. Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
  4. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, en maintenant la tension sur la bande de résistance.
  5. Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
  6. Poussez vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
  7. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Conclusion

Incorporer les squats à votre programme d'entraînement est un excellent moyen de renforcer et de tonifier le bas du corps.

En vous concentrant sur des variations spécifiques qui ciblent les muscles fessiers, comme les squats sumo, les squats bulgares et les ponts fessiers, vous pouvez maximiser l'activation des fessiers et sculpter efficacement votre postérieur.

N'oubliez pas de maintenir une forme correcte, d'engager votre cœur et d'augmenter progressivement l'intensité au fur et à mesure que votre force s'améliore.

Alors, commencez à incorporer ces squats axés sur les fessiers dans vos séances d'entraînement et profitez des résultats.

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