Comment obtenir des fesses plus rondes sur les côtés (5 exercices pour les fessiers et les courbes)

Avoir des fesses bien toniques et plus rondes est un objectif de remise en forme pour de nombreuses personnes. Bien que les muscles fessiers soient essentiels pour la force et la stabilité du bas du corps, certaines personnes souhaitent mettre davantage l'accent sur les courbes de leurs fessiers pour des raisons esthétiques.

Si vous cherchez à obtenir des fesses plus rondes, en ciblant spécifiquement les côtés de vos fessiers, vous êtes au bon endroit.

Cet article vous fournira un guide complet sur l'obtention de courbes fessières grâce à cinq exercices efficaces.

5 exercices pour les fessiers et les courbes afin d'obtenir des fesses plus rondes sur les côtés

1. Le squat classique

Le squat classique est un exercice fondamental qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. Pour effectuer un squat correctement, suivez les étapes suivantes :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
  2. Engagez votre tronc et gardez la poitrine soulevée en pliant les genoux et en abaissant les hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre souplesse le permet.
  4. Appuyez sur vos talons et revenez à la position de départ, en serrant les fessiers au sommet.

Pour ajouter de la variété et de l'intensité, vous pouvez incorporer différentes variations de squats comme les squats sumo, les squats fractionnés bulgares ou les squats goblet.

2. Poussée des hanches pour l'activation des fessiers

Les poussées de hanche sont excellentes pour cibler et isoler les fessiers. Cet exercice active le grand fessier, qui est responsable de la forme arrondie de vos fesses. Voici comment effectuer des poussées de hanche :

  1. Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre un banc solide, et placez un haltère ou une plaque lestée sur vos hanches.
  2. Plantez vos pieds fermement sur le sol, à la largeur des hanches, et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
  3. Enfoncez vos talons, soulevez vos hanches du sol et poussez-les vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
  4. Contractez vos fessiers en haut pendant un moment avant d'abaisser vos hanches jusqu'à la position de départ.

Pour plus de résistance, vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou effectuer des poussées de hanche sur une seule jambe.

3. Levées de terre roumaines

Les soulevés de terre roumains sont un autre exercice fantastique pour développer le galbe des fessiers. Ce mouvement cible les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui contribue à améliorer la forme de vos fesses. Suivez les étapes suivantes pour effectuer des soulevés de terre roumains :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses avec une prise au-dessus de la tête.
  2. Hissez vos hanches tout en maintenant une légère flexion des genoux et descendez les poids vers le sol, en gardant le dos droit.
  3. Abaissez les poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ en serrant les fessiers.

4. Step-Ups pour des fessiers sculptés

Le step-up est un exercice simple mais efficace qui cible les fessiers et les cuisses. Cet exercice peut être réalisé à l'aide d'un banc ou d'une plate-forme solide et surélevée. Voici comment faire des step-ups :

  1. Placez-vous face au banc ou à la plate-forme surélevée.
  2. Montez sur le banc avec un pied, en veillant à ce que tout votre pied soit en contact avec la surface.
  3. Poussez sur le talon et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre jambe avant soit complètement tendue.
  4. Redescendez et faites plusieurs répétitions sur la même jambe avant de passer à l'autre jambe.

5. Ponts de fessiers pour renforcer le bas du corps

Les ponts fessiers sont excellents pour renforcer les fessiers et le bas du dos tout en sollicitant le tronc. Pour effectuer des ponts fessiers, suivez les étapes suivantes :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
  3. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
  4. Serrez les fessiers au sommet et maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre les hanches.

Conclusion

Il est possible d'obtenir des fesses plus rondes avec des fessiers bien définis en faisant des efforts constants et en pratiquant les bons exercices. L'incorporation d'une combinaison de squats, de poussées de hanche, de deadlifts roumains, de step-ups et de ponts fessiers dans votre programme d'entraînement vous aidera à cibler et à renforcer les muscles fessiers de manière efficace. N'oubliez pas que la régularité, la bonne forme et l'augmentation progressive de la résistance sont essentielles pour obtenir des résultats notables.

Alors, pourquoi attendre ? Commencez à intégrer ces exercices de musculation des fessiers à votre programme de remise en forme et faites un pas de plus vers les fesses toniques et galbées dont vous avez toujours rêvé. Combinez vos séances d'entraînement avec un régime alimentaire équilibré et restez dévouée à votre parcours de remise en forme, et bientôt, vous afficherez vos belles courbes fessières en toute confiance !

N'oubliez pas qu'il est essentiel de consulter un professionnel de la condition physique ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations préexistantes. Maintenant, donnez-vous à fond à ces exercices et laissez vos fessiers parler !

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