Soulager les douleurs dorsales

Saviez-vous que 80% de la population mondiale a souffert ou souffrira de maux de dos au moins une fois dans sa vie, pendant une période plus ou moins longue ?

Cela peut paraître surprenant, et pourtant notre dos est constamment sollicité dans la vie de tous les jours. Or, entre les journées passées devant l'ordinateur, les mauvaises postures que nous avons l'habitude de prendre, et les sacs chargés que nous portons parfois, nous oublions trop souvent de prendre soin de lui.

Voici quelques exercices et étirements pour soulager au maximum le mal de dos, mais aussi plusieurs conseils pour éviter qu'il ne revienne sans cesse.

Les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos

Voici les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos, et comment les exécuter correctement :

1. Étirement du chat et de la vache

L'étirement du chat et de la vache est une posture de yoga qui peut aider à soulager les tensions dans la colonne vertébrale et les muscles du dos. Cet exercice consiste à faire passer la colonne vertébrale d'une position courbée à une position arquée. Voici comment réaliser l'étirement du chat et de la vache :

  • Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Inspirez et cambrez votre dos, en levant la tête et le coccyx vers le plafond.
  • Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en rentrant le menton dans la poitrine et en rapprochant le coccyx des genoux.
  • Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en inspirant lorsque vous vous cambrez et en expirant lorsque vous vous arrondissez.

2. Pose de l'enfant

La posture de l'enfant est un exercice de relaxation qui permet d'étirer les muscles du dos et du cou. C'est un excellent exercice à faire après l'étirement du chat et de la vache. Voici comment réaliser la pose de l'enfant :

  • Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Abaissez vos hanches vers vos talons, en étirant vos bras devant vous.
  • Posez votre front sur le sol et respirez profondément.
  • Maintenez cette position pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en détendant votre dos.

3. Pose du cobra

La pose du cobra est une pose de yoga qui permet d'étirer les muscles abdominaux et le bas du dos. Cet exercice est idéal pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises. Voici comment réaliser la pose du cobra :

  • Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains à plat sur le sol, à côté des épaules.
  • Soulevez lentement votre tête et votre poitrine du sol, en gardant vos coudes près du corps.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez et redescendez votre corps vers le sol.
  • Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en détendant votre dos.

4. Étirement du fléchisseur de la hanche

L'étirement des fléchisseurs de la hanche est un exercice qui aide à relâcher la tension dans les hanches et le bas du dos. Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Voici comment effectuer l'étirement des fléchisseurs de la hanche :

  • Mettez-vous à genoux, l'autre pied posé à plat sur le sol devant vous.
  • Déplacez lentement vos hanches vers l'avant, en étirant les muscles fléchisseurs de la hanche.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez et changez de jambe.
  • Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en détendant votre dos.

5. Étirement des ischio-jambiers

L'étirement des ischio-jambiers est un exercice qui permet de relâcher les tensions dans les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises. Voici comment réaliser l'étirement des ischio-jambiers :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez une jambe et tendez-la devant vous, en gardant le pied fléchi.
  • Ramenez lentement votre jambe vers votre poitrine, en étirant les muscles ischio-jambiers.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez et changez de jambe.
  • Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en détendant votre dos.
Quel est le moyen le plus rapide de soulager le mal de dos ?

Comment éviter le mal de dos ?

Maintenant que vous savez comment étirer votre dos pour soulager la douleur, vous devez également savoir comment faire en sorte que la douleur ne réapparaisse pas ! Or, un grand nombre de raisons peuvent être à l'origine de la douleur.

Voici quelques conseils pour l'éviter. Essayez de les suivre tous pour réduire de manière significative la fréquence de vos maux de dos.

Exercice

Oui, le sport a également un impact direct sur le mal de dos. En effet, l'inactivité peut augmenter les risques de souffrir de maux de dos. L'activité physique, au contraire, vous permettra de renforcer vos muscles, qui pourront ainsi mieux maintenir et protéger votre dos.

Il n'est pas non plus nécessaire de devenir un véritable athlète : 30 minutes de marche par jour suffisent pour éviter au maximum les maux de dos. Mais vous pouvez aussi vous adonner à natation (en favorisant le dos crawlé, la meilleure nage pour lutter contre le mal de dos) ou encore la musculation.

Adopter les bonnes postures

Le mal de dos provient souvent des postures que nous prenons, et il faut bien l'avouer : nous nous tenons souvent mal ! Voici quelques habitudes à prendre pour vous maintenir en forme.

Debout, n'oubliez pas de ne pas cambrer le dos. Gardez les épaules droites et le cou vertical. Ne dépassez pas votre ventre ou vos fesses et veillez à ce que chacun de vos pieds supporte 50% du poids de votre corps.

En position assise, veillez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et enfoncez bien vos fesses dans la chaise, de manière à ce que votre dos touche le dossier. Ne tendez pas les épaules, détendez-les. Veillez également à garder la tête droite et à ne pas vous pencher en avant.

Cette position est peut-être encore plus difficile à atteindre au bureau car nous avons souvent tendance à rapprocher notre tête de l'écran de notre ordinateur. Si vous travaillez assis toute la journée, pensez à changer fréquemment de position et à vous lever quelques minutes toutes les heures.

Choisir un bon matelas

Un bon matelas joue un rôle essentiel dans la prévention du mal de dos. Il doit être suffisamment ferme pour que vous ne vous y enfonciez pas, mais pas aussi dur que le sol ! Le matelas doit pouvoir épouser le contour de vos épaules et de vos hanches.

En cas de doute, n'hésitez pas à demander conseil au personnel de vente du magasin. Et tant que vous y êtes, il serait bon de vérifier que votre oreiller vous va bien.

En général, il est recommandé de changer de matelas tous les 10 ans environ.

Ne vous fatiguez pas le dos dans vos activités quotidiennes

De nombreuses actions de notre vie quotidienne mettent notre dos à l'épreuve. Mais cela ne devrait pas être le cas.

Par exemple, lorsque nous voulons ramasser des sacs de courses posés sur le sol, nous le faisons généralement en courbant le dos. Il est préférable de s'accroupir. Mais si vous préférez garder les jambes tendues, n'oubliez pas de contracter vos abdominaux lorsque vous vous levez, afin de ne pas faire peser tout le poids sur votre dos. Il en va de même lorsque vous portez ou soulevez un objet.

Déstresser

Le stress est extrêmement néfaste pour notre corps. Il nous rend tendus et cette tension se répercute sur nos muscles. Il faut donc essayer de déstresser le plus possible, en commençant par bien dormir. En effet, nous savons tous que la fatigue engendre le stress !

Si cela ne suffit pas, vous pouvez essayer des exercices de relaxation ou de yoga. Et vous, avez-vous souvent mal au dos ? Que faites-vous lorsque cela vous arrive ?

Le bilan

Si vous avez mal au dos, ne vous inquiétez pas : il existe des moyens de le faire disparaître plus rapidement. Tout d'abord, déterminez pourquoi vous avez mal au dos et essayez de vous étirer, de bouger et de vous tenir droit pour y remédier. Vous pouvez également utiliser des compresses chaudes ou froides, des massages ou des médicaments que vous pouvez acheter dans le commerce pour soulager la douleur.

Rappelez-vous qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour garder votre dos en bonne santé et prévenir les douleurs, comme garder un poids santé, rester actif et s'asseoir correctement. En faisant ces choses, vous pouvez vous sentir mieux et profiter de vos activités quotidiennes sans douleur.

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