Accroupissement profond : Comment le faire, les avantages, la sécurité, et plus encore

Le squat profond est un exercice populaire utilisé depuis des siècles pour renforcer le bas du corps et améliorer la mobilité. Il s'agit de accroupissement Le squat profond consiste à s'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou plus basses que le sol, ce qui peut être un mouvement difficile pour de nombreuses personnes. Cependant, avec une forme et une technique appropriées, le squat profond peut apporter de nombreux avantages à votre corps et à vos objectifs de remise en forme.

Dans cet article, nous verrons comment faire le squat profond, ses avantages, les considérations de sécurité, et plus encore, pour vous aider à incorporer cet exercice dans votre programme de remise en forme.

Les bienfaits des squats profonds

La plupart des gens peuvent supporter un certain poids en faisant des demi-squats ou des quarts de squats. Mais si l'on ajoute des flexions profondes des genoux, le poids semble soudain doubler.

En effet, les squats profonds font travailler beaucoup plus de muscles que les squats moins profonds. Au bas du mouvement, vos hanches sont fléchies et vos fessiers, ischio-jambiers et mollets sont étirés. Cela signifie que vous serez plus fort en bas d'un squat qu'en haut, car vos muscles sont plus longs et ont plus d'énergie potentielle.

Les squats profonds permettent également d'utiliser des poids plus lourds pour une meilleure musculation de l'ensemble du corps.

Ils ciblent les muscles centraux, très importants, pour les rendre plus forts et plus stables. Cela permet d'améliorer les performances athlétiques, que ce soit en courant, en sautant ou en frappant une batte.

Les squats profonds peuvent même contribuer à la santé des genoux. Ils imitent certains des mouvements des sports frontaux comme le football, qui renforcent les muscles autour des articulations du genou.

Accroupissement profond : Comment le faire, les avantages, la sécurité, et plus encore

Comment faire des squats profonds avec une forme correcte

Les squats profonds, également connus sous le nom de squats complets, sont des exercices difficiles qui nécessitent une forme et une technique appropriées afin d'éviter les blessures et de maximiser les bénéfices. Voici les étapes à suivre pour effectuer des flexions profondes avec une forme correcte :

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Placez vos mains sur vos hanches ou devant votre poitrine pour vous aider à garder l'équilibre.
  2. Renforcez votre tronc, gardez votre poitrine soulevée et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement.
  3. Commencez le squat en pliant les genoux et les hanches, en poussant les hanches vers l'arrière et vers le bas tout en gardant les genoux alignés avec les orteils.
  4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou plus basses que le sol. Le poids est réparti uniformément entre les talons et la plante des pieds.
  5. Faites une pause au bas de l'accroupissement, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Expirez en remontant.
  6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Quelques conseils supplémentaires à garder à l'esprit lors de l'exécution de squats profonds :

  • Gardez vos genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement.
  • Évitez d'arrondir le bas du dos ou de laisser vos genoux s'affaisser vers l'intérieur.
  • Ne laissez pas vos talons se soulever du sol.
  • Commencez par des poids plus légers ou poids corporel et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Il est essentiel d'adopter une forme correcte lors de l'exécution de squats profonds afin d'éviter les blessures et de maximiser les bénéfices. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment réaliser cet exercice, il est recommandé de consulter un professionnel certifié de la remise en forme pour obtenir des conseils.

Ce qu'il faut savoir avant d'essayer les squats profonds

Avant d'essayer de faire des squats profonds, demandez à votre médecin s'ils sont sans danger pour vous. Les personnes souffrant d'ostéoporose ou d'autres problèmes osseux peuvent ne pas être en mesure de faire cet exercice sans risquer de se blesser. Si vous avez des problèmes d'articulation ou de dos qui pourraient être aggravés par le squat, consultez un kinésithérapeute pour savoir si les squats profonds vous conviennent.

Si vous avez des problèmes de genoux, essayez de faire des squats au poids du corps (photo de droite). Si ce n'est pas assez stimulant, essayez le box squat décrit ci-dessus ou utilisez une résistance élastique.

Vous pouvez également vous tenir à quelque chose de solide pour vous aider à vous stabiliser lorsque vous vous accroupissez (voir l'image ci-dessous). Que vous utilisiez vos bras, un mur ou un autre équipement, assurez-vous de vous tenir à quelque chose de solide.

À quelle fréquence dois-je faire des flexions profondes ?

Si vous voulez perdre de la graisse ou améliorer vos performances athlétiques, les squats profonds sont faits pour vous ! Ils brûlent plus de calories que les squats ordinaires, ce qui contribue à stimuler votre métabolisme. De plus, plus vous vous accroupissez, plus vous obligez vos muscles à travailler.

Commencez par une série de huit répétitions, puis augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force s'améliore. Ne faites jamais plus de quatre séries de huit répétitions au cours d'une séance d'entraînement. Si vous utilisez des poids, augmentez de 5 à 10 livres à la fois pour les exercices du haut du corps, et de 10 à 25 livres à la fois pour les exercices du bas du corps.

Si vous vous remettez d'une blessure antérieure, travaillez avec un kinésithérapeute pour augmenter progressivement votre force. En plus des squats profonds, incluez les presses à jambes et les extensions de genoux dans votre programme d'exercices (voir l'illustration ci-dessous).

Quand dois-je faire des flexions profondes ?

Il n'y a jamais de mauvais moment pour faire du squat. Le squat est un élément essentiel de tout programme d'entraînement équilibré, qui améliore votre humeur et développe vos muscles. Vous pouvez même faire des squats pendant que vous vous brossez les dents !

Si vous souhaitez brûler des calories supplémentaires, faites des flexions profondes pendant la partie principale de votre entraînement. Veillez simplement à y aller en douceur : augmentez progressivement le poids utilisé, ne faites pas plus de cinq ou six répétitions par série et ne travaillez que jusqu'à quatre séries au total.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez d'ajouter des squats profonds à la fin de votre entraînement. Ils contribueront au nombre de calories que vous brûlez, même s'ils ne durent que quelques minutes.

Pourquoi faut-il s'accroupir profondément ?

Le squat est un exercice pour tout le corps qui nécessite l'utilisation des jambes, des hanches, des fessiers et de la ceinture abdominale - vous deviendrez plus fort partout si vous vous accroupissez profondément. Plus vous vous accroupissez, plus vous renforcez vos jambes et vos fessiers, ce qui facilite les activités quotidiennes.

En prime, cet exercice vous permettra également de développer une belle élévation des fesses. Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, mais vous devez toujours vous assurer que vous avez un observateur ou quelqu'un qui peut soutenir le poids si nécessaire. Ceci est particulièrement important lorsque vous utilisez des poids lourds, car même un petit écart peut être dangereux.

Comment faire des squats avec facilité et sans se blesser

S'accroupir est un mouvement naturel pour notre corps, mais cela ne signifie pas que s'accroupir profondément soit facile pour tout le monde. Vous aurez peut-être besoin d'un peu d'entraînement avant de commencer à ajouter des poids.

P.S : Commencez par des exercices légers et augmentez-les lentement - concentrez-vous sur l'exécution correcte de l'exercice afin d'éviter les blessures.

  1. Les pieds sont légèrement tournés vers l'extérieur (entre 5 et 10 degrés pour les femmes, moins pour les hommes).
  2. Poussez vos hanches vers l'arrière et laissez vos genoux se plier au fur et à mesure que vous descendez dans le squat, en permettant à vos cuisses de descendre en dessous de la parallèle, si possible.
  3. Gardez la tête haute, le dos droit et la poitrine sortie pendant que vous descendez dans la position accroupie.
  4. Faites une pause en bas avant de revenir à la position debout.
  5. Répétez les étapes pour une série de 8 à 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus de répétitions, augmentez le poids.
  6. Si vous essayez de développer votre force, faites une série de cinq répétitions avec un poids lourd pour votre première séance d'entraînement, puis ajoutez une série chaque fois que vous allez à la salle de sport (deux séries de huit, trois séries de dix, etc.).
  7. Si vous essayez d'affiner vos cuisses et vos hanches, faites un grand nombre de répétitions avec un poids plus léger - 12 à 15 répétitions, deux séries.

Conseils pour les squats profonds

- Veillez à ne jamais dépasser le point où vos cuisses sont parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas le faire sans relâcher votre dos, il est temps de vérifier votre ego et d'utiliser un poids plus léger ou de mettre une ceinture.

- Faites toujours ces exercices avec prudence. Veillez à ce que quelqu'un vous observe, surtout si vous utilisez des poids lourds.

- Vous pouvez faire ces exercices sur un tapis d'exercice.

- Ne laissez pas vos talons décoller du sol lorsque vous êtes dans la position la plus basse.

Une bonne façon de s'entraîner est de faire des squats sur le mur. Placez-vous dos à un mur plat, à environ un mètre de celui-ci. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou le plus près possible), et maintenez cette position pendant 30 secondes. Il peut être utile de demander à un partenaire ou à un entraîneur de vous observer pendant que vous faites des squats pour s'assurer que votre forme est correcte. Si vous ressentez une douleur dans les genoux, arrêtez l'exercice.

Squats profonds (résumé)

Les flexions profondes sont un élément essentiel de tout bon travail. programme d'entraînement. Ils font travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets plus que les squats ordinaires, ce qui permet de tonifier l'ensemble du corps. Les squats profonds sont parfaits pour cibler des zones spécifiques du corps (comme les fesses). Si vous avez une zone à problèmes qui a besoin d'une attention particulière, les squats profonds sont faits pour vous !

Tout le monde peut faire des squats profonds, mais les personnes qui risquent de se blesser au genou ne doivent pas aller trop loin. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire ce type de squat, essayez d'abord de faire des squats au poids du corps. Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, tenez-vous à quelque chose de solide et travaillez jusqu'à ce que vous atteigniez un squat complet.

Si vous cherchez à obtenir un aspect maigre et athlétique, les squats profonds sont un excellent moyen de développer les muscles et de perdre de la graisse. Ils vous aideront même à améliorer votre équilibre et votre coordination. Alors, descendez, assurez-vous d'utiliser la bonne forme, et préparez-vous à voir de grands résultats !

Vous pouvez vous accroupir avec les mains dans plusieurs positions ; l'essentiel est de faire un compromis avec la position que vous choisissez lorsque vous utilisez des poids, car si vous essayez d'autres positions, vous risquez de vous blesser.

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