Piano di allenamento di 30 giorni per trasformare i glutei

Negli ultimi anni è diventata sempre più popolare la tendenza ad avere un sedere tonico e sinuoso, comunemente noto come "bubble butt". Sebbene la genetica giochi un ruolo importante nella forma e nelle dimensioni dei nostri glutei, è possibile scolpirli e tonificarli attraverso esercizi mirati.

In questo articolo parleremo dei 7 migliori esercizi per tonificare i glutei che vi aiuteranno a ottenere il sedere a bolla dei vostri sogni. Che siate principianti o esperte frequentatrici di palestre, questi esercizi sono adatti a tutti i livelli di fitness e possono essere eseguiti con o senza attrezzi.

Esploreremo anche la scienza che sta alla base degli esercizi per la costruzione dei glutei e perché sono così efficaci per tonificare e rafforzare i muscoli del nostro fondoschiena. Inoltre, forniremo consigli su come incorporare questi esercizi nella vostra routine di fitness e sulla frequenza con cui eseguirli per ottenere risultati ottimali.

Quindi, se volete sollevare, modellare e tonificare i vostri glutei, continuate a leggere per scoprire i migliori esercizi per un sedere a bolla.

Come ottenere un sedere a bolla?

Ecco 7 dei migliori esercizi per tonificare i glutei che potete fare per ottenere un sedere a bolla:

7 MIGLIORI esercizi di tonificazione dei glutei per ottenere un sedere a bolla

1. Squat

Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare un sedere a bolla. Sono mirati ai glutei, ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio, oltre a coinvolgere il core e i muscoli della schiena. Ecco come eseguire correttamente gli squat per ottenere i migliori risultati:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  2. Impegnate il core e mantenete il petto in alto e le spalle indietro durante tutto il movimento.
  3. Abbassate il corpo piegando le ginocchia e le anche, come se vi steste sedendo su una sedia immaginaria. Assicuratevi che le ginocchia rimangano dietro le punte dei piedi e che il peso poggi sui talloni.
  4. Mantenete la schiena dritta e le ginocchia allineate ai piedi.
  5. Abbassatevi il più possibile, idealmente fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
  6. Risalite fino alla posizione di partenza, facendo leva sui talloni e stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
  7. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

2. Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio efficace per sviluppare un sedere a bolla. Fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio e possono essere eseguiti con o senza pesi. Ecco come eseguire correttamente gli affondi:

  1. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le mani sui fianchi o ai lati.
  2. Fate un passo in avanti con un piede, assicurandovi che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia.
  3. Abbassare il corpo piegando il ginocchio anteriore finché la coscia non è parallela al suolo. Anche il ginocchio posteriore deve piegarsi, ma non deve toccare il suolo.
  4. Risalire alla posizione di partenza spingendo il tallone anteriore e stringendo i glutei.
  5. Ripetere sull'altro lato facendo un passo in avanti con il piede opposto.
  6. Continuare ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.

3. Spintoni per l'anca

Gli Hip Thrusters sono un ottimo esercizio per i glutei e per costruire un sedere a forma di bolla. Si tratta di sollevare i fianchi da terra e di impegnare i muscoli dei glutei. Ecco come eseguire correttamente gli hip thrusters:

  1. Cominciate a sdraiarvi a terra supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Per aumentare la resistenza, posizionare un piatto di pesi o un bilanciere sui fianchi oppure utilizzare una fascia di resistenza sopra le ginocchia.
  3. Impegnate il core e stringete i glutei per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  4. Mantenete la posizione per un secondo, stringendo i glutei all'inizio del movimento.
  5. Abbassare i fianchi a terra con controllo, senza inarcare la schiena o abbassare i fianchi.
  6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

4. Ponte dei glutei

Il ponte per i glutei è un altro esercizio efficace per costruire un sedere a bolla. Si rivolge ai glutei, ai tendini del ginocchio e ai muscoli della schiena. Ecco come eseguire correttamente il ponte dei glutei:

  1. Sdraiatevi a terra supini con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche.
  2. Posizionate le mani sui fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Impegnate il core e stringete i glutei per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  4. Mantenete la posizione per un secondo, stringendo i glutei all'inizio del movimento.
  5. Abbassare i fianchi a terra con controllo, senza inarcare la schiena o abbassare i fianchi.
  6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

5. Calci d'asino

I calci d'asino sono un esercizio semplice ma efficace per tonificare i glutei e costruire un sedere a bolla. Ecco come eseguire correttamente i calci d'asino:

  1. Iniziare a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
  2. Mantenere il core impegnato e la schiena dritta durante tutto il movimento.
  3. Sollevare una gamba da terra e tenerla piegata a 90 gradi.
  4. Mantenete il piede flesso e il tallone rivolto verso l'alto.
  5. Stringere i glutei per sollevare la gamba piegata il più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta.
  6. Mantenere la posizione per un secondo all'inizio del movimento, stringendo i glutei.
  7. Abbassare la gamba fino alla posizione di partenza con controllo.
  8. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato su una gamba prima di passare all'altra.

6. Idranti antincendio

L'idrante è un altro esercizio semplice ma efficace per allenare i glutei e costruire un sedere a bolla. Ecco come eseguire correttamente gli idranti:

  1. Iniziare a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
  2. Mantenere il core impegnato e la schiena dritta durante tutto il movimento.
  3. Sollevare una gamba di lato, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
  4. Sollevare la gamba più in alto possibile, mantenendo i fianchi stabili e rivolti verso il suolo.
  5. Mantenere la posizione per un secondo all'inizio del movimento, stringendo i glutei.
  6. Abbassare la gamba fino alla posizione di partenza con controllo.

7. Curl degli arti inferiori con Swiss Ball

L'hamstring curl con la palla svizzera è un esercizio impegnativo che agisce sui glutei, sui bicipiti femorali e sui muscoli della schiena. Ecco come eseguire correttamente il curl degli arti inferiori con la palla svizzera:

  1. Sdraiatevi a terra supini con le gambe dritte e i talloni appoggiati su una palla svizzera.
  2. Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Impegnate il core e sollevate i fianchi da terra per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  4. Piegate le ginocchia e fate rotolare la palla svizzera verso i fianchi, mantenendo i talloni sulla palla.
  5. Mantenere la posizione per un secondo all'inizio del movimento, stringendo i glutei e i tendini del ginocchio.
  6. Riportare la palla svizzera alla posizione di partenza con controllo.
  7. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Consigli per ottenere un sedere a bolla

Se volete ottenere un sedere a bolla, è importante incorporare gli esercizi giusti nella vostra routine di allenamento, ma ci sono anche altri fattori da considerare. Ecco alcuni consigli per ottenere un sedere a bolla:

  • Incorporate nella vostra routine di allenamento una serie di esercizi per tonificare i glutei: Squat, affondi, hip thruster, ponti per i glutei, calci d'asino, idranti e arricciamento dei tendini con palla svizzera sono tutti esercizi efficaci per costruire un sedere a bolla. Assicuratevi di incorporare una varietà di esercizi per colpire tutte le aree dei glutei e dei muscoli. prevenire la noia nella vostra routine di allenamento.
  • Aumentare la resistenza: Per costruire i muscoli, è necessario metterli alla prova aumentando la resistenza gradualmente nel tempo. Si possono usare i pesi, bande di resistenzao il peso corporeo per aggiungere resistenza agli esercizi di tonificazione dei glutei.
  • Concentratevi sulla forma corretta: Il mantenimento di una forma corretta durante gli esercizi è fondamentale per evitare lesioni e ottenere il massimo dall'esercizio. Assicuratevi di coinvolgere il core, di tenere la schiena dritta e di eseguire gli esercizi con controllo.
  • Mangiare una dieta equilibrata: Per costruire i muscoli è necessaria un'alimentazione corretta, quindi assicuratevi di seguire una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine sono particolarmente importanti per la crescita e la riparazione muscolare.
  • Riposare e recuperare a sufficienza: Il riposo è fondamentale per recupero e crescita muscolare. Assicuratevi di dare ai muscoli il tempo necessario per riposare tra un allenamento e l'altro e di dormire a sufficienza ogni notte.
  • Siate coerenti: La costruzione di un sedere a bolla richiede tempo e costanza. Cercate di allenare i glutei 2-3 volte a settimana e aumentate gradualmente la resistenza nel tempo. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per vedere risultati evidenti, quindi siate pazienti e costanti negli allenamenti.

Domande frequenti sul sedere a bolla.

Che cos'è il sedere a bolla?

Il sedere a bolla è un termine usato per descrivere glutei arrotondati, sodi e tonici. Questo tipo di sedere è spesso associato a uno stile di vita sano e in forma e molte persone aspirano a ottenere questo aspetto attraverso l'esercizio fisico e una dieta sana. Il termine "sedere a bolla" è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, grazie anche ai social media e alla cultura popolare.

Come posso ottenere un sedere a bolla?

Per ottenere un sedere a bolla, è necessario concentrarsi su esercizi mirati ai muscoli dei glutei, come squat, affondi, deadlift, ponti per i glutei, step-up, spinte d'anca e kickback ai cavi. Questi esercizi contribuiscono a tonificare e sollevare i glutei, conferendo un aspetto più rotondo e sodo. È importante ricordare che l'esercizio fisico da solo non basta per ottenere un sedere a bolla; è necessario anche seguire una dieta sana per favorire la crescita muscolare e la perdita di grasso. Una dieta ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

Quanto tempo ci vuole per ottenere un sedere a bolla?

Il tempo necessario per ottenere un sedere a bolla varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il punto di partenza, la genetica e il livello di impegno nel programma di esercizio e alimentazione. In generale, è possibile notare cambiamenti visibili nei muscoli dei glutei entro poche settimane o pochi mesi di esercizio fisico costante e alimentazione sana. Tuttavia, potrebbe essere necessario più tempo per ottenere un aspetto completamente arrotondato e sollevato. Siate pazienti, costanti e persistenti e alla fine riuscirete a raggiungere il vostro obiettivo. Ricordate che la costruzione di un sedere a bolla è un processo a lungo termine che richiede dedizione e duro lavoro.

Conclusione

La costruzione di un sedere a bolla richiede una routine di allenamento mirata che si concentri sulla tonificazione e sul rafforzamento dei glutei. I sette esercizi di cui abbiamo parlato in questo articolo - squat, affondi, hip thruster, ponti per i glutei, calci d'asino, idranti e riccioli per gli arti inferiori con palla svizzera - sono tutti efficaci per costruire un sedere a bolla tonico e sollevato.

Per ottenere i migliori risultati, è importante incorporare una varietà di esercizi nella routine di allenamento, aumentare gradualmente la resistenza, concentrarsi sulla forma corretta, seguire una dieta equilibrata, riposare e recuperare a sufficienza ed essere costanti negli allenamenti.

Ricordate che la costruzione di un sedere a bolla richiede tempo e dedizione, ma con uno sforzo costante potrete raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Quindi, iniziate con questi sette esercizi e incorporateli nella vostra routine di allenamento per costruire un sedere a bolla tonico e sollevato di cui essere orgogliose.

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