7 alternative allo squat da provare durante il prossimo allenamento delle gambe

Gli allenamenti per le gambe sono una parte fondamentale di qualsiasi routine di fitness. Aiutano a costruire forza, resistenza e mobilità nella parte inferiore del corpo, migliorando le prestazioni atletiche, l'equilibrio e la salute generale. Uno degli esercizi più popolari per l'allenamento delle gambe è il squat. Tuttavia, non tutti possono o vogliono eseguire gli squat a causa di limitazioni fisiche, infortuni o preferenze personali. Fortunatamente, esistono diverse alternative allo squat che possono fornire benefici simili senza gravare eccessivamente su ginocchia, fianchi o schiena.

In questo articolo esploreremo sette alternative allo squat da provare durante il prossimo allenamento delle gambe. Discuteremo i benefici, le varianti e la forma corretta di ogni esercizio, nonché i suggerimenti per renderli più impegnativi o accessibili in base al vostro livello di forma fisica.

Che siate principianti o sollevatori esperti, questi esercizi possono aiutarvi a concentrarvi su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci, aggiungendo varietà alla vostra routine. Inoltre, incorporando movimenti diversi, potrete evitare di raggiungere un plateau e continuare a progredire verso i vostri obiettivi di fitness.

Quindi, tuffiamoci e scopriamo alcuni nuovi modi per far lavorare le gambe!

Quali sono le migliori alternative allo squat?

Ecco sette alternative allo squat da provare durante il prossimo allenamento delle gambe.

1. Squat bulgaro.

Squat bulgaro

Gli split squat bulgari, noti anche come split squat con elevazione del piede posteriore, sono un'ottima alternativa agli squat tradizionali. Sono mirati ai quadricipiti, ai glutei e ai tendini del ginocchio e migliorano l'equilibrio e la stabilità.

Per eseguire lo split squat bulgaro è necessario disporre di una panca o di una superficie rialzata robusta. Iniziate stando in piedi a qualche metro di distanza dalla panca, con la schiena rivolta verso di essa. Posizionate un piede sulla panca dietro di voi, con le punte dei piedi rivolte verso il basso. L'altro piede deve essere ben appoggiato a terra, a circa la larghezza delle spalle.

Successivamente, abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo, mantenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia. Mantenere il busto eretto, impegnando il core per l'equilibrio. Una volta che il ginocchio posteriore è appena sopra il suolo, fate una breve pausa prima di risalire con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.

Quando si eseguono gli split squat bulgari, è importante mantenere una forma corretta per evitare lesioni. Mantenete il core impegnato durante il movimento e assicuratevi che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Iniziate con un peso che vi metta alla prova, ma che vi permetta di eseguire l'esercizio con una forma corretta.

2. Affondi.

Gli affondi sono un esercizio molto popolare che si rivolge ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio, ai glutei e ai polpacci. Sono un'ottima alternativa allo squat perché lavorano per gli stessi gruppi muscolari ma con schemi di movimento diversi. Gli affondi possono essere eseguiti con o senza pesi, il che li rende esercizi versatili che possono essere adattati a diversi livelli di fitness e obiettivi.

Per eseguire un affondo, iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o ai lati. Fate un grande passo in avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro fermo. Abbassare il corpo piegando il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio si trova direttamente sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro deve rimanere in bilico appena sopra il suolo. Mantenere la schiena dritta e il core impegnato durante tutto il movimento.

Successivamente, spingere il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripetete il movimento con il piede sinistro, alternando le gambe per un determinato numero di ripetizioni o di volte. Man mano che si prende confidenza con il movimento, si possono aggiungere dei pesi tenendo ai lati dei manubri o un bilanciere.

Gli affondi offrono diversi benefici, tra cui il miglioramento dell'equilibrio, della stabilità e della flessibilità. Inoltre, sono più efficaci dei glutei e dei bicipiti femorali rispetto agli squat, il che li rende un ottimo esercizio per chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo e tonificare i muscoli. Inoltre, poiché richiedono la stabilità e il controllo di una sola gamba, possono aiutare a correggere gli squilibri muscolari e a ridurre il rischio di lesioni.

Quando si eseguono gli affondi, è importante mantenere una forma corretta ed evitare gli errori più comuni, come far estendere il ginocchio anteriore oltre la caviglia o sporgersi troppo in avanti. Iniziate con un peso basso o senza peso e concentratevi sul perfezionamento della tecnica prima di aumentare la resistenza. Con la pratica e la costanza, gli affondi possono diventare una valida aggiunta alla vostra routine di allenamento delle gambe.

3. Step-up.

Gli step-up sono un ottimo esercizio per aumentare la forza, la stabilità e la coordinazione di gambe, fianchi e glutei. Questo semplice esercizio consiste nel salire su una pedana o una panca rialzata e poi ridiscendere. Ecco una descrizione più dettagliata di come fare gli step-up:

  1. Trovate una piattaforma o una panca rialzata che sia robusta e stabile. Un'altezza di circa il ginocchio è un buon punto di partenza.
  2. Mettetevi di fronte alla pedana con i piedi alla larghezza delle spalle.
  3. Salite sulla pedana con un piede, assicurandovi che tutto il piede sia ben piantato sulla pedana. Il ginocchio deve trovarsi direttamente sopra la caviglia e la coscia deve essere parallela al pavimento.
  4. Spingete attraverso il tallone per sollevare il corpo sulla piattaforma, raddrizzando completamente la gamba nella parte superiore.
  5. Abbassare di nuovo il corpo fino alla posizione di partenza facendo un passo indietro con lo stesso piede.
  6. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba, alternando le gambe per un numero stabilito di ripetizioni.

Per rendere gli step-up più impegnativi, si può aumentare l'altezza della piattaforma, tenere dei pesi in mano o aggiungere un sollevamento delle ginocchia nella parte superiore del movimento.

Gli step-up sono un'ottima alternativa agli squat perché agiscono su muscoli simili, come i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, ma con un impatto minore sulla schiena e sulle ginocchia. Inoltre, gli step-up richiedono di stabilizzare il corpo su una gamba alla volta, il che può migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

4. Sollevamenti mortali.

I sollevamenti mortali sono uno degli esercizi composti più efficaci e popolari per il lavoro di tutto il corpo, in particolare della catena posteriore. Si tratta di sollevare un bilanciere appesantito o un altro oggetto dal pavimento a una posizione eretta, utilizzando una combinazione di forza, potenza e tecnica.

Esistono diverse varianti del deadlift, tra cui il deadlift convenzionale, il sumo deadlift e il deadlift rumeno, ognuna con i propri vantaggi e svantaggi. Tuttavia, la meccanica di base del movimento rimane la stessa: il sollevatore si piega per afferrare il bilanciere, impegna il core e le gambe per sollevare il peso e si alza con il bilanciere tenuto a distanza di braccia.

I sollevamenti mortali sono un ottimo modo per migliorare la forza, la potenza e la massa muscolare in diverse aree del corpo, tra cui i glutei, i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena e la parte alta della schiena. Inoltre, contribuiscono a migliorare la forza di presa e l'atletismo generale. Dato che lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari, i deadlift possono essere un modo efficace per costruire muscoli e bruciare grassi.

Tuttavia, è importante affrontare i deadlift con cautela e con una forma corretta, poiché possono essere potenzialmente pericolosi se eseguiti in modo errato. I principianti dovrebbero iniziare con pesi più leggeri e concentrarsi sul perfezionamento della forma prima di passare a carichi più pesanti. La forma corretta comprende il mantenimento della schiena dritta, l'impegno del core e delle gambe e l'evitare l'arrotondamento della schiena.

5. Salti di box.

I box jump sono un esercizio molto popolare in molti ambienti sportivi e di fitness, in quanto rappresentano un modo efficace per migliorare la potenza esplosiva, la velocità e l'agilità. In un box jump, l'atleta salta su una piattaforma rialzata, come un box pliometrico o una pila di piastre di peso, e poi atterra a terra.

I box jumps coinvolgono principalmente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci. Inoltre, impegnano i muscoli del core per aiutare a mantenere l'equilibrio e la stabilità durante il salto.

Per eseguire un box jumpSi inizia stando in piedi davanti al box con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassare il corpo in un quarto di squat, quindi saltare in modo esplosivo sul box, estendendo le anche, le ginocchia e le caviglie quando si lascia il terreno. Atterrare sul box con entrambi i piedi, assicurandosi di estendere completamente le anche e le ginocchia per assorbire l'impatto.

Una volta atterrati sul box, fate una breve pausa per ritrovare l'equilibrio, quindi scendete o saltate a terra. Puntate a 8-10 ripetizioni per serie, con 2-3 serie per allenamento.

Quando si eseguono i box jump, è importante scegliere un'altezza del box che sia impegnativa ma che rientri nel proprio livello di abilità. Iniziate con un box di altezza inferiore e aumentate gradualmente la vostra forza e la vostra sicurezza. Riscaldatevi sempre adeguatamente prima di provare i box jump e non eseguiteli mai se vi sentite stanchi o affaticati.

6. Pressioni sulle gambe.

Le pressioni per le gambe sono un esercizio efficace e popolare per la muscolatura della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Questo esercizio può essere eseguito su una macchina leg press o su una macchina per hack squat e consiste nello spingere una piastra di peso lontano dal corpo usando le gambe.

La pressa per le gambe consente di sollevare pesi più pesanti rispetto agli squat, in quanto sollecita meno la parte bassa della schiena e i muscoli centrali. È quindi un'ottima opzione per chi soffre di dolori lombari o ha difficoltà a mantenere una corretta forma di squat. Tuttavia, è importante notare che la pressa per le gambe è un movimento composto e non deve essere utilizzato come sostituto degli squat, in quanto questi ultimi impegnano anche i muscoli centrali e stabilizzatori.

Per eseguire una pressa per le gambePer iniziare, sedersi sulla macchina con la schiena ben appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana. Regolare il sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla piastra. Quindi, allontanare la piastra dal corpo usando le gambe, fino a quando le gambe sono quasi completamente distese. Abbassare lentamente la piastra fino alla posizione di partenza, assicurandosi che le ginocchia rimangano allineate con i piedi per tutta la durata del movimento.

Per colpire diverse aree delle gambe, è possibile regolare la posizione dei piedi sulla pedana. Se si posizionano i piedi più in alto sulla pedana, si agisce sui bicipiti femorali e sui glutei, mentre se si posizionano più in basso si agisce sui quadricipiti. Inoltre, è possibile variare il peso e le ripetizioni per sfidare se stessi e migliorare la propria forza.

7. Ponte dei glutei.

I ponti per i glutei sono un esercizio molto efficace per il rafforzamento dei glutei, dei tendini del ginocchio e della parte bassa della schiena. Sono un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento per la parte inferiore del corpo e possono essere eseguiti con il solo peso del corpo o con una resistenza aggiuntiva, come manubri o bilancieri.

Per eseguire un ponte per i glutei, iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e vicini ai glutei. Posizionate le braccia sui fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Fate leva sul core e stringete i glutei mentre sollevate i fianchi verso il soffitto. Mantenete la posizione superiore per qualche secondo, quindi abbassate lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.

È importante mantenere una forma corretta durante i ponti per i glutei. Tenete i piedi ben piantati a terra ed evitate di spingere le ginocchia verso l'esterno. Concentratevi invece sulla spinta dei fianchi verso l'alto usando i glutei e i tendini del ginocchio. Impegnate i muscoli del core per mantenere la schiena dritta ed evitare di inarcarla durante l'esercizio.

I ponti per i glutei possono essere eseguiti in diverse varianti, tra cui i ponti per i glutei a gamba singola e le spinte d'anca. I ponti per i glutei a gamba singola si eseguono in modo simile al ponte per i glutei di base, ma con una gamba sollevata da terra. Le spinte d'anca consistono nell'appoggiare la parte superiore della schiena su una panca o su una superficie solida e nel sollevare i fianchi verso il soffitto utilizzando un bilanciere o dei manubri.

Riflessioni finali

Se volete cambiare la vostra routine di allenamento per le gambe e provare qualcosa di diverso dal tradizionale squat, ci sono molte alternative efficaci tra cui scegliere. Questi sette esercizi - split squat bulgaro, affondi, step-up, deadlift, box jump, leg press e glute bridges - sono tutti mirati alle gambe e ai glutei in modo unico, contribuendo a migliorare la forza complessiva, l'equilibrio e la definizione muscolare.

Incorporando queste alternative allo squat nella vostra routine, potrete sfidare voi stessi e spingere la vostra forma fisica a nuovi livelli. Inoltre, offrono varietà e divertimento, rendendo gli allenamenti più interessanti e coinvolgenti.

Ricordate di iniziare con un peso che vi metta alla prova ma che non comprometta la vostra forma fisica, e date sempre la priorità alla sicurezza e alla tecnica corretta. Con dedizione, costanza e volontà di provare cose nuove, potrete raggiungere i vostri obiettivi di fitness e di gambe in poco tempo. Allora perché non provare queste alternative allo squat durante la prossima giornata dedicata alle gambe e vedere come reagisce il vostro corpo?

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