La quinoa è un cereale nutriente che sta rapidamente diventando un alimento base nelle cucine di tutto il mondo. Con le sue elevato contenuto di proteine e fibreLa quinoa è una scelta eccellente per chi vuole migliorare la propria salute e il proprio benessere.
In questo articolo esploreremo i benefici della quinoa, compresi i dati nutrizionali e i consigli dietetici. Vi forniremo anche una guida passo passo su come cucinare la quinoa in modo perfetto ogni volta, oltre a consigli per integrare la quinoa nella vostra dieta.
Sia che vogliate provare la quinoa per la prima volta o che siate già appassionati, questo articolo è ricco di informazioni preziose e di ispirazione per aiutarvi a trarre il massimo da questo cereale nutriente.
Che cos'è la quinoa?
La quinoa è un seme che viene comunemente utilizzato come cereale in cucina. È considerata un superalimento per il suo alto valore nutrizionale, che comprende una grande quantità di proteine, fibre e minerali essenziali. La quinoa è anche priva di glutine, il che la rende un'ottima alternativa per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Fatti nutrizionali sulla quinoa
Se la quinoa rende felici così tante persone, è anche grazie a tutte le cose buone che contiene. È semplice: oltre a essere molto salutare, è una delle piante più nutrienti al mondo.
Quindi, quali sono i valori nutrizionali di cui si parla tanto?
È un'ottima fonte di proteine
Se la quinoa è così popolare tra i vegetariani, è soprattutto grazie alle sue proteine. Non solo è molto ricca di proteine, con un contenuto di circa 13 grammi per 100 grammi, ma contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali, cosa che accade molto raramente negli alimenti di origine vegetale.
Tuttavia, come suggerisce il nome, questi aminoacidi sono necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il problema è che non è in grado di produrli da solo, quindi ha bisogno del cibo per ottenere la dose necessaria.
Ciò rende la quinoa un'ottima alternativa alla carne e al pesce, che contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali.
Ma non è tutto. Le proteine presenti nella quinoa sarebbero più facilmente assimilabili dall'organismo rispetto a quelle contenute nella maggior parte dei legumi. In breve, quando si parla di proteine, la quinoa è una scelta obbligata!
È ricco di fibre
Con un contenuto di fibre compreso tra 10 e 16 grammi per 100 grammi, la quinoa ne contiene molto di più della maggior parte dei cereali. Per fare un confronto, il riso ne contiene meno di 2 grammi!
Tuttavia, c'è un aspetto negativo perché, sebbene contenga sia fibra insolubile che solubile, quest'ultima è presente in una minoranza di quinoa. Tuttavia, sono quelle che forniscono la maggior parte dei benefici legati alle fibre.
Ha un elevato contenuto di minerali
La quinoa è particolarmente ricca di ferro, magnesio, potassio e zinco.
Tuttavia, è importante notare che contiene anche acido fitico, una sostanza che può ridurre l'assorbimento dei minerali da parte dell'organismo. Fortunatamente, è possibile eliminare gran parte di questo acido durante la cottura della quinoa. Per farlo, è sufficiente metterla a bagno in acqua prima della cottura.
Inoltre, se consumate la quinoa per il ferro che contiene, prendete in considerazione la possibilità di mangiarla insieme ad alimenti che contengono vitamina C, come peperoni, cavoli e agrumi.
Si possono mescolare alla quinoa o consumare separatamente, ma sempre entro un'ora prima o dopo il consumo di quinoa.
Non contiene glutine
La quinoa è un'ottima alternativa al grano e ad altri cereali per le persone intolleranti al glutine.
Ciò è tanto più vero in quanto la quinoa non si trova solo sotto forma di semi. Infatti, è venduta anche sotto forma di farina, per sostituire la farina convenzionale in tutte le preparazioni, e sotto forma di fiocchi, da consumare a colazione al posto dei cereali.
Ma comunque...
Oltre a tutto questo, la quinoa è ricca di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, e di antiossidanti. Infine, ha un basso indice glicemico, che aumenta il senso di sazietà e aiuta a prevenire il diabete.
Valore nutrizionale della quinoa
Uno dei benefici più evidenti della quinoa è il suo impressionante profilo nutrizionale. In una sola tazza di quinoa cotta si possono ottenere:
- 8 grammi di proteine
- 5 grammi di fibre
- 30% del valore giornaliero raccomandato di magnesio
- 15% del valore giornaliero raccomandato di fosforo
- 10% del valore giornaliero raccomandato di folato
La quinoa contiene anche piccole quantità di vitamine e minerali essenziali, come ferro, potassio e vitamine del gruppo B.
Quali sono i benefici della quinoa per la salute?
Grazie a tutti questi valori nutrizionali, sono molti i motivi per cui consumare quinoa fa bene alla salute. Ecco alcuni dei suoi benefici.
La quinoa aiuta a perdere peso
La quinoa può essere un perfetto alleato del dimagrimento per diversi motivi.
Da un lato, grazie alle proteine e alle fibre che contiene, favorisce il senso di sazietà e quindi aiuta a combattere le voglie e a evitare di mangiare troppo.
D'altra parte, ha un basso indice glicemico e, sempre grazie alla sua ricchezza di proteine, aiuta l'organismo a bruciare più calorie.
La quinoa migliora la digestione
Grazie alle fibre che contiene, la quinoa aiuta a combattere i disturbi digestivi. Infatti, le fibre hanno un effetto positivo sul transito intestinale, che aiuta a regolarlo. Pertanto, aiuta a evitare la stitichezza e il gonfiore, tra gli altri.
La quinoa combatte le malattie e l'invecchiamento
La quinoa ha proprietà antinfiammatorie e antivirali che aiutano a rafforzare le nostre difese immunitarie. Inoltre, grazie alla sua ricchezza di antiossidanti, aiuta a neutralizzare i radicali liberi, il che le permette di combattere alcune malattie anche per contrastare l'invecchiamento. Infatti, i radicali liberi, che derivano tra l'altro da un'alimentazione scorretta e dall'inquinamento, sono la causa dell'invecchiamento precoce dell'organismo.
La quinoa combatte il colesterolo cattivo
Le fibre solubili che contiene impediscono l'assorbimento del colesterolo dall'intestino, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Ha anche un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sulle malattie cardiovascolari che ne possono derivare.
La quinoa calma l'emicrania
Il magnesio in esso contenuto favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni. Tuttavia, questo è spesso alla base dell'emicrania.
La quinoa previene l'invecchiamento della pelle e la rende più bella
La quinoa ha anche molti effetti positivi sulla pelle.
Combattendo i radicali liberi, gli antiossidanti in essa contenuti aiutano a prevenire la degradazione delle cellule cutanee e l'invecchiamento della pelle. Inoltre, il ferro e la vitamina B2 presenti nella quinoa contribuiscono ad aumentare l'elasticità della pelle e, quindi, a prevenire la formazione delle rughe.
Inoltre, la quinoa aiuta a combattere l'acne, riducendo la produzione di sebo e ripulendo la pelle dalle impurità. Infine, aiuta a riparare i tessuti danneggiati, ad esempio in seguito all'acne o a una ferita.
Come cucinare la quinoa
La quinoa è un cereale versatile e nutriente, facile da cucinare e utilizzabile in una varietà di piatti. Di seguito vi spieghiamo passo per passo come cucinare la quinoa in modo perfetto ogni volta.
- Sciacquare la quinoa: È importante sciacquare accuratamente la quinoa prima di cucinarla per eliminare eventuali composti amari presenti sulla superficie dei semi. È sufficiente mettere la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquarla sotto l'acqua corrente per circa un minuto.
- Misurare la quinoa e l'acqua: Per ogni tazza di quinoa, utilizzare due tazze di acqua. Aggiungere la quinoa e l'acqua in una pentola di medie dimensioni.
- Aggiungere il sale: Per insaporire, aggiungere un pizzico di sale alla casseruola.
- Portare a ebollizione: Mettere la casseruola a fuoco alto e portare l'acqua a ebollizione. Una volta raggiunto il bollore, ridurre la fiamma al minimo e coprire la casseruola con un coperchio.
- Cuocere a fuoco lento: Lasciate cuocere la quinoa a fuoco lento per 15-20 minuti o fino a quando tutta l'acqua sarà stata assorbita e la quinoa sarà tenera. Non sollevare il coperchio durante la cottura per evitare che la quinoa diventi secca e troppo cotta.
- Sprimacciare con una forchetta: Quando la quinoa è completamente cotta, toglierla dal fuoco e lasciarla riposare per 5 minuti. Quindi, con una forchetta, sprimacciare la quinoa e separare i grani.
- Servire: La quinoa è ora pronta per essere servita come contorno o utilizzata come base per insalate, zuppe, stufati e altro ancora.
Consigli dietetici per integrare la quinoa nella dieta
La quinoa è un cereale nutriente e versatile che può essere facilmente integrato nella dieta. Ecco alcuni consigli per iniziare:
- Utilizzate la quinoa come base per le insalate: La quinoa è un'ottima base per le insalate e può essere combinata con una varietà di ingredienti, come verdure, frutta, noci e formaggio. È sufficiente cuocere la quinoa, lasciarla raffreddare e aggiungerla all'insalata per ottenere una spinta nutriente.
- Sostituite il riso con la quinoa nei soffritti e negli stufati: La quinoa può essere utilizzata come alternativa salutare al riso nei soffritti e negli stufati. È sufficiente cuocere la quinoa secondo le istruzioni riportate sopra e utilizzarla come si farebbe con il riso.
- Aggiungete la quinoa a zuppe e stufati: La quinoa può essere aggiunta a zuppe e stufati per aumentarne il contenuto di proteine e fibre. È sufficiente cuocere la quinoa e aggiungerla alla zuppa o allo stufato negli ultimi 10 minuti di cottura.
- Utilizzate la quinoa come alternativa senza glutine nei prodotti da forno: La farina di quinoa può essere utilizzata come alternativa senza glutine nei prodotti da forno, come torte, pane e muffin. È sufficiente sostituire una parte della farina di grano nella ricetta con la farina di quinoa.
- Preparare ciotole di quinoa: Le ciotole di quinoa sono un pasto delizioso e nutriente che può essere facilmente personalizzato in base alle proprie preferenze. È sufficiente cuocere la quinoa, aggiungere le verdure, le proteine e la salsa preferite e gustare.
Pensieri finali.
La quinoa è un alimento nutriente e versatile che offre numerosi benefici per la salute. Essendo un cereale naturalmente privo di glutine, è un'ottima alternativa per chi è sensibile al glutine. Ha un alto contenuto di proteine e nutrienti essenziali e un basso contenuto di carboidrati, che la rendono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta.
Sia che la si usi come sostituto del riso o della pasta, che la si aggiunga a zuppe e stufati o che la si mescoli con altri cereali, la quinoa è un alimento delizioso e facile da incorporare nei pasti. Grazie ai suoi numerosi benefici per la salute e alla sua versatilità in cucina, non c'è da stupirsi che la quinoa sia diventata un alimento base in molte culture.
Aggiungete quindi la quinoa alla vostra lista della spesa e godetevi i suoi numerosi benefici oggi stesso!
