Le calorie sono di solito una delle principali preoccupazioni quando si cerca di perdere peso. Ciò è del tutto legittimo, poiché l'apporto calorico è direttamente responsabile dell'aumento o, al contrario, della perdita di peso.
Le nostre spiegazioni sono per imparare a calcolare il fabbisogno energetico e sapere quante calorie si dovrebbero mangiare al giorno per perdere peso.
In questo articolo condivideremo con voi tutto ciò che sappiamo sulla dieta e sulla perdita di peso, per capire quante calorie bisogna bruciare al giorno per perdere peso.
Fattori che influenzano il consumo di calorie
Prima di analizzare quante calorie si dovrebbero bruciare al giorno per perdere peso, diamo un'occhiata ai fattori che possono influenzare la combustione delle calorie. Questi includono:
- Età: Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta e quindi si bruciano meno calorie a riposo.
- Genere: Gli uomini hanno in genere più massa muscolare delle donne, il che significa che bruciano più calorie a riposo.
- Dimensioni del corpo: Più il corpo è grande, più calorie si bruciano a riposo.
- Livello di attività: Più si è attivi, più si bruciano calorie.
- Dieta: Il tipi di diete può influenzare il metabolismo e il numero di calorie bruciate a riposo.
- Condizioni di salute: Alcune condizioni di salute, come l'ipotiroidismo, possono rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso.
Calorie da bruciare al giorno per perdere peso
Per sapere di quante calorie avete bisogno ogni giorno, dovete stimare il vostro fabbisogno energetico. La buona notizia è che alcuni metodi scientifici e calcoli permettono di stimare in modo abbastanza preciso il fabbisogno energetico giornaliero.
Metabolismo di base
È fondamentale calcolare il proprio tasso metabolico basale. Vale a dire la quantità minima di energia necessaria all'organismo a riposo per garantire le sue funzioni vitali: digestione, postura, funzionamento degli organi, mantenimento della temperatura corporea, ecc.
Ecco la formula di Harris e Benedict utilizzata per calcolare il tasso metabolico basale:
- Per l'uomo = [13,7516 x peso (in kg)] + [500,33 x altezza (in m)] - (6,7550 x età) + 66,473
- Per le donne: [9,5634 x peso (in kg)] + [184,96 x altezza (in m)] - (4,6756 x età) + 655,0955
Ad esempio, per una donna di 35 anni che misura 1,60 m e pesa 58 kg, otteniamo un tasso metabolico basale di:
554.6772 + 295.935 – 163.646 + 655.0955 = 1342
Per soddisfare le sue esigenze di base, questa donna avrà bisogno di 1342 kcal al giorno.
Livello di attività fisica
Per calcolare quante calorie al giorno sono necessarie all'organismo, è necessario tenere conto anche del livello di attività fisica.
Infatti, oltre a garantire le proprie esigenze vitali, l'organismo spende ulteriori calorie legate all'attività quotidiana. Il tasso metabolico basale stimato sopra deve quindi essere moltiplicato per un coefficiente corrispondente al livello di attività quotidiana.
| Livello di attività fisica | Coefficiente |
| Sedentario | 1.3 |
| Attività fisica leggera | 1,375 |
| Attività fisica moderata | 1.55 |
| Attività fisica intensa | 1,725 |
| Attività fisica molto intensa | 1.9 |
Prendiamo l'esempio della nostra donna di 35 anni. Se la sua attività fisica quotidiana è moderata, il suo tasso metabolico basale dovrà essere moltiplicato per 1,55 per ottenere il suo fabbisogno calorico giornaliero, cioè 2080 kcal.
Fabbisogno energetico totale
Grazie ai calcoli precedenti, abbiamo ottenuto una stima del fabbisogno energetico totale. Nel nostro esempio, è di 2080 kcal. Ciò significa che consumando 2080 kcal al giorno, questa donna non ingrasserà né perderà peso.
Si noti, tuttavia, che questo calcolo presenta alcune limitazioni. Per conoscere le proprie esigenze nel modo più preciso possibile, si consiglia di consultare un professionista della nutrizione. Solo lui saprà come adattare questo calcolo alla vostra organizzazione e alle sue esigenze specifiche.
Esempio di menu a calorie controllate
In pratica, ecco un esempio di un tipico menu a calorie controllate per una sana perdita di peso. Per costruirlo, abbiamo preso come esempio una donna di 35 anni il cui fabbisogno calorico giornaliero è di 2080 kcal. A seconda delle vostre esigenze specifiche e del vostro livello di attività fisica, questo menu di base dovrà essere adattato.
| Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
| 1 tè verde 150 ml di latte vegetale 40 g di muesli alle noci 100 g di composta senza zuccheri aggiunti | 150 g di verdure crude 100 g di pollame 200 g di verdure verdi in olio d'oliva 30 g di pane integrale 1 frutto fresco | 15 g di semi oleosi 100 g di ricotta con miele | 200 ml di brodo vegetale 100 g di pesce bianco 120 g di amido intero cotto 30 g di formaggio 1 frutto fresco |
Il giusto numero di calorie al giorno per perdere peso
Quando si parla di perdita di peso, è tutta una questione di bilancia. Calcolare il giusto numero di calorie giornaliere necessarie per perdere peso è un passo fondamentale.
Ecco le 3 situazioni possibili:
- L'apporto energetico è pari al fabbisogno energetico: il peso rimane stabile;
- L'apporto energetico è inferiore al fabbisogno energetico: si verifica una perdita di peso;
- L'apporto energetico è superiore al fabbisogno energetico: si verifica un aumento di peso.
Per perdere peso, si ritiene che sia necessario indurre un deficit energetico dell'ordine di 10-115TP3T del fabbisogno energetico totale. Nel nostro esempio, sarà quindi necessario consumare meno di 1870 kcal al giorno per ottenere una perdita di peso significativa.
Attenzione, il deficit energetico non deve essere eccessivo con il rischio di provocare carenze nutrizionali e meccanismi di adattamento dannosi. Infatti, al di sotto di un certo numero di calorie, l'organismo si protegge risparmiando energia e immagazzinando altre calorie ingerite. Conseguenza: la perdita di peso diventa sempre più difficile e l'effetto yo-yo è inevitabile.
Calcolare le calorie per perdere peso non è sufficiente
Calcolare le calorie per perdere peso non è mai sufficiente. In pratica, l'organismo non ingerisce solo calorie ma soprattutto nutrienti. La restrizione calorica è inutile se la dieta non favorisce il consumo di nutrienti essenziali per il funzionamento dell'organismo. Infatti, 50 kcal di biscotti al cioccolato e 50 kcal di mele sono equivalenti a livello calorico ma non a livello nutrizionale.
Il contenuto di proteine, grassi e carboidrati della dieta, così come i micronutrienti, è essenziale per mantenere un buon equilibrio e promuovere una perdita di peso sana e duratura.
I modi migliori per bruciare calorie
Ora che sapete quante calorie dovete bruciare al giorno per perdere peso, diamo un'occhiata ai modi migliori per raggiungere questo obiettivo:
1. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo efficace per bruciare calorie in un tempo più breve. L'HIIT è un allenamento che prevede brevi raffiche di esercizio intenso seguite da periodi di riposo. Questi intervalli possono essere brevi come 20 secondi o lunghi come 2 minuti. Questo tipo di allenamento può aumentare la frequenza cardiaca, aiutando a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento.
Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti con esercizi a corpo libero o con pesi. Per esempio, un semplice allenamento HIIT può comprendere 30 secondi di jumping jacks, seguiti da 30 secondi di riposo, poi 30 secondi di squat, seguiti da 30 secondi di riposo. Ripetete questo circuito per 20-30 minuti per ottenere un ottimo allenamento brucia-calorie.
2. In esecuzione
La corsa è uno dei modi più popolari per bruciare calorie. In corsa può essere praticato quasi ovunque ed è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare. A seconda del peso e del ritmo, si possono bruciare fino a 100 calorie per chilometro. La corsa può anche essere un ottimo modo per alleviare lo stress e migliorare la salute mentale.
Per massimizzare il consumo di calorie durante la corsa, provate a integrare l'allenamento a intervalli nelle vostre corse. Ad esempio, si può fare uno sprint per 30 secondi, poi correre per 90 secondi e infine ripetere per un determinato periodo di tempo.
3. Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio a basso impatto che può far bruciare molte calorie. A seconda del livello di intensità, si possono bruciare tra le 400 e le 800 calorie all'ora. Il ciclismo può essere praticato al chiuso su una cyclette o all'aperto su una strada o un sentiero. Il ciclismo è anche un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare e costruire i muscoli delle gambe.
Per bruciare il maggior numero di calorie in bicicletta, provate a incorporare intervalli in collina nella vostra corsa. Ad esempio, si può salire su una collina il più velocemente possibile e poi scendere a un'andatura più lenta per recuperare.
4. Nuoto
Il nuoto è un allenamento per tutto il corpo che permette di bruciare molte calorie.. A seconda della bracciata utilizzata e del livello di intensità, si possono bruciare tra le 400 e le 700 calorie all'ora. Il nuoto è anche a basso impatto, il che lo rende un'ottima opzione per le persone con dolori articolari o lesioni.
Per massimizzare il consumo di calorie durante il nuoto, provate a integrare l'allenamento a intervalli. Ad esempio, nuotate il più velocemente possibile per 30 secondi, poi nuotate a un ritmo più lento per recuperare per 60 secondi, quindi ripetete per un determinato periodo di tempo.
5. Allenamento della forza
Allenamento della forza è una parte importante di qualsiasi piano di dimagrimento. Sebbene l'allenamento della forza non faccia bruciare tante calorie quanto gli esercizi cardio, è comunque un modo efficace per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie durante la giornata. L'allenamento della forza aiuta anche a costruire i muscoli, che possono dare un aspetto tonico e snello.
Per massimizzare il consumo di calorie durante l'allenamento della forza, provate a inserire nell'allenamento dei superset. Ad esempio, si può fare una serie di squat e subito dopo una serie di flessioni, quindi riposare per 30 secondi prima di ripetere.
6. Camminare
Camminare è un esercizio a basso impatto, facile da integrare nella routine quotidiana. Anche se non fa bruciare molte calorie come altri esercizi di questo elenco, è un'ottima opzione per le persone che hanno appena iniziato o che hanno problemi di mobilità. Camminare è anche un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare e alleviare lo stress.
Per massimizzare le calorie bruciate camminando, si possono adottare alcune strategie. Un metodo efficace è quello di aumentare il passo. Camminare a un ritmo più sostenuto richiede più energia e quindi fa bruciare più calorie. Cercate di camminare a un ritmo leggermente impegnativo, ma comunque confortevole per voi. Man mano che diventate più in forma, potete aumentare gradualmente il passo per continuare a mettervi alla prova.
La linea di fondo
Capire quante calorie si dovrebbero bruciare al giorno per perdere peso è un passo importante per raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento. Creando un deficit calorico attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico, è possibile perdere peso in modo efficace mantenendo la massa muscolare e la salute generale.
Sebbene non esista una risposta univoca a quante calorie si dovrebbero bruciare al giorno, ci sono diversi fattori da considerare, come l'età, il sesso, il peso, l'altezza e il livello di attività. È importante consultare un professionista della salute o un dietologo registrato per determinare un deficit calorico sicuro ed efficace per le proprie esigenze specifiche.
Incorporare sia l'allenamento cardio che quello di forza nella vostra routine di esercizi può contribuire ad aumentare le calorie bruciate e a migliorare la forma fisica generale. Inoltre, apportare piccole modifiche alla dieta, come la riduzione delle porzioni e l'introduzione di alimenti integrali e densi di sostanze nutritive, può favorire la perdita di peso.
Ricordate che una perdita di peso sostenibile richiede tempo e impegno. È importante affrontare la perdita di peso in modo sano e realistico per ottenere un successo a lungo termine.
In generale, dando priorità a uno stile di vita sano e creando un deficit calorico attraverso la dieta e l'esercizio fisico, è possibile perdere peso con successo e migliorare la salute e il benessere generale.
