Come allungare i glutei nel modo giusto

Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi routine di fitness, in quanto aiuta a migliorare la flessibilità, a prevenire le lesioni e a migliorare le prestazioni atletiche complessive.

Quando si parla di stretching, i glutei vengono spesso trascurati, eppure svolgono un ruolo fondamentale nella funzionalità di fianchi, schiena e gambe. Trascurare l'allungamento e il rafforzamento dei glutei può portare a squilibri muscolari, a una postura scorretta e a un maggior rischio di lesioni.

In questo articolo esploreremo 7 modi efficaci per allungare i glutei, compresi gli allungamenti da seduti e supini, le posizioni yoga, esercizi di attivazione dei gluteied esercizi di mobilità. Questi allungamenti sono adatti a tutti i livelli di fitness e possono essere facilmente incorporati nella vostra routine per migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e prevenire gli infortuni.

Incorporando questi esercizi nella vostra routine, potrete ottenere una parte inferiore del corpo forte, equilibrata e flessibile, migliorando le vostre prestazioni atletiche e la qualità della vita.

Perché allungare i glutei?

Lo stretching dei glutei è una parte essenziale di qualsiasi routine di fitness o stile di vita attivo. I glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi e forti del corpo, responsabili dell'estensione dell'anca, della rotazione laterale e della stabilizzazione del bacino. I glutei stretti o accorciati possono causare una serie di problemi, tra cui lombalgia, dolore all'anca, al ginocchio e postura scorretta. Facendo regolarmente stretching per i glutei, è possibile prevenire questi problemi e mantenere una buona salute fisica generale.

Inoltre, lo stretching dei glutei può contribuire a migliorare le prestazioni atletiche. Poiché i glutei svolgono un ruolo cruciale in molti movimenti, come la corsa, il salto e lo squat, avere glutei flessibili e forti può migliorare la capacità di eseguire questi movimenti e ridurre il rischio di lesioni.

In generale, lo stretching dei glutei è fondamentale per mantenere una buona salute fisica e migliorare le prestazioni atletiche. Incorporando gli allungamenti dei glutei nella vostra routine quotidiana, potrete mantenere i vostri glutei sani e funzionali.

7 modi efficaci per allungare i glutei

Alcune posizioni yoga sono particolarmente indicate per l'allungamento dei glutei. 

In generale, gli allungamenti devono essere molto mirati per essere efficaci. Inoltre, per ottenere risultati ottimali, è essenziale mantenere le posizioni tra i 15 e i 30 secondi. Ecco i 7 modi migliori per allungare i glutei da provare prima e dopo gli allenamenti:

7 modi efficaci per allungare i glutei

1. Figura 4 allungata da seduti

Il tratto della Figura 4 da seduti è un modo semplice ed efficace per allungare i glutei. Per eseguirlo, sedetevi sul pavimento con le gambe aperte davanti a voi. Incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro e poi spingete delicatamente il ginocchio destro lontano dal corpo. Dovreste sentire uno stiramento nel gluteo destro. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.

Questo allungamento può essere modificato per aumentare l'intensità piegandosi in avanti sui fianchi e raggiungendo le dita del piede sinistro. Questa modifica allunga anche i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

Eseguite questo esercizio su entrambi i lati, mantenendolo per 15-30 secondi ogni volta. Ripetete l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato e noterete una differenza nella flessibilità dell'anca e nella mobilità dei glutei.

2. Posizione del piccione

La posa del piccione è una posizione yoga popolare che può aiutare ad allungare i glutei e i fianchi. Per eseguire questa posizione, iniziare in una posizione di plank alto, quindi portare il ginocchio destro in avanti e appoggiarlo a terra dietro il polso destro. Estendete la gamba sinistra dietro di voi, tenendo le dita dei piedi infilate sotto. Abbassate lentamente il corpo verso il suolo, appoggiando gli avambracci e la fronte sul tappetino. Dovreste sentire uno stiramento nel gluteo destro. Mantenete la posizione per 30-60 secondi, poi cambiate lato e ripetete.

3. La posa della lucertola

La posa della lucertola è un'altra posizione yoga che può aiutare ad allungare i glutei e i fianchi. Per eseguire questa posizione, iniziare in una posizione di plank alto, quindi portare il piede destro all'esterno della mano destra. Abbassate gli avambracci a terra all'interno del piede destro e lasciate che il ginocchio destro si sposti lateralmente. Dovreste sentire uno stiramento nel gluteo destro. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.

4. Stiramento della Figura 4 supina

L'allungamento della Figura 4 supina è un ottimo modo per allungare i glutei da sdraiati. Per eseguirlo, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e afferrare la coscia sinistra. Tirate delicatamente il ginocchio sinistro verso il petto, sentendo un allungamento nel gluteo destro. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.

È possibile modificare questo tratto utilizzando una cinghia da yoga o un asciugamano per aiutare a tirare il ginocchio verso il petto. Questa modifica può aumentare l'intensità del tratto e contribuire a migliorare la flessibilità nel tempo.

5. Ponte dei glutei

Il Esercizio del ponte dei glutei è un modo efficace per attivare e rafforzare i glutei e migliorare la mobilità. Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posizionate le braccia sui fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgete il core e stringete i glutei mentre sollevate i fianchi da terra, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenete la posizione per 2-3 secondi, quindi riabbassate i fianchi a terra. Ripetete per 10-15 ripetizioni.

È possibile modificare questo esercizio tenendo un peso o una fascia di resistenza sui fianchi per aumentare l'intensità.

6. Laminazione della schiuma

Il foam rolling è una forma di automassaggio che possono aiutare a sciogliere la tensione dei muscoli e ad aumentare la flessibilità. Per eseguire il foam roller sui glutei, sedetevi su un rullo di schiuma con la caviglia destra incrociata sul ginocchio sinistro. Inclinatevi verso destra e fate rotolare il foam roller su e giù per il gluteo destro, concentrandovi su eventuali aree di tensione o disagio. Ripetere sul lato sinistro.

Il foam rolling deve essere eseguito per 1-2 minuti su ciascun lato, facendo delle pause per concentrarsi su eventuali aree di tensione o disagio. L'integrazione del foam rolling nella vostra routine può contribuire a migliorare la mobilità, a ridurre l'indolenzimento muscolare e ad aumentare il flusso sanguigno nei muscoli.

7. Stiramento della Figura 4 in piedi

Lo Standing Figure 4 Stretch è un modo semplice ma efficace per allungare i glutei, i fianchi e la parte bassa della schiena. Per eseguirlo, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e portate la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Abbassate lentamente i fianchi verso il basso e indietro, piegando il ginocchio sinistro come se foste seduti su una sedia. Dovreste sentire uno stiramento nel gluteo e nell'anca destra. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi cambiare lato.

È possibile modificare questo esercizio utilizzando una parete o una sedia come supporto. Appoggiate le mani alla parete o alla sedia mentre abbassate i fianchi e fate il tratto.

Incorporare lo Standing Figure 4 Stretch nella vostra routine può aiutare a migliorare la flessibilità, a ridurre la tensione muscolare e a prevenire le lesioni.

Conclusione.

Lo stretching dei glutei è essenziale per prevenire gli infortuni, migliorare la mobilità e ridurre i fastidi nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nelle gambe. Incorporando questi allungamenti nella vostra routine quotidiana, potrete migliorare la flessibilità, la forza e l'equilibrio, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

Ricordate di riscaldarvi prima di fare stretching e non spingetevi mai oltre i vostri limiti. Con una pratica costante, si noteranno miglioramenti nella forma fisica e nella mobilità generale, consentendo di muoversi con facilità e comfort durante la giornata.

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