Allenarsi a casa è diventata una tendenza popolare, soprattutto dopo che la pandemia COVID-19 ha costretto molte palestre a chiudere. Anche se non tutti hanno accesso a costose attrezzature da palestra, ci sono ancora molti esercizi efficaci che si possono fare a casa senza attrezzi. Una zona su cui molte donne vogliono puntare è quella delle gambe, perché avere gambe forti e toniche non solo ha un bell'aspetto, ma migliora anche la salute e la forma fisica generale.
In questo articolo esploreremo dieci esercizi per le gambe da fare a casa che non richiedono l'uso di attrezzature e che permettono a chiunque di allenare le gambe comodamente da casa.
I migliori esercizi per le gambe da fare a casa
Se volete costruire gambe forti e toniche, ma non avete accesso all'attrezzatura da palestra, non preoccupatevi! Ci sono molti esercizi per le gambe efficaci che si possono fare a casa senza attrezzi. Ecco alcuni dei migliori esercizi per le gambe da fare a casa:
1. Squat
Gli squat sono uno degli esercizi per le gambe più popolari ed efficaci che si possono fare a casa senza alcun attrezzo. Gli squat coinvolgono diversi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, tra cui i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Inoltre, impegnano i muscoli del core e della schiena, rendendoli un ottimo esercizio generale.
Per eseguire uno squat, iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti. Assicuratevi che il peso sia distribuito uniformemente tra i due piedi. Impegnate i muscoli del core e mantenete il petto in alto e la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
Iniziate lo squat abbassando il corpo come se foste seduti su una sedia. Mantenete le ginocchia in linea con le punte dei piedi e non lasciatele andare oltre le dita. Cercate di scendere il più possibile senza compromettere la forma, idealmente fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Mantenete la posizione per uno o due secondi e poi spingete sui talloni per rialzarvi.
È importante eseguire gli squat con una forma corretta per evitare lesioni e massimizzare i benefici. Assicuratevi di mantenere il petto alto, la schiena dritta e le ginocchia in linea con le punte dei piedi per tutta la durata dell'esercizio. Se siete alle prime armi con gli squat, iniziate con il solo peso corporeo e aumentate gradualmente la difficoltà aggiungendo pesi o varianti come i jump squat o i pistol squat.
2. Affondi
Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per le gambe da fare a casa senza bisogno di attrezzature. Sono mirati ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio e ai glutei e possono anche migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Per eseguire un affondo, iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fare un grande passo in avanti con un piede. Abbassare il corpo piegando entrambe le ginocchia, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia e quello posteriore rivolto verso il suolo. Il tallone posteriore deve essere sollevato da terra. Mantenere la posizione per uno o due secondi, quindi spingere il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.
3. Squat bulgaro
Gli split squat bulgari sono una variante degli affondi, che mirano agli stessi gruppi muscolari ma con maggiore intensità.
Per eseguire uno split squat bulgaro, posizionarsi con la schiena rivolta verso una sedia o una panca. Appoggiare la parte superiore di un piede sulla sedia o sulla panca e fare un passo avanti con l'altro piede. Abbassare il corpo piegando entrambe le ginocchia, mantenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e il ginocchio posteriore rivolto verso il suolo. Il piede posteriore deve rimanere sollevato sulla sedia o sulla panca. Mantenete la posizione per uno o due secondi e poi spingete con il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.
4. Alzate dei polpacci
I sollevamenti dei polpacci sono mirati ai muscoli dei polpacci e possono essere eseguiti ovunque senza bisogno di attrezzature.
Per eseguire un sollevamento dei polpacci, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevatevi sulle punte dei piedi. Mantenete la posizione per un secondo e poi abbassate i talloni a terra. È possibile eseguire le alzate dei polpacci su una superficie piana o su un gradino per aumentare la gamma di movimenti. Per una sfida in più, provate a eseguire sollevamenti dei polpacci su una sola gamba.
5. Seduta a muro
I wall sits sono un ottimo esercizio per le gambe che non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque ci sia una parete robusta.
Per eseguire un wall sit, posizionarsi con la schiena contro il muro e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Le ginocchia devono trovarsi direttamente sopra le caviglie e la schiena deve essere premuta contro il muro. Mantenete la posizione per 30-60 secondi o più, a seconda del vostro livello di forma fisica. È possibile rendere questo esercizio più impegnativo tenendo dei pesi o sollevando una gamba da terra.
6. Step-up
Gli step-up sono un esercizio per le gambe semplice ma efficace, che non richiede alcun attrezzo e può essere eseguito su qualsiasi superficie rialzata robusta, come una panchina o le scale. Per eseguire uno step-up, mettete un piede sulla superficie rialzata e spingete con il tallone per sollevare il corpo. Salite con l'altro piede sulla superficie e poi scendete con il primo piede. Ripetere sull'altro lato. È possibile rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo dei pesi o aumentando l'altezza della superficie.
7. Sollevamenti con una gamba sola
I deadlift su una gamba sola sono un esercizio eccellente per rafforzare i tendini del ginocchio, i glutei e i muscoli del core.
Per eseguire un deadlift su una sola gamba, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e il peso su un piede. Mantenete la schiena dritta e il core impegnato. Inclinarsi in avanti sui fianchi e sollevare la gamba posteriore da terra mentre si abbassa il busto verso il suolo. Con la mano opposta, allungate la mano verso il suolo mentre sollevate la gamba posteriore dietro di voi. Assicurarsi di mantenere i fianchi in piano e la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.
8. Affondi laterali
Gli affondi laterali, noti anche come affondi laterali, sono rivolti all'interno e all'esterno delle cosce, ai glutei e ai tendini del ginocchio.
Per eseguire un affondo laterale, iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti. Fate un grande passo laterale con un piede e abbassate il corpo piegando il ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta. Assicuratevi di mantenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi e la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio. Spingete la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.
Gli affondi laterali possono essere resi più impegnativi aggiungendo al movimento un salto o un saltello. Si può anche aumentare l'intensità tenendo un peso o una fascia di resistenza. Tuttavia, è importante mantenere una forma corretta e non compromettere l'equilibrio o la stabilità quando si aggiunge la resistenza.
9. Ponti per i glutei
I ponti per i glutei sono un esercizio semplice ma efficace che agisce sui glutei e sui tendini del ginocchio.
Per eseguire un ponte per i glutei, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le braccia devono essere lungo i fianchi. Spingete sui talloni e sollevate i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stringete i glutei al culmine del movimento e manteneteli per uno o due secondi prima di riabbassarvi alla posizione di partenza.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, si possono provare i ponti per i glutei su una sola gamba o aggiungere una fascia di resistenza intorno alle cosce.
10. Calci d'asino
I calci d'asino sono un ottimo esercizio per i glutei e i tendini del ginocchio.
Per eseguire un calcio dell'asino, iniziare a mettersi in piedi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio piegato, sollevate una gamba verso l'alto e all'indietro finché il piede non è parallelo al soffitto. Stringere i glutei all'inizio del movimento e mantenerlo per uno o due secondi prima di abbassarsi alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, si possono provare i calci dell'idrante, che prevedono il sollevamento della gamba lateralmente invece che all'indietro. Si può anche aggiungere una fascia di resistenza intorno alle cosce per aumentare l'intensità.
Conclusione
Incorporare gli esercizi per le gambe a casa nella propria routine di fitness è un ottimo modo per rafforzare la parte inferiore del corpo senza la necessità di attrezzature o un abbonamento in palestra. Squat, affondi, split squat bulgari, step-up, sollevamenti dei polpacci, deadlift su una sola gamba, affondi laterali, ponti per i glutei e calci d'asino sono solo alcuni dei tanti esercizi che si possono fare con il solo peso corporeo.
Questi esercizi non solo aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli, ma possono anche migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la gamma di movimenti. Inoltre, se si agisce su più gruppi muscolari contemporaneamente, si possono bruciare più calorie e ottenere un allenamento completo per tutto il corpo.
Quando si eseguono esercizi per le gambe a casa, è importante mantenere una forma corretta e iniziare con un peso o un livello di resistenza adeguato al proprio livello di forma fisica. Man mano che si progredisce, si può aumentare gradualmente l'intensità e aggiungere pesi o bande di resistenza per sfidare ancora di più i muscoli.
Incorporare questi esercizi per le gambe nella vostra routine di fitness può aiutarvi a ottenere una parte inferiore del corpo più forte e tonica e, in ultima analisi, a migliorare la salute e la forma fisica generale.
