I 10 migliori esercizi per i glutei senza pesi

I glutei forti e formosi non solo vi rendono più belli, ma svolgono anche un ruolo fondamentale per la vostra salute fisica generale. I glutei sono responsabili di una serie di movimenti importanti, tra cui l'estensione dell'anca, la rotazione e la stabilizzazione del bacino e della schiena. La costruzione di glutei forti può contribuire a migliorare la postura, a ridurre il rischio di lesioni e ad aumentare le prestazioni atletiche.

Mentre molte persone associano l'allenamento dei glutei a pesi pesanti e attrezzatura da palestraÈ anche possibile costruire glutei forti e formosi utilizzando solo il peso corporeo. Gli esercizi con il peso corporeo sono un modo efficace e comodo per aumentare la forza e le dimensioni dei glutei, poiché possono essere eseguiti ovunque e richiedono un'attrezzatura minima.

In questo articolo vi illustreremo i 10 migliori esercizi per i glutei con il peso corporeo che vi aiuteranno a far crescere i vostri glutei senza dover ricorrere ad attrezzature costose o ad abbonamenti in palestra. Che siate principianti o esperti di fitness, questi esercizi possono essere modificati in base al vostro livello di forma fisica e incorporati nel vostro allenamento. routine di allenamento per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di rafforzamento dei glutei.

Benefici degli esercizi per i glutei con il peso corporeo

Gli esercizi per i glutei con il peso corporeo hanno numerosi benefici per la salute fisica, la forma fisica e il benessere generale. Alcuni dei principali benefici degli esercizi per i glutei con il peso corporeo sono:

  • Convenienza: Gli esercizi con i pesi corporei possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzature costose o di abbonamenti in palestra. Questo li rende un'opzione comoda e accessibile per le persone che hanno un'agenda fitta di impegni o un accesso limitato alle strutture per il fitness.
  • Miglioramento della postura: I glutei forti svolgono un ruolo importante nel sostenere la schiena e nel mantenere una postura corretta. Rafforzando i glutei con esercizi a corpo libero, è possibile migliorare la postura e ridurre il rischio di lombalgia e altri problemi posturali.
  • Riduzione del rischio di lesioni: La costruzione di glutei forti può contribuire a migliorare la forza e la stabilità generale, riducendo il rischio di lesioni durante l'esercizio o altre attività fisiche.
  • Miglioramento delle prestazioni atletiche: I glutei forti sono essenziali per molti movimenti atletici, come la corsa, i salti e i sollevamenti. Se si rafforza la forza dei glutei con esercizi a corpo libero, è possibile migliorare le prestazioni atletiche complessive e ridurre il rischio di infortuni legati allo sport.
  • Estetica: Ammettiamolo: glutei forti e formosi sono una caratteristica fisica desiderabile per molte persone. Rafforzando la forza dei glutei attraverso esercizi con il peso corporeo, è possibile migliorare la forma e le dimensioni dei glutei e migliorare il fisico in generale.
  • Aumento del tasso metabolico: Gli esercizi con il peso corporeo, compresi quelli per i glutei, possono contribuire ad aumentare il tasso metabolico e a favorire la perdita di peso. Questo perché aiutano a costruire la massa muscolare magra, che può aumentare il potenziale brucia-calorie dell'organismo.

In sintesi, gli esercizi per i glutei con i pesi corporei hanno numerosi benefici per la salute fisica, la forma fisica e il benessere generale. Quindi, se siete alla ricerca di un allenamento che vi dia risultati, i seguenti esercizi per i glutei con il peso corporeo fanno al caso vostro!

Quali sono i migliori esercizi per i glutei con il peso corporeo?

I 10 migliori esercizi per i glutei senza pesi

1. Affondi alternati

Afferrate i manubri ed esplodete in un movimento di corsa, cambiando gamba a ogni passo. Percorrete da 20 a 30 metri e voltatevi. Tornate indietro nella direzione opposta Per rendere il tutto più difficile, tenete una palla medica sul petto.

2. Sollevamenti a corpo libero

È uno dei miei preferiti, perché durante questo esercizio sento davvero i muscoli lavorare.

Tenere i piedi alla distanza delle anche. Piegatevi sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il sedere in basso, e allungate le mani verso il pavimento. Concentratevi sull'uso dei fianchi per salire e stringete forte i glutei all'inizio del movimento per 1 secondo. Tornate alla posizione di partenza. Per i più esperti, questo esercizio può essere eseguito con i pesi.

3. Conchiglie laterali

Sdraiarsi sul fianco destro con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi impilati. Mantenete i fianchi in piano mentre sollevate il ginocchio superiore verso il soffitto, impegnando i glutei per sollevarlo il più in alto possibile senza ruotare o inarcare la schiena. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento sull'altro lato.

4. Plank laterale con abduzione dell'anca

Cominciate a sdraiarvi sul fianco destro con le gambe sovrapposte, sorreggetevi sull'avambraccio destro e impegnate il core mentre sollevate i fianchi in linea retta dalla testa ai talloni. Appoggiare la mano sinistra sulla linea di cintura o sul fianco. Tenendo i piedi uniti, sollevare lentamente il ginocchio superiore, impegnando i glutei. Abbassare lentamente la gamba fino alla posizione di partenza; ripetere per 12 ripetizioni su ciascun lato (passare a 3 serie). 

5. Step-up bilaterale con bilanciere

Mettetevi in piedi davanti a una panchina o a una sedia con i piedi distanti tra loro e aggrappatevi allo schienale per sostenervi. Appoggiate un piede sulla panchina dietro di voi, in modo da stare in piedi con entrambi i piedi sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.

Usate il tallone per spingere l'altro piede nel pavimento, raddrizzando la gamba mentre il corpo si alza fino a quando entrambe le gambe sono completamente estese e in piedi. Mantenete il core impegnato durante tutto il movimento, in modo da sentirlo soprattutto nei glutei. Scendere tornando alla posizione di partenza, assicurandosi di appoggiare il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.

6. Plank laterale modificato

Sdraiarsi sul fianco destro con le gambe sovrapposte e sollevarsi sull'avambraccio destro (gomito direttamente sotto la spalla).

Coinvolgete il core mentre sollevate i fianchi in linea retta dalla testa ai talloni, come se steste creando un asse di una tavola da surf immaginaria. Appoggiare la mano sinistra sulla linea di cintura o sul fianco. Tenendo i piedi uniti, impegnare i glutei mentre si solleva lentamente il ginocchio superiore verso il soffitto, stringendo la chiappa mentre si riporta la gamba alla posizione di partenza; ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato e 3 serie in totale.

7. Sollevamento rumeno su una gamba sola

Tenendo i pesi in entrambe le mani ai lati, stare in piedi a piedi uniti e piegarsi in avanti sui fianchi mantenendo la colonna vertebrale dritta e le ginocchia leggermente flesse.

Con una mano, sollevate ed estendete la gamba dietro di voi, mantenendo il core impegnato durante tutto il movimento, in modo da sentirlo soprattutto nei glutei. Abbassatevi di nuovo in posizione iniziale; ripetete per 12 ripetizioni prima di cambiare lato e per un totale di 3 serie.

8. Plank laterale Hip Dips

Cominciate a sdraiarvi sul fianco destro con le gambe sovrapposte, sorreggendovi sull'avambraccio destro (gomito direttamente sotto la spalla).

Mantenere i fianchi in piano mentre si impegna il core e usare l'anca sinistra per abbassarsi verso il pavimento, impegnando i glutei mentre si preme sul tallone stringendo brevemente la chiappa prima di risalire all'inizio; ripetere per 15 ripetizioni su ciascun lato (cambiare lato dopo 3 serie) o passare a 3 serie di 10 dip su ciascun lato.

9. Affondi inversi

Iniziare con le mani in cima a una palla di stabilità e i piedi alla distanza delle anche. Con il piede destro fate un passo indietro in un affondo inverso (ginocchio sinistro piegato a 90 gradi, schiena dritta), assicurandovi che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi; fate leva sul core mentre fate un passo avanti per iniziare, stringendo forte i glutei; ripetete per 12 ripetizioni prima di passare a un'altra gamba; 3 serie in totale.

10. Plank laterale con abduzione dell'anca

Sdraiatevi sul fianco destro con le gambe sovrapposte e sorreggetevi sull'avambraccio destro (gomito direttamente sotto la spalla). Coinvolgete il core mentre sollevate i fianchi in linea retta dalla testa ai talloni, tenendo la mano sinistra sulla linea di cintura o sull'anca.

Tenendo i piedi uniti, sollevare lentamente il ginocchio superiore, impegnando i glutei mentre si solleva la gamba. Tornare all'inizio e ripetere per 12 ripetizioni su ciascun lato (passare a 3 serie).

Conclusione

La costruzione di glutei forti e modellati è importante sia per la salute fisica che per l'estetica. Molti pensano che per allenare i glutei siano necessari pesi e attrezzature da palestra, ma non è così. I 10 migliori esercizi per i glutei con il peso corporeo descritti in questo articolo dimostrano che è possibile costruire efficacemente i glutei utilizzando solo il proprio peso corporeo.

Incorporando questi esercizi nella vostra routine di allenamento, potrete migliorare il tono e la forza dei glutei, riducendo al contempo il rischio di lesioni e migliorando le prestazioni atletiche. Che siate principianti o esperti di fitness, questi esercizi possono essere modificati per adattarsi al vostro livello di forma e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di potenziamento dei glutei.

Quindi, mettete nei preferiti questo articolo per poterlo consultare in seguito e includete questi esercizi nella vostra routine di allenamento per rafforzare e far crescere i glutei. Ricordate che la costanza è fondamentale quando si tratta di costruire forza e dimensioni, quindi impegnatevi a seguire una routine di esercizi regolare e siate pazienti mentre lavorate per raggiungere i vostri obiettivi di costruzione dei glutei.

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