I 10 migliori esercizi per attivare i glutei

Gli esercizi di attivazione dei glutei sono essenziali per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica generale e migliorare l'aspetto del proprio fondoschiena. Glutei forti e attivati non solo apportano benefici estetici, ma svolgono anche un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni e nelle prestazioni atletiche. Tuttavia, molti individui hanno difficoltà ad attivare i glutei, il che porta a squilibri muscolari e a una minore funzionalità durante gli esercizi che richiedono l'impegno dei glutei.

In questo articolo esploreremo i 10 migliori esercizi per l'attivazione dei glutei che potete incorporare nei vostri allenamenti per aiutarvi a costruire glutei più forti, più solidi e più funzionali. Questi esercizi sono adatti a persone di ogni livello di fitness e possono essere eseguiti a casa o in palestra con un minimo di attrezzatura.

Quindi, sia che siate appassionati di fitness o che abbiate appena iniziato il vostro percorso di fitness, continuate a leggere per saperne di più sui migliori esercizi di attivazione dei glutei che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

Che cos'è l'attivazione dei glutei?

Attivazione dei glutei si riferisce al processo di coinvolgimento e attivazione specifica dei muscoli glutei, che sono i muscoli dei glutei. Di solito si tratta di un esercizio di riscaldamento prima di eseguire esercizi mirati ai glutei o di un modo per attivare i muscoli durante l'allenamento.

Quando i muscoli glutei non sono attivati correttamente, altri muscoli possono compensare, portando a schemi di movimento scorretti e persino a lesioni. Attivando i glutei, questi sono in grado di funzionare meglio e di contribuire a movimenti come squat, deadlift e altri esercizi che richiedono l'estensione e la stabilizzazione dell'anca.

P.S. Nella guida, utilizziamo alcuni esercizi di attivazione dei glutei con una banda di resistenza. Prendi il tuo banda di resistenza da ActiveBella se non ne avete già uno!

Benefici degli esercizi di attivazione dei glutei

Gli esercizi di attivazione dei glutei sono una componente essenziale di qualsiasi routine di fitness, in quanto offrono un'ampia gamma di benefici sia per l'aspetto estetico che per la funzionalità complessiva dei glutei. Ecco alcuni dei principali benefici degli esercizi di attivazione dei glutei:

  • Miglioramento delle prestazioni atletiche: Glutei forti e attivati sono essenziali per molti movimenti atletici, tra cui sprint, salti e sollevamenti. Incorporando gli esercizi di attivazione dei glutei nella vostra routine di allenamento, potrete migliorare le vostre prestazioni atletiche e ridurre il rischio di infortuni.
  • Miglioramento del tono muscolare: Gli esercizi di attivazione dei glutei mirano ad attivare i muscoli dei glutei, contribuendo a migliorare il tono muscolare e la definizione dei glutei. In questo modo si può ottenere un fondoschiena più formoso e attraente.
  • Migliore postura: La debolezza dei glutei può portare a una postura scorretta, che può causare una serie di altri problemi, tra cui mal di schiena e scarso equilibrio. Gli esercizi di attivazione dei glutei possono aiutare a rafforzarli, migliorando la postura e riducendo il rischio di lesioni.
  • Miglioramento dell'equilibrio: I glutei svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio, in particolare durante i movimenti a una gamba. Incorporando gli esercizi di attivazione dei glutei nella vostra routine di allenamento, potrete migliorare l'equilibrio e la stabilità.
  • Riduzione del rischio di lesioni: La debolezza dei glutei può aumentare il rischio di lesioni durante l'esercizio fisico o le attività quotidiane. Attivando e rafforzando i glutei, è possibile ridurre il rischio di lesioni e migliorare la forma fisica complessiva.

Gli esercizi di attivazione dei glutei offrono un'ampia gamma di benefici sia per l'aspetto che per la funzione dei glutei. Incorporando questi esercizi nella vostra routine di allenamento, potrete migliorare le vostre prestazioni atletiche, aumentare il tono muscolare, migliorare la postura e l'equilibrio e ridurre il rischio di lesioni.

Quali sono i migliori esercizi di attivazione dei glutei?

Fortunatamente, ci sono molti esercizi che si possono fare per attivare i glutei. Ecco 7 dei migliori:

10 migliori esercizi per l'attivazione dei glutei

1. Squat a fascia

Attrezzatura: Banda di resistenza

Muscoli mirati: Gluteo medio, adduttori dell'anca e quadricipite

Scopo: Per migliorare la forma dello squat e attivare i glutei per migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo.

Come eseguire gli squat a fascia:

  1. Posizionamento della fascia: Posizionare la fascia di resistenza sulle cosce, a circa 15 cm sopra le ginocchia.
  2. Posizione: In piedi, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, per creare tensione sulla fascia e attivare i glutei.
  3. Squat: Mettetevi in posizione accovacciata, abbassando i fianchi parallelamente alle ginocchia (angolo di 90 gradi). Abbassare i fianchi, peso sui talloni e petto in alto.
  4. Azionamento: Spingere con i talloni per tornare in posizione eretta.
  5. Strizzare: Stringere i glutei all'inizio del movimento.
  6. Ripetizioni: Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

2. Esercizi a fascia per una sola gamba (kickback in piedi, sollevamenti degli adduttori in piedi)

Attrezzatura: Banda di resistenza

Muscoli mirati: Glutei e adduttori dell'anca

Scopo: Per migliorare la forza e la stabilità dei glutei e degli adduttori dell'anca.

Calci in piedi:

  1. Posizionamento della fascia: Posizionare la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
  2. Posizione: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il peso distribuito uniformemente tra i due piedi.
  3. Kickback: Sollevare una gamba dietro di sé mantenendo il ginocchio dritto. Fare una pausa al termine del movimento.
  4. Abbassare: Abbassare la gamba fino alla posizione di partenza.
  5. Ripetizioni: Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato su una gamba prima di passare all'altra.

Sollevamenti degli adduttori in piedi:

  1. Posizionamento della fascia: Posizionare la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
  2. Posizione: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il peso distribuito uniformemente tra i due piedi.
  3. Sollevamento: Sollevare una gamba di lato, mantenendo il ginocchio dritto. Fare una pausa al termine del movimento.
  4. Abbassare: Abbassare la gamba fino alla posizione di partenza.
  5. Ripetizioni: Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato su una gamba prima di passare all'altra.

Suggerimenti:

  • Mantenete il core impegnato durante i movimenti per mantenere una forma corretta e prevenire le lesioni.
  • Per isolare i muscoli interessati, è necessario mantenere i fianchi stabili e in posizione quadrata durante i movimenti.
  • Utilizzate una banda di resistenza con una tensione adeguata al vostro livello di forza per sfidare i muscoli e promuovere la crescita muscolare.

3. Shuffle laterale a bande

Attrezzatura: Banda di resistenza

Muscoli mirati: Glutei e adduttori dell'anca

Scopo: Per migliorare la forza e la stabilità laterale della parte inferiore del corpo.

Come eseguire il Banded Side Shuffle:

  1. Posizionamento della fascia: Posizionare la fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
  2. Posizione: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il peso distribuito uniformemente tra i due piedi.
  3. Shuffle: Fate un passo laterale con un piede, poi seguitelo con l'altro piede, mantenendo la tensione della fascia di resistenza per tutto il movimento.
  4. Ripetizione: continuare a spostarsi di lato per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.

4. Camminata dei mostri o camminata a V

Posizionamento della banda: Intorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia.

Obiettivo: Gluteo medio, abduttori e rotatori esterni dell'anca.

Il Monster Walk, noto anche come V-Walk, è un esercizio efficace che agisce sui glutei e sui fianchi esterni. Consiste nel fare dei passi tenendo la fascia tesa, che crea resistenza e impegna i glutei, i fianchi e le cosce.

Come fare la Monster Walk o V-Walk:

  1. Mettete una fascia di resistenza intorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti.
  2. Create una tensione nella fascia facendo un passo laterale con un piede e poi con l'altro. Tenete le ginocchia leggermente piegate e i piedi puntati in avanti.
  3. Fate piccoli passi in avanti, mantenendo la tensione della fascia. Dovreste sentire i glutei e le anche lavorare.
  4. Fate piccoli passi all'indietro, mantenendo la fascia tesa. È possibile eseguire questo esercizio anche camminando in avanti, all'indietro o in diagonale.
  5. Ripetere per 30-60 secondi, quindi riposare per 15-30 secondi. È possibile eseguire 2-3 serie di questo esercizio.

5. Cerniera dell'anca a fascia

Posizionamento della banda: Intorno ai fianchi.

Obiettivo: Glutei, tendini del ginocchio e parte bassa della schiena.

La cerniera dell'anca a fascia è un ottimo esercizio per attivare i glutei e i tendini del ginocchio e migliorare la mobilità dell'anca.

Come eseguire la cerniera dell'anca a fascia:

  1. Avvolgere la fascia di resistenza intorno ai fianchi e ancorarla facendo un passo sulle estremità.
  2. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegatevi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core ben saldo.
  3. Quando ci si inclina in avanti, spingere i fianchi all'indietro e sentire la resistenza della fascia.
  4. Tornate alla posizione di partenza stringendo i glutei e spingendo i fianchi in avanti.
  5. Ripetere per 10-12 ripetizioni.

6. Ponte dei glutei

Posizionamento della banda: Intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.

Obiettivo: Glutei, tendini del ginocchio e parte bassa della schiena.

Il ponte per i glutei è un esercizio classico che agisce sui glutei e sui tendini del ginocchio, migliorando al contempo la mobilità dell'anca.

Come fare un ponte per i glutei:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
  2. Posizionare la fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
  3. Stringere i glutei e sollevare i fianchi da terra, spingendo le ginocchia in fuori contro la resistenza della fascia.
  4. Fate una pausa al culmine e poi abbassate i fianchi fino alla posizione di partenza.
  5. Ripetere per 10-12 ripetizioni.

7. Vongola

Posizionamento della banda: Intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.

Obiettivo: Glutei, adduttori dell'anca e parte esterna delle cosce.

L'esercizio con le vongole è un ottimo modo per colpire i muscoli laterali dei glutei, che spesso vengono trascurati negli esercizi tradizionali per la parte inferiore del corpo.

Come fare una vongola:

  1. Sdraiatevi su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
  2. Posizionare la fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
  3. Tenendo i piedi uniti, sollevare il ginocchio superiore il più possibile, spingendo contro la resistenza della fascia.
  4. Fare una pausa in alto e poi abbassare il ginocchio fino alla posizione di partenza.
  5. Ripetere per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

Incorporare questi esercizi con le bande nella vostra routine di allenamento può aiutarvi ad attivare e rafforzare i glutei, migliorando la forza e la mobilità della parte inferiore del corpo.

Domande frequenti sull'attivazione dei glutei.

Con quale frequenza si dovrebbe fare l'attivazione dei glutei?

Gli esercizi di attivazione dei glutei possono essere eseguiti come parte della routine di riscaldamento prima di qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo o come allenamento a sé stante. La frequenza degli esercizi dipende dagli obiettivi di fitness e dall'intensità degli allenamenti. In generale, gli esercizi di attivazione dei glutei possono essere eseguiti 2-3 volte alla settimana per mantenere e migliorare la forza e l'attivazione dei glutei.

Quanto deve durare l'attivazione dei glutei?

Una tipica routine di attivazione dei glutei può durare dai 5 ai 15 minuti, a seconda del numero di esercizi inclusi e della durata di ciascun esercizio.

Cercate di eseguire ogni esercizio per 30-60 secondi e ripetete per 2-3 serie. Ricordate che lo scopo dell'attivazione dei glutei è di attivarli e impegnarli, non di esaurirli. Dovreste sentire un leggero bruciore e affaticamento nei glutei, ma non fino al punto di esaurirli.

Cosa succede se non si attiva il glutine?

Se non si attivano i glutei prima di un lavorot, si può verificare una cattiva forma di esercizio, una diminuzione della forza e una ridotta attivazione dei glutei durante l'allenamento. Questo può portare a una compensazione da parte di altri muscoli, come la parte bassa della schiena o i quadricipiti, che può aumentare il rischio di lesioni e influire negativamente sugli obiettivi di fitness. Inoltre, l'inattività dei glutei può contribuire a squilibri posturali e a dolori cronici nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nelle ginocchia.

Incorporando gli esercizi di attivazione dei glutei nella vostra routine di allenamento, potete contribuire a prevenire questi problemi e a migliorare le vostre prestazioni di fitness complessive.

Conclusione

Gli esercizi di attivazione dei glutei sono essenziali per chiunque voglia rafforzare e attivare i glutei. Incorporando questi esercizi nella vostra routine di allenamento, potrete migliorare la forza della parte inferiore del corpo, la stabilità e le prestazioni generali. I sette esercizi descritti in questo articolo, tra cui squat con bande, esercizi con bande per una sola gamba, shuffle laterale con bande, monster walk o V-walk, hip hinge con bande, ponte per i glutei e clam, sono alcuni dei migliori esercizi di attivazione dei glutei che potete provare.

Ricordate che la chiave per un'efficace attivazione dei glutei è eseguire gli esercizi con una forma e un controllo adeguati. Iniziate con una fascia di resistenza leggera e aumentate gradualmente la resistenza man mano che prendete confidenza con gli esercizi. Inoltre, assicuratevi di riscaldare i glutei e di attivarli prima di qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo per migliorare la forma dell'esercizio e prevenire le lesioni.

Incorporare questi esercizi di attivazione dei glutei nella vostra routine di allenamento può aiutarvi non solo a raggiungere i vostri obiettivi di fitness, ma anche a migliorare la vostra salute e il vostro benessere generale.

Quindi, iniziate a fare questi esercizi e iniziate a sentire il bruciore nei vostri glutei oggi stesso!

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