È possibile aumentare i glutei senza aumentare le gambe?
È una domanda che ho sentito più di una volta e sicuramente anche voi.
Soprattutto tra le donne a cui piace già l'aspetto delle gambe (toniche, sode e di buone dimensioni), ma che non sono molto soddisfatte dei loro glutei. Se questo è il vostro caso, oggi vi spiegherò passo dopo passo come far crescere i glutei senza far crescere le gambe.
Perché è possibile, quindi iniziamo.
Su quali muscoli delle gambe e dei glutei state lavorando?
Innanzitutto, bisogna sapere che alcuni esercizi attivano in misura diversa i muscoli delle gambe e dei glutei.
E non lo dico io, lo dice la scienza.
Diversi allenatori, come Bret Contreras, John Cronin e altri, hanno cercato di capire quali muscoli vengono lavorati e attivati di più a seconda dell'esercizio.
Per farlo, hanno utilizzato l'elettromiografia o EMG, uno strumento che misura l'attività elettrica dei muscoli durante un esercizio, e hanno scoperto quanto segue:
- Squat: Stimolano maggiormente i quadricipiti rispetto ai glutei e ai tendini del ginocchio.
- Sollevamenti corti: attivano maggiormente i bicipiti femorali, seguiti dai quadricipiti e dai glutei.
- Dislocazioni (affondi): gli hamstrings lavorano di più, poi i quadricipiti e i glutei.
- Ponti (ponte per i glutei): attivano maggiormente i glutei, poi i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
- Spinta dell'anca: stimolano maggiormente i glutei, seguiti dai quadricipiti e dai tendini del ginocchio.
Qui potete vedere bene di quali muscoli si tratta, in modo che vi sia più chiaro. Ora che lo sapete, passiamo a ciò che conta.
Far crescere i glutei senza gambe
Vediamo ora come aumentare i glutei senza aumentare le gambe (e senza perdere i risultati già ottenuti con le gambe).
Per ottenere questo risultato, è necessario seguire questi 2 approcci:
Evitate (o fate meno) gli esercizi che attivano principalmente i quadricipiti, i tendini del ginocchio e gli adduttori. Alcuni di questi esercizi sono già noti: squat, affondi, deadlift (alcune varianti), leg press, leg extension e pistole.
Eseguite esercizi che fanno lavorare e attivano principalmente i glutei. Questi sono:
1. Esercizi di rotazione dell'anca Rotazione dell'anca con la banda.
Questo esercizio si esegue con una fascia intorno alle caviglie. Allontanatevi dalla fascia in modo che ci sia tensione e ruotate i fianchi verso destra e poi verso sinistra.
2. Esercizi di abduzione dell'anca.
Sdraiatevi sul fianco sinistro con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi uniti. Tenendo il core impegnato, sollevate la gamba destra in alto e poi riabbassatela. Eseguite 10-15 ripetizioni prima di cambiare lato.
3. Ponti per i glutei con la sbarra.
Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Posizionare un bilanciere o un peso sui fianchi. Appoggiare i talloni a terra e sollevare il busto e la parte superiore delle gambe in aria, estendendo i fianchi fino a quando le cosce e il busto sono in linea tra loro. Invertire il movimento e ripetere.
4. Trazioni e oscillazioni con kettlebell.
Questi due esercizi sono perfetti per allenare i glutei. Il pull-through si esegue stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un peso davanti alle cosce. Inclinatevi sui fianchi e tirate lentamente il peso attraverso le gambe, mantenendo la schiena piatta, fino a raggiungere la posizione eretta. L'oscillazione del kettlebell si esegue tenendo un kettlebell con entrambe le mani, in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegare le ginocchia e piegarsi sui fianchi per abbassare il kettlebell tra le gambe. Poi estendete in modo esplosivo i fianchi e fate oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Invertire il movimento e ripetere.
5. Spinte dell'anca a gamba singola con piede sollevato.
Si tratta di un ottimo esercizio per sollecitare i glutei. Appoggiate il piede sinistro su una panca o una sedia con il tallone sollevato e mettete la mano destra sul fianco. Stringete i glutei per sollevare il busto e la parte superiore delle gambe in aria e tenete premuto per due secondi. Invertire il movimento e ripetere.
Per chiarire come utilizzare questi esercizi nell'allenamento dei glutei, esiste una routine.
Una routine per allenare i glutei senza puntare sulle gambe
Prima di eseguire la routine, devo darvi alcune indicazioni:
- Questa routine di 3 giorni serve solo per allenare i glutei e le gambe. Ricordate quindi di allenare anche il busto (seni, schiena, spalle, braccia e addome) durante la settimana.
- È essenziale riposare un giorno tra una routine e l'altra. Ad esempio, potete allenarvi con questa routine lunedì, mercoledì e venerdì e riposare (o allenare il core) martedì, giovedì e sabato.
- Fate attenzione alla tecnica con cui eseguite gli esercizi. La prima ripetizione deve essere quasi uguale all'ultima.
- Se sentite di aver bisogno di più tempo per riposare e recuperare bene, concedetevi questo tempo.
- Se al momento non avete barre, dischi e altre attrezzature, potete aiutarvi con ciò che avete a portata di mano: zaini, contenitori con acqua, divani (invece di panchine), ecc.
5 consigli per far crescere i glutei senza far crescere le gambe
1. Concentrarsi su squat e deadlift.
Gli squat e i deadlift sono due degli esercizi migliori per far crescere i glutei. Sono entrambi movimenti composti che fanno lavorare diversi muscoli contemporaneamente, tra cui i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
2. Usare pesi pesanti.
Per ottenere un'azione davvero mirata sui glutei, è necessario utilizzare pesi elevati. Scegliete un peso che sia impegnativo per voi e concentratevi sul sollevamento con una forma perfetta.
3. Fate molti esercizi mirati per i glutei.
Oltre agli squat e ai sollevamenti, ci sono molti altri esercizi che mirano ai glutei. Tra i miei preferiti ci sono gli affondi, le spinte d'anca e gli split squat bulgari.
4. Enfatizzare la parte eccentrica del sollevamento.
La parte eccentrica di un sollevamento è la parte in cui il muscolo si allunga. Quando si eseguono esercizi mirati per i glutei, assicurarsi di enfatizzare la parte eccentrica. Questo vi aiuterà a ottenere risultati migliori.
5. Non dimenticate la dieta.
Per quanto ci si possa allenare, non si vedranno risultati se la dieta è scorretta. Assicuratevi di mangiare molte proteine e grassi sani per alimentare i vostri allenamenti e aiutarvi a far crescere i glutei.
Conclusione
Quindi, se volete far crescere i glutei senza far crescere le gambe, dovete concentrarvi su esercizi specifici per i glutei.
Seguendo questi consigli, potrete aumentare il vostro sedere senza aumentare le vostre cosce!
Assicuratevi di sollevare pesi elevati e di fare molti esercizi mirati per i glutei. E non dimenticate la dieta: assicuratevi di mangiare molte proteine e grassi sani per raggiungere i vostri obiettivi.
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