Come far crescere i glutei senza gambe

È possibile aumentare i glutei senza aumentare le gambe?

È una domanda che ho sentito più di una volta e sicuramente anche voi.

Soprattutto tra le donne a cui piace già l'aspetto delle gambe (toniche, sode e di buone dimensioni), ma che non sono molto soddisfatte dei loro glutei. Se questo è il vostro caso, oggi vi spiegherò passo dopo passo come far crescere i glutei senza far crescere le gambe.

Perché è possibile, quindi iniziamo.

Su quali muscoli delle gambe e dei glutei state lavorando?

Innanzitutto, bisogna sapere che alcuni esercizi attivano in misura diversa i muscoli delle gambe e dei glutei.

E non lo dico io, lo dice la scienza.

Diversi allenatori, come Bret Contreras, John Cronin e altri, hanno cercato di capire quali muscoli vengono lavorati e attivati di più a seconda dell'esercizio.

Per farlo, hanno utilizzato l'elettromiografia o EMG, uno strumento che misura l'attività elettrica dei muscoli durante un esercizio, e hanno scoperto quanto segue:

  • Squat: Stimolano maggiormente i quadricipiti rispetto ai glutei e ai tendini del ginocchio.
  • Sollevamenti corti: attivano maggiormente i bicipiti femorali, seguiti dai quadricipiti e dai glutei.
  • Dislocazioni (affondi): gli hamstrings lavorano di più, poi i quadricipiti e i glutei.
  • Ponti (ponte per i glutei): attivano maggiormente i glutei, poi i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
  • Spinta dell'anca: stimolano maggiormente i glutei, seguiti dai quadricipiti e dai tendini del ginocchio.

Qui potete vedere bene di quali muscoli si tratta, in modo che vi sia più chiaro. Ora che lo sapete, passiamo a ciò che conta.

Come far crescere i glutei senza far crescere le gambe

Far crescere i glutei senza gambe

Vediamo ora come aumentare i glutei senza aumentare le gambe (e senza perdere i risultati già ottenuti con le gambe).

Per ottenere questo risultato, è necessario seguire questi 2 approcci:

Evitate (o fate meno) gli esercizi che attivano principalmente i quadricipiti, i tendini del ginocchio e gli adduttori. Alcuni di questi esercizi sono già noti: squat, affondi, deadlift (alcune varianti), leg press, leg extension e pistole.

Eseguite esercizi che fanno lavorare e attivano principalmente i glutei. Questi sono:

1. Esercizi di rotazione dell'anca Rotazione dell'anca con la banda.

Questo esercizio si esegue con una fascia intorno alle caviglie. Allontanatevi dalla fascia in modo che ci sia tensione e ruotate i fianchi verso destra e poi verso sinistra.

2. Esercizi di abduzione dell'anca.

Sdraiatevi sul fianco sinistro con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi uniti. Tenendo il core impegnato, sollevate la gamba destra in alto e poi riabbassatela. Eseguite 10-15 ripetizioni prima di cambiare lato.

3. Ponti per i glutei con la sbarra.

Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Posizionare un bilanciere o un peso sui fianchi. Appoggiare i talloni a terra e sollevare il busto e la parte superiore delle gambe in aria, estendendo i fianchi fino a quando le cosce e il busto sono in linea tra loro. Invertire il movimento e ripetere.

4. Trazioni e oscillazioni con kettlebell.

Questi due esercizi sono perfetti per allenare i glutei. Il pull-through si esegue stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un peso davanti alle cosce. Inclinatevi sui fianchi e tirate lentamente il peso attraverso le gambe, mantenendo la schiena piatta, fino a raggiungere la posizione eretta. L'oscillazione del kettlebell si esegue tenendo un kettlebell con entrambe le mani, in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegare le ginocchia e piegarsi sui fianchi per abbassare il kettlebell tra le gambe. Poi estendete in modo esplosivo i fianchi e fate oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Invertire il movimento e ripetere.

5. Spinte dell'anca a gamba singola con piede sollevato.

Si tratta di un ottimo esercizio per sollecitare i glutei. Appoggiate il piede sinistro su una panca o una sedia con il tallone sollevato e mettete la mano destra sul fianco. Stringete i glutei per sollevare il busto e la parte superiore delle gambe in aria e tenete premuto per due secondi. Invertire il movimento e ripetere.

Per chiarire come utilizzare questi esercizi nell'allenamento dei glutei, esiste una routine.

Una routine per allenare i glutei senza puntare sulle gambe

Prima di eseguire la routine, devo darvi alcune indicazioni:

  • Questa routine di 3 giorni serve solo per allenare i glutei e le gambe. Ricordate quindi di allenare anche il busto (seni, schiena, spalle, braccia e addome) durante la settimana.
  • È essenziale riposare un giorno tra una routine e l'altra. Ad esempio, potete allenarvi con questa routine lunedì, mercoledì e venerdì e riposare (o allenare il core) martedì, giovedì e sabato.
  • Fate attenzione alla tecnica con cui eseguite gli esercizi. La prima ripetizione deve essere quasi uguale all'ultima.
  • Se sentite di aver bisogno di più tempo per riposare e recuperare bene, concedetevi questo tempo.
  • Se al momento non avete barre, dischi e altre attrezzature, potete aiutarvi con ciò che avete a portata di mano: zaini, contenitori con acqua, divani (invece di panchine), ecc.

5 consigli per far crescere i glutei senza far crescere le gambe

1. Concentrarsi su squat e deadlift.

Gli squat e i deadlift sono due degli esercizi migliori per far crescere i glutei. Sono entrambi movimenti composti che fanno lavorare diversi muscoli contemporaneamente, tra cui i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.

2. Usare pesi pesanti.

Per ottenere un'azione davvero mirata sui glutei, è necessario utilizzare pesi elevati. Scegliete un peso che sia impegnativo per voi e concentratevi sul sollevamento con una forma perfetta.

3. Fate molti esercizi mirati per i glutei.

Oltre agli squat e ai sollevamenti, ci sono molti altri esercizi che mirano ai glutei. Tra i miei preferiti ci sono gli affondi, le spinte d'anca e gli split squat bulgari.

4. Enfatizzare la parte eccentrica del sollevamento.

La parte eccentrica di un sollevamento è la parte in cui il muscolo si allunga. Quando si eseguono esercizi mirati per i glutei, assicurarsi di enfatizzare la parte eccentrica. Questo vi aiuterà a ottenere risultati migliori.

5. Non dimenticate la dieta.

Per quanto ci si possa allenare, non si vedranno risultati se la dieta è scorretta. Assicuratevi di mangiare molte proteine e grassi sani per alimentare i vostri allenamenti e aiutarvi a far crescere i glutei.

Conclusione

Quindi, se volete far crescere i glutei senza far crescere le gambe, dovete concentrarvi su esercizi specifici per i glutei.

Seguendo questi consigli, potrete aumentare il vostro sedere senza aumentare le vostre cosce!

Assicuratevi di sollevare pesi elevati e di fare molti esercizi mirati per i glutei. E non dimenticate la dieta: assicuratevi di mangiare molte proteine e grassi sani per raggiungere i vostri obiettivi.

Per ulteriori suggerimenti e trucchi su come far crescere i glutei, cliccate qui!

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