Come ottenere un sedere più rotondo ai lati (5 esercizi per i glutei)

Avere un sedere ben tonico e più rotondo è un obiettivo di fitness per molti individui. Sebbene i muscoli glutei siano essenziali per la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo, alcune persone possono desiderare di enfatizzare maggiormente le curve dei glutei per motivi estetici.

Se volete ottenere un sedere più rotondo, puntando in particolare sui lati dei glutei, siete nel posto giusto.

Questo articolo vi fornirà una guida completa per ottenere la curva dei glutei attraverso cinque esercizi efficaci.

5 esercizi per i glutei per ottenere un sedere più rotondo sui fianchi

1. Lo squat classico

Il classico squat è un esercizio fondamentale che interessa più gruppi muscolari, tra cui i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e il core. Per eseguire correttamente uno squat, seguite questi passaggi:

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Coinvolgete il core e tenete il petto sollevato mentre piegate le ginocchia e abbassate i fianchi all'indietro come se foste seduti su una sedia.
3. Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, o fino a quando la vostra flessibilità lo consente.
4. Premete sui talloni e tornate alla posizione di partenza, stringendo i glutei nella parte superiore.

Per aggiungere varietà e intensità, si possono incorporare diverse varianti di squat come i sumo squat, gli split squat bulgari o i goblet squat.

2. Spinte dell'anca per l'attivazione dei glutei

Le spinte dell'anca sono eccellenti per colpire e isolare i glutei. Questo esercizio attiva il gluteo massimo, responsabile della forma arrotondata del sedere. Ecco come eseguire le spinte dell'anca:

1. Sedetevi a terra con la schiena appoggiata a una panca robusta e posizionate un bilanciere o un piatto zavorrato sui fianchi.
2. Appoggiate i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche, e piegate le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
3. Spingete sui talloni, sollevate i fianchi da terra e spingeteli verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Stringere i glutei in alto per un momento prima di abbassare i fianchi e tornare alla posizione di partenza.

Per aumentare la resistenza, si possono usare bande di resistenza o eseguire spinte dell'anca su una sola gamba.

3. Sollevamenti rumeni

I deadlift rumeni sono un altro esercizio fantastico per costruire le curve dei glutei. Questo movimento agisce sui tendini del ginocchio e sui glutei, contribuendo a migliorare la forma del sedere. Seguite questi passaggi per eseguire i deadlift rumeni:

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce con una presa overhand.
2. Inclinarsi sui fianchi mantenendo una leggera flessione delle ginocchia e abbassare i pesi verso il suolo, mantenendo la schiena dritta.
3. Abbassare i pesi fino a sentire uno stiramento dei tendini del ginocchio, quindi tornare alla posizione iniziale stringendo i glutei.

4. Step-up per scolpire i glutei

Gli step-up sono un esercizio semplice ma efficace che agisce sui glutei e sulle cosce. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o una solida pedana rialzata. Ecco come fare gli step-up:

1. Posizionarsi di fronte alla panca o alla piattaforma rialzata.
2. Salite sulla panca con un piede, assicurandovi che tutto il piede sia a contatto con la superficie.
3. Spingere attraverso il tallone e sollevare il corpo fino a quando la gamba anteriore è completamente distesa.
4. Abbassatevi di nuovo e ripetete sulla stessa gamba per diverse ripetizioni prima di passare all'altra gamba.

5. Ponti per i glutei per la forza della parte inferiore del corpo

I ponti per i glutei sono eccellenti per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena, coinvolgendo anche il core. Per eseguire i ponti per i glutei, seguite questi passaggi:

1. Sdraiatevi supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
2. Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Spingete sui talloni e sollevate i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Stringere i glutei nella parte superiore e mantenerli per qualche secondo prima di riabbassare i fianchi.

Conclusione

Ottenere un sedere più rotondo con curve dei glutei ben definite è possibile con uno sforzo costante e gli esercizi giusti. Incorporare nella vostra routine di allenamento una combinazione di squat, spinte d'anca, deadlift rumeni, step-up e ponti per i glutei, vi aiuterà a colpire e rafforzare efficacemente i muscoli dei glutei. Ricordate che la costanza, la forma corretta e l'aumento graduale della resistenza sono fondamentali per ottenere risultati apprezzabili.

Quindi, perché aspettare? Iniziate a implementare questi esercizi per le curve dei glutei nella vostra routine di fitness e fate un passo avanti per avere il sedere tonico e formoso che avete sempre desiderato. Combinate gli allenamenti con una dieta equilibrata e dedicatevi al vostro percorso di fitness, e presto potrete sfoggiare con sicurezza le vostre splendide curve dei glutei!

Ricordate che è fondamentale consultare un professionista del fitness o il vostro medico curante prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizi, soprattutto se avete condizioni di salute o problemi preesistenti. Ora, fatevi guidare da questi esercizi e lasciate che siano i vostri glutei a parlare!