Squat profondo: Come si fa, benefici, sicurezza e altro ancora

Lo squat profondo è un esercizio popolare che viene utilizzato da secoli per rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la mobilità. Comporta accovacciata Il movimento può essere impegnativo per molte persone, in quanto le cosce sono parallele o più basse rispetto al suolo. Tuttavia, con una forma e una tecnica adeguate, lo squat profondo può apportare numerosi benefici al corpo e agli obiettivi di fitness.

In questo articolo analizzeremo come eseguire lo squat profondo, i suoi benefici, le considerazioni sulla sicurezza e altro ancora, per aiutarvi a incorporare questo esercizio nella vostra routine di fitness.

I benefici degli squat profondi

La maggior parte delle persone è in grado di gestire una discreta quantità di peso nei mezzi squat o nei quarti di squat. Ma se si aggiungono alcuni piegamenti profondi delle ginocchia, il peso sembra improvvisamente raddoppiare.

Questo perché gli squat profondi fanno lavorare molti più muscoli rispetto alle versioni meno profonde. Nella parte inferiore del movimento, le anche sono flesse e i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci sono tesi. Ciò significa che sarete più forti nella parte inferiore di uno squat che in quella superiore, perché i muscoli sono più lunghi e hanno più energia potenziale.

Gli squat profondi consentono inoltre di utilizzare pesi più pesanti per un allenamento muscolare più completo del corpo.

I muscoli del core sono molto importanti e li rendono più forti e stabili. Ciò contribuisce a migliorare le prestazioni atletiche, sia che si corra, si salti o si brandisca una mazza.

Gli squat profondi possono anche aiutare a mantenere le ginocchia in salute. Imitano alcuni dei movimenti degli sport frontali come il calcio, che rafforzano i muscoli intorno alle articolazioni del ginocchio.

Squat profondo: Come si fa, benefici, sicurezza e altro ancora

Come eseguire squat profondi con una forma corretta

Gli squat profondi, noti anche come squat completi, sono esercizi impegnativi che richiedono una forma e una tecnica adeguate per evitare lesioni e massimizzare i benefici. Ecco i passaggi per eseguire gli squat profondi con una forma corretta:

  1. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionate le mani sui fianchi o davanti al petto per facilitare l'equilibrio.
  2. Sostenere il core, tenere il petto sollevato e mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante tutto il movimento.
  3. Iniziare lo squat piegando le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e verso il basso mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
  4. Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele o più basse al suolo. Mantenete il peso uniformemente distribuito tra i talloni e le piante dei piedi.
  5. Fermarsi per un momento alla fine dello squat, quindi spingere sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Espirare mentre si risale.
  6. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Alcuni consigli aggiuntivi da tenere a mente quando si eseguono squat profondi:

  • Mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi durante tutto il movimento.
  • Evitate di arrotondare la schiena o di far rientrare le ginocchia.
  • Non lasciare che i talloni si sollevino da terra.
  • Iniziare con pesi più leggeri o peso corporeo e aumentare gradualmente man mano che si prende confidenza con l'esercizio.

Una forma corretta è fondamentale quando si eseguono gli squat profondi per evitare lesioni e massimizzare i benefici. Se non si è sicuri di come eseguire questo esercizio, si consiglia di consultare un professionista del fitness certificato.

Cosa sapere prima di provare gli squat profondi

Prima di provare gli squat profondi, chiedete al vostro medico se sono sicuri per voi. I soggetti affetti da osteoporosi e altri problemi ossei potrebbero non essere in grado di eseguire questo esercizio senza rischiare lesioni. Se avete problemi alle articolazioni o alla schiena che potrebbero peggiorare con gli squat, consultate un fisioterapista per sapere se gli squat profondi sono adatti a voi.

Se avete problemi alle ginocchia, provate a fare degli squat con il peso corporeo (nella foto a destra). Se non è abbastanza impegnativo, provate il box squat descritto sopra o usate una resistenza elastica.

Per stabilizzarsi durante la discesa nello squat, ci si può anche aggrappare a qualcosa di solido (figura sotto). Sia che si usino le braccia, una parete o un altro attrezzo, assicurarsi di aggrapparsi a qualcosa di solido.

Con quale frequenza devo eseguire gli squat profondi?

Se volete perdere grasso o migliorare le prestazioni atletiche, gli squat profondi fanno al caso vostro! Bruciano più calorie degli squat normali, contribuendo ad aumentare il metabolismo. Inoltre, più si approfondisce lo squat, più si costringono i muscoli a lavorare.

Iniziate con una serie di otto ripetizioni e aumentate gradualmente man mano che la vostra forza migliora. Non fate mai più di quattro serie da otto ripetizioni in un allenamento. Se usate i pesi, aumentate di 5-10 libbre alla volta per gli esercizi della parte superiore del corpo e di 10-25 libbre alla volta per quelli della parte inferiore.

Se state riabilitando un infortunio precedente, lavorate con un fisioterapista per aumentare gradualmente la forza. Oltre agli squat profondi, includete nella vostra routine di esercizi anche le pressioni sulle gambe e le estensioni delle ginocchia (figura sotto).

Quando devo fare gli squat profondi?

Non c'è mai un momento sbagliato per fare squat. Lo squat è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento completo, che migliora l'umore e fa crescere i muscoli. Potete fare squat anche mentre vi lavate i denti!

Se volete bruciare più calorie, fate degli squat profondi durante la parte principale dell'allenamento. Assicuratevi però di non esagerare: aumentate gradualmente il peso utilizzato, non fate più di cinque o sei ripetizioni per serie e lavorate solo fino a quattro serie totali.

Se state cercando di perdere peso, provate ad aggiungere degli squat profondi alla fine dell'allenamento. Contribuiranno al numero di calorie bruciate, anche se eseguiti per pochi minuti.

Perché si dovrebbe fare uno squat profondo?

Lo squat è un esercizio per tutto il corpo che richiede l'uso di gambe, fianchi, glutei e core: se si esegue uno squat profondo, si diventa più forti dappertutto. Più ci si accovaccia, più le gambe e i glutei si rafforzano, rendendo più facili le attività quotidiane.

Il vantaggio è che con questo esercizio si sviluppa anche un bel sollevamento del sedere. Gli squat possono essere eseguiti con o senza pesi, ma bisogna sempre assicurarsi di avere uno spotter o qualcuno che possa sostenere il peso se necessario. Questo è particolarmente importante quando si usano pesi pesanti, perché anche una piccola scivolata può essere pericolosa.

Come eseguire gli squat con facilità e senza infortuni

L'accovacciamento è un movimento naturale per il nostro corpo, ma questo non significa che per tutti sia facile accovacciarsi in profondità. Potrebbe essere necessario fare un po' di pratica prima di iniziare ad aggiungere pesi.

P.S: Iniziate in modo leggero e aumentate lentamente, concentrandovi sull'esecuzione corretta dell'esercizio per evitare lesioni.

  1. Assumete una posizione alla larghezza delle spalle con i piedi leggermente ruotati, tra i 5 e i 10 gradi per le donne, meno per gli uomini.
  2. Spingete i fianchi indietro e lasciate che le ginocchia si pieghino mentre vi abbassate nello squat, permettendo alle cosce di scendere sotto il parallelo, se possibile.
  3. Mantenere la testa alta, la schiena dritta e il petto in fuori mentre si scende nello squat.
  4. Fate una pausa alla base prima di tornare in posizione eretta.
  5. Ripetere i passaggi per una serie di 8-10 ripetizioni. Se riuscite a fare più ripetizioni, aumentate il peso.
  6. Se state cercando di sviluppare la forza, fate una serie di cinque ripetizioni con un peso pesante per il primo allenamento e aggiungete una serie ogni volta che andate in palestra (due serie da otto, tre serie da dieci e così via).
  7. Se state cercando di snellire cosce e fianchi, eseguite un numero elevato di ripetizioni con un peso più leggero: 12-15 ripetizioni, due serie.

Suggerimenti per lo squat profondo

- Assicuratevi di non superare mai il punto in cui le cosce sono parallele al pavimento. Se non riuscite a fare questo senza far oscillare la schiena, allora è il momento di controllare il vostro ego e di usare un peso più leggero o di indossare una cintura.

- Eseguite sempre questi esercizi con cautela. Assicuratevi che qualcuno vi osservi, soprattutto se usate pesi pesanti.

- È consigliabile eseguire questi esercizi su un tappetino per esercizi.

- Non lasciate che i talloni si sollevino dal pavimento quando siete nella posizione più bassa.

Un buon modo per esercitarsi è quello di fare squat al muro. Mettetevi con la schiena contro una parete piana, a circa un metro di distanza da essa. Piegate le ginocchia e scivolate lungo la parete fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o il più vicino possibile) e mantenete la posizione per 30 secondi. Può essere utile farsi guardare da un compagno o da un istruttore mentre si eseguono gli squat per assicurarsi che la forma sia corretta. Se in qualsiasi momento avvertite dolore alle ginocchia, interrompete l'esercizio.

Squat profondi (Riepilogo)

Gli squat profondi sono una parte essenziale di ogni buon programma di allenamento. Fanno lavorare i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci più dei normali squat, aiutandovi a tonificare tutto il corpo. Inoltre, sono perfetti per colpire aree specifiche del corpo (come il sedere), quindi se avete un'area problematica che necessita di maggiore attenzione, gli squat profondi fanno sicuramente al caso vostro!

Chiunque può eseguire squat profondi, ma le persone a rischio di lesioni al ginocchio non dovrebbero andare troppo in profondità. Se non siete sicuri di eseguire questo tipo di squat, provate prima a fare degli squat con il peso corporeo. Quando siete pronti a salire di livello, aggrappatevi a qualcosa di solido e lavorate fino a uno squat completo.

Se volete ottenere un aspetto atletico e snello, gli squat profondi sono un ottimo modo per costruire muscoli e perdere grasso. Aiuteranno anche a migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Quindi scendete in basso, assicuratevi di usare una forma corretta e preparatevi a vedere grandi risultati!

È possibile eseguire lo squat con le mani in diverse posizioni; il segreto è scendere a compromessi in qualsiasi posizione si scelga quando si usano i pesi, perché se si provano altre posizioni si possono provocare lesioni.

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