Как выполнять подтягивания без штанги

Добро пожаловать в полное руководство о том, как выполнять подъемы без штанги.

Дедлифты - это фантастическое упражнение, которое прорабатывает различные группы мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и сердечник. Однако не все имеют доступ к штанге или чувствуют себя комфортно при ее использовании. Не бойтесь, мы подготовили для вас четыре альтернативы, ориентированные на ягодичные мышцы, которые помогут вам добиться тех же результатов и пользы.

В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из вариантов, предоставим пошаговые инструкции и полезные советы, которые обеспечат правильную форму и максимальную эффективность.

Итак, давайте начнем!

Зачем делать упор на ягодицы?

Прежде чем перейти к рассмотрению альтернативных вариантов, давайте вкратце обсудим, почему важно уделять внимание ягодицам. Ягодичные мышцы играют важнейшую роль в стабилизации бедер, поддержке нижней части спины и улучшении спортивных результатов.

Сильные ягодицы способствуют улучшению осанки, снижению риска травм и улучшению спортивных результатов в различных видах спорта. Если вы спортсмен или просто хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, работа с ягодицами крайне важна.

4 дэдлифта для ягодиц без штанги

Альтернатива 1: Подъемы гантелей

Подъемы с гантелями - отличная замена традиционным подъемам со штангой. Они направлены на проработку ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины и при этом имеют преимущество одностороннего тренинга. Это означает, что каждая нога работает независимо, помогая исправить дисбаланс сил. Чтобы выполнить подъемы гантелей:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите по гантели в каждую руку, обратив ладони к телу.
  2. Держите спину прямой, плечи отведены назад, задействуйте основной корпус.
  3. Сделайте петлю в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели к земле, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  4. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, подав бедра вперед.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Альтернатива 2: гиревые свинги

Гиревые махи - это динамичное и мощное упражнение, которое в первую очередь задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Это взрывное движение способствует развитию силы, мощности и сердечно-сосудистой выносливости. Для выполнения гиревых махов:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и положите гирю на землю немного впереди себя.
  2. Сделайте петлю в бедрах и возьмитесь за рукоять гири обеими руками, держа спину ровной, а плечи втянутыми.
  3. Качайте гирю между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника и задействуя сердечник.
  4. Взрывным движением подайте бедра вперед, поднимая гирю на уровень плеч.
  5. Позвольте гире опуститься между ног и повторите движение под контролем, выполнив необходимое количество повторений.

g

Подъемы на резистивной ленте - фантастический вариант, особенно если под рукой нет штанги или гантелей. Лента сопротивления создает постоянное напряжение на протяжении всего движения, эффективно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить подъемы с лентой сопротивления:

  1. Обвяжите ленту вокруг обеих ног и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
  2. Возьмитесь за концы резинки обеими руками, расположив их перед бедрами.
  3. Сделайте петлю в бедрах, отводя ягодицы назад, сохраняя спину прямой, а плечи отведенными назад.
  4. Когда вы наклоняетесь вперед, лента растягивается, создавая напряжение для ягодиц и подколенных сухожилий.
  5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, подав бедра вперед.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

Альтернатива 4: подтягивания на одной ноге

Подъемы на одну ногу - отличный способ проработать каждую ногу в отдельности, улучшая баланс и устойчивость. Они отлично подходят для эффективной изоляции ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить подъемы на одну ногу:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, и перенесите вес на одну ногу.
  2. Слегка согнув колени, сделайте петлю в бедрах и опустите верхнюю часть тела, вытянув другую ногу прямо за собой.
  3. Тянитесь руками к земле или возьмите в одну руку гантель, чтобы увеличить сопротивление.
  4. Держите спину ровной, а бедра квадратными по отношению к земле.
  5. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  6. Повторите на другую ногу и продолжайте чередовать их до желаемого количества повторений.

Заключение

Поздравляем! Вы узнали, как выполнять подъемы без штанги, включив в свою тренировочную программу четыре альтернативных упражнения, ориентированных на ягодицы. Подъемы гантелей, махи гирей, подъемы с лентой и подъемы на одной ноге - все это эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Не забывайте следить за правильной формой, задействовать сердечник и постепенно увеличивать сопротивление по мере продвижения.

Включив эти альтернативы в свой фитнес-режим, вы не только улучшите свои силовые и спортивные показатели, но и поспособствуете улучшению общего состояния здоровья. Так что попробуйте эти упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы любителем фитнеса или спортсменом, эти альтернативные упражнения, направленные на развитие ягодиц, обязательно дадут вам впечатляющие результаты.

Настало время действовать! Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня, оставайтесь последовательными и убедитесь в преображающей силе, которую они оказывают на ваши ягодицы и общую физическую форму. Не забывайте наслаждаться путешествием, ведь вы стремитесь к достижению своих фитнес-целей!

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.