Приседание "лягушка": Что это такое, как выполнять и какие преимущества

Занятия спортом являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, а включение в свой распорядок дня разнообразных упражнений очень важно для проработки различных групп мышц и достижения общей физической формы. Одним из упражнений, получивших широкое распространение в последние годы, является приседание "лягушкой", которое представляет собой упражнения с отягощениями, направленные преимущественно на мышцы нижней части тела.

Упражнение "лягушачьи приседания" получило свое название из-за положения ног, в котором они находятся во время выполнения упражнения и напоминают лягушку. Это упражнение легко выполнять, и, немного потренировавшись, вы сможете включить его в свою тренировочную программу для повышения силы, гибкости и общего уровня физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнения "лягушачьи приседания", как правильно его выполнять, а также некоторые вариации, которые можно попробовать, чтобы еще больше укрепить мышцы.

Без лишних слов, давайте начнем!

Что такое приседание "лягушка"?

Приседание "лягушка" - это упражнение для нижней части тела, в котором в первую очередь задействованы мышцы бедер, бедер и ягодиц. Однако, поскольку в этом упражнении задействованы также коленные и голеностопные суставы, в работу включаются икроножные мышцы и мышцы, расположенные вокруг коленей (т.е. квадрицепсы). Подколенные сухожилия (т.е. мышцы задней поверхности бедер) также задействованы в этом упражнении, хотя и в меньшей степени.

Лягушачьи приседания получили свое название из-за положения ног во время выполнения упражнения, которое напоминает положение лапок лягушки, когда земноводное сидит. Ноги расставлены широко, пальцы направлены наружу.

Преимущества упражнения "лягушачьи приседания

Упражнение "лягушачьи приседания" - это высокоэффективное упражнение с отягощением, направленное на проработку мышц нижней части тела, в первую очередь ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Помимо наращивания силы и мышечной массы, включение приседаний "лягушкой" в тренировочный процесс имеет ряд преимуществ.

Приседание с лягушкой

1. Укрепляет мышцы нижней части тела

Приседания "лягушкой" - отличный способ укрепить мышцы нижней части тела, включая ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Эти мышцы необходимы для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки. Регулярно выполняя это упражнение, вы увеличите мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий и ускорит метаболизм. Кроме того, укрепление мышц поможет предотвратить травмы и повысить общую физическую работоспособность.

2. Повышает мобильность

Приседания "лягушкой" требуют большой гибкости и подвижности в бедрах и голеностопных суставах. Регулярно выполняя это упражнение, вы улучшите амплитуду движений, что облегчит выполнение других упражнений. Кроме того, улучшение подвижности может помочь облегчить боль и скованность в суставах, особенно в бедрах и нижней части спины.

3. Помогает снизить вес

Приседания "лягушкой" - это высокоинтенсивное упражнение, сжигающее большое количество калорий. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы увеличите количество сжигаемых калорий, что поможет вам сбросить вес и привести тело в тонус. Кроме того, приседания "лягушкой" помогают добиться более рельефной и подтянутой нижней части тела, что способствует повышению уверенности в себе и самооценки.

4. Укрепляет сердечник

Приседания "лягушкой" задействуют основные мышцы, включая мышцы живота и поясницы. Благодаря тому, что во время выполнения упражнения мышцы ядра остаются задействованными, улучшается устойчивость и равновесие. Укрепление ядра может также облегчить боли в спине и улучшить осанку.

5. Малоинтенсивные упражнения

В отличие от некоторых других упражнений для нижней части тела, приседания с лягушкой являются малоинтенсивным упражнением, оказывающим минимальную нагрузку на суставы. Это делает его отличным упражнением для людей, восстанавливающихся после травм или имеющих проблемы с суставами.

Как выполнять упражнение "лягушачьи приседания

Выполнение упражнения "лягушачьи приседания" относительно простое и может выполняться в домашних условиях без какого-либо оборудования. Ниже приведены шаги для правильного выполнения упражнения:

  1. Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
  2. Опустите тело в положение для приседания, согнув колени и отведя бедра назад. Держите грудь поднятой, спину прямой и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Присев на корточки, сведите руки перед грудью и прижмите локти к внутренней поверхности бедер.
  4. Из этого положения вытолкните колени наружу, а затем обратно вместе, напоминая движение лапок лягушки.
  5. Повторите движение в течение 10-12 повторений или столько, сколько вам удобно. Вы также можете увеличить сложность упражнения, удерживая перед грудью гантель или гирю.
  6. После выполнения повторений вернитесь в исходное положение, встав прямо.

Не забывайте во время выполнения упражнения задействовать основные мышцы и глубоко вдыхать, опуская тело в положение приседания. Выдыхайте, когда выталкиваете колени наружу.

Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Если вы новичок в этом упражнении, начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере роста силы и уверенности.

Советы экспертов по приседаниям с лягушкой

Вот несколько советов специалистов, которые помогут вам правильно выполнять упражнение "лягушачьи приседания" и получить максимальную отдачу от этого упражнения:

  • Следите за тем, чтобы стопы и колени были выровнены: Очень важно сохранять правильное положение стоп и коленей на протяжении всего упражнения. Пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов, а колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Это поможет избежать травм коленей и обеспечит правильную работу мышц.
  • Задействуйте свое ядро: Для поддержания правильной формы и устойчивости очень важно во время выполнения упражнения задействовать основные мышцы. Это означает, что мышцы пресса и нижней части спины должны быть напряжены и подтянуты. Сильный стержень также поможет уменьшить боль в спине и улучшить осанку.
  • Понижение: Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо опускать тело как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь опускать бедра до параллели с землей или настолько низко, насколько вам удобно.
  • Выдвиньте колени вперед: Выводя колени наружу, а затем обратно, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные и бедренные мышцы при выполнении движения. Это поможет более эффективно воздействовать на эти мышцы и сделает упражнение более сложным.
  • Дышите правильно: Для получения максимального эффекта от этого упражнения необходимо правильно дышать. Глубоко вдыхайте, опуская тело в положение приседа, и выдыхайте, разводя колени в стороны. Правильное дыхание поможет сохранить форму и выполнить упражнение более эффективно.
  • Включить вариации: Чтобы еще больше укрепить мышцы, можно использовать различные варианты упражнения "лягушачьи приседания". Например, можно попробовать взять в руки гантель или гиря перед грудью, делая прыжковые приседанияили добавить импульс в нижней точке приседания. Эти вариации помогут сделать тренировку интересной и не дать ей наскучить.

Следуя этим советам, вы сможете правильно выполнять упражнение "лягушачьи приседания" и получить максимальную отдачу от этого высокоэффективного упражнения для нижней части тела. Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность по мере накопления сил и уверенности.

Заключение

Упражнение "лягушачьи приседания" - отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение также способствует улучшению равновесия и гибкости, а также сжиганию калорий и ускорению метаболизма.

Правильное выполнение упражнения "лягушачьи приседания" необходимо для того, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от этого упражнения. Очень важно поддерживать правильную форму, задействовать основные мышцы, правильно дышать и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнения.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным любителем фитнеса, упражнение "лягушачьи приседания" станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, улучшить телосложение и достичь поставленных целей.

:) Удачи!

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.