Как сделать попу более округлой с боков (5 упражнений для ягодиц и кривых)

Подтянутый и округлый живот - цель многих людей в фитнесе. Хотя ягодичные мышцы необходимы для общей силы и устойчивости нижней части тела, некоторые люди могут желать сделать больший акцент на ягодичных изгибах по эстетическим причинам.

Если вы хотите добиться более округлого живота, уделяя особое внимание боковым поверхностям ягодиц, вы попали по адресу.

В этой статье вы найдете исчерпывающее руководство по достижению ягодичных изгибов с помощью пяти эффективных упражнений.

5 упражнений для ягодиц и изгибов, чтобы получить более округлый живот на боках

1. Классическое приседание

Классические приседания - это фундаментальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сердечник. Чтобы правильно выполнять приседания, выполните следующие действия:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу.
  2. Согните колени и опустите бедра назад, как будто сидите на стуле.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
  4. Надавите на пятки и вернитесь в исходное положение, сжав ягодицы в верхней точке.

Чтобы добавить разнообразия и интенсивности, вы можете включить в тренировку различные вариации приседаний, например, приседания сумо, болгарские сплит-приседания или приседания с бокалом.

2. Выпады бедра для активизации ягодиц

Тяги к бедрам отлично подходят для проработки и изоляции ягодиц. Это упражнение активизирует максимальную ягодичную мышцу, которая отвечает за придание округлой формы вашей попе. Вот как выполнять тягу к бедрам:

  1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к прочной скамье, и положите на бедра штангу или утяжеленную тарелку.
  2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер и согните колени под углом 90 градусов.
  3. Опираясь на пятки, поднимите бедра от земли и толкайте их вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке на мгновение, а затем опустите бедра в исходное положение.

Для дополнительного сопротивления вы можете использовать резиновую ленту или выполнять тягу к бедру на одной ноге.

3. Румынские подъемы

Румынские подъемы - еще одно фантастическое упражнение для развития ягодичных изгибов. Это движение направлено на подколенные сухожилия и ягодицы, помогая улучшить форму вашей попы. Чтобы выполнить румынские подъемы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите штангу или гантели перед бедрами хватом сверху.
  2. Слегка согнув колени в тазобедренных суставах, опустите гири на землю, держа спину прямой.
  3. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а затем вернитесь в исходное положение, сжав ягодицы.

4. Степ-апы для скульптурных ягодиц

Степ-ап - это простое, но эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и бедра. Это упражнение можно выполнять на скамье или прочной приподнятой платформе. Вот как выполнять степ-апы:

  1. Встаньте лицом к скамье или возвышенной платформе.
  2. Встаньте на скамью одной ногой, следя за тем, чтобы вся стопа соприкасалась с поверхностью.
  3. Надавите на пятку и поднимите тело вверх, пока передняя нога не будет полностью вытянута.
  4. Опуститесь обратно и повторите на одной ноге несколько повторений, а затем переключитесь на другую ногу.

5. Ягодичные мостики для укрепления нижней части тела

Ягодичные мостики отлично подходят для укрепления ягодиц и нижней части спины, а также для работы с ядром. Чтобы выполнить ягодичные мосты, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине бедер.
  2. Расположите руки по бокам, ладони направлены вниз.
  3. Отталкивайтесь пятками и поднимайте бедра от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на несколько секунд, после чего опустите бедра обратно вниз.

Заключение

Добиться более округлого живота с четко очерченными ягодичными изгибами можно при постоянных усилиях и правильных упражнениях. Включив в свою тренировочную программу приседания, тяги к бедрам, румынские подъемы, подтягивания и ягодичные мостики, вы сможете эффективно проработать и укрепить ягодичные мышцы. Помните, что последовательность, правильная форма и постепенное увеличение сопротивления - это ключ к заметным результатам.

Так зачем же ждать? Начните внедрять эти упражнения для ягодиц в свою фитнес-рутину и станьте на шаг ближе к подтянутой и стройной попе, о которой вы всегда мечтали. Сочетайте тренировки со сбалансированной диетой и продолжайте заниматься фитнесом, и очень скоро вы будете уверенно щеголять своими прекрасными ягодичными изгибами!

Помните, что перед началом любой новой тренировки необходимо проконсультироваться со специалистом по фитнесу или вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть уже существующие заболевания или проблемы со здоровьем. А теперь попробуйте выполнить эти упражнения, и пусть ваши ягодицы говорят сами!

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.