Goblet Squat: Техника, преимущества, вариации и многое другое

Приседания с гантелями - популярное и эффективное упражнение, которое используется для наращивания силы и улучшения гибкость в нижней части тела. Это упражнение часто используется в качестве разминки перед тренировкой или как основное упражнение в программа силовых тренировок. Приседание с гантелью выполняется путем удержания веса, обычно гантели или гири, на уровне груди и выполнения движения приседания.

Техника выполнения приседаний с гантелями относительно проста, но важно выполнять упражнение с правильной формой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. При выполнении этого упражнения ноги обычно располагаются на ширине плеч, а вес удерживается близко к груди. Затем спортсмен опускает тело в положение для приседания, держа грудь приподнятой, а спину прямой. Затем спортсмен возвращается в положение стоя, используя силу ног и ягодиц для выполнения движения.

Включение приседаний с гантелями в фитнес-рутину имеет множество преимуществ. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и сердечника, что может улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. Приседания с гантелями также улучшают подвижность и гибкость бедер, что помогает снизить риск возникновения болей в пояснице и улучшить общее качество движений.

Существует также множество вариаций приседаний с гантелями, которые можно использовать для проработки определенных групп мышц или для внесения разнообразия в тренировочную программу. Среди распространенных вариаций - двойные приседания с гантелями, болгарские сплит-приседания и боковые приседания с гантелями.

В этой статье мы рассмотрим технику выполнения приседаний с гантелями в правильной форме, обсудим преимущества этого упражнения и приведем примеры различных вариаций, которые можно использовать для внесения разнообразия и сложности в тренировочный процесс. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, включение приседаний с гантелями в свою тренировочную программу поможет улучшить общее состояние здоровья и физической формы.

Преимущества приседаний с гантелями

Большинство людей, выполняющих приседания с бокалом, используют это упражнение в качестве коррекционного, чтобы научиться правильной форме и обеспечить стабильность и баланс, чтобы подготовить тело к более сложным упражнениям, таким как приседания на спине и фронтальные приседания.

Это упражнение также можно использовать в качестве тренировки техники, чтобы помочь тем, у кого плохое осознание тела или неправильные паттерны движений, добиться лучшей механики в более сложных движениях.

Приседания с гантелями также могут принести определенную пользу и улучшить взрывную силу (если выполнять их быстро), а некоторые атлеты даже используют их в качестве вспомогательного упражнения, чтобы получить больше пользы от приседаний на спине.

Для этого они сохраняют одинаковый вес в нескольких сетах, но увеличивают количество повторений (и тем самым выполняют скоростную работу).

Выполнение приседаний гоблет

Чтобы выполнить приседание с гантелями, возьмите гирю или гантель вертикально на уровне груди обеими руками, держа локти близко к телу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу. Напрягите все силы и поднимите грудь вверх, когда начнете опускаться в положение приседания, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.

Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног и не прогибались внутрь. Опускайте тело до тех пор, пока локти не коснутся коленей или бедра не станут параллельны земле. Затем нажмите на пятки и толкните бедра вперед, чтобы снова встать.

На протяжении всего движения держите корпус в напряжении, грудь поднятой, а спину прямой. Не округляйте плечи и не разводите локти в стороны. Также важно сохранять нейтральное положение позвоночника и избегать чрезмерных наклонов вперед или назад.

Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес по мере освоения движения. Включив приседания с бокалом в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить силу, гибкость и подвижность нижней части тела.

Goblet Squat: Техника, преимущества, вариации и многое другое

Техника выполнения приседаний "гоблет

Теперь, когда мы рассмотрели основы, перейдем к деталям.

Я представляю 3 техники, которые позволят вам максимально эффективно выполнять приседания с гантелями: стартовая позиция, спуск и подъем назад.

Стартовая позиция

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка сожмите ягодицы, втягивая пупок к позвоночнику, чтобы создать устойчивое ядро. Затем поднимите гирю с земли и держите ее перед собой, уперев локти в бока и направив их в пол.

Рукоятка должна располагаться чуть ниже подбородка, предплечья направлены вперед.

Спуск

Сохраняя туловище в вертикальном положении, начните спуск, разгибая бедра и отводя зад назад, пока бедра не станут параллельны земле.

Верхняя часть тела должна оставаться как можно более неподвижной, а единственное движение должно исходить от бедер. Следите за тем, чтобы не округлять и не перенапрягать поясницу!

Если вы только начинаете осваивать приседания с бокалом, то лучше всего начать с этого повторения, так как это поможет вам научиться правильному положению и стабилизации таза, прежде чем переходить к более интенсивным вариантам.

Подъем обратно

После того как вы опустились в положение полного приседа, пора начинать отжиматься. В положении стоя ведите грудь и отталкивайтесь пятками.

Постарайтесь свести к минимуму сгибание коленей. Заканчивайте повторение, когда ваши колени почти разогнуты и вы стоите, держа вес перед собой.

Вариации бокаловидных приседаний.

Теперь, когда мы рассмотрели правильное выполнение, перейдем к некоторым вариациям!

Первая вариация создает дополнительную нагрузку на переднюю часть тела, поскольку требует дополнительной стабилизации позвоночника для сохранения нейтрального положения.

Чтобы выполнить "высокую" версию, просто встаньте прямо, поставив ноги вместе, и держите вес прямо над головой на вытянутых руках.

Приседая, старайтесь, чтобы руки всегда были направлены прямо вперед. Это заставит вас держать грудь поднятой и не даст округлиться в пояснице.

Если поначалу это слишком сложно, вы можете выполнять приседания с высоким гантелью, поставив одну ногу перед другой. Это поможет избежать чрезмерного наклона вперед, а также обеспечит дополнительную устойчивость для новичков, которые пытаются научиться правильно выравнивать позвоночник.

Шортстоп.

Следующая разновидность приседаний с гантелями - шорт-стоп.

Это упражнение можно выполнять как с высокой, так и с обычной стойкой, но вместо того, чтобы опускать вес до самой земли, остановитесь, когда локти достигнут коленей. Затем поднимитесь обратно, пока не встанете в полный рост, и повторите.

Мне нравится приседание "шорт-стоп", потому что оно дает дополнительный стимул для квадрицепсов и ягодиц, так как вам нужно будет отталкиваться от мертвой точки, а не использовать импульс.

Для этой вариации начните со стойки, поставив ноги вместе и взявшись за рукоятку гири так, чтобы она упиралась во внешнюю сторону предплечья.

Когда вы приседаете, позвольте весу перекатиться на мизинец и зацепить его под рукояткой. Таким образом, ваш локоть окажется немного впереди колена, а не прямо под ним, что еще больше увеличит активацию квадрицепсов и разовьет силу за счет полной амплитуды движения.

Освоив приседания на одной руке, вы можете перейти к варианту с двумя руками. Вот где становится по-настоящему весело!

Чтобы выполнить приседание с двумя руками, удерживайте одну руку гиря Поднимитесь на обе руки и разведите ноги так, чтобы они находились чуть шире, чем на ширине плеч. Затем откиньтесь назад и опуститесь в полное приседание, пока локти не коснутся коленей. Старайтесь держать грудь поднятой, а позвоночник максимально нейтральным на протяжении всего движения.

После этого поднимитесь на ноги и повторите несколько раз с обеих сторон.

Как и приседания с гирями на одной руке, вы можете превратить это упражнение в двойное приседание с гирями, взявшись за обе рукоятки и вытолкнув гирю перед собой. При выполнении этого движения следите за тем, чтобы грудь была поднята, а корпус напряжен.

Приседание над головой

Приседание над головой - отличный способ завершить наши вариации приседаний с бокалом, потому что оно помогает одновременно развивать силу, гибкость и устойчивость ядра!

Чтобы выполнить верхнее приседание, начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и возьмите гирю над головой обеими руками. Затем присядьте, как при выполнении приседаний с гирей, держа пальцы ног направленными вперед.

Достигнув нижнего положения, вернитесь в исходное положение, одновременно разгибая лодыжки, колени и бедра, сохраняя контроль над гирей.

Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь поднятой на протяжении всего движения - это поможет вам сохранить правильное положение гири над головой. Если это слишком сложно для вас, расположите обе гири на уровне плеч, а не одну прямо над головой.

Итоги

Если у вас нет доступа к стойке для приседаний или страховочным штырям, то приседания с гантелями - это, пожалуй, самый надежный вариант для развития силы, мощи и координации, позволяющий при этом отработать хорошую технику. Держа вес перед телом или над головой, вы также увеличиваете нагрузку на ядро и верхнюю часть тела, чтобы сохранить правильное положение и стабильность.

Приседания с гантелями - отличный способ построить сильную и мускулистую нижнюю часть тела, а также улучшить гибкость и координацию. Они отлично подходят не только для начинающих, но и могут быть использованы для повышения сложности ваших основных комплексных движений, увеличивая силу и взрывную мощь.

Чем выше вы стоите с весом, тем сложнее становится движение. Если вы заметили, что ваша форма страдает, просто укоротите стойку, чтобы облегчить выполнение. И, наконец, попробуйте добавить некоторые из этих вариаций, чтобы увеличить силу, гибкость и координацию одновременно!

Хотите больше потрясающих упражнений? Тогда обязательно подпишитесь на нашу рассылку!

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.