30-дневный план тренировок для преображения ваших ягодиц

В последние годы все более популярной становится тенденция иметь подтянутую и изогнутую заднюю часть тела, известную как "пузатая попа". Хотя генетика играет определенную роль в форме и размере наших ягодиц, их можно привести в тонус с помощью целенаправленных упражнений.

В этой статье мы расскажем о 7 лучших упражнениях для тонуса ягодиц, которые помогут вам добиться пухлой попы вашей мечты. Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки и могут выполняться как с оборудованием, так и без него.

Мы также рассмотрим научные основы упражнений для укрепления ягодиц и объясним, почему они так эффективны для тонизирования и укрепления мышц задней части тела. Кроме того, мы дадим советы о том, как включить эти упражнения в свою фитнес-рутину и как часто их выполнять, чтобы добиться оптимальных результатов.

Поэтому, если вы хотите подтянуть, придать форму и тонус ягодицам, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для пухлой попы.

Как получить пузатую попку?

Вот 7 лучших упражнений для тонуса ягодиц, которые вы можете делать, чтобы получить пухлую попку:

7 ЛУЧШИХ упражнений для тонуса ягодиц, чтобы получить пухлую попку

1. Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для развития пухлой попы. Они направлены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют мышцы корпуса и нижней части спины. Вот как правильно выполнять приседания чтобы добиться наилучших результатов:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу.
  2. Задействуйте свой сердечник и держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
  3. Опустите тело, согнув колени и бедра, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Следите за тем, чтобы колени находились за пальцами ног, а вес был на пятках.
  4. Держите спину прямо, а колени - на одной линии со стопами.
  5. Опускайтесь как можно ниже, в идеале - до параллели бедер с землей.
  6. Отжимайтесь в исходное положение, опираясь на пятки и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

2. Выпады

Выпады - еще одно эффективное упражнение для развития пухлой попы. Они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и могут выполняться как с утяжелителями, так и без них. Вот как правильно выполнять выпады:

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедрах или по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой.
  3. Опустите тело, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле. Заднее колено также должно сгибаться, но не касаться земли.
  4. Отжимайтесь в исходное положение, двигаясь на пятках и сжимая ягодицы.
  5. Повторите с другой стороны, шагнув вперед противоположной ногой.
  6. Продолжайте чередовать ноги, выполняя желаемое количество повторений.

3. Подтягивания бедра

Подтягивания на бедрах - отличное упражнение для проработки ягодиц и создания пухлой попы. Они подразумевают подъем бедер от земли и задействование ягодичных мышц. Вот как правильно выполнять разгибания бедер:

  1. Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
  2. Поместите весовую пластину или штангу через бедра или используйте резиновую ленту над коленями, чтобы увеличить сопротивление.
  3. Включите в работу сердечник и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
  5. Опустите бедра обратно на землю, контролируя ситуацию, не позволяя спине выгибаться, а бедрам опускаться.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - еще одно эффективное упражнение для создания пухлой попы. Оно направлено на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер.
  2. Расположите руки по бокам, ладонями вниз.
  3. Включите в работу сердечник и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
  5. Опустите бедра обратно на землю, контролируя ситуацию, не позволяя спине выгибаться, а бедрам опускаться.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

5. Удар ослом

Выпады на ослика - простое, но эффективное упражнение для приведения ягодиц в тонус и создания пухлой попы. Вот как правильно выполнять ослиные удары:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширину плеч, а колени - на ширину бедер.
  2. Во время выполнения движения держите спину прямой.
  3. Поднимите одну ногу с земли и держите ее согнутой под углом 90 градусов.
  4. Держите ногу согнутой, а пятку направленной вверх.
  5. Сожмите ягодицы, чтобы поднять согнутую ногу как можно выше, сохраняя спину прямой.
  6. Задержитесь в этом положении на секунду в верхней точке движения, сжав ягодицы.
  7. Контролируемо опустите ногу в исходное положение.
  8. Повторите желаемое количество повторений на одной ноге, а затем переключитесь на другую ногу.

6. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты - еще одно простое, но эффективное упражнение для проработки ягодиц и создания пухлой попы. Вот как правильно выполнять пожарные гидранты:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширину плеч, а колени - на ширину бедер.
  2. Во время выполнения движения держите спину прямой.
  3. Поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым под углом 90 градусов.
  4. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, сохраняя при этом устойчивое положение бедер и обращаясь лицом к земле.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду в верхней точке движения, сжав ягодицы.
  6. Контролируемо опустите ногу в исходное положение.

7. Скручивание подколенных сухожилий с помощью швейцарского мяча

Скручивания на швейцарском мяче для подколенных сухожилий - это сложное упражнение, направленное на проработку ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. Вот как правильно выполнять разгибания на швейцарском мяче для подколенных сухожилий:

  1. Лягте на спину на пол, ноги прямые, пятки упираются в швейцарский мяч.
  2. Расположите руки по бокам, ладони направлены вниз.
  3. Задействуйте свой сердечник и поднимите бедра от земли, чтобы образовать прямую линию от плеч до коленей.
  4. Согните колени и покатите швейцарский мяч к бедрам, не отрывая пятки от мяча.
  5. В верхней точке движения задержитесь в этом положении на секунду, сжав ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Контролируя, верните швейцарский мяч в исходное положение.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

Советы, как добиться пузатой попки

Если вы хотите добиться пухлой попки, важно включать в свой тренировочный режим правильные упражнения, но есть и другие факторы, которые следует учитывать. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться пухлой попки:

  • Включите в свою тренировочную программу различные упражнения для тонуса ягодиц: Приседания, выпады, подтягивания, мостики для ягодиц, "ослиные ноги", "пожарные гидранты" и скручивания с использованием швейцарского мяча - все это эффективные упражнения для создания пухлой попы. Обязательно включайте разнообразные упражнения, чтобы проработать все зоны ягодиц и предотвратить скуку в свою тренировочную программу.
  • Увеличьте сопротивление: Чтобы нарастить мышцы, нужно давать им нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление с течением времени. Вы можете использовать гантели, резистивные лентыДля увеличения сопротивления при выполнении упражнений на тонизирование ягодиц можно использовать вес тела.
  • Сосредоточьтесь на правильной форме: Соблюдение правильной формы во время выполнения упражнений очень важно для предотвращения травм и получения максимального эффекта от занятий. Убедитесь, что вы задействовали свой сердечник, держите спину прямо и выполняйте упражнения с контролем.
  • Ешьте сбалансированную пищу: Для наращивания мышц необходимо правильное питание, поэтому следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и содержал достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Белок особенно важен для роста и восстановления мышц.
  • Получайте достаточно отдыха и восстановления: Отдых имеет решающее значение для восстановление и рост мышц. Обязательно давайте мышцам достаточно времени на отдых между тренировками и высыпайтесь каждую ночь.
  • Будьте последовательны: Создание пухлой попы требует времени и последовательности. Старайтесь тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивайте сопротивление. Чтобы увидеть заметные результаты, может потребоваться несколько недель или месяцев, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках.

Часто задаваемые вопросы о пузике.

Что такое пузырьковая попка?

Пузатая попа - это термин, используемый для описания округлых, упругих и подтянутых ягодиц. Такая форма ягодиц часто ассоциируется со здоровым образом жизни, и многие люди стремятся добиться такого вида с помощью физических упражнений и здорового питания. Термин "пузатая попа" становится все более популярным в последние годы, отчасти благодаря социальным сетям и популярной культуре.

Как получить пузатую попку?

Чтобы получить пухлую попу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, направленных на проработку ягодичных мышц, таких как приседания, выпады, мертвые тяги, ягодичные мосты, подтягивания, тяги к бедрам и разгибания на тросах. Эти упражнения помогут привести ягодицы в тонус и подтянуть их, придав им более округлый и упругий вид. Важно помнить, что одними упражнениями вы не добьетесь пухлой попки; вам также необходимо придерживаться здорового питания, чтобы поддерживать рост мышц и потерю жира. Диета, богатая белками, полезными жирами и сложными углеводами, поможет вам достичь поставленных целей.

Сколько времени требуется для создания пузатой попки?

Время, необходимое для получения пухлой попы, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашей исходной точки, генетики и уровня приверженности программе тренировок и питания. В целом, вы можете ожидать видимых изменений в ягодичных мышцах уже через несколько недель - несколько месяцев постоянных тренировок и здорового питания. Однако для того, чтобы добиться полной округлости и подтянутости, может потребоваться больше времени. Будьте терпеливы, последовательны и настойчивы, и в конце концов вы достигнете своей цели. Помните, что создание пухлой попы - это долгосрочный процесс, требующий самоотверженности и упорного труда.

Заключение

Для создания пухлой попы требуется целенаправленная тренировка, направленная на тонизирование и укрепление ягодиц. Семь упражнений, которые мы рассмотрели в этой статье, - приседания, выпады, подтягивания на бедрах, мостики для ягодиц, ослиный кик, пожарные гидранты и скручивания с мячом - эффективны для создания тонуса и подтянутой пухлой попки.

Чтобы добиться наилучших результатов, важно включать в тренировочный процесс разнообразные упражнения, постепенно увеличивать нагрузку, следить за правильной формой, соблюдать сбалансированную диету, достаточно отдыхать и восстанавливаться, а также быть последовательным в своих тренировках.

Помните, что создание пузатой попы требует времени и самоотдачи, но при постоянных усилиях вы сможете достичь своих фитнес-целей. Итак, начните выполнять эти семь упражнений и включите их в свою тренировочную программу, чтобы создать подтянутую и упругую попу, которой вы сможете гордиться.

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.