Топ-10 упражнений для ягодиц без отягощений

Сильные и стройные ягодицы не только помогают вам хорошо выглядеть, но и играют важнейшую роль в вашем общем физическом здоровье. Ягодицы отвечают за целый ряд важных движений, включая разгибание бедра, вращение и стабилизацию таза и нижней части спины. Укрепление ягодиц поможет улучшить осанку, снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

Хотя у многих людей тренировка ягодиц ассоциируется с тяжелыми весами и спортивное оборудованиеНо вы также можете построить сильные и стройные ягодицы, используя только вес своего тела. Упражнения с весом тела - это эффективный и удобный способ развития силы и размера ягодиц, поскольку их можно выполнять в любом месте и для них требуется минимум оборудования.

В этой статье мы расскажем о 10 лучших упражнениях для ягодиц с отягощениями, которые помогут вам вырастить ягодицы без использования дорогостоящего оборудования или абонемента в спортзал. Независимо от того, новичок вы или опытный энтузиаст фитнеса, эти упражнения могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и включены в ваш режим тренировок чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию ягодиц.

Преимущества упражнений для ягодиц с отягощением

Упражнения для ягодиц с отягощениями имеют множество преимуществ для вашего физического здоровья, физической формы и общего самочувствия. Некоторые из основных преимуществ упражнений для ягодиц с отягощениями включают:

  • Удобство: Упражнения с отягощениями можно выполнять в любом месте и в любое время, без дорогостоящего оборудования или абонемента в спортзал. Это делает их удобным и доступным вариантом для людей с плотным графиком или ограниченным доступом к фитнес-залам.
  • Улучшение осанки: Сильные ягодицы играют важную роль в поддержке нижней части спины и сохранении правильной осанки. Укрепляя ягодицы с помощью упражнений с отягощениями, вы улучшите свою осанку и снизите риск возникновения болей в пояснице и других проблем с осанкой.
  • Снижение риска получения травмы: Укрепление ягодиц поможет улучшить общую силу и устойчивость, что снизит риск травм во время тренировок и других видов физической активности.
  • Улучшение спортивных результатов: Сильные ягодицы необходимы для многих спортивных движений, включая бег, прыжки и подъем тяжестей. Развивая силу ягодиц с помощью упражнений с отягощениями, вы можете улучшить свои общие спортивные результаты и снизить риск спортивных травм.
  • Эстетическая привлекательность: Давайте признаем, что сильные и стройные ягодицы - это желанная физическая характеристика для многих людей. Развивая силу ягодиц с помощью упражнений с отягощениями, вы сможете улучшить форму и размер ягодиц, а также улучшить общее телосложение.
  • Повышенная скорость метаболизма: Упражнения с отягощениями, в том числе упражнения для ягодиц, помогают увеличить скорость метаболизма и способствуют похудению. Это связано с тем, что они помогают нарастить сухую мышечную массу, которая увеличивает потенциал вашего тела по сжиганию калорий.

В общем, упражнения для ягодиц с отягощениями имеют множество преимуществ для вашего физического здоровья, физической формы и общего самочувствия. Так что если вы ищете тренировку, которая принесет вам результат, то следующие упражнения для ягодиц с отягощениями для вас!

Каковы лучшие упражнения для ягодиц с отягощением?

Топ-10 упражнений для ягодиц без отягощений

1. Чередующиеся выпады

Возьмите гантели и перейдите на бег, меняя ноги при каждом шаге. Пробегите 20-30 ярдов и развернитесь. Спринт в обратном направлении Чтобы усложнить задачу, держите медицинский мяч на груди.

2. Дедлифты с весом тела

Это одно из моих любимых упражнений, так как во время его выполнения я действительно чувствую, как работают мышцы.

Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга. Согнитесь в бедрах, сохраняя спину ровной, а попу опущенной, и потянитесь руками к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра вверх, и сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Более продвинутые спортсмены могут выполнять это упражнение с отягощениями.

3. Боковые раковины

Лягте на правый бок, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы. Держите бедра ровно, поднимая верхнее колено к потолку, задействуя ягодицы, чтобы поднять его как можно выше, не поворачивая и не переразгибая поясницу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение на другой стороне.

4. Боковая планка с отведением бедра

Начните с положения лежа на правом боку со сведенными ногами, обопритесь на правое предплечье и, поднимая бедра по прямой линии от макушки до пяток, задействуйте свой сердечник. Левую руку положите на талию или бедро. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, задействуя ягодицы. Медленно опустите ногу в исходное положение; повторите по 12 повторений на каждую сторону (доведите до 3 сетов). 

5. Двусторонний подъем со штангой

Встаньте перед скамьей или стулом, расставив ноги на расстояние бедер, и держитесь за его спинку для опоры. Поставьте одну ногу на скамью позади себя так, чтобы обе ступни стояли на полу, а колени были слегка согнуты.

Пяткой вдавите другую ногу в пол, выпрямляя ее по мере подъема тела, пока обе ноги не будут полностью вытянуты и не окажутся в высоком положении. На протяжении всего движения держите в напряжении сердечник, чтобы почувствовать его в ягодицах. Опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы вес равномерно распределялся между обеими ногами.

6. Модифицированная боковая планка

Лягте на правый бок, сложив ноги, и обопритесь на правое предплечье (локоть прямо под плечом).

Поднимите бедра на прямую линию от головы до пяток, как будто создавая планку воображаемой доски для серфинга. Положите левую руку на талию или бедро. Держа ноги вместе, задействуйте ягодицы, медленно поднимая верхнее колено к потолку и сжимая ягодичную щеку, когда возвращаете ногу в исходное положение; повторите 12 повторений перед сменой сторон, всего 3 сета.

7. Румынский дэдлифт на одной ноге

Держа утяжелители в каждой руке по бокам, встаньте, поставив ноги вместе, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, держа позвоночник прямым, а колени слегка согнутыми.

Потянитесь к земле одной рукой, поднимая и разгибая ногу, расположенную позади вас. Опуститесь в исходное положение; повторите 12 повторений, затем поменяйте стороны, всего 3 сета.

8. Боковые наклоны бедрами

Начните с положения лежа на правом боку со сложенными ногами, опираясь на правое предплечье (локоть находится прямо под плечом).

Держите бедра ровно, задействуя основной упор и используя левое бедро для опускания к полу, задействуя ягодицы, когда вы давите на пятку, ненадолго сжимая ягодичную щеку, прежде чем подняться обратно к началу; повторите 15 повторений на каждую сторону (поменяйте стороны после 3 сетов) или перейдите к 3 сетам из 10 опусканий на каждую сторону.

9. Обратные выпады

Начните с того, что положите руки на мяч для устойчивости, а ноги поставьте на расстоянии бедер друг от друга. Сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад (левое колено согнуто под углом 90 градусов, спина прямая), следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног; включите в работу ядро, когда делаете шаг вперед, чтобы начать, сильно сжав ягодицы; повторите 12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу; всего 3 сета.

10. Боковая планка с отведением бедра

Лягте на правый бок, сложив ноги, и обопритесь на правое предплечье (локоть прямо под плечом). Поднимая бедра по прямой линии от макушки до пяток, задействуйте основной корпус, держа левую руку на талии или бедре.

Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, задействуя ягодицы при подъеме ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите по 12 повторений на каждую сторону (доведите до 3 сетов).

Заключение

Создание сильных и стройных ягодиц важно как для физического здоровья, так и для эстетической привлекательности. Многие считают, что для тренировки ягодиц необходимы тяжелые веса и тренажеры, но это не так. 10 лучших упражнений для ягодиц с отягощением, описанных в этой статье, показывают, что вы можете эффективно наращивать ягодицы, используя только вес собственного тела.

Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить тонус и силу ягодиц, а также снизить риск травм и улучшить спортивные результаты. Независимо от того, новичок вы или опытный энтузиаст фитнеса, эти упражнения могут быть модифицированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и помогут вам достичь ваших целей по укреплению ягодиц.

Сохраните эту статью в закладках и включите эти упражнения в свою тренировочную программу для укрепления и роста ягодиц. Помните, что последовательность - это ключевой момент в наращивании силы и размера, поэтому придерживайтесь регулярного режима тренировок и будьте терпеливы в достижении своих целей по наращиванию ягодиц.

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.