Как проработать все 3 ягодичные мышцы

Когда речь идет о создании сильных и стройных ягодиц, важно прорабатывать все три ягодичные мышцы: максимальную, среднюю и минимальную ягодичные. Эти мышцы играют важнейшую роль в силе, устойчивости и эстетике нижней части тела. Однако многим людям сложно эффективно проработать все три ягодичные мышцы во время тренировок.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим различные упражнения и техники, которые помогут вам добиться максимальных результатов в развитии ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком, желающим привести в тонус и укрепить ягодицы, эта статья для вас!

Как проработать все 3 ягодичные мышцы

Для проработки всех трех ягодичных мышц требуется сочетание комплексных упражнений, изолирующих упражнений и техники целенаправленной активации.

Давайте погрузимся в каждую из этих категорий и рассмотрим лучшие упражнения и методы, направленные на максимальную, среднюю и минимальную ягодичные мышцы по отдельности.

Ягодичный Максимус: Увеличение размера и силы

Ягодичная мышца (gluteus maximus) - самая крупная и мощная в ягодичном комплексе. Она играет ключевую роль в разгибании бедра и отвечает за генерирование силы и взрывной энергии в таких движениях, как приседания, мертвая тяга и прыжки.

Приседания

Приседания - основное упражнение для развития общей силы нижней части тела, и они в значительной степени задействуют максимальную ягодичную мышцу.

Для того, чтобы проработать именно ягодицы, сосредоточьтесь на выполнении глубоких приседаний с более широкой стойкой. Это поможет в большей степени активизировать ягодицы. Не забывайте сохранять правильную форму на протяжении всего движения, держа колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямой.

Дедлифты

Дедлифты - еще одно комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодичные.

Обычные подъемы, подъемы сумо и румынские подъемы - все они отлично подходят для проработки максимальной ягодичной мышцы. Сосредоточьтесь на движении пятками и включении ягодиц в работу, когда поднимаете вес с земли.

Выпады бедра

Тяга к бедрам - это фантастическое изолирующее упражнение, которое напрямую нацелено на ягодицы.

Чтобы выполнить тягу к бедрам, сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, положите штангу на бедра и, отталкиваясь пятками, поднимите бедра от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и медленно опуститесь вниз. Для дополнительного сопротивления можно использовать резиновую ленту или машину Смита.

Медиум ягодиц: Улучшение устойчивости и формы

Медиальная ягодичная мышца расположена на внешней стороне бедра и играет важнейшую роль в отведении, вращении и стабилизации бедра. Развитие этой мышцы помогает улучшить стабильность тазобедренного сустава и таза, повышает спортивные результаты и способствует формированию более округлых и стройных ягодиц.

Боковые раковины

Боковые раковины - простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Начните с того, что лягте на бок, согнув колени и поставив стопы вместе. Держа стопы соприкасающимися, поднимите верхнее колено так высоко, как сможете, не вращая бедрами. Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем опустите колено обратно. Повторите необходимое количество повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Отведение бедра в положении стоя

Упражнения на абдукцию бедра в положении стоя направлены на развитие ягодичной мышцы, поскольку поднимают ногу в сторону с сопротивлением. Для этого упражнения можно использовать тросовый тренажер, ленты или утяжелители для лодыжек.

Встаньте прямо, держа ноги вместе, и поднимите одну ногу в сторону, держа ее прямой. Медленно опустите ногу обратно и повторите с другой стороны.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания не только нацелены на ягодицы, но и задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте одной ногой на две-три ступни впереди другой, а заднюю поставьте на скамью или ступеньку. Опустите тело в положение выпада, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Gluteus Minimus: Активизация глубоких ягодичных мышц

Минимум ягодицы - самая маленькая мышца ягодичного комплекса, расположенная под медиусом ягодицы. Несмотря на то, что она небольшая, она играет важную роль в стабилизации бедра и помогает в отведении и вращении бедра.

Клешни с лентами сопротивления

Гимнастические снаряды с лентами сопротивления обеспечивают дополнительную нагрузку на gluteus minimus.

Обвяжите колени лентой с сопротивлением и выполните упражнение "раковина моллюска" в положении лежа на боку, как описано ранее. Лента будет создавать напряжение, активизируя в большей степени ягодичную мышцу.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты - еще одно эффективное упражнение для активизации gluteus minimus.

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра. Держа колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, как собака, поднимающая лапу на пожарный гидрант. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем опустите ногу обратно. Повторите с другой стороны.

Ягодичные мостики с маршировкой

Ягодичные мостики с маршем сочетают в себе преимущества тяги к бедрам и активацию минимума ягодиц.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Поднимите бедра от земли в положение моста. Сохраняя мостик, поднимите одну ногу от земли и подтяните колено к груди. Чередуйте ноги маршевыми движениями, сохраняя бедра приподнятыми.

Вопросы и ответы

Как часто я должен тренировать ягодицы?

Чтобы добиться прогресса в развитии ягодиц, рекомендуется тренировать их 2-3 раза в неделю с перерывом между занятиями не менее одного дня. Это позволит мышцам восстанавливаться и расти.

Могу ли я полагаться только на изолирующие упражнения для укрепления ягодиц?

Хотя изолирующие упражнения полезны для проработки конкретных мышц, важно также включать в тренировки комплексные упражнения. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет добиться большей общей силы и развития.

Как скоро я увижу результаты в области ягодиц?

Сроки достижения результатов варьируются от человека к человеку. Последовательность, правильное питание и прогрессивная перегрузка являются ключевыми факторами в достижении заметных изменений в размере и силе ягодиц. Если приложить усилия и терпение, результаты обычно видны уже через несколько месяцев.

Нужно ли использовать отягощения при тренировке ягодиц?

Включение отягощений в тренировку ягодиц поможет повысить интенсивность и дать нагрузку мышцам. Однако важно начать с небольших весов и сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Могу ли я работать над ягодицами каждый день?

Не рекомендуется работать над ягодицами каждый день, так как им нужно время на восстановление и перестройку. Перетренированность может привести к мышечной усталости и помешать прогрессу. Выделяйте достаточное количество дней для отдыха, чтобы обеспечить оптимальный рост и восстановление мышц.

Заключение

Проработка всех трех ягодичных мышц необходима для развития силы, устойчивости и эстетической привлекательности нижней части тела.

Включив в тренировку различные упражнения, направленные на максимальную, среднюю и минимальную ягодичные мышцы, вы сможете создать полноценный комплекс упражнений для ягодиц.

Не забывайте уделять внимание правильной форме, постепенно увеличивать интенсивность и давать достаточный отдых и восстановление между тренировками. Последовательность, целеустремленность и упражнения, описанные в этом руководстве, помогут вам добиться сильных, подтянутых и хорошо очерченных ягодиц.

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.