5 лучших упражнений пилатеса для укрепления позвоночника

Пилатес - это популярный вид физических упражнений, направленный на развитие силы, гибкости и баланса. Он был разработан в начале XX века Джозефом Пилатесом и с тех пор стал широко практикуемым и высокоэффективным способом улучшения общей физической формы.

Ядро - это основа тела, и его укрепление поможет улучшить осанку, равновесие и общее состояние здоровья. Упражнения пилатеса можно выполнять как на коврике, так и с использованием специального оборудования, и они могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений пилатеса, которые могут помочь укрепить сердечник и улучшить свою общую физическую форму. Независимо от того, новичок вы или опытный тренирующийся, эти упражнения бросят вызов вашим мышцам и помогут достичь поставленных целей.

Итак, давайте начнем путь к более крепкому и здоровому ядру!

Что такое пилатес?

Пилатес - это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Первоначально она называлась "Contrology" и была направлена на улучшение потенциала тела путем исправления мышечного дисбаланса, оптимизации выравнивания и развития эффективных моделей движения.

Упражнения пилатеса предполагают использование дыхания и задействование всех мышц тела, при этом особое внимание уделяется проработке мелких, более глубоких мышц-стабилизаторов. Такой подход часто называют работой изнутри наружу.

Пилатес разработан для того, чтобы сбалансировать силу, подвижность и гибкость тела, а в каждом упражнении особое внимание уделяется задействованию основных мышц. Пилатес можно практиковать как на коврике, так и с помощью Малотравматичные упражнения с весом тела, или это можно сделать с помощью специализированного оборудования.

Одним из многочисленных преимуществ пилатеса является его способность укреплять основные мышцы, что может помочь уменьшить боль в поясницеулучшает равновесие и снижает риск падений.

Лучшие упражнения пилатеса для укрепления позвоночника

Топ-10 лучших упражнений пилатеса для укрепления позвоночника

1. Дыхание

Дыхание - один из основополагающих аспектов пилатеса, и оно необходимо для правильного выполнения упражнений. Техника дыхания в пилатесе отличается от обычного дыхания и предполагает глубокое и полное дыхание грудной клеткой и спиной, а не поверхностное дыхание грудной клеткой.

Цель дыхания в пилатесе - способствовать движению диафрагмы, которая является основной мышцей, отвечающей за дыхание. Используя диафрагму для управления дыханием, вы сможете эффективнее задействовать основные мышцы и улучшить общий контроль и устойчивость.

Выполнение дыхания по методу Пилатес:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, и положите руки на грудную клетку.
  2. Вдохните через нос, выдыхая в руки и заднюю часть грудной клетки.
  3. На выдохе почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка опускается к полу.

Как модифицировать. Это упражнение подходит для всех уровней, но чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять его, держа ноги в положении "столешница".

Советы. Представьте себе зонтик у вашей грудной клетки. Когда вы вбираете воздух, грудная клетка расширяется во всех направлениях. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными, а заднюю часть грудной клетки - прижатой к полу.

2. Подготовка плечевого моста

Подготовка плечевого моста - это упражнение пилатеса, которое помогает укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Это отличное упражнение для начинающих, его можно выполнять на коврике или на реформере Пилатеса.

Чтобы выполнить подготовку плечевого моста:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы параллельно и на ширине бедер. Положите между бедрами подушку, блок или мини-мяч.
  2. Вдохните, чтобы подготовиться. На выдохе слегка сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с наклона таза, затем оторвите от пола нижнюю, а затем среднюю часть спины, пока не создадите прямую линию от плеч до коленей.
  3. Вдохните и задержитесь в этом положении.
  4. На выдохе опустите позвоночник на коврик, стремясь удлинить туловище.

Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, на третьем повторении задержитесь в верхней точке, задействуйте ягодицы и сожмите мяч на выдохе в течение 5 повторений.

Советы. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Старайтесь не перегибать спину.

3. Подъемы ног

Подъемы ног - это упражнения пилатеса, направленные на проработку мышц нижней части живота, сгибателей бедра и внутренней поверхности бедер. Это простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять на коврике или на реформере Пилатеса.

Для выполнения подъемов ног:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы параллельно друг другу и на ширине бедер.
  2. На вдохе вдохните в заднюю часть ребер.
  3. На выдохе втяните тазовое дно и мышцы живота вверх и внутрь. Представьте, что вы аккуратно затягиваете ремень и поднимаете одну ногу, упираясь в столешницу, не двигая бедрами, тазом или спиной.
  4. Вдохните, чтобы удержать положение.
  5. На выдохе поднимите вторую ногу на столешницу, не напрягая живот и не выгибая спину.
  6. Вдохните и задержитесь в этом положении на 5 счетов.
  7. На выдохе верните ноги на пол.

Как модифицировать. Для большей сложности держите ноги дальше от бедер.

Советы. Это сложное упражнение, если выполнять его правильно. Положите ладони на тазобедренные кости, чтобы почувствовать, смещаете ли вы вес или выпячиваете живот.

4. Накладки на пальцы ног

Постукивания пальцами ног - еще одно эффективное упражнение пилатеса, которое помогает укрепить мышцы живота, особенно нижние. Их можно выполнять на коврике или на реформере Пилатеса.

Чтобы выполнить постукивание пальцами ног:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы параллельно друг другу и на ширине бедер.
  2. На выдохе упритесь одной ногой в столешницу (так же, как в упражнении выше).
  3. Вдохните, чтобы удержать положение.
  4. На выдохе поднимите вторую ногу на столешницу, не напрягая живот и не выгибая спину.
  5. Вдохните в это положение.
  6. Выдохните с контролем и коснитесь одной ногой пола, удерживая другую ногу в устойчивом положении.
  7. На вдохе верните ногу на столешницу.
  8. Повторите с противоположной ногой.

Как модифицировать. Если вам трудно держать живот задействованным и вы чувствуете, что спина выгибается, наклоните таз назад, чтобы поясница оказалась ближе к земле. Чтобы усложнить задачу, вытяните ногу дальше от тела.

Советы. Положите одну руку чуть ниже пупка, а другую - на поясницу. Это поможет вам не обмануться и обеспечит тактильную обратную связь. Старайтесь не выгибать спину и не выпячивать живот.

5. Растяжка на одной ноге

Растяжка на одной ноге - это классическое упражнение пилатеса, которое направлено на работу брюшного пресса, сгибателей бедра и внутренней поверхности бедер. Его можно выполнять на коврике или с помощью реформера Pilates.

Чтобы выполнить растяжку на одной ноге:

  1. Лягте на спину, положив обе ноги на столешницу.
  2. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола так, чтобы смотреть на колени. На вдохе положите руки по бокам от коленей.
  3. На выдохе вытяните одну ногу под углом 45 градусов или ниже - только так низко, как вы можете, сохраняя спину и таз в том же положении. Старайтесь не выгибать спину и следить за тем, чтобы живот не выпячивался. Рука со стороны вытянутой ноги должна тянуться к противоположной лодыжке.
  4. На вдохе согните колено обратно в положение 90 градусов.
  5. Повторите с противоположной ногой.

Как модифицировать. Держать голову опущенной, а плечи свободными от напряжения, не выгибая спину, сложнее, чем поднимать голову и наклоняться вперед. Положив руки перед коленями на столешницу, вы будете помнить, что ноги должны находиться под углом 90 градусов, что сделает упражнение более сложным для глубоких мышц живота.

Советы. Следите за дыханием и продолжайте втягивать и поднимать мышцы пресса. Когда вы разгибаете ногу, старайтесь задействовать заднюю часть ноги под попой. Это открывает переднюю часть бедра и глубже соединяет вас с вашей силовой установкой.

6. Круг на одной ноге

Круг на одной ноге - это упражнение пилатеса, которое направлено на работу сгибателей бедра, ягодиц и основных мышц. Его можно выполнять на коврике или с помощью реформера Pilates.

Чтобы выполнить круг на одной ноге:

  1. Лягте на спину, положив обе ноги на пол. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза.
  2. На выдохе поднимите одну ногу в воздух (колено может быть слегка согнуто).
  3. Держите бедра неподвижно и на вдохе поднимите ногу в воздух поперек тела.
  4. На выдохе сделайте круг ногой, стараясь, чтобы таз не раскачивался при этом.
  5. Повторите 5 раз в каждом направлении и поменяйте ноги.

Как модифицировать. Если вы испытываете дискомфорт при выпрямлении обеих ног, слегка согните колени и выпрямите их.

Советы. Задействуйте опорную ногу, слегка вдавливая ее в пол. Прижмите заднюю часть рук к полу, держа шею, плечи и ребра расслабленными. Не забывайте поднимать тазовое дно и мышцы живота внутрь и вверх.

7. Подготовка бокового изгиба

Подготовка к боковому сгибанию - это упражнение пилатеса, которое прорабатывает косые мышцы, расположенные по бокам брюшной области. Это упражнение можно выполнять на коврике или на реформере Пилатеса.

Чтобы выполнить подготовку бокового изгиба:

  1. Лежа на боку, нажмите на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ноги должны находиться позади вас, колени на одной линии с бедрами.
  2. На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
  3. На вдохе опустите бедра наполовину.
  4. На выдохе снова поднимите бедра вверх. Повторите 8-10 раз.
  5. На вдохе контролируемо опустите бедра. Повторите с другой стороны.

Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги и поднимитесь, чтобы провести прямую линию от головы до стопы.

Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч в подмышке, чтобы он не впился в плечо или не напряг шею.

8. Sidekick

Сайдкик - это упражнение пилатеса, которое направлено на проработку абдукторов бедра, ягодиц и основных мышц. Это упражнение можно выполнять на коврике или на реформере Пилатеса.

Чтобы исполнить роль закадычного друга:

  1. Лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой, и положите ухо на руку. Держите колени прямыми, а стопы вытяните вперед, наклонив ноги под углом примерно 30-45 градусов перед телом.
  2. Представьте, что вы аккуратно затягиваете пояс, чтобы подтянуть и втянуть живот.
  3. Поднимите верхнюю ногу вверх, пока она не окажется на одной линии с бедром.
  4. Не выгибаясь и не прогибая спину, на вдохе вытолкните ногу вперед.
  5. На выдохе отведите ногу назад, раскройте бедро и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Когда вы поднимаете ногу на всю амплитуду движения, старайтесь держать бедра ровно, а позвоночник длинным, не выгибаясь, не наклоняясь и не перекашивая таз.
  7. Повторите 8-10 раз и поменяйте стороны.

Как модифицировать. Чтобы было легче, согните нижнюю ногу для большей устойчивости. Чтобы усложнить задачу, поднимитесь на локоть и предплечье, чтобы повысить устойчивость.

Советы. Используйте контроль, а не импульс, чтобы оттолкнуться ногой, и держите ногу на одной линии с бедром.

9. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног - еще одно упражнение пилатеса, которое прорабатывает абдукторы бедер, ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение можно выполнять на коврике или на реформере Пилатеса.

Чтобы выполнить боковые подъемы ног:

  1. Лягте на бок, ноги прямые и находятся на одной линии с бедрами. Нижняя рука вытянута над головой, ухо лежит на руке. Для равновесия положите кисть верхней руки на пол перед нижней частью живота.
  2. На выдохе удлините ноги и верхнюю часть тела и поднимите обе ноги от пола.
  3. На вдохе с контролем опустите ноги.
  4. Повторите 8-10 раз и поменяйте стороны.

Как модифицировать. Чтобы улучшить баланс и силу, поднимайте верхнюю часть тела от пола вместе с ногами.

Советы. Стремитесь к выравниванию, удерживая тело в прямой линии. Проверьте ребра и поясницу, чтобы убедиться, что вы не перегибаетесь.

10. Нырок лебедя

Ныряние лебедя - это упражнение пилатеса, которое направлено на проработку мышц спины, особенно нижней ее части, а также плеч и ягодиц. Его можно выполнять на коврике или с помощью реформера Pilates.

Выполнить "лебединое" погружение:

  1. Держа локти параллельно и согнутыми, лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол и расположив их на одной линии с плечами.
  2. Начните с того, что ваше тело задействовано, пресс втянут и поднят, а нижняя часть спины удлинена (следите за тем, чтобы не прогибаться и не выгибаться в пояснице). Ноги прямые и вытянуты, подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.
  3. На вдохе представьте, что тянетесь к макушке головы. Слегка упритесь руками в пол и поднимите голову, грудь и ребра настолько, насколько позволит ваше тело без напряжения.
  4. На выдохе удлините туловище и вернитесь на коврик.
  5. Повторите 5-8 раз

Как модифицировать. Продвигайтесь только настолько далеко, насколько сможете, сохраняя связь с мышцами живота.

Советы. Во время выполнения упражнения задействуйте все мышцы. Представьте, что вы поднимаете грудную клетку от бедер, создавая больше пространства, и становитесь выше. Следите за тем, чтобы не выжиматься в позицию только руками и не сжимать поясницу.

Заключение

Пилатес - это отличный метод упражнений, направленный на укрепление основных мышц тела. Включив упражнения пилатеса в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить осанку, баланс, гибкость и общий уровень физической подготовки.

10 лучших упражнений пилатеса, рассмотренных в этой статье, помогут вам добиться сильного и подтянутого торса. Однако важно помнить, что последовательность и правильная форма являются залогом успеха в пилатесе.

Поэтому начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок по пилатесу. Со временем и прилежностью вы сможете пожинать многочисленные плоды пилатеса и добиться более здорового, крепкого и стабильного ядра.

Оставить комментарий

Подписаться на рассылку

Инсайдерские предложения и срочные распродажи в вашем почтовом ящике каждую неделю.